L'escalade en salle est un sport difficile, mais c'est aussi très amusant. Si vous êtes nouveau dans l'escalade en salle ou si vous voulez simplement améliorer vos compétences, vous pouvez faire plusieurs choses. Vous pouvez travailler à maîtriser les compétences de base en escalade, améliorer vos compétences avec des techniques spécifiques ou augmenter votre force, votre équilibre et votre souplesse pour préparer votre corps à des montées plus difficiles.

Méthode One of Three:
Améliorer les compétences de base en escalade

  1. 1 Réchauffez-vous avant de monter. Prendre le temps de se réchauffer et de se dégourdir les muscles avant de commencer une ascension peut aider à prévenir les blessures. L'échauffement et les étirements peuvent également aider à améliorer vos performances. Il est donc important de commencer chaque montée avec quelques minutes d'exercice cardiovasculaire et de bons étirements.[1]
    • Essayez de marcher rapidement ou de faire du jogging dans la salle de sport pendant quelques minutes pour faire couler votre sang.
    • Étirez vos bras, vos épaules, votre cœur et vos jambes avant de commencer votre ascension.
  2. 2 Lisez l'itinéraire avant de monter. Avant de commencer l'ascension, regardez le mur et essayez d'analyser votre itinéraire. Identifiez les meilleures prises et prises de main, réfléchissez à la manière dont vous allez gérer les transitions difficiles et planifiez la direction que vous prendrez.[2]
    • Prendre le temps de lire votre itinéraire est un excellent moyen d'améliorer vos compétences en escalade. Si vous ne prenez pas le temps de planifier votre itinéraire, vous risquez de gaspiller de l'énergie en faisant marche arrière ou en prenant du temps supplémentaire pour réfléchir à vos mouvements.
  3. 3 Maintenir une prise moyenne. Si vous saisissez trop fort vos mains, vos avant-bras risquent de s'user rapidement, ce qui peut signifier que vous ne pourrez pas terminer votre ascension. Pour vous assurer que vous aurez suffisamment de force de préhension pour terminer votre ascension, essayez de maintenir une adhérence plus légère sur les poignées.[3]
    • Essayez de garder plus de poids sur vos points d'ancrage que sur vos poignées chaque fois que possible.
    • Essayez de rester près du mur. Garder votre poids plus près du mur aidera à garder votre poids centré et à réduire la tension sur vos muscles de l'avant-bras.[4] Si vous devez vous pencher en arrière pour vérifier votre itinéraire, essayez de le faire rapidement.
  4. 4 Faire plus de mouvements du pied que les mouvements de la main. Utiliser vos pieds et vos jambes pour déplacer votre corps vers le haut est plus efficace que d'utiliser vos mains et vos bras, alors essayez de faire la plupart de vos mouvements avec vos pieds. Vous devriez essayer de faire trois mouvements de pied pour chaque mouvement d'une main.[5]
    • Par exemple, vous pouvez atteindre une poignée haute puis utiliser vos pieds pour rapprocher votre corps de la prise en changeant trois fois votre pied.
  5. 5 Reste quand tu as besoin de te reposer. Prenez quelques instants pour vous reposer et reprendre des forces chaque fois que vous êtes fatigué. Pour vous reposer, penchez-vous près du mur et utilisez vos pieds pour soutenir votre poids tout en maintenant une légère prise sur vos poignées.[6]
    • Gardez à l'esprit que si vous êtes fatigué, vous avez plus de chances de tomber. Faites attention à ce que vous ressentez pour déterminer quand vous devriez vous reposer pendant vos ascensions.
  6. 6 Soyez prêt à tomber à tout moment. Il est normal de tomber parfois quand vous faites une ascension. Si vous ne tombez jamais, vous ne serez peut-être pas suffisamment en train de vous défier. Lorsque vous devez tomber, vous le saurez probablement et vous devriez faire certaines choses pour que votre chute soit la plus sécuritaire possible.[7]
    • Ne faites pas de boucle autour de votre corps.
    • Poussez-vous et éloignez-vous du mur si vous tombez.
    • Faites attention aux possibilités potentielles en dessous de vous.
    • Mettez vos pieds vers le mur pour éviter de vous cogner la tête.

