L'insuline est une hormone naturelle sécrétée par votre pancréas en réponse à la consommation de glucides. L'insuline aide votre corps à utiliser le glucose (également appelé sucre sanguin). Sans insuline, votre corps ne peut pas tirer du glucose dans vos cellules pour l'utiliser comme source d'énergie. Cependant, trop d'insuline et trop de glucides indique à votre corps de transformer ces glucides supplémentaires en stockage - ou en graisse.[1] Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la graisse abdominale ou viscérale. En outre, l’augmentation des taux d’insuline indique à votre organisme de continuer à utiliser le glucose comme source d’énergie et de ne pas utiliser cette graisse stockée.[2] Changer votre régime alimentaire et votre mode de vie peut aider à gérer et à contrôler les taux d'insuline afin de maintenir ou même de perdre du poids.

Méthode One of Two:
Utilisation de l'alimentation pour gérer les niveaux d'insuline

  1. 1 Limitez votre consommation quotidienne de glucides. Votre pancréas produit le plus d'insuline lorsque vous consommez un repas riche en glucides. C'est mauvais, surtout lorsque vous visez à perdre de la graisse abdominale. Contrôler la quantité et le type de glucides que vous consommez tout au long de la journée peut vous aider à gérer votre taux d’insuline.[3]
    • Les glucides se trouvent dans les aliments suivants: céréales, légumes féculents, légumineuses, fruits et produits laitiers. On les trouve également dans les sucreries et les boissons sucrées.
    • Les glucides se retrouvent dans une grande variété de groupes alimentaires. Parce qu'ils sont si répandus, il n'est ni réaliste ni sain d'éviter complètement les glucides.
    • Il n'y a pas de style de régime correct ou faux quand il s'agit de limiter vos glucides. Vous pouvez choisir de suivre un régime diabétique, un régime faible en glucides ou de concevoir votre propre régime alimentaire spécifique pour vous aider à gérer votre apport en glucides et votre taux d'insuline.
  2. 2 Évitez les glucides simples. Certains aliments provoquent un pic rapide ou une augmentation du taux de sucre dans le sang et de l'insuline. Les glucides simples sont connus pour être pauvres en fibres et comprennent: les boissons sucrées, les bonbons ou les desserts, les produits céréaliers raffinés (comme le riz blanc) et les aliments à base de farine blanche (comme le pain blanc).
    • Au lieu de boire des boissons sucrées et sucrées, ne consommez que des boissons sans calories ou à faible teneur en calories. Essayez: eau, eau aromatisée, café décaféiné ou thé.
    • Il est probablement peu réaliste d'abandonner complètement les bonbons et les desserts. Limitez-les dans votre alimentation et respectez les petites portions.
    • Limitez également les produits céréaliers raffinés. Celles-ci sont non seulement pauvres en fibres, mais également faibles en divers autres nutriments sains. Essayez de choisir des grains entiers à 100% aussi souvent que possible.
  3. 3 Consommez des quantités modérées de grains. Les aliments comme le pain, le riz ou les pâtes sont beaucoup plus riches en glucides que les autres groupes d'aliments. Bien que ces aliments soient considérés comme faisant partie intégrante d’une alimentation équilibrée, ils augmenteront votre taux de glycémie et votre taux d’insuline plus rapidement et plus rapidement que les autres groupes alimentaires.
    • Limitez votre consommation d'aliments à base de céréales. Vous n'avez pas à les éviter complètement, mais il peut être idéal de vous limiter à une à deux portions par jour.
    • Une portion de grains est d'environ 1 once ou 1/2 tasse.[4]
    • Lorsque vous choisissez de manger des grains, essayez de choisir des grains entiers à 100%. Ceux-ci sont plus riches en fibres et autres nutriments qui peuvent soutenir un régime alimentaire sain.[5]
    • Les aliments à grains entiers comprennent le quinoa, l'orge, le riz brun ou le pain de blé entier à 100%.
  4. 4 Augmentez votre apport quotidien en fibres. Les fibres se trouvent généralement dans les glucides plus complexes. Ce sont des glucides qui digèrent lentement et libèrent plus lentement la glycémie ou le glucose dans le sang. Cela aide à prévenir un pic d'insuline.[6]
    • Les aliments riches en fibres comprennent les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes et les grains entiers.
    • En général, les femmes ont besoin d'environ 25 g de fibres par jour et les hommes ont besoin d'environ 38 g de fibres par jour. Viser à atteindre ces minimums peut vous aider à gérer plus efficacement votre taux d'insuline.[7]
    • Essayez d'inclure un aliment riche en fibres à chaque repas et collation. Cela vous aidera à gérer les niveaux d'insuline tout au long de la journée.
  5. 5 Mangez des graisses saines. Les gras sains, comme les acides gras oméga-3, non seulement favorisent la santé du cœur, mais ralentissent également la digestion des aliments, comme les glucides. L'inclusion de graisses saines tout au long de la journée peut aider à ralentir la digestion et l'absorption des glucides et à gérer les taux d'insuline.[8]
    • Des matières grasses saines se retrouvent dans divers aliments, notamment l'huile d'olive, les poissons gras, les avocats, les noix et les graines.
    • Les autres sources d'oméga-3 comprennent les huiles végétales telles que le soja, le canola et les graines de lin. Incluez-les dans vos salades et préparations culinaires.
    • Inclure une à deux portions de graisses saines par jour. Une cuillère à café d'huile, 3 à 4 onces de poisson, 1/4 tasse de noix ou de graines et 1/2 tasse d'avocat compte comme portion.[9]
  6. 6 Manger des repas équilibrés. Bien que vous ayez besoin de limiter ou d'éviter certains aliments, vous devez vous assurer que vous obtenez toujours tous les nutriments nécessaires à un corps sain. Une alimentation équilibrée favorisera la perte de poids et le contrôle de l'insuline.[10]
    • Des exemples de repas bien équilibrés pour aider à gérer les niveaux d'insuline comprennent: des œufs brouillés avec des légumes et du fromage, une salade verte avec du saumon grillé et un sauté de poulet et de légumes avec 1/3 tasse de quinoa.
    • Certains nutritionnistes recommandent que la moitié de votre assiette soit composée de légumes.
    • De plus, mangez régulièrement tout au long de la journée. Sauter des repas ou aller trop longtemps sans manger peut causer une glycémie basse et une stabilité réduite du taux d'insuline.[11]
  7. 7 Suivez un régime de style méditerranéen. Augmentez vos fibres et un apport en graisses sain aidera à gérer les niveaux d'insuline.[12] Un régime de type méditerranéen favorise généralement la consommation de fruits et légumes riches en fibres, de poissons gras, de produits laitiers et de grains entiers.
    • Il a également été démontré que ce type de régime alimentaire ou d’alimentation contribue à réduire l’hypertension, le diabète et les maladies cardiaques.[13]
    • Les personnes qui suivent ce régime mangent de la volaille ou des œufs une à deux fois par semaine et limitent leur consommation de rouge à moins d'une fois par semaine ou à l'occasion tout au long du mois.[14]

