Lifting des jambes sont quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour travailler vos abdos et vos jambes. Il y a une variété de levées de jambes que vous pouvez faire, en fonction de votre condition physique et du niveau d'intensité que vous recherchez lors d'une séance d'entraînement. Si vous voulez savoir comment faire des levées de jambes et être sur votre chemin vers un corps plus tonique et plus fort, voyez l'étape 1 pour commencer.

Méthode One of Four:
Faire des levées de jambes verticales

  1. 1 Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues devant vous. Vos jambes devraient juste être la largeur d'un orteil. Assurez-vous de garder vos mains à plat sur le sol près de vos côtés, les paumes vers le bas.
    • Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou d'exercice pour plus de soutien et de confort.
    • Si vous souffrez de douleurs occasionnelles au dos, vous pouvez rouler une serviette et la placer sous la voûte de votre dos, juste au-dessus de vos hanches.
    • De plus, si vous êtes allongé sur un banc d'entraînement plutôt que sur le sol, cela améliorera votre amplitude de mouvement et vous permettra de soulever / abaisser vos jambes plus loin.[1]
  2. 2 Pliez vos genoux et soulevez vos jambes. Vos mollets doivent être parallèles au sol, tandis que vos cuisses sont perpendiculaires.[2] Vous devez garder vos orteils en pointe pendant que vous faites cela, en tirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre corps, tandis que vos tibias doivent être parallèles.
    • Assurez-vous de contracter vos abdominaux pour pousser le bas du dos dans le sol; il ne devrait y avoir aucun écart entre eux. Cela vous aide à cibler les muscles abdominaux tout en protégeant votre colonne vertébrale.
    • Gardez vos yeux et votre visage dirigés vers le plafond et évitez la tentation de forcer votre cou pour regarder vos jambes. Cela vous aidera à éviter la douleur dans votre cou. Si vous sentez que votre tête et votre cou avancent trop, soulevez un peu plus votre menton.
  3. 3 Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient pointés vers le plafond. Gardez vos orteils en pointe et élevez vos jambes aussi lentement que possible. Rappelez-vous de ne pas laisser le bas du dos se cambrer, ou vous risquez de vous blesser et de ne pas vous entraîner aussi bien.
    • Si vous pouvez faire facilement l'étape 2 tout en gardant votre dos à plat sur le sol, donnez-vous une séance d'entraînement plus difficile en sautant l'étape 2 et en levant les jambes au plafond sans les plier.
  4. 4 Abaissez lentement vos jambes. Ramenez-les aussi loin que possible tout en maintenant votre dos à plat contre le sol. Votre objectif final est d'atteindre environ un pouce du sol. Ne vous contentez pas de laisser la gravité agir pour vous - assurez-vous de maîtriser la situation. Tenez vos bras au même endroit, mais utilisez-les pour avoir de la force et du soutien lorsque vous baissez les jambes.
    • Résistez à la tentation de laisser vos pieds toucher le sol si vous voulez le meilleur entraînement possible.
    • Gardez le bas du dos pressé contre le sol pour engager vos abdominaux et protéger votre colonne vertébrale. Cela se compliquera au fur et à mesure que vos pieds se rapprochent du sol, ne vous abaissez donc que le plus possible sans arquer le dos. Si vous sentez le bas du dos se cambrer, n'abaissez pas vos jambes aussi loin. Au fur et à mesure que vos abdominaux deviennent plus forts, vous pourrez abaisser vos pieds plus près du sol en utilisant la forme appropriée.
    • Plus important encore, n'oubliez pas de respirer! Beaucoup de gens gèlent quand ils font cet exercice.
  5. 5 Ralentissez si cet exercice est trop facile. Pour un entraînement encore plus intense, vous pouvez soulever vos jambes redressées sur un total de dix, puis les abaisser tout en comptant jusqu'à dix. Cela va certainement donner à vos abdos un bon entraînement, mais c'est un peu plus difficile.
    • Pour encore un autre challenge, vous pouvez aussi vous entraîner à lever vos pieds à environ 20%, à tenir une seconde, à les soulever 20% de plus, à tenir une seconde et à continuer jusqu'à ce que vous obteniez les meilleurs résultats possibles. Vous pouvez les réduire par incréments de la même manière.
  6. 6 Répétez 3 séries de 10 à 20 levées de jambes. Commencez avec 3 séries de 10 et construisez votre chemin jusqu'à 3 séries de 20.

