Cet exercice de faible intensité, comme la fente avant, renforce vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. C'est une excellente alternative à la fente avant pour ceux qui s'inquiètent d'une blessure au genou, car elle ne permet pas à vos genoux de dépasser vos orteils. Cependant, vous devez toujours être prudent lorsque vous effectuez cet exercice, surtout si vous avez des antécédents de genoux médiocres.

Méthode One of Four:
Se mettre dans la position de départ

  1. 1 Debout devant un miroir. Gardez vos épaules en arrière et vos mains posées à vos côtés.
  2. 2 Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Vous devriez maintenant être debout avec vos pieds écartés.

Méthode deux sur quatre:
Effectuer l'exercice

  1. 1 Abaissez vos hanches sur le sol jusqu'à ce que votre genou avant (droit) forme un angle de 90 degrés.
  2. 2 Poussez-vous La plus grande partie de la force doit provenir de votre pied avant droit. Retournez votre pied arrière (gauche) à la position de départ
    • Au fur et à mesure que vous parcourez les décors, concentrez-vous vraiment sur le talon de votre pied avant et soulevez-le pour que vos fessiers atteignent leur plein potentiel.
    • Résistez à la tentation de mettre vos mains sur vos genoux pour vous aider à vous relever. Non seulement le fait de pousser sur vos genoux diminue l'effet de l'exercice, mais cela peut causer des blessures.
  3. 3 Répétez l'exercice. Cette fois, faites-le avec la jambe droite en arrière. Changer de côté pour chaque rep.

Méthode trois sur quatre:
Version avancée

  1. 1 Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tenir des haltères à vos côtés.
  2. 2 Vous pouvez aussi tenir un ballon médicinal sur votre poitrine pour augmenter l'intensité de cet exercice. Augmentez le poids des haltères / du ballon médicinal lorsque vous devenez plus expérimenté.

Méthode quatre sur quatre:
La fréquence

  1. 1 Faites 20 répétitions de cet exercice par série de chaque côté. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
  2. 2 Afin de commencer à voir / ressentir les résultats, essayez de faire 3 séries 3 jours par semaine pendant 5 à 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous effectuez cet exercice.