Pensez-vous que vos jambes sont trop potelées? Ou est-ce que vous voulez simplement vous fondre dans cette nouvelle paire de short ou de jean skinny ou même si c'est la saison du bikini? Bien que vous ne puissiez pas cibler une partie du corps en particulier, vous pouvez perdre du poids en mangeant correctement et en faisant de l'exercice, ce qui peut avoir un impact important sur vos jambes! Commencez par une routine simple et intégrez plus d’exercices à la maison et au gymnase. Bien manger et rester motivé aidera également.

Première partie de cinq:
Commencer une routine facile tous les jours

  1. 1 Marchez 5 à 10 minutes pour réchauffer vos muscles.
  2. 2 Jogging pendant 15 minutes. Une fois que vous vous êtes réchauffé un peu en marchant, vous pouvez passer au jogging. Cela peut également être remplacé par 10-15 minutes de sauter une corde à sauter.
  3. 3 Kick vos jambes jusqu'à vos fesses. Celles-ci s'appellent des coups de pied ou des rebonds. Faites au moins 50 fois par jambe. Cela peut sembler beaucoup mais ce n'est pas autant que vous le pensez!
  4. 4 Courez et soulevez vos genoux jusqu'à la taille. Cela s'appelle la marche en hauteur. Faites deux ou trois tours autour d'un court de tennis, d'une piste de course ou autour du pâté de maisons de votre voisinage.[1]
  5. 5 Marchez environ 5 à 7 minutes pour ralentir votre rythme cardiaque.

Deuxième partie de cinq:
Autres exercices de jambes que vous pouvez faire sans gymnase

  1. 1 Faire du vélo ou du vélo. Faire du vélo est un excellent moyen de brûler de la graisse et de la remplacer par de la masse musculaire. Selon certaines estimations, si vous pesez 59 livres (130 lb), vous pouvez brûler entre 325 et 550 calories par heure, selon votre vitesse.[2] Cela fait du cyclisme un génial façon de perdre du poids. Il y a plusieurs façons d'utiliser un vélo pour obtenir des jambes plus nues:
    • Faire du vélo avec désinvolture. Vélo à l'épicerie au lieu de conduire. Vélo au travail plutôt que de prendre les transports en commun. Si vous faites de la bicyclette à environ 11 mi / h (17,6 km / h), vous pouvez brûler 275 à 450 calories par heure, selon votre poids.[2]
    • Utilisez un vélo stationnaire à la maison ou au gymnase. Comme il s'agit d'un exercice plus léger, attendez-vous à brûler entre 250 et 450 calories par heure, selon votre poids.[2]
    • Fait une filage classe. Les cours de spinning donnent des coups de pied mais en valent vraiment la peine. L'avantage est que vous brûlez beaucoup de calories: une personne de 145 lb (65,8 kg) pourrait s'attendre à brûler environ 750 à 1 000 calories par heure. très vigoureux filage. D'un autre côté, le spinning peut être assez monotone et vous devrez vous pousser pour des résultats maximum.
  2. 2 Faites des rouleaux de jambes. Les rouleaux de jambes sont faciles, efficaces et peuvent être faits dans le confort de votre foyer. Celles-ci ne sont pas aussi efficaces qu'un exercice de combustion des calories comme la rotation, mais beaucoup mieux que rien.
    • Allongez-vous sur votre côté droit et placez votre bras gauche sur le sol devant vous pour le soutien et l'équilibre. Avec votre jambe gauche, élevez-la au niveau de votre hanche. Faites semblant que votre jambe est dans un tonneau et avec vos orteils, conduisez le reste de votre jambe pour tracer l'intérieur du canon. Votre jambe monte, descend et tourne en rond. Faites 50-100 cercles, changez de jambe et faites le même numéro de l'autre côté.
  3. 3 Faites des squats. Les squats sont très polyvalents. Vous pouvez faire un tas de différents types de squats, tous avec le même principe de base, et obtenir des résultats différents. Avec les squats, la technique appropriée est importante.
    • Faire squats standards:
      • Avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, ramenez lentement vos fesses vers le bas, en pliant les genoux et en gardant les bras tendus devant vous.
      • Arches ton dos légèrement mais garde ton torse droit.
      • Apportez vos fesses aussi loin que possible, en maintenant la tension sur les muscles des jambes. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds. Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils.
      • Expirez profondément et utilisez vos jambes et vos hanches, pas votre dos, pour sortir du squat. Faites trois séries de 20 répétitions chacune.
    • Faire squats séparés avec un haltère ou un autre poids:
      • À deux mains, tendez un poids.
      • Debout devant un banc, soulevez votre jambe droite pour qu'elle repose confortablement sur le banc. Votre jambe soutenue devrait former un angle de 90 °.
      • Pliez dans un squat en abaissant la jambe gauche, de sorte que le genou droit touche presque le sol.
      • Exploser vers le haut. Faites ceci 8 fois, 3-4 ensembles chacun. Répétez en utilisant votre jambe opposée.
    • Faire sauter des squats
      • Allez jusqu'au bout dans un squat standard.
      • Au lieu de retourner à la position de départ, sautez dans les airs aussi haut que possible, en atterrissant avec les deux pieds au sol.
      • Répétez soigneusement, 15 fois, 3-4 ensembles chacun. Ces squats peuvent être plus difficiles sur les genoux.
  4. 4 Ciblez vos jambes avec d'autres exercices. Il y a une foule d'exercices formidables que vous pouvez faire pour aider à brûler les graisses et développer les muscles. Ces exercices doivent être effectués deux ou trois fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Voici quelques-uns d'entre eux:
    • Fentes Avec un haltère de 5 ou 8 livres (2 ou 4 kg) dans chaque main, foncez en avant avec une jambe et ramenez le genou opposé à environ un pouce au-dessus du sol. Reculez et continuez avec la jambe opposée. Faire huit à douze répétitions sur chaque jambe.
    • Presse intérieure-cuisse. Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol. Mettez une balle en caoutchouc moyenne (ou une serviette de plage nouée) entre vos jambes et pressez-la pendant 30 secondes. Lâchez et répétez deux à cinq fois.
    • Extensions de hanche. Agenouillez-vous sur un tapis avec vos coudes pliés sur le sol. Soulevez votre jambe et étendez-la complètement derrière votre corps. Pliez votre jambe levée et tirez-la de manière à ce qu'elle tape légèrement l'arrière de votre genou droit. Étendre la jambe gauche à nouveau. Répétez avec votre autre jambe 10 à 20 fois.

