L'insomnie est une condition dans laquelle vous avez des difficultés chroniques à tomber ou à rester endormi. Bien que l'insomnie puisse être traitée par des médicaments comme les somnifères, de nombreuses personnes préfèrent essayer d'abord une voie naturelle. Heureusement, il existe de nombreux moyens de traiter l'insomnie naturellement. Des techniques de relaxation et une bonne routine de sommeil peuvent favoriser un sommeil de qualité. Vous pouvez également essayer des herbes ou des suppléments, tant que vous parlez d'abord à votre médecin. Bien que l'insomnie puisse être incroyablement frustrante, de nombreuses personnes conquièrent naturellement le trouble avec du travail.

Méthode One of Three:
Établissement d'une routine de sommeil solide

  1. 1 Choisissez des heures de sommeil et de réveil constantes. Votre corps a un rythme circadien naturel qui s'adapte à un cycle veille / sommeil régulier. Si vous vous efforcez de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures chaque soir et chaque matin, votre corps va s'adapter. Vous commencerez à vous sentir naturellement fatigué la nuit et énergique le matin.[1]
    • Efforcez-vous de continuer votre routine le week-end aussi. Dormir peut perturber votre cycle.
    • Si vous essayez d'ajuster votre lit ou l'heure de réveil, faites-le par incréments de 5 minutes.
    • Par exemple, pour changer l'heure du coucher de 10h30 à 10h, allez dormir à 10h30 le premier soir, 10h25 le deuxième soir, 10h20 le troisième soir, et ainsi de suite jusqu'à 22h. .
  2. 2 Bloquer toute lumière. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour vous assurer que votre environnement reste sombre. Toute lumière, y compris la lumière bleue des écrans, a un effet sur le rythme circadien et peut contribuer à l'insomnie.[2]
  3. 3 Rendez votre environnement de sommeil confortable. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables. Investissez dans un matelas ou de nouveaux oreillers si votre lit est inconfortable. Gardez un climatiseur ou un ventilateur dans la pièce pour essayer d’atteindre la température entre 60 ° F (16 ° C) et 67 ° F (19 ° C).[3]
  4. 4 Gardez les appareils électroniques hors de la chambre. Les écrans peuvent être stimulants pour le cerveau, rendant le sommeil difficile. Gardez des choses comme des téléphones portables, des tablettes et des téléviseurs hors de votre chambre.[4]
    • Si vous utilisez votre téléphone comme une alarme, éloignez-le de votre lit et désactivez des fonctions telles que les notifications d'appel et de texte pour la nuit.
  5. 5 Brouiller les bruits indésirables. Si vous habitez dans un endroit bruyant, un appartement bruyant ou une maison près d'une rue animée, une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille peuvent aider à noyer les sons indésirables. Vous devez également vous assurer que les fenêtres sont complètement fermées avant le coucher.
  6. 6 Évitez les stimulants près du coucher. La nicotine, l'alcool et la caféine sont tous des stimulants qui peuvent aggraver l'insomnie. S'en tenir à la consommation de ces choses avec modération et ne pas boire quelque chose comme le café dans les heures suivant l'heure du coucher.[5]
  7. 7 Sortez du lit si vous ne pouvez pas dormir. Si vous restez au lit quand vous avez du mal à dormir, cela peut contribuer à votre niveau de stress. Cela peut aussi vous amener à associer votre lit à des choses autres que le sommeil. Au lieu de vous retourner et de vous retourner, sortez du lit quand vous avez du mal à dormir et lisez un livre jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.[6]
    • Veillez à utiliser un voyant de blocage bleu ou un filtre à lumière bleue pendant que vous lisez.[7]
  8. 8 Limites siestes. De nombreux insomniaques ont recours à la sieste s'ils sont fatigués pendant la journée en raison de troubles du sommeil. Bien que les siestes puissent être tentantes, elles peuvent perturber votre sommeil nocturne. Limitez les siestes de jour à 30 minutes ou moins.[8]

