L'insomnie est l'incapacité de s'endormir et / ou de dormir suffisamment, ce qui peut éventuellement causer de nombreux problèmes physiques et émotionnels. On estime qu'environ 95% des Américains souffrent d'épisodes d'insomnie au cours de leur vie.[1] L'insomnie peut être aiguë (à court terme) ou chronique (en cours). L'insomnie aiguë peut durer des jours ou des semaines. Elle est souvent causée par un stress modéré à sévère (généralement dû à des problèmes financiers, sanitaires ou relationnels), bien que d'autres facteurs tels que les problèmes alimentaires et médicaux puissent également jouer un rôle important. L'insomnie chronique dure un mois ou plus. La guérison de l'insomnie aiguë et chronique nécessite souvent une approche multifactorielle, y compris l'examen de vos médicaments et de votre routine quotidienne, ainsi que la modification de vos habitudes de sommeil et de votre régime alimentaire.

Première partie de quatre:
Améliorer vos habitudes de sommeil

  1. 1 Rendez votre chambre confortable. Pour aider à guérir votre insomnie, rendez votre chambre ou votre chambre à coucher aussi accueillant et calme que possible.[2] Votre environnement devrait également être relativement silencieux, même si de nombreuses personnes peuvent s’habituer à certains bruits de fond. Concentrez-vous sur le confort de votre zone de couchage et économisez votre lit pour ne dormir que pendant le sommeil, les rapports sexuels et les lectures légères, car cela peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Évitez de manger, étudier, regarder la télévision, envoyer des SMS sur votre téléphone ou payer vos factures au lit.[3]
    • Si vous habitez dans un quartier bruyant, envisagez de porter des bouchons d’oreille ou d’acheter une machine à bruit blanc. Le bruit blanc (comme le bruit statique) détruit d'autres bruits plus distrayants.
    • Faites votre lit avec des draps confortables qui ne vous rendent pas trop chaud ou froid la nuit. En général, essayez de garder votre pièce fraîche - environ 16 à 18 ° C (60 à 65 ° F) (bien que cela puisse être trop froid ou impraticable pour certains).[4]
    • Attendez que vous soyez somnolent pour aller au lit et n'essayez pas trop de vous endormir. Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit après 20 minutes et faites quelque chose de relaxant.[5]
  2. 2 Rendre votre chambre sombre. Pour que votre corps pense qu'il est temps de s'endormir, votre environnement de sommeil doit être relativement sombre, bien que de nombreuses personnes puissent s'y habituer.[6] L'obscurité déclenche la libération d'hormones, telles que la mélatonine, dans votre cerveau qui déclenche la «cascade du sommeil» et favorise un sommeil profond. En tant que tel, fermez tous vos stores et éteignez toutes les sources d’éclairage que vous pouvez voir depuis votre lit. Ne naviguez pas sur Internet avec votre téléphone lorsque vous êtes au lit, car l'écran lumineux peut vous rendre plus alerte et moins somnolent.
    • Utilisez des nuances d'occultation épaisses pour empêcher la lumière d'entrer par vos fenêtres ou portez un masque de sommeil sur vos yeux.
    • Évitez les réveils lumineux (et bruyants) et retirez-les de la vue. Une fois que vous avez réglé votre alarme, cachez votre horloge pour que la lumière et l'heure ne vous distraient pas. Regarder l'heure peut augmenter l'anxiété et aggraver l'insomnie.[7]
  3. 3 Développer des rituels relaxants au coucher. Il est important de développer des rituels de détente à la fin de la soirée pour préparer votre corps et votre esprit à dormir. Le travail, l'école, l'exercice, le paiement des factures et la préparation des repas peuvent être stressants. Ainsi, avoir des activités pour vous détendre avant le coucher peut aider à mieux dormir et à combattre l'insomnie ou à réduire son risque. Diverses techniques de relaxation sont éprouvées pour calmer le cerveau et le corps, telles que la relaxation musculaire progressive et les techniques de respiration profonde.
    • La relaxation musculaire progressive ou la RMP vous apprend comment détendre vos muscles en deux étapes: premièrement, vous tendez intentionnellement des groupes musculaires de votre corps, tels que votre cou et vos épaules; ensuite, vous relâchez la tension en vous concentrant intensément sur une partie du corps à la fois. Essayez ceci chaque soir avant le coucher.