Troisième partie de cinq:
Des exercices que vous pouvez faire au gymnase

  1. 1 Nagez pour un bon entraînement complet du corps. Faites des tours en utilisant le mouvement freestyle. Apprenez à faire un demi-tour pour ne pas avoir à vous arrêter à la fin du tour.La natation est un excellent moyen de brûler des calories et de renforcer les muscles des jambes, ainsi que d’exercer un excellent exercice cardiovasculaire. La natation brûle environ 440 à 480 calories lors d'une séance d'entraînement de freestyle modéré en une heure.[3]
    • Différents coups pour différentes personnes. Des coups différents brûlent différentes quantités de calories. Pour la plupart des gens, le coup de papillon brûle le plus de calories, tandis que le dos cède le moins.[3]
    • N'oubliez pas que le nombre de calories que vous brûlez en une heure dépendra de votre âge, de votre tonus musculaire, de votre condition physique, de votre poids, de l'intensité de votre entraînement et d'autres facteurs.
  2. 2 Utilisez l'elliptique. L'elliptique est cette machine stationnaire et drôle que vous pouvez courir ou courir; il a des appuis de bras qui bougent quand vous marchez / faites du jogging. Un individu de 140 lb (64 kg) effectuant un entraînement d'intensité modérée sur le vélo elliptique peut s'attendre à brûler environ 300 à 600 calories en une heure.
    • Si votre objectif est de perdre du poids en perdant de la graisse au lieu de développer du muscle, essayez de garder votre fréquence cardiaque élevée lorsque vous êtes sur le vélo elliptique. Vous pouvez également essayer l'entraînement par intervalles.
  3. 3 Prenez un cours de danse ou de Zumba. Zumba est un programme de danse créé par un danseur et chorégraphe colombien. La personne moyenne de 140 lb (64 kg) peut s'attendre à brûler environ 450 calories après une séance d'entraînement d'une heure sur Zumba.[4] Un danseur peut s'attendre à probablement brûler un peu moins que cela, en fonction de l'intensité de l'entraînement - environ 275 calories.
  4. 4 Rejoignez un sport organisé / intra-muros. Le gymnase est une bonne occasion de se regrouper avec d'autres personnes partageant les mêmes idées, motivées de la même manière et qui cherchent à s'amuser et à perdre du poids. Dans l'ordre de la plupart des calories brûlées, les sports suivants sont bons pour l'exercice:
    • En jouant basketball intégral peut brûler jusqu'à 700 calories en une heure pour une personne de 140 lb (64 kg) à condition de déplacer le jeu en entier.
    • En jouant football de compétition Vous pouvez graver jusqu'à 650 calories en une heure si vous courez et participez activement au jeu entier.
    • Roller peut brûler environ 525 calories par heure tout en hockey sur glace peut brûler autour de 450.[3]
  5. 5 Courez ou marchez sur le tapis roulant. Cela peut sembler ennuyeux, mais le tapis roulant peut être efficace si c'est le seul exercice que vous choisissez de faire. Marcher sur le tapis roulant à 4 mph (6,6 km par heure), pour un individu de 64 lb (140 lb), brûlera environ 175 calories.[5] Courir sur un tapis roulant à 6 km / h (10 km / h), pour un individu de 64 lb (140 lb), brûlera environ 540 calories.[6]

