La position du mur est un peu différente des squats classiques, car vous maintenez une position statique pendant un certain temps plutôt que de continuer avec une gamme complète de mouvements. La meilleure partie? Vous pouvez faire cet exercice partout où il y a un mur sur lequel s'appuyer. Ajoutez quelques modifications simples pour vraiment améliorer votre entraînement!

Méthode One of Five:
Basic Wall Sit

  1. 1 Tenez-vous avec le dos à plat contre un mur.[1]
  2. 2 Déplacez vos pieds à environ 2 pieds devant vous, les pieds écartés d'environ 6 pouces.[2].
  3. 3 Faites glisser votre dos sur le mur en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils soient pliés à environ 90 degrés. Vos cuisses devraient être parallèles au sol et il devrait apparaître que vous êtes assis sur une chaise invisible.[3]
    • Vos genoux ne devraient jamais dépasser vos chevilles - elles devraient être droites au-dessus de vos chevilles. Vous devrez peut-être glisser plus haut ou plus bas sur le mur pour entrer dans cette position.[4]
    • Cette position renforce vos quadriceps sur le devant de votre cuisse et vos ischio-jambiers sur le dos de votre cuisse, ce qui peut aider à prévenir les dommages aux genoux. Ces muscles sont nécessaires pour les gestes quotidiens comme se tenir debout et marcher, il est donc important de les garder en forme.[5]
  4. 4 Maintenez cette position assise pendant 20 à 60 secondes en contractant vos muscles abdominaux.[6]
    • Vos cuisses commenceront à brûler au bout de 20 secondes, mais essayez de les coller pendant 60 secondes.
  5. 5 Redressez vos jambes et revenez debout contre le mur.
    • Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez. Essayez de faire 5 sièges à 60 secondes chacun ou jusqu'à ce que vos muscles deviennent trop fatigués pour rester assis.[7]
    • Si un formateur ou un médecin vous a demandé de faire un nombre de sièges différent pour une durée différente, suivez ses ordres. Ceci est simplement une directive pour vous aider à démarrer.
  6. 6 Changez l'angle de vos genoux pliés pour changer l'intensité de l'exercice. Au lieu de répéter le mouvement et de plier les genoux à 90 degrés à chaque fois, glissez d'abord le mur de quelques centimètres. La prochaine rep, glissez un peu plus bas, et ainsi de suite.[8]

Méthode deux sur cinq:
Wall Sit avec le ballon de médecine

  1. 1 Placez un médecine-ball entre vos genoux. Si vous ne possédez pas de médecine-ball, vous pouvez remplacer un ballon de basketball ou de kickball, ou même un oreiller ou une serviette enroulée.[9]
  2. 2 Serrez la balle avec vos genoux en position assise. Cela fonctionnera un ensemble supplémentaire de muscles sur vos cuisses, vos adducteurs.[10]

Méthode trois sur cinq:
Wall s'asseoir avec des haltères

  1. 1 Tenez un haltère de 2 lb dans chaque main.[11]
  2. 2 Gardez vos bras tendus à vos côtés lorsque vous vous abaissez et que vous vous redressez contre le mur.[12]

Méthode quatre sur cinq:
Mur de marche

  1. 1 Glissez dans la position assise. Ne pas essayez cette variation si vous avez des genoux blessés, enflammés ou faibles.[13]
  2. 2 Étendez lentement votre jambe droite et tenez-la devant vous. Utilisez vos muscles de la cuisse et votre cœur pour stabiliser cette position.[14]
  3. 3 Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes.
  4. 4 Abaissez lentement votre jambe droite.[15]
  5. 5 Stabilisez-vous en position assise.[16]
  6. 6 Étendez votre jambe gauche lentement en la tenant bien devant vous. Votre jambe entière devrait être parallèle au sol.[17]
  7. 7 Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes.
  8. 8 Abaissez votre jambe gauche.[18]
  9. 9 Répétez l'exercice en redressant votre jambe droite. Vous pouvez "marcher" pendant un certain temps ou des reps (essayez de commencer avec 4 répétitions avec chaque jambe).[19]

Méthode cinq sur cinq:
Mur assis avec bande de résistance

  1. 1 Placez la bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.[20]
    • Si vous n'avez pas de bande de résistance, essayez plutôt d'utiliser une ceinture.
  2. 2 Glissez le long du mur en position assise.
  3. 3 Pendant que vous glissez, appuyez vos jambes contre la bande de résistance pour maintenir la position correcte. Le groupe essaiera de vous rapprocher les uns des autres, et vous devrez faire pression pour garder vos genoux à 6 pouces.[21]
    • Cela va engager vos muscles fessiers (fesses) et abducteurs (cuisse).
  4. 4 Faites glisser vers le haut du mur, en appuyant toujours sur la bande pour garder vos genoux séparés de 6 pouces.[22]
    • Cette modification peut vous aider à apprendre à conserver une forme correcte lorsque vous faites des squats réguliers.