    • Les techniques de respiration profonde avant le coucher peuvent vous aider à vous détendre et à dormir. Placez une main sur le bas-ventre et inspirez profondément pour que votre main se soulève (respiration abdominale). Retenez votre souffle pendant 3 heures, puis expirez complètement et regardez votre main tomber.[8] Faites ces 3x par nuit.
    • Un bain chaud peut également aider à guérir l'insomnie. Assurez-vous que l'eau n'est pas trop chaude et ajoutez quelques cuillères de sels d'Epsom - elle est riche en magnésium, qui peut absorber par la peau et détendre les muscles.[9] Allumez des bougies. Trempez-vous dans la baignoire pendant 20 à 30 minutes en lisant quelque chose de léger et de drôle.
    • Évitez de faire quelque chose de trop stimulant ou stressant sur votre ordinateur (ou votre téléphone) et ne regardez pas des films effrayants ou des films d'action qui stimulent votre adrénaline.[10]
  4. 4 Ne va pas au lit affamé. Ne mangez pas juste avant de vous coucher, car cela peut provoquer une explosion d'énergie (une poussée de sucre, par exemple) et augmenter votre risque de brûlures d'estomac douloureuses. Un grognement d'estomac et des douleurs de faim distraient le sommeil et favorisent l'insomnie, surtout si votre esprit est attaché à la nourriture. En tant que tel, n'allez pas plus de 3 à 4 heures sans nourriture avant de vous coucher.
    • Si vous avez besoin d'une collation après le dîner, restez fidèle à des aliments sains et légers, comme des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers.
    • Certains aliments, en particulier la volaille, contiennent des acides aminés (tryptophane et glutamine) qui favorisent la somnolence. Considérez donc un sandwich à la dinde sur du pain à grains entiers pour une collation en soirée.
    • Évitez de manger des collations, en particulier des aliments épicés, moins d'une heure avant le coucher. Cette stratégie permettra à votre système gastro-intestinal de bien digérer les aliments et de permettre à toute énergie de se résorber.

Deuxième partie de quatre:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Réduisez votre niveau de stress. Les préoccupations relatives aux finances, au travail, à l’école, aux relations et à la vie sociale en général entraînent souvent du stress, ce qui peut entraîner une insomnie à court ou à long terme.[11] Essayer de réduire ou de gérer vos facteurs de stress quotidiens favorise un meilleur sommeil et aide à guérir l'insomnie.N'ayez pas peur de faire des changements de vie importants pour vous libérer des situations stressantes, car l'insomnie n'est qu'un des symptômes du stress chronique - les crises d'anxiété, la dépression, les maux de tête, l'hypertension et les maladies cardiaques en sont d'autres.
    • Soyez raisonnable quant à vos obligations et responsabilités. Beaucoup de personnes sont stressées parce qu’elles sont trop engagées ou sur-programmées. Ne promettez pas ce que vous ne pouvez pas raisonnablement offrir.
    • N'hésitez pas à réduire le contact avec les personnes qui vous causent beaucoup de stress.[12]
    • Mieux gérer votre temps Si vous êtes en retard en raison de votre stress, partez pour le travail un peu plus tôt chaque jour. Planifiez à l'avance et soyez réaliste.
    • Utilisez un exercice modéré pour gérer le stress plutôt que de manger avec frénésie. Les personnes qui sont stressées ont tendance à se gaver d'aliments «se sentent bien», mais cela peut entraîner un gain de poids et une dépression. Au lieu de cela, soyez actif et faites de l'exercice lorsque vous êtes stressé (voir ci-dessous).
    • Parlez à vos amis et aux membres de votre famille des problèmes stressants. Le simple fait de parler de vos problèmes stressants peut vous aider. Si vous ne pouvez pas parler à quelqu'un, écrivez vos sentiments dans un journal.
  2. 2 Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée. Une activité physique régulière pendant la journée peut aider à réguler votre cycle de sommeil la nuit, ce qui est une bonne stratégie pour lutter contre l'insomnie. Il peut vous donner un regain d'énergie et vous revigorer au début, mais l'effort intense et la respiration accrue d'oxygène vous rendent fatigué et somnolent la nuit. Si vous ne pratiquez pas déjà une activité physique régulière, efforcez-vous d’avoir au moins 30 minutes d’activité aérobique (marche, randonnée, vélo, natation) par jour.[13]
    • Établir une routine d'exercice demande des efforts. Essayez d'être actif à la même heure chaque jour, tôt le matin, pendant votre pause déjeuner ou juste après le travail, avant de manger.