Méthode deux sur quatre:
Faire des levées de jambes avec une balle

  1. 1 Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous avec vos bras à vos côtés avec vos jambes devant vous. Utilisez un tapis de yoga ou d'exercice pour votre confort.
  2. 2 Placez une balle entre vos pieds et soulevez vos jambes. Utiliser un exercice ou un ballon de médecine peut ajouter une résistance supplémentaire à votre entraînement et le rendre encore plus difficile. Placez simplement le poids entre vos pieds, attrapez-le fermement et commencez à soulever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au reste de votre corps. Ceci est la levée de jambe verticale avec un poids supplémentaire.
  3. 3 Abaissez vos jambes aussi lentement que possible. Plus vous allez lentement, plus vous résistez à la gravité et forcez vos muscles à garder le contrôle. C'est un excellent entraînement pour vos muscles abdominaux, même si cela peut demander un peu plus d'effort que les levées de jambes régulières.
  4. 4 Faites 3 séries de 5-10 levées de jambe avec une balle. Étant donné que ces exercices sont un peu plus difficiles, vous devriez commencer par en faire moins jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour plus. Ensuite, vous pouvez passer à 3 séries de 10-20 levées de jambes avec le poids supplémentaire.
  5. 5 Ajoutez un défi supplémentaire. Si vous aimez soulever la balle avec vos pieds, vous pouvez soulever vos jambes avec la balle tout en tendant la main vers la balle avec vos bras.
    • Élevez vos bras et vos jambes en même temps, de sorte que vous puissiez saisir la balle dans vos mains et la déplacer complètement derrière votre tête. Ensuite, soulevez les bras et les jambes de la même manière et déplacez le poids entre vos bras et vos jambes.
    • Déplacez le poids vers le sol avec vos pieds et relevez-les pour transférer le poids à vos bras une fois de plus. Ce lifting avancé des jambes va certainement brûler vos abdos et vos bras.

Méthode trois sur quatre:
Faire des soulèvements de jambes suspendus

  1. 1 Accrochez-vous d'une barre avec vos bras. Gardez vos mains / bras un peu plus que la largeur des épaules. Prenez fermement la barre et regardez devant vous pour éviter de fatiguer votre cou.Gardez votre corps immobile et uniforme, pieds joints. Vos doigts doivent être tournés vers vous.
    • Si vous êtes dans un gymnase, le bar peut avoir des poignées supplémentaires pour soutenir vos mains.
  2. 2 Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps. Gardez vos orteils pointés comme vous le faites. Vous ne pourrez peut-être pas les obtenir aussi haut que vous le souhaitez au début. Gardez le dos droit et évitez la tentation de vous courber ou de vous courber vers vos jambes.
  3. 3 Abaissez lentement vos jambes. Une fois que vos jambes ont atteint leur hauteur maximale et que vous sentez que votre cœur brûle lentement, abaissez-les doucement. Essayez d'aller aussi lentement que possible pour travailler vos muscles encore plus fort.
    • Assurez-vous de baisser les jambes lentement pour que toi font le travail au lieu de compter sur l'élan de vos jambes.[3]
  4. 4 Répétez 3 séries de 10 levées de jambe suspendues. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez augmenter à 3 séries de 20 levées de jambe suspendues.
    • La variation de suspension de la levée des jambes est meilleure pour les personnes ayant des problèmes de dos, car elle ne met pas la même pression sur votre dos que lorsque vous les faites allonger.
  5. 5 Facilitez la tâche si vous en avez besoin. Si ces levées de jambes sont trop difficiles, vous pouvez plutôt lever les jambes avec les genoux pliés. Pour cette variation de l'exercice, pliez les genoux et gardez vos jambes ensemble tout en levant vos genoux aussi haut que possible, presque jusqu'à votre poitrine. Ensuite, baissez les jambes et recommencez. Cet exercice est un peu moins pénible pour les muscles abdominaux.

Méthode quatre sur quatre:
Faire des levées de jambes latérales

  1. 1 Allongez-vous sur le côté avec votre tête appuyée sur votre main au-dessus de votre coude. Allongez-vous sur un côté et placez votre cou et votre tête vers le haut. Regardez devant vous. L'utilisation de votre coude pour soutenir votre tête vous évitera de vous fatiguer le cou.
    • Gardez votre autre bras devant vous avec votre paume vers le bas.[4]
  2. 2 Soulevez lentement votre jambe la plus haute possible. La jambe doit monter au moins un ou deux pieds. Vous pouvez garder votre main libre sur votre hanche ou sur le sol devant vous pour un soutien supplémentaire. Continuez à regarder devant vous au lieu de regarder la jambe.
    • Assurez-vous de garder vos hanches empilées et votre torse immobile.[5]
  3. 3 Abaissez doucement votre jambe. Gardez votre corps dans la même position, à l'exception de la jambe, et abaissez-le lentement jusqu'à ce qu'il rencontre l'autre jambe. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale bien droite et d'éviter de céder en avant lorsque vous levez votre jambe.
    • Pour plus de défi, abaissez-le, mais gardez-le à environ un pouce de la jambe inférieure pour ressentir une brûlure supplémentaire de votre côté.
  4. 4 Faites 15 répétitions de ce côté et répétez de l'autre côté. Une fois que vous avez terminé avec une jambe, passez simplement de l'autre côté et du coude et répétez ce que vous avez fait avec l'autre côté.
    • Ceci est un excellent exercice de jambe pour votre corps. C'est aussi un excellent entraînement pour améliorer l'apparence de vos fesses![6] La plupart des levées de jambes sont axées sur l'entraînement de votre corps avant, donc c'est un excellent moyen d'obtenir un entraînement complet!