Comment obtenir des cuisses plus épaisses 15 étapes

Que vos cuisses soient plus fines ou plus épaisses, vous êtes unique comme vous. Cependant, si vos cuisses semblent trop fines pour vos goûts personnels, vous pourriez être intéressé par l’ajout de muscle et de courbure à vos jambes. Heureusement, vous pouvez essayer certaines choses pour rendre vos cuisses plus épaisses.

Première partie de trois:
Travailler avec intensité

1 Poussez-vous pour travailler plus fort. La croissance musculaire se produit lorsque vous exercez vos muscles de sorte que les minuscules fibres se décomposent, ce qui leur donne la chance de revenir plus grandes et plus fortes. Lorsque vous faites des exercices, vos muscles sont déjà habitués à la manipulation, ce processus ne se produit pas. Ce n'est que lorsque vous vous forcez à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure - vos muscles réagissent en grossissant. Vous pouvez commencer à voir une croissance améliorée tout de suite en adoptant une approche plus intense de vos entraînements.
- Assurez-vous d'utiliser suffisamment de poids pour défier vos muscles. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des exercices de cuisse sans poids. Si vous trouvez cela facile, utilisez des haltères ou un haltère suffisamment lourd que vous devez arrêter après environ 10 répétitions.
- Il est important de reconnaître la différence entre se mettre à la limite et se forcer à se blesser. Si vous êtes un débutant en matière de musculation, il est conseillé de travailler avec un entraîneur pour en savoir plus sur vos limites personnelles.
2 Faites des exercices explosifs. Il a été démontré qu'un exercice «explosif» - utilisant des mouvements rapides au lieu de mouvements lents et réguliers - augmente la croissance musculaire.^[1] Gardez cela à l'esprit lorsque vous terminez vos exercices de cuisse. Essayez d'incorporer beaucoup d'exercices de saut d'obstacles, de squats et de sauts de patineur dans votre entraînement pour obtenir ces fibres musculaires explosives.
3 Assurez-vous d'utiliser le bon formulaire. Tout exercice donné ne mènera pas aux résultats souhaités si vous ne le faites pas correctement. Travailler avec un entraîneur personnel certifié pour déterminer la bonne façon de faire des exercices de cuisse. Lorsque vous faites de l'exercice, gardez à l'esprit que vous devriez sentir la brûlure principalement dans vos cuisses. Si vous le ressentez ailleurs, votre formulaire est probablement légèrement décalé.
- L'utilisation du bon formulaire est également un moyen important de rester en sécurité tout au long de l'exercice. Si vous faites un exercice mal, vous pourriez blesser vos muscles ou vos articulations.
- Vous voulez également vous assurer que vous n'utilisez pas autant de poids que cela affecte votre forme. Si vos haltères sont si lourds que vous ne pouvez pas terminer un exercice, vous devez utiliser moins de poids.
4 Ajouter du poids et des reps au fil du temps. Au fil des semaines, vos muscles vont grandir et s’habituer rapidement à la quantité de poids que vous portez. Afin de continuer à grossir, vous devrez augmenter le poids toutes les quelques semaines. Faites 10 reps avec quelques poids différents. S'en tenir au poids qui vous permet de faire tous les 10 reps sans vous arrêter, mais vous fait du mal pour terminer le dernier.
5 Entraînez différents groupes de muscles à différents jours.^[2] Cela donne à vos muscles une chance de se reposer et de se reconstruire pendant que vous travaillez sur un autre groupe de muscles. Si vous vous concentrez sur les exercices de la cuisse un jour, travaillez votre dos, votre poitrine et vos bras le lendemain, puis retournez aux cuisses. La période de récupération est tout aussi importante pour la croissance musculaire que la période de décomposition.
6 Modifiez vos sessions cardio. Le vélo de montagne, le cyclisme en montagne, la randonnée en montagne et les sports impliquant des sauts, des coups de pied ou des courses explosives sont tous très utiles pour le développement des muscles de la cuisse. Évitez de faire du jogging pendant plus de 3 ou 4 heures par semaine, car trop de longues distances peuvent brûler le muscle des cuisses.
- Si vous pensez que le cardio empêche la croissance musculaire volumineuse, ne consacrez pas plus de 20 minutes à des exercices cardio-vasculaires trois fois par semaine.^[3] Si ce changement ne fait pas de différence, revenez à un entraînement cardio plus fréquent pour garder votre cœur et vos poumons forts.

But
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Partie 1 Quiz

Qu'est-ce qui pourrait indiquer que votre formulaire est désactivé?