Méthode deux sur trois:
Augmenter la condition physique pour l'escalade

  1. 1 Construisez vos muscles de l'avant-bras. Vos avant-bras vous permettent de saisir et de tenir vos poignées. Si vos avant-bras sont faibles, vous ne pourrez peut-être pas rester longtemps. Pour renforcer votre prise, faites des exercices ciblant les muscles de votre avant-bras.[8]
    • Essayez d'obtenir un exerciseur de préhension. Ce sont des dispositifs d’entraînement portatifs que vous serrez avec vos mains pour améliorer votre prise en main.
  2. 2 Entraînez vos bras et vos épaules. Avoir une bonne force de bras et d'épaule peut également vous aider à tenir vos poignées. Pour augmenter la force de votre bras et de vos épaules, incluez quelques tractions et tractions dans votre routine d’exercice.[9]
    • Si vous ne pouvez pas faire le menton ou tirer vers le haut, incluez des exercices de musculation qui utilisent les mêmes mouvements, tels que des tirages et des presses.
  3. 3 Améliorez votre force de base. Tout votre noyau sera engagé pendant que vous montez, il est donc important de renforcer ces muscles. Vous pouvez faire des craquements, des craquements latéraux, des planches et d'autres exercices de renforcement du cœur pour renforcer votre force.[10]
    • Essayez de tenir une planche pendant 30 à 60 secondes une ou deux fois par jour.
    • Faites un entraînement abdominal quelques fois par semaine.
  4. 4 Travaillez sur votre équilibre. Si vous avez un mauvais équilibre, cela peut rendre plus difficile certaines transitions ou coller certains points lorsque vous montez. L'incorporation de certains exercices d'équilibre dans votre routine peut vous aider à gérer les moments critiques de votre ascension.[11]
    • Essayez de vous tenir sur un pied devant le mur d'escalade et de lever un pied devant vous. Ensuite, pointez votre orteil et touchez le bout de votre orteil à différents points de fixation sur le mur. Assurez-vous que les mouvements sont lents et contrôlés. Ensuite, répétez l'exercice avec votre autre pied.
  5. 5 Étirez vos muscles. Être flexible vous aidera également à être un meilleur grimpeur, alors prenez toujours le temps de vous dégourdir les muscles après les avoir entraînés. Vous pouvez poursuivre une combinaison de poses de yoga et d'étirements traditionnels pour améliorer votre flexibilité. Voici quelques bons passages à utiliser dans votre routine d’entraînement:
    • La grenouille pose.
    • Courbure vers l'avant.
    • Cobra pose.
    • Épaule et bras s'étire.
    • Étirement des jambes

Méthode trois sur trois:
Apprendre de nouvelles compétences

  1. 1 Utilisez la technique d'escalade statique. La technique d'escalade statique met l'accent sur les mouvements fluides et la répartition uniforme du poids.Plutôt que d'utiliser l'élan pour vous propulser vers le haut, vous vous positionnez près du mur, positionnez vos bras et vos jambes, puis déplacez votre poids vers la nouvelle position.[12]
  2. 2 Incorporer des techniques d'escalade dynamique. La technique d'escalade dynamique met l'accent sur la propulsion de votre corps vers un point spécifique que vous ne pourriez pas atteindre autrement. Vous devrez avoir de bonnes prises et des poignées pour commencer, mais ensuite, vous utiliserez ces cales pour vous diriger vers une poignée plus haute.[13]
    • Après avoir utilisé des techniques dynamiques, vous devrez peut-être vous suspendre à la nouvelle prise pendant quelques instants jusqu'à ce que vous puissiez vous stabiliser, puis trouver des points d'appui pour maintenir votre position.
  3. 3 Essayez de grimper en plomb. L'escalade de plomb est une difficulté de plus en plus grande depuis l'escalade à la corde supérieure, alors vous pouvez essayer. Avec le plomb grimpant, vous n'avez pas de corde attachée à quoi que ce soit lorsque vous commencez. Au lieu de cela, vous coupez une corde qui vous est attachée à différents boulons le long de votre itinéraire.[14]
    • De nombreux gymnases proposent des cours d'escalade en plomb qui peuvent vous aider à développer des compétences dans ce domaine. Vérifiez votre gymnase local pour les cours à venir.[15]
  4. 4 Observez les grimpeurs expérimentés. En regardant les grimpeurs expérimentés pendant leur ascension, vous pouvez voir comment ils gèrent les obstacles et les transitions difficiles. Vous pouvez également en apprendre davantage sur les nouvelles techniques d'escalade que vous pouvez essayer lors de votre prochaine ascension.[16]
    • Passez du temps avant ou après vos ascensions pour observer les grimpeurs expérimentés et prendre des notes mentales sur ce qu'ils font. Pensez à la manière dont vous pouvez incorporer ces techniques et stratégies dans votre propre ascension.
    • Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être modifier certaines de ces techniques en fonction de votre niveau de compétence. Par exemple, si vous souhaitez inclure une technique dynamique, vous devrez peut-être commencer par un petit saut plutôt que d'essayer de vous lancer dans un endroit situé à quelques mètres.
  5. 5 Prenez votre entraînement à l'extérieur. Grimper sur une paroi rocheuse intérieure est très différent de l'escalade extérieure. Après avoir maîtrisé certaines compétences de base, vous aurez probablement envie de grimper à l'extérieur. L'expérience peut vous fournir de nouvelles compétences qui vous aideront dans vos ascensions intérieures.[17] Vous pourriez très bien devenir accro aux vues extérieures et à l'aventure de tout cela.