L'insomnie est un trouble du sommeil qui implique une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Il peut s'agir d'un problème à court terme (appelé transitoire) ou d'un problème à long terme (chronique) qui affecte profondément la vie des gens. Les causes de l'insomnie transitoire incluent diverses maladies, des niveaux élevés de stress, un décalage horaire dû à un voyage ou de mauvaises conditions de sommeil (trop de bruit ou de lumière). L'insomnie chronique peut être la continuation de facteurs transitoires, mais elle inclut souvent des problèmes psychologiques ou physiques sous-jacents. Savoir si vous souffrez d'insomnie est généralement assez évident, bien que les causes sous-jacentes puissent être plus difficiles à cerner et à corriger.

Première partie de deux:
Reconnaître les signes communs

  1. 1 Évaluez le temps qu'il faut pour vous endormir. Tout le monde a des habitudes différentes à suivre la nuit avant d'aller se coucher et de s'endormir, mais la plupart des gens sont endormis dans les 30 minutes qui suivent le moment où leur tête frappe l'oreiller et éteignent les lumières. Le symptôme caractéristique de l'insomnie est la difficulté à s'endormir - cela prend généralement beaucoup plus de 30 minutes et parfois jusqu'à quatre heures.[1]
    • Les insomnies sont caractérisées par beaucoup de coups et de retournements au lit, de même que des sentiments d'anxiété et de frustration liés au fait de ne pas s'endormir (ce qui aggrave la situation). Pour certaines personnes, l'anxiété découle de l'incapacité de s'endormir, et non l'inverse. Il s'agit généralement d'une inquiétude quant à la capacité de la personne à fonctionner le lendemain avec peu ou pas de sommeil.
    • Tout le monde a vécu des nuits d'insomnie occasionnées par le stress ou la maladie, mais les médecins considèrent l'insomnie comme chronique si elle survient au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.[2]
  2. 2 Comprendre les besoins de sommeil sains. La grande majorité des personnes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil continu par nuit pour être en bonne santé et fonctionner correctement pendant la journée. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps (10 heures) et la personne rare peut se débrouiller avec moins sans subir de répercussions négatives sur sa santé. Déterminez le nombre d’heures que vous obtenez tout au long de votre semaine de travail. Bien que désirant en obtenir davantage, les personnes souffrant d'insomnie se retrouvent généralement avec 6 heures de sommeil ou plus durant plusieurs nuits au cours de leur semaine de travail.[3]
    • Si votre horaire de travail chargé ne vous permet que 6 heures de sommeil ou moins, cela n'est pas considéré comme de l'insomnie, c'est-à-dire de la privation de sommeil liée aux choix de mode de vie. L'insomnie entraîne une difficulté à s'endormir et à obtenir un sommeil de qualité malgré l'intention de le faire.
    • Le manque de sommeil pendant la semaine ne peut pas être «compensé» pendant les week-ends en dormant trop longtemps. Les gens ont besoin de certaines quantités de sommeil chaque cycle de 24 heures et si vous ne répondez pas à vos besoins, il y a toujours des répercussions physiologiques / émotionnelles immédiates.
  3. 3 Prenez note si vous vous levez pendant la nuit. Un autre signe caractéristique de l'insomnie est de se réveiller et de sortir du lit pendant la nuit et au petit matin. La plupart des personnes en bonne santé ne se lèvent pas du tout pendant la nuit, bien qu'une personne souffrant d'insomnie le fasse souvent à plusieurs reprises. Les raisons de sortir du lit sont la frustration de ne pas s'endormir, l'inconfort physique, la faim et / ou d'aller aux toilettes. Alors rappelez-vous que se lever fréquemment ne fait pas partie d'une bonne hygiène de sommeil.
    • En raison de diverses maladies, des effets secondaires des médicaments sur ordonnance et des problèmes de contrôle de la vessie, l'insomnie est beaucoup plus fréquente chez les personnes âgées que chez les jeunes Américains d'âge moyen.