    • L'exercice favorise également la perte de poids, ce qui peut réduire les maux et la douleur, vous rendre plus confortable au lit la nuit et réduire le risque de ronflement et d'autres problèmes respiratoires.
    • Ne vous livrez pas à un exercice vigoureux au coucher, car votre corps produit de l'adrénaline et vous empêchera de vous endormir rapidement. Assurez-vous que vos séances d'entraînement ont lieu 5 à 6 heures avant le coucher.[14]
  3. 3 Réduisez votre consommation d'alcool. Bien que l'alcool puisse aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement, il peut perturber les habitudes de sommeil et réduire la qualité de votre sommeil. Vous pourriez même vous réveiller au milieu de la nuit et avoir du mal à vous endormir à nouveau. Réduisez la quantité d'alcool que vous buvez et arrêtez de consommer des boissons alcoolisées au moins 1 heure avant d'aller au lit.[15]
  4. 4 Arrêtez d'utiliser de la nicotine. La nicotine est un stimulant et peut vous garder éveillé si vous l’utilisez trop près de votre coucher. La nicotine se trouve le plus souvent dans les cigarettes. Puisque fumer est mauvais pour la santé, vous devriez essayer de cesser complètement de fumer.[16]
    • Si vous utilisez encore des produits à base de nicotine, arrêtez de fumer ou de mâcher de la gomme à la nicotine quelques heures avant le coucher.
    • La nicotine se trouve dans les cigarettes, les cigares et le tabac sans fumée. Il existe également des patchs à la nicotine et des chewing-gums destinés à vous aider à cesser de fumer. Celles-ci peuvent rendre votre sommeil plus difficile.
  5. 5 Ne consommez pas de caféine avant le coucher. La caféine est un stimulant qui peut perturber le sommeil chez les personnes. Les effets peuvent durer jusqu'à 8 heures.[17] Ainsi, en règle générale, évitez la caféine à tout moment après le déjeuner.[18]
    • La caféine augmente l'activité des neurones du cerveau, ce qui peut amener votre esprit à «courir» avec plus de pensées et d'idées.
    • Le café, le thé noir, le thé vert, le chocolat chaud, le chocolat noir, les colas, certains autres sodas et pratiquement toutes les boissons énergisantes sont des sources importantes de caféine. Certains médicaments contre le rhume contiennent également de la caféine.
    • Gardez à l'esprit que le sucre (en particulier les types fortement transformés) est également un stimulant et devrait être évité pendant au moins une heure avant de se coucher.

Troisième partie de quatre:
Recherche d'aide professionnelle

  1. 1 Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si une insomnie à court terme est devenue une insomnie à part entière (malgré vos efforts pour modifier votre style de vie), prenez rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin tentera de déterminer si vous souffrez d'une maladie sous-jacente causant ou contribuant à votre insomnie. Si oui, alors le traitement devrait se concentrer sur la condition de santé sous-jacente en premier et la difficulté à dormir devrait alors disparaître secondairement.
    • Les causes courantes de l'insomnie comprennent: douleur chronique, dépression, syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil (ronflement sévère), problèmes de contrôle de la vessie, arthrite, cancer, hyperthyroïdie, hyperactivité thyroïdienne.[19]
    • Demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments d'ordonnance peut potentiellement déclencher l'insomnie - les médicaments problématiques comprennent ceux utilisés pour la dépression, l'hypertension, les allergies, la perte de poids et le TDAH (comme le Ritalin).
    • Vérifiez les étiquettes de tous les médicaments que vous prenez régulièrement. S'ils contiennent de la caféine ou des stimulants comme la pseudoéphédrine, ils peuvent être à l'origine de votre insomnie.[20]
  2. 2 Demandez à votre médecin des aides au sommeil pharmaceutiques. Si votre médecin pense que c'est nécessaire ou utile, ils peuvent vous prescrire des médicaments pour vous aider à dormir. Certains médicaments sont meilleurs pour l'insomnie à court terme (acquis récemment), tandis que d'autres sont plus puissants et meilleurs pour l'insomnie à long terme (chronique). La plupart des médecins ne prescrivent pas de médicaments contre l'insomnie en association avec différents médicaments pour traiter d'autres problèmes médicaux sous-jacents.[21] Mélanger différentes classes de médicaments augmente le risque d'effets secondaires (voir ci-dessous).
