Les crampes aux jambes sont fréquentes chez les athlètes, les femmes enceintes, les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques ou même une personne dormant sans prétention. Le fait est que les crampes aux jambes provoquent un resserrement des muscles des mollets, des ischio-jambiers ou des quadriceps. Ces noeuds douloureux soudains peuvent durer de quelques secondes à quinze minutes. Bien que personne ne connaisse la cause exacte, il existe quelques conseils utiles sur les meilleurs moyens de les prévenir.[1]

Méthode One of Three:
Prendre des précautions physiques

  1. 1 Étirez-vous après l'entraînement. L'exercice, les blessures ou la surutilisation des muscles peuvent souvent entraîner des crampes dans les jambes.[2] Les personnes peuvent avoir des crampes en quelques minutes ou jusqu'à six heures après l'entraînement ou tout type d'effort physique. Si les crampes nocturnes sont un problème, assurez-vous de vous étirer avant de vous coucher, mais assurez-vous que vos muscles sont réchauffés.[3]
    • L'étirement des muscles froids peut augmenter le risque de blessure lors de l'exercice et il n'est pas recommandé de vous étirer avant de vous entraîner. Étirez-vous après avoir terminé votre entraînement, lorsque les muscles sont réchauffés.[4]
    • Essayez les étirements pour les jambes, comme l'étirement du mollet, sur une plate-forme surélevée (comme une marche) et laissez vos talons se détacher. Plus vous poussez vos talons vers le bas, plus vous ressentez l'étirement de vos mollets.
    • Vous pouvez étirer vos ischio-jambiers lorsque vous faites l'étirement du mollet en vous articulant vers l'avant au niveau des hanches. Veillez à ne pas contourner la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en avant, car cela peut aggraver et compliquer les problèmes lorsque les crampes sont causées par le nerf sciatique.
    • Les quadriceps peuvent être étirés en se redressant, en pliant une jambe en arrière et en attrapant la cheville. Poussez vos hanches vers l'avant pour étirer davantage vos quads. Répétez de l'autre côté.
  2. 2 Essayez de faire tremper dans de l'eau chaude ou d'utiliser un coussin chauffant. Il est souvent recommandé de se baigner dans de l'eau chaude ou d'utiliser des coussins chauffants pour soulager l'inconfort des crampes dans les jambes. La chaleur peut aider à soulager les crampes en augmentant le flux sanguin dans la région et en relâchant le muscle.[5] Essayez de tremper dans un bain chaud et utilisez un coussin chauffant sur les muscles qui sont raides ou serrés.[6]
    • Pour certaines personnes, l'application du froid peut être efficace dans le traitement des crampes musculaires. Expérimentez avec le chaud et le froid et voyez ce qui vous procure le plus de soulagement. N'oubliez pas de toujours envelopper la glace ou les compresses froides dans une serviette pour protéger votre peau.
  3. 3 Faites attention au positionnement de vos jambes. Pour réduire les risques de crampes dans les jambes, évitez de vous tenir sur des surfaces dures pendant une longue période ou de rester assis longtemps.[7] Au lieu de cela, assurez-vous de laisser le sang circuler dans vos membres en bougeant et en étirant fréquemment vos jambes pendant la journée.
    • La position dans laquelle vous dormez peut contribuer à des crampes dans les jambes la nuit. Dormir avec les genoux pliés et les pieds dirigés vers le bas peut causer des crampes aux jambes. Essayez de garder vos jambes droites et placez un oreiller sous vos mollets pour éviter les crampes aux jambes. Si vous êtes grand et que vous avez de la difficulté à ajuster votre matelas, essayez de laisser vos pieds pendre au-dessus du bord au lieu de rentrer vos jambes.[8]
  4. 4 Connaissez vos limites pendant les entraînements. Souvent, les crampes sont le résultat de se pousser plus fort que votre corps est habitué. Évitez d'augmenter rapidement l'intensité ou la durée d'un entraînement.[9] Au lieu de cela, entraînez-vous progressivement et toujours vous-même.
    • Les signes que vous êtes en train de surtrainer votre corps incluent une raideur dans vos muscles, une raideur articulaire ou des douleurs qui persistent pendant plusieurs jours.