Partie quatre de cinq:
Astuces diététiques

  1. 1 Suivez votre apport calorique. Pour perdre du poids, vous devrez brûler plus de calories que vous en consommez chaque jour. Pour perdre un kilo de poids, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez comme nourriture. Pour vous assurer que vous faites cela, gardez une trace des calories que vous mangez ainsi que de votre niveau d’exercice. Vous pouvez utiliser un journal ou un tracker de fitness en ligne.
    • Il est prudent et réaliste de perdre une livre par semaine. Décomposez cela en objectifs quotidiens. Par exemple, vous pouvez décider de couper 500 calories par jour ou de fixer des objectifs quotidiens pour brûler plus de calories.
  2. 2 Mangez plus de protéines que de glucides. Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire. Les sources de protéines maigres comprennent le poisson, le poulet, le tofu et la dinde.
    • Éloignez-vous des glucides simples présents dans les produits transformés ou raffinés.[7] Ceux-ci inclus:
      • Bonbons
      • Sucré, boissons gazeuses, telles que les colas
      • Sirops
      • Les sucres
    • Les glucides complexes sont acceptables à manger, mais ils devraient tout au plus représenter 60% de votre apport calorique total.[7] Les glucides complexes comprennent:
      • Légumineuses
      • Légumes féculents
      • Pains et céréales à grains entiers
  3. 3 Ajouter des portions quotidiennes de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes vous fournissent des fibres alimentaires, ce qui peut aider à réduire la quantité de graisse stockée par votre corps. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels et donnent à votre corps une pause dans un régime autrement monotone.
  4. 4 Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées. De nombreux médecins recommandent aux hommes de consommer 10 à 12 tasses d'eau par jour, soit 2,5 à 2,9 litres (0,7 à 0,8 gallon américain), tandis qu'il est recommandé aux femmes de boire 8 à 10 tasses par jour, soit environ 2 à 2 litres. (0.5-0.6 US gal).[8] L'eau aidera votre système immunitaire à rester en bonne santé, à garder une belle apparence et à vous donner plus d'énergie pour faire ce que vous devez faire pendant la journée.
    • Vous avez peut-être déjà entendu cela, mais des sodas, des jus et d'autres boissons sucrées ne sont pas le chemin à parcourir si vous voulez perdre du poids de vos jambes. Les sucres, comme mentionné ci-dessus, sont des glucides simples, dont un excès entraînera plus de calories. Prenez plutôt un verre d'eau! Vous verrez la différence.
    • Le thé vert (non sucré) est un autre bon substitut aux boissons sucrées. Le thé vert contient une bonne quantité d'antioxydants, ce qui signifie qu'il aide votre corps à lutter contre les radicaux libres, qui augmentent les signes de vieillissement chez l'homme.[9]
      • Si vous essayez de manger moins, buvez une tasse de thé vert avant un repas. Vous remarquerez que vous vous sentez plus rassasié et n'avez pas besoin de manger autant.
  5. 5 Obtenez les bons types de graisses dans votre alimentation. Le bon sens nous dit que si nous voulons perdre de la graisse, il vaut mieux couper les graisses. Droite? Pas toujours. Obtenir les bons types de graisses dans votre alimentation nous donne de l'énergie et nous aide à absorber les vitamines, tandis que le fait d'obtenir les mauvais types de graisses rend plus difficile la perte de ces kilos en trop.
    • Mangez sain les acides gras omega-3. Les oméga-3 sont nécessaires pour réguler la coagulation, renforcer les membranes cellulaires et favoriser la santé cellulaire. Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent:[10]
      • Poisson, notamment le saumon
      • Noix et graines, notamment graines de lin
      • Légumes à feuilles, notamment chou frisé et épinards
    • Éviter graisses saturées comme le beurre, le shortening solide, le saindoux et le gras.[11]
    • Éviter les gras trans, que l'on trouve dans les graisses végétales, la margarine, les biscuits, les grignotines et autres aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées ou frites dans ces huiles.[11]
  6. 6 Mangez de petites portions. Profitez au maximum de votre journée en mangeant souvent, mais peu. Essayez de manger cinq repas par jour, avec quelques repas en petites collations (des légumes sautés ou des noix en font une excellente collation).
    • Essayez de manger plus le matin que le soir. Jamais entendu la phrase, "Mangez le petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre?" C'est parce que votre métabolisme commence à ralentir pendant la nuit, car il se prépare à l'heure du coucher, ce qui fait que les repas tardifs sont les meilleurs candidats pour être stockés sous forme de graisse au lieu de brûler des calories.[12]
    • Boire de l'eau avant les repas peut entraîner la consommation de calories lors de ces repas, ce qui peut entraîner une perte de poids. L'eau vous fait sentir plus rassasié, vous n'avez donc pas besoin de manger autant de nourriture pour atteindre le point de satiété.

