Les personnes souffrant de douleurs articulaires récurrentes savent qu'il ne leur faut pas de chute, de torsion, d'entorse ou d'autres blessures pour causer des problèmes. Pour de nombreuses personnes, les activités quotidiennes telles que se tenir debout, s'asseoir à un bureau ou soulever des objets domestiques courants entraînent des douleurs articulaires. Il existe toutefois des moyens de protéger vos articulations contre ces facteurs de stress quotidiens grâce à un bon positionnement du corps, à des adaptations intelligentes, à des choix de vie sains et à des réponses appropriées à la douleur.

Première partie de trois:
Réduire le stress articulaire

  1. 1 Asseyez-vous dans une position appropriée. Comme nous sommes de plus en plus nombreux à passer nos journées de travail devant un ordinateur, il devient de plus en plus clair que ce positionnement «à faible impact» peut causer des douleurs aux articulations, des poignets aux genoux et au-delà. Un alignement et un positionnement corrects peuvent toutefois réduire considérablement le stress sur vos articulations en position assise.[1]
    • Choisissez une chaise de bureau qui soutient votre dos et votre cou dans une position verticale, avec un soutien lombaire adéquat. Recherchez des accoudoirs qui permettent à vos coudes de se plier à un angle de quatre-vingt-dix degrés et une hauteur de chaise (ou repose-pieds) qui permet à vos pieds de rester à plat pendant que vos genoux sont pliés à angle droit.[2]
    • Choisissez un clavier ergonomique avec repose-poignets et utilisez un téléphone mains libres pour réduire le stress du cou. Placez le haut de l'écran de l'ordinateur même avec le haut de votre tête, et à environ 18 pouces de votre visage. Fixez un porte-document sur le côté du moniteur afin de ne pas avoir à regarder en bas.
  2. 2 Soulevez avec vos muscles les plus forts. Vous avez sûrement entendu le conseil de «soulever vos jambes, pas avec votre dos». Plus vous utilisez les muscles plus gros et plus forts de vos jambes, de vos bras et de votre cœur, moins vous exercerez de pression sur les petits groupes musculaires et joints à proximité.[3]
    • Par exemple, si vous devez soulever une boîte d'une table, ne vous fiez pas principalement aux mains et aux poignets pour travailler comme levier. Au lieu de cela, utilisez vos mains seulement pour sécuriser la boîte, gardez vos poignets rigides autant que possible et soulevez en utilisant les muscles de votre bras.
    • Si la boîte à déplacer est plus lourde et au sol, déterminez si vous pouvez la faire glisser au lieu de la soulever.
  3. 3 Changer le positionnement régulièrement. Nous pensons à la douleur et aux blessures causées par le mouvement, mais l'inconfort des articulations peut aussi être causé par un manque de mouvement. Les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres types de douleurs articulaires savent trop bien ce qui peut arriver après avoir passé une après-midi à serrer une pelle de jardin, à utiliser un clavier sans un support de poignet adéquat ou à rester debout sur un sol impitoyable. Un mouvement régulier peut aider à prévenir la fatigue, l'inflammation, la raideur et la douleur articulaires.[4]
    • Lorsque vous travaillez sur l'ordinateur, par exemple, essayez de faire une pause rapide de dix à vingt secondes toutes les dix minutes et une pause de trois à cinq minutes chaque heure. Détendez vos poignets, levez-vous, fléchissez un peu les articulations et revenez à votre position assise optimale.
    • Prenez des pauses pendant d'autres activités. Asseyez-vous pour des pauses courtes si vous êtes debout pendant de longues périodes. Variez votre routine de jardinage pour ne pas être dans la même position (ou tenir la même prise) pendant une période prolongée.
  4. 4 Choisissez les bonnes chaussures. On pourrait dire que la protection conjointe est construite à partir de zéro. Des choix de chaussures médiocres et / ou des conditions de terrain impitoyables peuvent créer des douleurs articulaires des chevilles aux genoux, aux hanches, aux épaules et au cou. Une journée passée en talons hauts sur un sol en béton, par exemple, est une recette pour les douleurs articulaires.[5]
    • Portez des chaussures bien ajustées, confortables, résistantes aux chocs, dans la mesure du possible. Envisagez de consulter un spécialiste pour vous aider à trouver les meilleures chaussures pour vos pieds et votre corps. Si vous pouvez trouver des moyens de limiter votre temps de marche sur des surfaces dures - sur l'herbe plutôt que sur la passerelle du parc, par exemple - cela peut également soulager le stress des articulations.[6]