Méthode deux sur deux:
Modifier votre style de vie pour gérer les niveaux d'insuline

  1. 1 Rencontrez votre médecin. Si vous estimez que vos niveaux d'insuline sont incontrôlables ou ont un effet profond sur votre régime alimentaire, votre état de santé général et votre mode de vie, il peut être judicieux de rencontrer d'abord votre médecin traitant.
    • Discutez avec votre médecin de vos symptômes (le cas échéant), de votre objectif de contrôler et de gérer l'insuline et de vos objectifs de poids.
    • Envisagez également de rencontrer un diététicien agréé. Ces experts en nutrition pourront vous aider à perdre du poids et à gérer les taux d'insuline. Ils peuvent vous faire un plan de repas personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.
  2. 2 Augmentez la quantité de sommeil que vous obtenez. Si vous ne pouvez pas augmenter votre sommeil, essayez au moins d'améliorer la qualité de votre sommeil. Des études ont montré que plus vous dormez, plus vos niveaux d'insuline sont stables.[15]
    • La recommandation générale est que les adultes dorment de sept à neuf heures chaque nuit.[16]
    • Aidez à augmenter vos chances de dormir plus longtemps et plus profondément en pratiquant une bonne hygiène de sommeil. Cela signifie éteindre toutes les lumières de votre chambre, éteindre tous les appareils électroniques comme le téléviseur ou le téléphone portable et abandonner la caféine au moins trois heures avant d'aller dormir.[17]
  3. 3 Exercice régulier. Un exercice régulier non seulement vous aide à gérer votre poids, mais peut également vous aider à contrôler les taux d’insuline. L'exercice ne peut pas abaisser le taux d'insuline; Cependant, l'exercice aide à gérer les taux de glucose et peut empêcher les niveaux d'insuline de piquer.[18]
    • Inclure des exercices cardiovasculaires réguliers tout au long de la semaine. Cardio aide votre corps à utiliser le glucose immédiatement.[19]
    • La recommandation pour l'exercice aérobie est d'au moins 150 minutes ou 2,5 heures par semaine d'activité d'intensité modérée.[20]
    • Il est également recommandé d'inclure un entraînement de force deux jours par semaine, pour un total de 40 minutes. L'entraînement en force a également un effet positif sur le contrôle de l'insuline.[21]
    • Les exercices de musculation comprennent: des exercices de musculation (utilise des machines ou des poids libres), des exercices de pilates ou de poids corporel (comme des pompes ou des craquements).
  4. 4 Démarrer un journal. Garder un journal de vos aliments, les progrès réalisés en matière de poids et les réflexions sur votre perte de poids et vos progrès peuvent vous aider à rester sur le long terme.[22]
    • Commencez un journal alimentaire pour vous aider à suivre vos repas, vos niveaux de calories et la fréquence à laquelle vous mangez des repas riches en glucides. Cela peut vous aider à voir où vous pouvez apporter des modifications.
    • Veillez également à suivre votre poids. Des études ont montré que le suivi à long terme du poids aide à garder les gens sur la bonne voie plus longtemps.[23]
  5. 5 Supplément avec du chrome. En 1957, un composé appelé «facteur de tolérance au glucose» a été découvert, à savoir le chrome. Le chrome est présent dans les sources alimentaires, notamment les céréales, les fruits, les légumes et les viandes transformées. L'apport journalier recommandé en chrome est de 25 à 35 µg / jour pour les femmes et les hommes, respectivement.
    • Les antiacides peuvent inhiber les absorptions de chrome.