    • L'eszopiclone, le ramelteon, le zaleplon et le zolpidem sont des somnifères de premier choix pour l'insomnie à court terme.[22]
    • Les médicaments sur ordonnance supplémentaires utilisés pour traiter l'insomnie comprennent le diazépam, le lorazépam et le quazépam.
    • Notez que certains médicaments contre l'insomnie peuvent engendrer des effets secondaires désagréables, notamment l'hypotension, la nausée, l'anxiété, la somnolence diurne et le somnambulisme.
  3. 3 Envisager une thérapie comportementale cognitive (TCC). Adressez-vous à un psychologue ou à un thérapeute qui pratique la TCC, ce qui peut être utile pour soulager l'insomnie. La TCC est utilisée pour annuler les facteurs qui exacerbent l'insomnie, tels que les pensées négatives, les mauvaises habitudes de sommeil, les horaires de sommeil irréguliers, une mauvaise hygiène de sommeil et les malentendus concernant le sommeil.[23] La TCC représente une bonne option si vous souhaitez un traitement médical efficace, mais ne vous intéressez pas aux somnifères.
    • La TCC peut impliquer une éducation au sommeil, des informations sur l'hygiène du sommeil, un entraînement à la relaxation, un contrôle cognitif, une psychothérapie et / ou une rétroaction biologique.
    • La TCC favorise les changements de comportement en vous permettant de garder des heures de sommeil et de réveil régulières, et d'éliminer les siestes de l'après-midi.
    • Votre thérapeute CBT travaillera avec vous pour vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives, les soucis et les fausses croyances qui provoquent l'insomnie.
    • Si vous ne pouvez pas obtenir une recommandation de votre médecin, vous devriez être en mesure de trouver une liste de fournisseurs de TCC par le biais de votre assurance.
  4. 4 Obtenez une référence à une clinique du sommeil. Si vous avez une insomnie chronique (à long terme) qui ne disparaît pas après avoir suivi les conseils susmentionnés, demandez à votre médecin de vous orienter vers une clinique du sommeil. Les cliniques du sommeil sont gérées par des médecins, des infirmières, des psychologues et d'autres professionnels de la santé ayant une formation spécialisée sur les troubles du sommeil et les remèdes. Vous dormirez toute la nuit à la clinique tout en étant connecté à divers appareils (comme un polysomnogramme) qui surveillent vos ondes cérébrales et votre niveau de conscience.[24]
    • Les personnes souffrant d'insomnie chronique ne ressentent généralement pas beaucoup ou pas du tout la phase de sommeil paradoxal (REM) par rapport aux personnes qui dorment normalement.
    • Le sommeil paradoxal devrait se produire environ 90 minutes après s'être endormi - des rêves intenses se produisent à ce stade.
    • Les personnes souffrant d'insomnie ont également des difficultés à commencer un sommeil non-REM, mais une fois sur place, elles ne passent pas souvent en sommeil profond non REM et finalement REM.

Partie quatre de quatre:
Expérimenter avec des thérapies alternatives

  1. 1 Essayez les somnifères naturels. Il existe de nombreux remèdes à base de plantes ou de suppléments naturels qui agissent comme des sédatifs légers et aident à guérir l'insomnie s'il n'y a pas de condition médicale sous-jacente. La phytothérapie naturelle est généralement très sûre en termes de toxicité si vous suivez les instructions figurant sur l'étiquette. Ils n'entraînent pas non plus les effets secondaires potentiellement graves de nombreux somnifères. Les aides au sommeil naturelles les plus couramment utilisées sont la racine de valériane, la camomille et la mélatonine.
    • Le magnésium peut aider à vous détendre et à favoriser un meilleur sommeil.[25] Essayez de prendre un supplément de 400 mg par jour.
    • La racine de valériane a un sédatif léger efficace sur les personnes, ce qui conduit à la somnolence.[26] Vous pouvez le prendre comme une capsule ou le boire sous forme de tisane pendant 1 à 2 semaines à la fois. À très fortes doses, la racine de valériane peut avoir un effet négatif sur le foie.
