Vos jambes sont-elles si maigres que vous obtenez des commentaires chaque fois que vous portez un short? Les jambes plus grosses et plus galbées peuvent prendre un certain temps, car les jambes naturellement maigres ont tendance à rester ainsi et peuvent même se réduire avec l'âge. Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez ajouter quelques centimètres en faisant une série d'exercices de jambe et en mangeant beaucoup de calories pour alimenter la croissance musculaire. Si tout le reste échoue, vous pouvez également créer l'illusion d'avoir de plus grandes jambes en utilisant quelques astuces de style. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de rendre les jambes maigres plus grandes.

Première partie de trois:
Repenser votre routine

  1. 1 Mangez plus de nourriture. Si vous suivez un régime, vous aurez du mal à développer vos muscles des jambes. En fait, vous ne construirez pas de muscle à moins de consommer beaucoup de calories pour nourrir la croissance musculaire de vos jambes. Cela ne signifie pas que vous devez vous déchaîner et manger tout ce que vous voulez, mais lorsque votre but est d'obtenir de plus grosses jambes, il est essentiel de consommer plus de calories. Manger 3 repas réguliers et des collations contenant des aliments de haute qualité vous aideront également à prendre du poids, à donner forme et définition à vos jambes. Faites le plein d’aliments sains suivants:
    • Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction de muscles sains. Vous devez donc en prendre à chaque repas. Vous pouvez manger du bœuf maigre, du porc, de la volaille, du poisson, des fruits de mer et de l'agneau ou, si vous êtes végétarien, du tofu, des haricots et des œufs.
    • Les grains entiers, les légumes, les fruits et les noix sont également essentiels. Ceux-ci devraient être le pilier de votre régime.
    • Évitez les calories vides comme les sucres et les farines transformés, la restauration rapide, les gâteaux, les biscuits, les croustilles et autres grignotines qui vous donneront l'impression d'être épuisé plutôt que d'être énergisé.
    • Essayez des suppléments. Certaines personnes trouvent qu'il est possible d'accélérer le processus de croissance musculaire en prenant des suppléments comme la créatine, une poudre qui complète l'organisme avec un acide naturel qui construit les muscles. La créatine est considérée comme sûre à des doses de 5 grammes par jour.
  2. 2 Concentrez moins sur le cardio. Lorsque votre but est de grossir vos jambes, la course, la marche rapide et la natation ne vous feront pas beaucoup de bien. Ces exercices utilisent vos réserves d’énergie pour vous permettre de rester en mouvement pendant une longue période. Cela signifie que vous aurez moins de temps pour vous concentrer sur le renforcement musculaire de haute intensité.[1] Essayez de substituer des exercices cardio-vasculaires qui peuvent aider à développer le muscle des jambes, comme le cyclisme en montée ou la montée dans les collines.
  3. 3 Faire de la musculation. Les exercices de musculation concentrent l'énergie de votre corps sur le muscle en question, en décomposant les fibres afin qu'elles puissent se reconstituer et se renforcer. Faire des exercices de musculation axés sur les jambes mènera aux jambes harmonieuses que vous désirez.
  4. 4 Faites des séances d'entraînement intenses. Vos muscles des jambes sont utilisés pour transporter votre corps (et tout ce que vous tenez) dans les escaliers et partout où vous allez tout au long de la journée. Pour faire grandir ces muscles, vous devez vous concentrer sur des exercices plus intenses que ceux que vous pourriez concevoir pour des parties de votre corps qui ne font pas autant d'exercice. Cela signifie que chaque entraînement que vous faites devrait faire monter votre rythme cardiaque et faire «brûler» les muscles de vos jambes. Vous devez décomposer les fibres et les reconstituer de plus en plus.
    • Pour chaque exercice, soulevez autant de poids que vous pouvez soulever en utilisant le bon formulaire pour 10 répétitions. Si vous pouvez soulever le poids facilement pour 15 répétitions, c'est trop léger. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de quelques fois sans avoir besoin d'arrêter, c'est trop lourd.
    • Ajouter plus de poids après quelques semaines pour maintenir l'intensité.
    • Utilisez des éclats d’énergie explosifs plutôt que de parcourir lentement les mouvements. Exercer de manière explosive construit les fibres musculaires des jambes. Soyez lent sur le mouvement excentrique, puis explosif sur la contraction.
  5. 5 Rotation des groupes de muscles. Ne pas travailler le même groupe de muscles jour après jour. Si vous vous concentrez sur vos mollets un jour, faites un entraînement intense sur vos quads le lendemain. De cette façon, vos muscles ont la chance de se reposer et de devenir plus forts entre les entraînements. Cela vous évite également de se stabiliser en maintenant vos muscles dans un état de «choc», en les faisant passer par le processus de décomposition et de renforcement chaque fois plus fort.
    • Si vous faites un entraînement dur qui comprend des squats, des sauts en boîte et des flexions des jambes une semaine, passez à la semaine prochaine avec des haltères à jambes raides, des boucles de jambes allongées et des mouvements brusques.
    • Ajouter du poids est une autre façon de ne pas avoir de plateau. Ajouter plus toutes les deux semaines environ.