Méthode deux sur trois:
Utiliser des techniques de relaxation

  1. 1 Essayez des techniques de comportement cognitif. Les techniques de comportement cognitif informatisé, comme le neurofeedback, peuvent vous aider à dormir plus longtemps et mieux la nuit. Parlez à un psychiatre pour en savoir plus sur ces techniques et pour déterminer si vous êtes un bon candidat.[9]
  2. 2 Évitez les facteurs de stress avant de vous coucher. Assurez-vous de ne pas vous exposer à des éléments potentiellement stressants avant de vous coucher. Évitez de lire quelque chose de troublant, comme des émissions de nouvelles troublantes, et ne regardez aucun film ou émission de télévision qui pourrait vous contrarier.
  3. 3 Engagez-vous dans une activité relaxante avant de vous coucher. Une activité régulière au coucher aide votre cerveau à dormir. Il vous aide également à vous détendre juste avant de vous coucher. Lisez une nouvelle, faites des mots croisés ou prenez une douche chaude pour aider votre corps à se coucher.[10]
    • Évitez de regarder la télévision ou d'aller sur votre ordinateur portable pour vous détendre, car les écrans peuvent être stimulants.
  4. 4 Faites un scan du corps. Un scan corporel est une technique de relaxation simple qui peut vous aider à vous coucher. Pour faire un scan du corps, trouvez une position confortable pour vous allonger et scanner mentalement votre corps. Commencez par la tête et le cou et remarquez comment ils se sentent contre votre oreiller. Descendez votre corps à partir de là, en portant une attention particulière à la sensation de toutes les parties de votre corps. Détendez tous les muscles si vous remarquez qu'ils sont aussi tendus.[11]
    • Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration. Cela peut être particulièrement utile si votre esprit commence à errer pendant un scan corporel.
  5. 5 Pratiquez la respiration abdominale. La respiration profonde peut vous aider à vous détendre avant d'aller au lit. Pour faire de la respiration abdominale, placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Respirez par le nez en prenant autant d'air que possible. Dirigez l'air vers votre estomac plutôt que votre poitrine. La main sur votre estomac devrait s'élever tandis que celle sur votre poitrine devrait rester relativement calme. Expirez lentement, laissant l'air sortir par la bouche. Essayez de faire cet exercice de respiration pendant dix minutes pour vous endormir.[12]
  6. 6 Tendez et relâchez vos orteils. Allongez-vous sur le dos avec vos orteils pointant vers le haut. Tirez vos orteils vers le haut pendant dix secondes. Ensuite, détendez vos orteils pendant 10 secondes. Répétez ceci 10 fois. Certaines personnes trouvent que cela les aide à dormir.[13]
    • Vous pouvez également essayer la technique du temps et du relâchement avec d'autres parties du corps.

Méthode trois sur trois:
Essayer des aliments et des herbes

  1. 1 Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments. Les compléments alimentaires ne sont pas sûrs pour tout le monde. Ils peuvent également interagir mal avec certains médicaments.N'introduisez jamais de supplément dans votre alimentation sans consulter d'abord votre médecin.
  2. 2 Essayez la racine de valériane. Vous pouvez trouver la racine de valériane dans les pharmacies ou les grands magasins. C'est une plante qui se présente sous la forme de capsules que certaines personnes trouvent favorisant le sommeil. Prendre 1 à 2 capsules avant de se coucher peut aider à réduire naturellement votre insomnie.[14]
  3. 3 Utilisez l'extrait de kava. L'extrait de kava provient d'une plante polynésienne et peut vous aider à mieux dormir. Prendre jusqu'à 200 mg d'extrait de kava sous forme de gélule chaque nuit avant de se coucher. Vous pouvez trouver de l'extrait de kava dans les magasins d'aliments naturels et de vitamines.[15]
  4. 4 Utilisez des capsules de passiflore séchées. Les capsules de passiflore séchées sont des sédatifs à base de plantes. Prendre une à deux capsules avant de se coucher peut aider à réduire l'insomnie.[16]
  5. 5 Investissez dans des suppléments de mélatonine. Les capsules de mélatonine sont vendues dans la plupart des pharmacies et sont une hormone qui peut aider à favoriser le sommeil. Essayez de prendre 1 à 3 mg de mélatonine environ 30 minutes avant de vous coucher chaque nuit.[17]
  6. 6 Essayez les arômes d'herbes apaisantes. Des parfums tels que la lavande et l’huile de jasmin aident certaines personnes à dormir la nuit. Pour vous aider avec votre routine de sommeil, vous pouvez essayer d'utiliser un diffuseur d'huile essentielle ou quelque chose de similaire pour promouvoir de telles odeurs dans votre chambre. Vous pouvez également essayer des lotions ou des parfums contenant des parfums apaisants.[18]