Vous pouvez voir de nombreux articles sur la façon de se débarrasser de l’insomnie, mais pour certaines personnes, vivre avec elle est la seule option. Maximiser votre régime alimentaire pour vous donner de l'énergie, essayer de dynamiser votre corps par d'autres moyens, et viser à optimiser votre sommeil sont quelques-unes des façons de faire face à l'insomnie.

Première partie de trois:
Optimiser vos chances de sommeil

  1. 1 Voir un docteur. Si vous ne l'avez pas déjà fait, discutez de votre insomnie avec un médecin afin de vous assurer qu'il n'y a aucune raison médicale traitable pour votre mauvais sommeil. Il existe une longue liste de conditions pouvant provoquer des symptômes qui ressemblent à l'insomnie, de l'anxiété et de la dépression, à l'hyperthyroïdie, à la maladie de Lyme et aux maladies cardiaques.
    • Votre insomnie pourrait être causée par l'apnée obstructive du sommeil, une affection courante chez les personnes qui ronflent. Cette condition survient lorsque les muscles de la gorge se détendent tellement que les voies respiratoires se rétrécissent pendant 10 à 20 secondes, ce qui vous empêche de respirer rapidement. Votre cerveau vous réveillera pour que vous puissiez avoir plus d'air, encore et encore pendant la nuit, causant un sommeil perturbé.[1]
    • Passez en revue vos médicaments avec votre médecin, car certains peuvent interférer avec votre sommeil. Cela comprend la mention de tout ce que vous prenez, que ce soit à base de plantes, d'alternative ou de vente libre.[2]
    • Assurez-vous d'informer votre médecin si vous ressentez une douleur qui vous empêche de dormir.
    • Votre médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale, compléter des journaux sur le sommeil ou un entraînement à la relaxation pour régler votre sommeil.[3]
  2. 2 Évitez ou limitez les siestes. Bien que vous puissiez être tenté de faire une petite sieste au cours de la journée, et que de nombreuses personnes peuvent le faire efficacement, la sieste peut être contre-productive pour les personnes souffrant d'insomnie.[4]
    • Si vous devez faire une sieste, maximisez-la à 30 minutes et ne faites pas de sieste après 15h.
    • Respectez un horaire de sommeil aussi régulier que possible, en vous réveillant et en vous couchant à la même heure chaque jour, même le week-end.
  3. 3 Faites en sorte que votre chambre soit confortable. Les experts en matière de sommeil sont d’accord pour dire que votre lit ne doit être utilisé que pour le sommeil et l’intimité sexuelle. Gardez donc les ordinateurs et la télévision hors de votre chambre.[5]
    • Ayez des rideaux occultants pour garder votre chambre sombre la nuit.
    • Gardez votre chambre fraîche. Être trop chaud vous empêche de vous endormir profondément. Des études ont montré que le port d’un bonnet de refroidissement la nuit réduit le temps d’endormissement et augmente la durée du sommeil.[6]
    • Utilisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour noyer les bruits environnementaux irréguliers et créer une atmosphère réconfortante.
  4. 4 Essayez la mélatonine ou la racine de valériane la nuit. Les deux suppléments sont présentés comme facilitant le sommeil. Veillez simplement à ne pas les prendre trop tôt avant de vous coucher (dans les 30 minutes qui vous conviennent le mieux) ou pendant trop de semaines sans consulter votre médecin.[7]
    • Vous devriez également consulter votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments. Les suppléments à base de plantes sont tous naturels, mais ils interagissent parfois avec les médicaments.
    • La mélatonine se produit naturellement dans le corps pour réguler votre cycle de veille et nous perdons généralement de la mélatonine en vieillissant, d'où la création d'un supplément. Sa sécurité à long terme n'est pas connue. Prendre 3-5 milligrammes 30 minutes avant de se coucher.[8] La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les médicaments contre le diabète et les pilules contraceptives.[9]
    • La racine de valériane est un complément à base de plantes avec un effet légèrement sédatif. Cette racine peut être quelque peu addictive. Essayez 200 milligrammes 30 minutes avant de vous coucher. La racine de valériane peut augmenter les effets des autres somnifères, ainsi que les effets sédatifs de l'alcool, des benzodiazépines et des narcotiques et peut interférer avec d'autres médicaments sur ordonnance.[10]
  5. 5 Apprenez à faire face au stress qui cause l'insomnie. Il est important de gérer votre stress et de retrouver un horaire de sommeil régulier. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour contrer le stress nocturne, comme la journalisation de votre stress, l'élaboration d'un rituel au coucher et la pratique de la relaxation musculaire progressive.
  6. 6 Aller pour l'acupuncture. L'acupuncture aide à diminuer le stress en régulant les hormones et une diminution du stress conduit à un meilleur sommeil. L'acupuncture peut également favoriser la libération de mélatonine.[11]
    • L'acupuncture des oreilles en particulier semble être utile pour faciliter le sommeil.