Deuxième partie de trois:
Rendre vos jambes plus grandes

  1. 1 Portez un pantalon évasé. Ceux-ci serrent les cuisses, mais s'évasent au niveau du genou, ce qui rend la jambe plus grande et ajoute une forme flatteuse à la ligne des jambes. Vous ne devez pas aller pour les fonds de cloche, sauf si vous aimez ce look. Même un léger flair changera votre silhouette et rendra vos jambes un peu plus grandes.[2]
  2. 2 Évitez les pantalons skinny. Celles-ci sont conçues pour que vos jambes ressemblent à des allumettes, alors vous voudrez rester à l'écart si votre objectif est d'avoir de plus grandes jambes. Si vous devez absolument acheter un jean ou un pantalon skinny, recherchez-en un avec la moustache autour de la cuisse et du genou. Whiskering brise la ligne des jambes et crée l’illusion que vos jambes sont plus grandes.
  3. 3 Rechercher des collants et des pantalons à motifs. Optez pour des collants et des pantalons à motifs floraux, rayés, à pois ou teints - plus il y a de couleurs, mieux c'est. Lorsque vous portez des tissus à motifs sur vos jambes, ils laissent davantage l'impression visuelle. En revanche, le fait de porter des couleurs sombres et solides peut rendre vos jambes minces et petites.
  4. 4 Portez des bottes hautes. Les bottes qui montent au genou peuvent complètement changer la façon dont vos jambes semblent. Choisissez des bottes molles et épaisses au lieu de bottes serrées. Portez-les sur un jean ou un collant pour donner à vos jambes une apparence plus ample.
    • Porter des bottes sur un pantalon ajoute un peu de volume à vos jambes. Essayez de porter des cuissardes sur un jean pour un look à la mode.
  5. 5 Portez des jupes et des robes qui épousent votre corps. Si vous portez des jupes et des robes amples et gonflées, vos jambes seront plus petites au contraire. Porter des jupes et des robes coupées un peu plus près ne donnera pas l'impression que vos jambes sont avalées par le tissu.
  6. 6 Portez des robes et des jupes juste au-dessus des genoux. Porter des ourlets qui tombent d'un pouce ou deux au-dessus des genoux rendra vos jambes moins petites. Porter des robes et des jupes très courtes attire l'attention sur vos jambes, tandis que porter des ourlets qui tombent sous les genoux peut accentuer le contraste entre vos jambes maigres et le tissu que vous portez.

Troisième partie de trois:
Faire des exercices pour les jambes galbées

  1. 1 Faites des squats. C'est le meilleur exercice que vous pouvez faire pour aider à combler vos cuisses, car il engage la plupart des fibres musculaires de la région. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des squats sans poids. Pour les athlètes plus avancés, maintenez un poids à la barre de 10-12 points. Si vous préférez ne pas utiliser un haltère, vous pouvez utiliser deux haltères à la place. Voici comment faire correctement un squat:
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Pliez les genoux et accroupissez-vous, en baissant le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés juste au-dessus de vos orteils.
    • Maintenez la position pendant 10 secondes.
    • Repoussez à la position de départ.
    • Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
  2. 2 Faites des fentes de marche. Faites des séries de 10-15 reps pour chaque jambe. Commencez avec un jeu et construisez jusqu'à 3 ou 4 jeux. Essayez de tenir des haltères à vos côtés pour ajouter de la résistance et aider à construire plus de muscle. Celles-ci agissent sur vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers et, avec le temps, elles peuvent vous aider à développer vos muscles pour que vos jambes se remplissent.
    • Faites un grand pas en avant avec un pied.
    • Pendant que vous marchez, déposez votre genou arrière vers le sol.
    • Gardez votre torse perpendiculaire au sol.
    • Mettez-vous en position de départ et foncez avec votre autre pied.
  3. 3 Faire des sauts de boîte. Ceci est un autre excellent exercice que vous pouvez faire avec un équipement minimal, et c'est génial pour obtenir de plus gros veaux. Tenez-vous devant une boîte d'exercice ou une marche sur laquelle vous pouvez facilement sauter. Plus la boîte est haute, plus elle sera difficile. Commencez par les orteils pointés vers la boîte. Sautez de manière explosive et atterrissez sur la boîte avec les boules de vos pieds. Saute au sol. Répéter.
    • Assurez-vous que la boîte que vous utilisez est assez lourde pour ne pas glisser lorsque vous atterrissez dessus.
    • Ce n'est pas une bonne idée d'utiliser des haltères lorsque vous faites des sauts de boîtes; vous pourriez avoir besoin de vos mains pour vous attraper si vous trébuchez.
  4. 4 Faites des extensions de jambes. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine d'extension des jambes, qui est standard dans tout gymnase avec une salle de musculation. Commencez avec des poids qui offrent une résistance à la lumière et optez pour la combustion.
    • Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure.
    • Étendez votre jambe, en gardant une légère courbure au niveau du genou, même au sommet du mouvement, puis abaissez-la.
    • Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
  5. 5 Faire des boucles de jambe debout. Ceci est un autre exercice qui nécessite une machine à compléter. Vous devrez utiliser une machine à boucler les jambes qui vous permettra de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions, entre 20 et 50 livres (ou plus).
    • Attachez le câble à la cheville avec le harnais et saisissez la barre de soutien avec vos mains.
    • Pliez le genou vers votre derrière lorsque vous le soulevez, puis redressez votre genou.
    • Répétez 10-12 fois pour 3 séries, puis passez à l'autre jambe.4
  6. 6 Faites des haltères à jambes raides. Cet exercice se concentre sur vos ischio-jambiers, essentiels pour construire des jambes plus sculptées. Vous aurez besoin d'un haltère chargé de poids que vous pouvez soulever pour 10 reps sans avoir à vous arrêter.
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et en avant au niveau des hanches. Pliez les genoux autant que vous le souhaitez pour prendre le poids, puis redressez les jambes jusqu'à ce que vous ayez une légère flexion au niveau du genou. De là, serrez vos abdominaux et, avec un dos complètement droit, soulevez votre torse en contractant les muscles de vos fesses et de vos cuisses. Saisissez la barre avec vos mains.
    • Garder vos jambes droites, soulevez la barre à vos cuisses, puis abaissez-le au sol.
    • Répétez l'opération pour 3 séries de 10-12 reps.