    • La fleur de camomille est également un sédatif doux qui peut calmer les nerfs, favoriser la relaxation et déclencher la somnolence. Le thé à la camomille est très populaire et devrait être bu environ une heure avant le coucher.
    • La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans votre cerveau. Il est essentiel au rythme circadien et déclenche un sommeil profond la nuit lorsqu'il fait noir. Le prendre en tant que supplément peut potentiellement aider avec l'insomnie, bien que la recherche soit actuellement non concluante.[27]
  2. 2 Utilisez l'aromathérapie pour la relaxation. L'aromathérapie utilise les odeurs d'huiles essentielles et d'autres huiles végétales pour créer un effet calmant. L'aromathérapie ne peut pas guérir l'insomnie ni aucune de ses causes profondes, mais elle peut créer une relaxation et induire un meilleur état d'esprit pour s'endormir et rester endormi. Les huiles essentielles communes utilisées pour l'aromathérapie et recommandées pour la relaxation incluent la lavande, la rose, l'orange, la bergamote, le citron, le bois de santal et d'autres.[28] On pense que la lavande peut stimuler l'activité des cellules cérébrales de l'amygdale, comme le font certains médicaments sédatifs.
    • Respirez les huiles essentielles directement d'un morceau de tissu / tissu ou indirectement par inhalation de vapeur, vaporisateurs ou vaporisateurs.[29] Vous pouvez également mélanger des huiles essentielles dans l'eau de votre bain.
    • Commencez une séance d'aromathérapie environ 30 minutes avant le coucher. Si vous achetez un vaporisateur spécial, laissez-le fonctionner toute la nuit.
    • Certaines bougies sont infusées avec des huiles essentielles, mais ne laissez jamais les bougies brûler sans surveillance ou pendant que vous dormez.
    • Les aromathérapeutes, les infirmières, les chiropraticiens, les massothérapeutes et les acupuncteurs sont souvent les professionnels de la santé qui pratiquent l'aromathérapie.
  3. 3 Expérimentez avec des traitements d'acupuncture. L'acupuncture consiste à coller des aiguilles très fines sur des points d'énergie spécifiques de votre peau / de vos muscles afin de stimuler le flux d'énergie dans votre corps et de réduire une variété de symptômes.[30] L'acupuncture pour l'insomnie n'est pas bien documentée, mais certaines personnes affirment qu'elle peut être très relaxante et apaisante, tout en éliminant la douleur. Basé sur les principes antiques de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture peut fonctionner en libérant une variété de substances analgésiques et de bien-être, dont les endorphines et la sérotonine.
    • L'acupuncture peut augmenter la production de mélatonine la nuit, ce qui peut aider à traiter les patients souffrant d'insomnie induite par l'anxiété.
    • Il est probablement préférable de se pencher sur les traitements d'acupuncture pour l'insomnie si d'autres méthodes (mentionnées ci-dessus) ne fonctionnent pas.[31]
    • L'acupuncture est pratiquée par une variété de professionnels de la santé, y compris des médecins, des chiropraticiens, des naturopathes, des physiothérapeutes et des massothérapeutes.
  4. 4 Rechercher dans l'hypnothérapie. En dernier recours pour essayer de guérir votre insomnie, envisagez une hypnothérapie.L'hypnothérapie consiste à changer votre niveau de conscience afin que vous soyez détendu et très suggestible. Une fois dans cet état modifié, l'hypnothérapeute peut vous donner des suggestions ou des commandes qui peuvent vous aider à vous détendre, à réduire les pensées anxieuses, à changer les perceptions et à préparer votre corps à dormir.[32][33] Cela peut potentiellement aider toutes sortes d'insomniaques, mais il est important de comprendre qu'il ne guérit pas les maladies ou les affections sous-jacentes qui contribuent à l'insomnie.
    • Demandez une référence à une personne réputée qui pratique l'hypnothérapie et assurez-vous de demander ses informations d'identification et de licence.
    • Un nombre croissant de médecins, de psychologues, de psychologues et de conseillers pratiquent l'hypnothérapie.
    • Emmenez toujours un ami ou un membre de votre famille avec vous (du moins au début) car les gens sont très vulnérables une fois hypnotisés.