Méthode deux sur trois:
Manger et boire les bons nutriments

  1. 1 Restez hydraté. Certaines études ont montré que rester hydraté prévient les crampes (alors que d’autres études n’ont trouvé aucune corrélation entre les deux). Les chercheurs croient que la diminution des fluides autour des cellules du corps provoque des contractions musculaires, qui à leur tour provoquent des crampes.[10] Assurez-vous de boire suffisamment d'eau chaque jour et de vous reconstituer après l'exercice.
    • L'Institute of Medicine suggère que les hommes devraient boire environ 13 tasses (3,3 litres) de boissons par jour, tandis que les femmes devraient consommer environ 9 tasses (2,2 litres) par jour.[11]
    • La quantité de liquides nécessaire dépend également de facteurs tels que le poids et le niveau d'activité. Essayez une calculatrice en ligne qui vous donnera une estimation plus précise.[12]
  2. 2 Reconstituer le sodium Les électrolytes sont essentiels au maintien de l'équilibre hydrique dans votre corps et peuvent être perdus lorsque vous transpirez. Le sodium en particulier est perdu par la transpiration plus que les autres électrolytes. Si vous transpirez - surtout si le temps est chaud, si vous faites de l'exercice ou si vous êtes un athlète d'endurance - la perte de sodium peut entraîner des crampes et des conditions plus dangereuses appelées hyponatrémie.[13]
    • Remplacez le sodium en mangeant des aliments salés (comme les bretzels) ou en buvant des produits sportifs et des boissons contenant des électrolytes.
    • Essayez de manger une tranche de cornichon aigre ou de boire le jus d'un cornichon. Ceci est connu comme une «formule de grand-mère», mais même les joueurs des Philadelphia Eagles de la NFL sont connus pour boire 2 onces de jus de cornichon avant les matchs de football pour éviter les crampes.[14]
    • Le sel de mer non raffiné est également suggéré car il contient d'autres minéraux utiles à l'organisme.[15]
  3. 3 Augmentez votre apport en calcium. Beaucoup pensent que les crampes musculaires sont causées par une carence en calcium.[16] Augmentez votre consommation de calcium naturellement en mangeant une alimentation riche en produits laitiers tels que le lait, le fromage ou le yaourt. En outre, vous pouvez essayer de prendre des suppléments de calcium qui peuvent être achetés à votre pharmacie locale ou en ligne. La quantité quotidienne moyenne recommandée pour les adultes âgés de 19 à 50 ans est de 1 000 mg.[17]
    • Si vous ne vous souciez pas des produits laitiers, essayez les haricots blancs, le chou frisé, les sardines, le saumon ou les figues sèches.[18]
    • Recherchez des suppléments de calcium qui contiennent également du chlorhydrate de bétaïne et de la vitamine D. Ces nutriments aident à augmenter la quantité de calcium digéré dans votre corps.[19]
  4. 4 Assurez-vous d'avoir suffisamment de magnésium dans votre sang. Il existe actuellement des hypothèses médicales qui relient les crampes aux jambes à de faibles niveaux de magnésium dans le système.[20] Bien que l’effet du magnésium sur le grand public soit encore en train d’être testé, il s’est révélé un traitement efficace pour les femmes enceintes.[21] Essayez de prendre un supplément de magnésium qui peut être trouvé à votre pharmacie locale.
    • Les niveaux de magnésium suggérés varient de 360 ​​mg / jour à 420 mg / jour en fonction de l'âge. Parlez à votre médecin de la posologie qui vous convient.[22]
  5. 5 Éviter l'épuisement du potassium. Le potassium est un électrolyte qui régule le flux de liquides entrant et sortant des cellules du corps. Il aide également à conduire des impulsions nerveuses et des contractions musculaires. La plupart des adultes ont besoin de 4 700 mg de potassium chaque jour. Les aliments riches en potassium comprennent les pains complets, le beurre d'arachide, les bananes, les épinards et le lait ou le yogourt.[23]
    • On sait que les diurétiques (comprimés d’eau) utilisés pour traiter des conditions telles que l’hypertension artérielle augmentent le risque de crampes dans les jambes, car ils augmentent l’excrétion de corps tels que le potassium.[24]

Méthode trois sur trois:
Visiter votre médecin ou votre pharmacie

  1. 1 Essayez un traitement topique comme le diméthylsulfoxyde (DMSO). Le DMSO est un liquide clair et légèrement huileux appliqué sur la peau pour réduire l'enflure, l'inflammation et la douleur. Mélanger une solution d'une partie d'eau et deux parties de DMSO et frotter la peau au moins trois fois par jour.[25]
    • Le DMSO se présente sous forme liquide et sous forme de gel. Optez pour le liquide à 99,9% pour éviter les démangeaisons et les irritations.
    • Vous pouvez ressentir de légères démangeaisons, une irritation et de la chaleur dans la zone touchée. Ces réactions sont temporaires et ne posent aucun problème.
  2. 2 Prenez un médicament en vente libre. Il existe quelques médicaments en vente libre qui prétendent avoir des formules homéopathiques qui stimulent les processus de guérison naturels du corps afin de soulager les symptômes de crampes. Les caplets ou les comprimés doivent être pris avec de l'eau toutes les quatre heures (ou au besoin), tandis que la pommade peut être utilisée librement et appliquée directement sur la peau.[26]
    • Les ingrédients actifs contenus dans différents produits en vente libre varient d'un fabricant à l'autre. Lisez toujours attentivement l'étiquette. Les ingrédients actifs comprennent Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum, et Magnésie phosphorique.
    • Vérifiez la disponibilité de votre pharmacie ou de vos fournisseurs en ligne.
    • Consultez toujours votre médecin avant de prendre un nouveau médicament si vous êtes enceinte, prenez d'autres médicaments (y compris des médicaments en vente libre), si vous avez un problème de santé, si vous allaitez ou si vous vous administrez à une personne de moins de 12 ans.
  3. 3 Obtenez une ordonnance pour la quinine. Les médecins prescrivent de la quinine pour les crampes dans les jambes depuis les années 1940, car aucun autre médicament fiable n’a été mis au point. La prescription du médicament reste élevée malgré les avertissements de sécurité de la FDA et peu de preuves scientifiques à l'appui de son efficacité. Discutez avec votre médecin de toutes les options de traitement avant d'envisager la quinine.[27]
    • La marque Qualaquin est le seul médicament contenant de la quinine autorisé par la FDA.
    • Les effets secondaires incluent des problèmes cardiaques, des éruptions cutanées et des réactions allergiques, des problèmes d'audition, des problèmes oculaires, une insuffisance rénale, etc.
  4. 4 Discutez avec votre médecin des crampes aux jambes résultant d'autres conditions médicales. Les maladies telles que le diabète, les troubles nerveux, les troubles du foie ou les troubles de la thyroïde peuvent provoquer des crampes dans les jambes.[28] Vous pouvez vous soigner avec des mesures de soins personnels telles que des étirements des jambes, rester hydraté ou prendre des médicaments.[29] Si les symptômes persistent, consultez immédiatement votre médecin.