Partie cinq de cinq:
Conseils généraux

  1. 1 Ne vous attendez pas à perdre le poids de vos jambes. Votre corps convertit les graisses en énergie lorsqu'il fait de l'exercice ou manque de nourriture. Malheureusement, votre corps convertit les graisses où bon leur semble, et pas toujours où vous le souhaitez. Cela dépend fortement de votre type de corps. Certaines personnes sont lourdes, alors que d'autres peuvent être lourdes.
    • L'entraînement ponctuel ou le travail sur une zone du corps à la fois peut aider à tonifier vos jambes, mais cela ne les amincira pas. Vous devrez réduire votre poids corporel global.
  2. 2 Ne vous affamez pas. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids font cette erreur. Leur raisonnement est que les calories sont stockées sous forme de graisse lorsque le corps ne les utilise pas, que les calories proviennent de la nourriture, si elles meurent de faim, elles consomment moins de calories. C'est une idée fausse.
    • Que se passe-t-il quand une personne se meurt de faim? Votre corps se rend compte qu'il consomme moins de nourriture, votre métabolisme ralentit pour économiser de l'énergie et vous commencez à consommer des tissus maigres plutôt que des réserves de graisse car votre corps veut se préparer pendant un moment sans nourriture.
    • Si vous faire réussissez à perdre du poids en vous affamant (vous l'avez fait de manière pénible et douloureuse!) votre corps récupérera toute la graisse dès que vous recommencerez à manger, et vous devrait manger à nouveau. Pourquoi est-ce? Parce que votre métabolisme est toujours en phase d'hibernation et qu'il doit être démarré. Comment vous lancez-vous? En mangeant le droite types d'aliments en premier lieu.
  3. 3 N'abandonne pas. Cela peut prendre trois ou quatre mois avant de commencer à remarquer les résultats. Beaucoup de gens avec de très bonnes intentions et une forte discipline abandonnent juste avant ils commencent à voir des résultats. Ils travaillent comme des fous pendant un mois, ne voient aucun résultat et jettent les mains en l'air avec désespoir. Persévère!
  4. 4 Utilisez vos jambes moins si vous êtes maigre mais vos jambes sont musclées. La plupart des gens qui veulent des jambes maigres aimeraient être un peu plus maigres partout. Mais certaines personnes qui veulent des jambes maigres sont parfaitement maigres dans leurs abdos et leurs bras, mais pas dans leurs jambes.
    • Exercez votre corps entier, pas seulement vos jambes. Si vos jambes sont anormalement musclées, c'est un signe que vous les travaillez un peu trop au détriment des autres muscles de votre corps.
    • La génétique peut affecter la taille de vos jambes. Certaines personnes peuvent stocker plus de graisse dans leurs jambes que d'autres. Vous pouvez toujours être en forme et avoir de bonnes jambes, même si elles ne sont pas aussi fines que vous le souhaitez. Acceptez qui vous êtes et embrassez-le.