    • Plus de 25% des Américains subissent une insomnie transitoire chaque année et près de 10% développent une insomnie chronique.
  4. 4 Attention à la fatigue le matin. Bien que de nombreuses personnes s’attendent à se sentir fatiguées ou fatiguées le matin pendant qu’elles attendent de prendre du café, cela ne devrait pas être une conséquence normale si vous dormez bien et en bonne qualité. Au lieu de cela, ne pas se sentir bien reposé après une nuit de sommeil et être fatigué ou fatigué pendant la journée est un signe direct de privation de sommeil, qui peut résulter de l'insomnie si vous présentez également les symptômes susmentionnés.[4]
    • Les personnes souffrant d'insomnie décrivent souvent leur sommeil comme «non réparateur», ce qui est médicalement appelé sommeil non réparateur. En tant que tels, les insomniaques se sentent souvent plus fatigués au réveil que lorsqu'ils sont allés se coucher la veille.
    • Boire des boissons contenant de la caféine le matin (café, thé noir, chocolat chaud, colas, boissons énergisantes) peut aider à masquer les effets de la privation de sommeil et de l'insomnie à court terme.
    • En plus de la fatigue et de la fatigue, les autres effets physiques associés à l'insomnie comprennent une diminution de la coordination, des réflexes plus lents, moins de force, des céphalées de tension et des douleurs musculaires / articulaires.
  5. 5 Soyez à l'affût des changements d'humeur. Un manque chronique de sommeil a non seulement un impact négatif sur le fonctionnement de votre système immunitaire et entraîne des effets physiques, mais il affecte également votre humeur et vos émotions. L'irritabilité, la dépression, l'anxiété, une mauvaise mémoire, une incapacité à se concentrer, une capacité d'attention réduite, moins de patience et un «court fusible» (rapide à la colère) sont tous associés à la privation d'insomnie.[5] Les personnes souffrant d'insomnie chronique ont également tendance à être plus impulsives ou agressives.
    • Parfois, une condition psychologique, telle qu'une dépression ou un trouble anxieux, est la cause de l'insomnie au lieu d'une conséquence. Si oui, parlez-en à votre médecin ou demandez un psychologue. Ils pourront probablement repérer le problème. Il est possible de se faire prescrire des somnifères, mais dans la plupart des cas, en particulier pour les adolescents et les enfants, des antidépresseurs ou d'autres médicaments seront prescrits. Le seul moment où cela se produira est si vous avez plusieurs symptômes liés à ces maladies mentales.L'insomnie est souvent liée à des maladies comme la dépression.
    • Il est facile de voir comment l'insomnie peut rapidement devenir une boucle de rétroaction positive et se perpétuer, car elle provoque des symptômes susceptibles de perturber davantage le sommeil. En tant que tel, un facteur de risque important d'insomnie chronique est la survenue d'épisodes d'insomnie transitoire (à court terme).

Deuxième partie de deux:
Dépannage des déclencheurs courants

  1. 1 Réduisez votre niveau de stress. Les événements stressants tels que le chômage, le divorce, les maladies graves ou la disparition d'un être cher créent de l'anxiété et peuvent faire courir votre esprit la nuit, ce qui l'empêche d'entrer dans un état de conscience modifié appelé sommeil.[6] Ainsi, essayez de gérer vos facteurs de stress en apportant des changements positifs et entraînez-vous à laisser des pensées inquiétantes au sujet de votre travail ou de votre manque d’argent dans la chambre à coucher. Bref, faites de votre chambre un refuge contre le stress.
    • Le stress déclenche la libération d'hormones qui vous prépare à une réaction de «combat ou de fuite», à l'opposé de ce qui est nécessaire pour vous endormir.
    • Évitez de lire le journal, de regarder les informations, de régler des factures ou de parler de problèmes relationnels juste avant d'aller au lit. Tous ces facteurs augmentent les niveaux de stress et peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil.
    • Adoptez des habitudes plus calmes au coucher, comme lire des livres, écouter de la musique apaisante et / ou prendre des bains de sel d'Epsom chauds. Vous pouvez également essayer un CD / programme de relaxation ou d'imagerie guidée conçu pour vous aider à dormir.