Deuxième partie de trois:
Répondre à la douleur articulaire

  1. 1 Écoutez votre corps. La douleur a toujours une histoire à raconter et il est important d’écouter lorsque votre corps commence à «parler». Lorsque vos genoux vous font mal, votre coude est douloureux ou vos doigts sont raides, n’ignorez pas l’inconfort ou essayez de traverser. il. Au lieu de cela, répondez à la douleur articulaire en ajustant vos routines et vos pratiques.[7]
    • La douleur articulaire est généralement due à une utilisation excessive ou inappropriée, mais il peut également y avoir d'autres causes. Si vous avez des douleurs articulaires inexpliquées, consultez votre médecin.
  2. 2 Gardez les articulations raides en mouvement. En ce qui concerne vos articulations, dans la plupart des cas, la «rigidité engendre la raideur». En d'autres termes, l'immobilisation complète d'une articulation raide ne fera qu'augmenter l'inconfort. Au lieu de cela, essayez de fléchir lentement mais sûrement et de déplacer les articulations raides pour les relâcher.[8]
    • Par exemple, si vos doigts commencent à être raides en agrippant une raquette pendant une longue partie de tennis, essayez le «fan de doigts». Écartez vos doigts aussi loin que vous le pouvez, tenez-vous un instant, serrez le poing de la main , maintenez à nouveau et répétez.[9]
    • Ou, essayez le "poignet flex" si c'est l'articulation douloureuse. Reposez votre coude et votre bras à plat sur le bureau, paume vers le bas, et tirez doucement sur votre main (vers votre coude) avec votre autre main.
  3. 3 Reformez vos mouvements. La façon dont vous faites du jogging, asseyez-vous sur une chaise, soulevez un gallon de lait ou tenez un téléphone pourrait contribuer à des douleurs articulaires. Faire de petits changements dans de telles routines peut faire une grande différence, mais il faut du temps et des efforts pour changer les habitudes.[10]
    • Changer votre façon de marcher, de vous asseoir, etc., sera un processus graduel. Entraînez-vous régulièrement, faites-vous des rappels et donnez-vous le temps de vous adapter. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous établissiez une nouvelle routine.
    • Par exemple, si vous avez des douleurs à la main ou au poignet récurrentes, pratiquez le levage avec les deux mains (et les bras) au lieu d’un seul, même si vous pouvez soulever un poids.Il faudra du temps pour vous recycler afin de soulever la bouilloire avec deux mains (protégées), mais diviser le poids réduira la pression exercée sur un seul joint.
  4. 4 Utilisez des produits légers. La technologie moderne a permis de rendre les produits allant des tondeuses à gazon aux casseroles plus légères. Ceci est un développement positif si vous avez des douleurs articulaires. Choisir des produits plus légers pour vos tâches quotidiennes peut réduire le stress exercé sur vos articulations.[11]
    • Si vous travaillez régulièrement à la maison, par exemple, pensez à acheter un aspirateur léger ou un fer à repasser plus léger lorsque vous faites la lessive.
  5. 5 Apaise les articulations douloureuses. Bien que les douleurs articulaires soient peu nombreuses, vous pouvez au moins dire que cela vous donne une raison de prendre des bains chauds et de recevoir des massages occasionnels. Des techniques apaisantes comme celles-ci peuvent aider à soulager l'inconfort des articulations douloureuses pour beaucoup de gens.[12]
    • Lorsque vous faites face à une inflammation des articulations, le glaçage de la zone, suivi peut-être plus tard par des applications chaudes, peut s'avérer très bénéfique. Envisagez de parler à votre médecin ou à votre spécialiste des douleurs articulaires au sujet de la meilleure combinaison de techniques pour votre douleur articulaire particulière.
  6. 6 Consultez votre médecin pour connaître les douleurs articulaires récurrentes. Que vous ne sachiez pas ce qui cause la douleur articulaire ou que vous identifiez la ou les causes probables, mais que vous ne savez pas exactement ce que vous pouvez faire, il est toujours bon de discuter de la question avec votre médecin. Les options de traitement dont vous parlez peuvent aller de simples exercices à des médicaments contre la douleur, en passant par une intervention chirurgicale, selon vos circonstances.[13]
    • Votre médecin peut, par exemple, suggérer des attelles articulaires flexibles («de travail») ou rigides («au repos»), ou les deux. Ces dispositifs pour les mains, les poignets et les autres articulations peuvent fournir un soutien supplémentaire ou immobiliser le joint pendant des périodes de temps définies afin de réduire le stress articulaire.

