Lorsque vous disloquez votre épaule, votre os se dégage de l'articulation. Évidemment, vous voulez éviter cette expérience douloureuse! Les principales façons de l’éviter sont de travailler sur la force de vos épaules, de porter un équipement de protection lorsque vous faites du sport et d’éviter les chutes. Si votre épaule est déjà blessée et que vous essayez de prévenir une récidive, prenez des mesures pour laisser votre épaule cicatriser correctement afin de prévenir toute nouvelle blessure.

Méthode One of Three:
Renforcer la force dans votre épaule

  1. 1 Appuyez à l'intérieur et à l'extérieur avec votre bras pour renforcer votre coiffe des rotateurs. Avec votre coude à un angle de 90 degrés, votre bras contre votre corps et votre autre main directement devant vous, appuyez contre votre autre main. Maintenez la position pendant 5 secondes. Avec votre bras dans le même angle de 90 degrés, appuyez sur un mur ou une autre surface solide pendant 5 secondes. Faites cela 20 fois chacun, puis répétez avec l'autre bras.[1]
    • Cet exercice, associé à l'utilisation d'une bande de résistance et à la rotation avec des haltères (tous deux décrits dans cette section), aide à renforcer la coiffe des rotateurs. Renforcer les muscles autour de votre épaule peut réduire le risque de luxation de votre épaule. Répétez tous ces exercices jusqu'à 5 fois par jour.[2]
  2. 2 Utilisez une bande de résistance pour exercer votre coiffe des rotateurs. Fixez une bande de résistance à un objet solide, comme le bouton d'une porte fermée. Tenez-vous debout avec votre côté face à la bande, le coude le plus proche de la porte à un angle de 90 degrés et le bras supérieur contre votre corps. Tirez la bande vers l'intérieur vers le centre de votre corps pendant 5 secondes, mais gardez votre bras en sécurité contre vos côtes. Répétez cette opération 20 fois, puis faites demi-tour et passez à l'autre bras.[3]
    • Après cela, attachez une bande de résistance plus longue à l'objet solide - ou, si nécessaire, maintenez une bande plus courte dans la main avec laquelle vous ne vous exercez pas. Restez dans la même position qu'avant. Cette fois, cependant, attrapez la bande avec votre bras le plus éloigné de la poignée de porte. Tirez vers l'extérieur tout en gardant votre bras contre vos côtes, répétez 20 fois et changez de bras.
  3. 3 Faites des exercices de rotation avec des haltères. Allongez-vous sur le côté sur un banc. Placez un haltère dans le bras sur lequel vous êtes couché, qui doit être plié au niveau du coude à angle droit. Soulevez l'haltère jusqu'à votre poitrine en faisant pivoter votre bras vers l'intérieur. Répétez 20 fois. Passez à l'autre bras, en commençant par l'haltère sur votre poitrine. Gardez votre bras contre votre côté pendant que vous faites pivoter votre avant-bras et soulevez l'haltère vers le haut. Répétez 20 fois. Déplacez-vous de l'autre côté et répétez tout le processus.[4]
    • Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau remplies ou des boîtes de conserve à la place des haltères.
  4. 4 Commencez par un exercice de barre pour vos muscles scapulaires. Vous pouvez utiliser une barre très légère au début, ou même une canne ou un manche à balai. Allongez-vous sur le dos et maintenez la barre juste au-dessus de votre poitrine avec vos poings rapprochés (ou même en les touchant). Soulevez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement. Soulevez vos omoplates et abaissez-les. Ensuite, abaissez vos bras vers le bas. Répétez 20 fois.[5]
    • En soulevant vos omoplates, vous travaillez à développer vos muscles scapulaires. Ces muscles aident à équilibrer la balle dans la cavité de l'articulation de votre épaule. Cela signifie que leur renforcement est également essentiel pour éviter que votre épaule ne se disloque.[6]
  5. 5 Faites une presse à un bras. Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère dans un bras devant cette même épaule. Appuyez dessus vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Répétez 20 fois. Faites cet exercice avec les deux bras.[7]
    • Pour un entraînement encore plus complet, montez dans une position inclinée et répétez cet exercice. Ensuite, faites cet exercice en position assise ou debout, en appuyant de nouveau vers le haut.
  6. 6 Essayez un haussement d'épaules. Maintenez des poids dans vos mains lorsque vous êtes debout. Vos bras doivent être à vos côtés, les paumes tournées vers l'avant et les poids contre vos cuisses. Soulevez les deux épaules en haussant les épaules et relâchez-les. Répétez 20 fois.[8]
  7. 7 Utilisez un haltère sur le ventre. Allongez-vous sur votre ventre et maintenez un poids dans une main derrière votre dos. Appuyez sur le poids vers le haut loin de votre corps. Répétez 20 fois et changez de côté.[9]
  8. 8 Essayez un swing en rotation. Penchez un bras sur une table avec juste ce côté face à la table. Maintenez un poids dans votre autre bras, en le posant contre votre cuisse. Soulevez le poids sur le côté et ramenez-le lentement. Répétez 20 fois, puis déplacez-vous de l'autre côté.[10]
  9. 9 Faites de l'exercice cardiovasculaire une partie intégrante de votre routine. L'entraînement en force permettra d'améliorer les muscles de vos épaules, mais les exercices cardio-vasculaires le seront également.[11] Ils augmenteront également votre flexibilité. Visez 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine. Choisissez des exercices qui fonctionnent le haut du corps, comme la natation, le tennis ou le basketball.