  2. 2 Maintenir des horaires réguliers. Le maintien d'un horaire régulier de travail et de repas vous permet d'établir une routine de sommeil cohérente, qui favorise un meilleur sommeil et réduit le risque d'insomnie.[7] De plus, gardez votre heure de coucher et votre heure de réveil compatibles, même le week-end. Évitez de prendre régulièrement des siestes pendant la journée, mais si vous ressentez le besoin de faire une sieste, maintenez-la à moins d'une heure et commencez avant 15h00.[8]
    • Le travail par quarts qui commence très tôt le matin ou en fin de soirée perturbe invariablement votre rythme circadien naturel, ce qui peut facilement déclencher l'insomnie. Ces changements indésirables peuvent coûter plus cher, mais considérez le coût potentiel pour votre santé.
    • Le corps humain, ainsi que la grande majorité des mammifères, est conçu pour se réveiller au lever du soleil et dormir peu après le coucher du soleil. La vie moderne rend cela difficile à suivre, mais gardez-le à l'esprit lorsque vous établissez vos horaires.
  3. 3 Évitez tous les stimulants avant d'aller au lit. Une cause fréquente d’insomnie à la fois transitoire et chronique est la consommation de composés perturbateurs du sommeil trop près du coucher. La caféine, l'alcool et la nicotine sont bien établis car ils peuvent perturber le sommeil et leurs effets peuvent durer huit heures ou plus.[9] En tant que tel, évitez les produits à base de caféine à tout moment après le déjeuner, l'alcool dans les six heures avant le coucher et la nicotine (tabac) dans les heures qui suivent votre coucher. La caféine augmente l'activité des neurones dans votre cerveau, ce qui provoque plus de pensées dans votre tête. Boire de l'alcool (éthanol) rend souvent les gens somnolents car il agit comme un dépresseur du système nerveux, mais il déclenche en réalité un sommeil agité et des réveils fréquents.
    • Les principales sources de caféine comprennent le café, le thé noir, le chocolat chaud, la plupart des boissons gazeuses (en particulier les colas) et pratiquement toutes les boissons énergisantes. Rappelez-vous que même les boissons énergisantes sans caféine contiennent d'autres stimulants perturbateurs du sommeil tels que le guarana, la noix de cola et / ou le ginseng.
    • Les aliments particulièrement sucrés, épicés ou acides doivent être évités juste avant le coucher car ils peuvent perturber le sommeil, mais certains aliments contenant le tryptophane, un acide aminé, peuvent favoriser un meilleur sommeil (volaille, agneau, graines de citrouille et bananes).
  4. 4 Rendez votre chambre "amicale". Pour prévenir les insomnies transitoires et chroniques, faites en sorte que votre chambre à coucher ou votre chambre à coucher soit apaisante et apaisante.[10] Faites-le aussi sombre que possible en fermant les stores ou les rideaux et en éteignant tous les dispositifs électroniques émettant de la lumière. Votre cerveau libère des hormones du sommeil (comme la mélatonine) en réponse à l'obscurité. Rendez votre chambre aussi silencieuse que possible en fermant toutes les fenêtres et en éteignant votre radio, votre lecteur MP3, votre téléviseur et votre ordinateur. Assurez-vous que la température de la pièce est confortable (la température est meilleure), car cela aide également à déclencher le sommeil. Enfin, limitez toutes les activités potentiellement perturbatrices au lit, comme jouer avec des gadgets électroniques, des jeux vidéo ou des animaux de compagnie.
    • Pour vous guider, n'utilisez votre lit que pour dormir et pour avoir une activité sexuelle (ce qui peut favoriser le sommeil). Évitez de l'utiliser pour travailler, manger ou vous divertir vous-même.
    • Pour noyer les bruits ambiants ou domestiques, envisagez de jouer les sons de la nature dans votre chambre (pluie, vent, oiseaux ou carillons).