Troisième partie de trois:
Faire des choix sains (et sains)

  1. 1 Exercice régulier. L'exercice régulier - 30 minutes ou plus par jour pour la plupart des adultes - est bénéfique pour tous les aspects de la santé, y compris la santé des articulations. C'est, bien sûr, si vous exercez en utilisant une technique appropriée, et écoutez votre corps si vous ressentez des douleurs articulaires liées à l'exercice. Vous devriez également consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices, surtout si vous vivez une vie sédentaire ou si vous présentez des conditions médicales préexistantes.[14]
    • Si vous avez déjà des douleurs articulaires ou si vous cherchez à réduire la pression exercée sur vos articulations tout en améliorant votre santé cardiovasculaire, choisissez des exercices à faible impact comme le cyclisme. Les exercices aquatiques comme la natation et l'aquagym sont probablement les options les plus favorables aux articulations, car la flottabilité de l'eau réduit le stress des articulations.
    • Les exercices de musculation renforcent les muscles, mais ils peuvent aussi aider à renforcer vos os, ce qui en retour profite à la santé des articulations. De plus, des muscles plus forts peuvent aider à soulager les articulations lorsque vous soulevez des objets, etc.
    • Le yoga est également un type d'exercice très favorable aux articulations, car il améliore la flexibilité et l'équilibre.
  2. 2 Adoptez une alimentation saine. Sans surprise, le même régime qui est bon pour votre santé globale est également bon pour la santé des articulations. En mangeant plus de fruits et de légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines, vous consommerez de plus grandes quantités de divers nutriments qui peuvent aider à renforcer vos os et le cartilage, les tendons et les muscles qui les relient à vos articulations.[15]
    • Le calcium est bien connu pour son association avec la santé des os. Choisissez des produits laitiers faibles en gras, des légumes-feuilles, des aliments enrichis et d'autres options riches en calcium.
    • Augmenter votre apport en vitamine C peut aider à réparer le cartilage articulaire. Choisissez des aliments tels que les agrumes, les légumes-feuilles et les tomates.
    • Il existe également des preuves que la réduction de l'apport en sodium et l'augmentation de l'apport en potassium peuvent aider à promouvoir la santé des os. Les aliments transformés et préemballés sont généralement chargés de sodium, tandis que les options comme les bananes, le yogourt et les lentilles sont de bonnes sources de potassium.
    • La consommation excessive de caféine ou d'alcool peut également nuire à la santé des os, alors consommez avec modération ou avec les deux.
  3. 3 Portez un poids santé. Les articulations portantes comme les genoux sont particulièrement touchées par la prise de poids; Selon certaines estimations, chaque livre gagnée ajoute quatre livres de stress à vos genoux. Utilisez un régime alimentaire sain et faites régulièrement de l'exercice comme point de départ pour perdre du poids, pour votre santé générale et votre santé articulaire.[16]
    • Cependant, un poids insuffisant peut également avoir un impact négatif sur la santé des articulations, car les personnes présentant une insuffisance pondérale importante présentent un risque accru de perte osseuse. Visez le terrain d'entente sain.[17]
  4. 4 Ne fume pas. Plus nous en apprenons sur les dangers du tabagisme, plus nous découvrons que pratiquement tous les aspects de la santé en souffrent. La santé des articulations n'est pas différente, car le tabagisme peut réduire la densité osseuse, parmi les nombreux autres effets nocifs qu'il cause.[18][19]
    • Cesser de fumer peut être très difficile, mais les avantages pour la santé de cesser de fumer sont indéniables. Parlez à votre médecin et cherchez de l'aide pour cesser de fumer si vous en avez besoin.