Deuxième partie de trois:
Améliorer votre alimentation

  1. 1 Restez hydraté. Nous avons tendance à nous sentir plus fatigués lorsque nous sommes déshydratés parce que notre sang s'épaissit, forçant votre cœur à pomper plus fort pour faire circuler le sang dans tout votre corps, et ce travail supplémentaire du cœur nous fatigue.[12]
    • Les médecins recommandent d'avoir 2 litres d'eau par jour, soit environ 8 verres. Les boissons gazeuses et le café ne comptent pas. Vous pouvez également obtenir de l'eau naturellement à travers les fruits et légumes tels que la pastèque, le céleri et le brocoli.
    • Vous saurez que vous vous déshydratez si votre urine se transforme en un liquide pâle et clair (comme c'est le cas lorsque vous êtes bien hydraté) en un jaune plus foncé.
    • N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Au moment où votre cerveau commence à vous envoyer des signaux, vous manquez déjà de liquides, d'où le message d'avoir soif. Buvez régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté.
  2. 2 Manger de petits repas régulièrement tout au long de la journée. Obtenir de petites quantités de glucides et de protéines tout au long de la journée vous aidera à rester éveillé et alerte. De plus, si vous mangez toutes les 3 ou 4 heures, vous n’auriez pas d’accident de sucre dans le sang, ce qui vous fatiguerait.[13]
    • Manger le petit-déjeuner est vraiment le moyen le plus important de commencer la journée, alors ne le sautez pas. Si vous vous rendez souvent au travail ou à l’école et que vous n’avez pas le temps de prendre le petit-déjeuner, prenez l’habitude de préparer des options à emporter.
    • Inclure la fibre afin que vous ayez la libération plus lente des glucides qui vous empêche de vous écraser. Incluez du maïs soufflé, des tortillas ou des pitas de grains entiers dans votre repas et votre collation, par exemple.
    • Les exemples de petits repas qui fonctionnent incluent du yogourt faible en gras avec des baies et du granola, un enveloppement de poulet de grains entiers avec des légumes verts ou des tranches de pomme avec un peu de beurre d'arachide.
  3. 3 Profitez de la caféine de manière responsable. Il est généralement recommandé d'éviter la caféine après midi. Lorsque vous vivez avec une insomnie chronique, cela peut être très difficile, essayez de le réduire à 200-300 milligrammes, ou pas plus de 2 tasses de café.[14]
    • Les cafés décaféinés ne sont pas 100% sans caféine, alors ne vous laissez pas berner.
    • Les boissons énergisantes ne sont peut-être pas un bon choix. Ils contiennent jusqu'à 250 milligrammes de caféine par portion et peuvent augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui signifie que vous avez besoin de plus en plus de caféine pour en ressentir les effets. Ils ont aussi beaucoup de sucre et ne fournissent pas plus d'énergie qu'un soda ordinaire.[15]
  4. 4 Évitez l'alcool. Bien que l’alcool soit souvent associé à la fête et au plaisir, il s’agit en fait d’un dépresseur qui vous affaiblit et vous rend encore plus somnolent, vous agite la nuit et augmente votre veille nocturne.[16]

Troisième partie de trois:
Se dynamiser

  1. 1 Exercice. Une séance d'entraînement d'au moins 30 minutes par jour, cinq heures avant le coucher, augmentera vos chances de mieux dormir la nuit.[17]
    • L'énergie dépensée engendre de l'énergie. L'exercice stimule vos mitochondries productrices d'énergie dans vos cellules, alimente votre circulation d'oxygène vital et libère des neurotransmetteurs et des endorphines de bien-être responsables des niveaux élevés des coureurs.[18]
    • De brèves périodes d’activité tout au long de la journée peuvent vous aider à gérer la fatigue qui pourrait se produire lorsque vous êtes au travail ou à l’école. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Allez à l'école au lieu de prendre le bus. Levez-vous et promenez-vous dans le bureau pendant une minute toutes les 30 minutes.
  2. 2 Écoutez de la musique énergisante. Dansez autour de la musique pendant que vous déchargez le lave-vaisselle ou mettez de la musique dans votre bureau, si cela vous est permis.
  3. 3 Se mouiller Avoir une douche rapide au milieu de la journée ou même aller aux toilettes pour faire jaillir de l'eau sur votre visage peut faire des merveilles pour vous réveiller.[19]
  4. 4 Sors. Même pour une brève période, prendre une pause pour prendre un bain de soleil et prendre de l'air frais peut vous revigorer suffisamment pour passer le reste de la journée.
  5. 5 Travaillez plus intelligemment pendant la journée. Si vous constatez que votre insomnie affecte vos habitudes de travail, essayez de supprimer les distractions au travail afin de pouvoir vous concentrer lorsque vous en avez l’énergie. Cela inclut des comportements auto-distrayants tels que la vérification de Facebook.[20]
    • Travailler avec un objectif clair en tête. Que vous essayiez d'écrire une dissertation pour l'école ou de préparer une présentation au travail, le fait de vous concentrer et d'atteindre des objectifs intelligents vous aidera à vous sentir énergique lorsque vous atteindrez votre objectif. Ayez une liste de tâches et évitez de vous en écarter.
    • Travaillez plus mentalement lorsque vous êtes affûté et maintenez les tâches ménagères lorsque vous êtes plus fatigué. Vous pouvez toujours être productif en classant ou en écrivant des e-mails lorsque vous êtes épuisé.
    • Travailler debout si possible. Il vous aide à rester éveillé et brûle des calories.