Méthode deux sur trois:
Protéger votre épaule

  1. 1 Évitez les chutes quand vous le pouvez. Bien sûr, personne ne peut éviter chaque chute. Cependant, vous pouvez essayer d'être plus prudent, car les chutes sont une cause fréquente de luxation de l'épaule. Faites attention lorsque vous marchez, vous remarquerez donc quelque chose sur votre chemin. Assurez-vous également de porter des chaussures stables afin de ne pas perdre votre équilibre aussi facilement.[12]
    • Si vous tombez, n'essayez pas de casser votre chute avec votre main ou votre coude, ce qui peut vous bouleverser l'épaule. Gardez vos poignets et vos coudes pliés et essayez de tordre pour atterrir sur votre côté ou sur vos fesses, en évitant votre dos.[13]
  2. 2 Portez des épaulettes de protection et d'autres équipements de protection pour le sport. Une des causes principales des luxations de l'épaule est une blessure traumatique. Ces types de blessures se produisent souvent dans les sports. Le port d'un équipement de protection, en particulier sur les épaules et à proximité, peut vous aider à vous protéger contre une luxation de l'épaule.[14]
    • Lorsque vous mettez votre équipement, assurez-vous qu'il vous convient correctement et que vous le mettez correctement. Si vous ne savez pas comment, demandez à quelqu'un ou faites une recherche rapide sur Internet pour en savoir plus.
  3. 3 Restez en dehors du jeu jusqu'à ce que vous puissiez utiliser votre épaule correctement. Lorsque vous jouez un sport où vous utilisez souvent votre épaule, restez hors du terrain lorsque votre épaule est hors service. Si vous ne pouvez pas utiliser votre épaule correctement, vous risquez de blesser d'autres parties de votre corps, que ce soit en jouant au rugby ou au football, en jouant au hockey ou en jouant au basketball ou au baseball.
    • Par exemple, la nouvelle méthode de lutte dans le football exige que vous gardiez la tête haute pour réduire les risques de commotions cérébrales. Cela signifie que votre épaule prend le poids du coup. Garder votre tête en sécurité est plus important, alors ne jouez pas lorsque vous ne pouvez pas utiliser vos épaules.[15]

Méthode trois sur trois:
Prévention des blessures à l'épaule après une luxation

  1. 1 Visitez votre médecin. Vous ne devriez jamais essayer de traiter une luxation à la maison. Visitez le service des urgences si vous soupçonnez que vous avez une luxation de l'épaule. Le médecin tentera probablement de repousser votre épaule en place une fois que vous aurez reçu des médicaments contre la douleur.[16]
    • Vous pourriez aussi avoir besoin d'une intervention chirurgicale, mais votre médecin ne vous recommandera généralement que si vous avez des blessures répétées.
  2. 2 Utilisez de la glace et de la chaleur. Pendant les deux premiers jours, il est recommandé d'utiliser de la glace sur votre épaule pour réduire l'inflammation et la douleur. Utilisez un sac de pois ou de glace enveloppé dans une serviette pendant 20 à 30 minutes toutes les quelques heures. Après 2-3 jours, lorsque l'enflure est réduite et que la douleur s'est améliorée, essayez la chaleur. Utilisez un coussin chauffant ou des compresses chaudes pendant 20 minutes à la fois.[17]
  3. 3 Gardez votre épaule en écharpe pendant 4 semaines. En fonction de votre âge et de la nature de la blessure, vous devrez garder votre épaule dans une écharpe de 1 à 4 semaines. Votre médecin vous aidera à déterminer la durée pendant laquelle vous devez reposer votre bras.[18]
  4. 4 Visitez un physiothérapeute. Une partie de la récupération consistera à apprendre des exercices d'amplitude pour étirer doucement votre épaule. Ces exercices vous aideront à retrouver la mobilité dans votre épaule et sont spécifiquement conçus pour vous empêcher de vous blesser à nouveau à l’épaule. Cependant, vous devriez toujours les faire sous la direction d'un physiothérapeute pour aider à prévenir une nouvelle blessure.[19]
    • Vous ferez probablement des exercices comme l'exercice du pendule, où vous poserez la moitié supérieure de votre corps sur une table appuyée sur le bras non blessé. Accrochez le bras de l'épaule blessée directement sur la table. Faites pivoter le bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis faites-le pivoter vers l'avant et l'arrière.[20]
    • Vous devriez consulter un physiothérapeute avant même de sortir de la fronde. Ils peuvent vous aider à effectuer des exercices d'amplitude de mouvement pour votre coude, votre main et votre poignet.[21]
  5. 5 Demandez à votre thérapeute à propos du massage. Souvent, votre physiothérapeute appliquera des techniques de massage douces à votre épaule. Le massage peut aider à la raideur et à la douleur, en vous aidant à retrouver un mouvement dans votre bras.[22]