Deuxième partie de trois:
Construire des cuisses épaisses avec des exercices classiques

1 Faites des squats. C'est le quintessentiel de l'exercice de cuisse, car il élimine les ischio-jambiers dans le dos et les quadriceps à l'avant. Si cela ne fait pas déjà partie de votre régime, changez-le maintenant. Vous pouvez faire des squats sans poids ou les rendre plus difficiles en tenant des haltères ou des haltères.
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ayez vos orteils pointés vers l'avant. Ne verrouillez pas vos genoux.
- Si vous utilisez des poids, tenez-les avec vos deux mains devant vous au niveau des côtes. Placez votre poids de votre position dans vos talons, pas les boules de vos pieds.
- Pliez les genoux et poussez le bas en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez lentement en forme debout. Assurez-vous que vos genoux restent alignés au-dessus de vos chevilles et ne dépassent jamais vos orteils.
- Répétez ce processus 6-10 fois de suite, faites une pause et recommencez, 2-4 fois plus. Faites cet exercice 2-3 fois par semaine pour construire des cuisses plus épaisses et plus fortes.
2 Faites des fentes. Ceci est un autre exercice de cuisse classique qui peut être fait avec deux haltères pour monter la barre. Les fentes aident aussi vos veaux à grossir. Utilisez ce formulaire pour faire des fentes:
- Stand avec vos poids à vos côtés.
- Faites un grand pas en avant avec un pied.
- Pendant que vous marchez, pliez le genou de l'autre jambe pour qu'il touche presque le sol.
- Retournez à la position de départ, puis répétez l'exercice en marchant d'abord avec l'autre pied.
- Répétez ce processus 6-10 fois de suite, faites une pause et recommencez, 2-4 fois plus. Faites cet exercice 2-3 fois par semaine pour construire des cuisses plus épaisses et plus fortes.
3 Faites des haltères à jambes raides. Cet exercice fonctionne vos ischio-jambiers. Pour ce faire, vous aurez besoin de deux haltères, d'une balle lestée ou d'une barre chargée avec la quantité de poids que vous pouvez soulever 10 fois avant de devoir vous arrêter.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. L'équipement de musculation que vous utilisez devrait être assis devant vous.
- Charnière en avant des hanches, en gardant vos abdominaux serrés et votre dos bien droit. Pliez vos genoux suffisamment pour atteindre les poids, puis redressez vos jambes pour que vous ayez seulement une légère flexion des genoux.
- Redressez votre dos et soulevez les poids en même temps.
- Pliez à nouveau pour placer les poids sur le sol.
- Répétez 10 fois, puis reposez-vous et faites deux autres séries.
4 Faites des presses de jambe. Vous aurez besoin d'une machine pour faire cet exercice, mais les résultats peuvent valoir la peine d'être associés à un gymnase. Les presses à jambes vous permettent d'ajuster la quantité de poids que vous utilisez, de sorte que vous pouvez l'augmenter lorsque vos muscles de la cuisse deviennent plus forts.
- Asseyez-vous sur la presse à jambes et placez vos pieds contre les coussinets. Vos genoux doivent être pliés. Vous pouvez saisir les poignées pour la stabilité.
- Poussez les coussinets avec vos pieds. En appuyant sur la machine, les poids se soulèvent. Vous devriez pouvoir le sentir dans vos cuisses.
- Abaissez les poids à la position de départ en pliant les genoux.
- Répétez 6-10 fois, puis reposez-vous et faites 2-4 séries supplémentaires.

But
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Partie 2 Quiz

Lorsque vous faites des squats, que devez-vous garder en tête?

Troisième partie de trois:
Bien manger pour la croissance musculaire

1 Mangez des aliments qui aident les muscles à se développer. Le muscle de construction prend le bon type de carburant. Vous devrez peut-être manger plus de trois repas par jour pour voir les résultats.^[4] Déterminez si vous voulez prendre du poids ou simplement redistribuer votre poids actuel. Gagner nécessite de consommer plus de calories. Certains culturistes suggèrent de manger 5 repas par jour, chaque portion comprenant des portions plus importantes que la normale. Cela peut ne pas sembler confortable, mais si vous voulez des muscles plus gros, ils doivent être nourris.
- Mangez avant et après l'entraînement. Cela garantira que vos muscles ne sont jamais faibles en carburant.^[5]
- Mangez des glucides sains avant de vous entraîner. Le quinoa, le riz brun et les grains entiers sont de bonnes sources de glucides.^[6]
2 Obtenez vos calories d'aliments sains entiers. Manger plus ne signifie pas manger des aliments malsains. Obtenez vos calories provenant d’aliments sains, entiers et naturels qui ne contiennent pas de sel, de sucre et d’agents de conservation.
- Essayez de manger à la maison aussi souvent que possible. Ne comptez pas sur les barres protéinées et les boissons énergisantes pour obtenir votre carburant. Manger de la vraie nourriture est beaucoup plus sain pour vos muscles.
- Éloignez-vous de la restauration rapide, des collations salées et des desserts - ceux-ci ne vous laisseront que fatigué et il sera plus difficile de faire de l'exercice.
3 Assurez-vous que chaque repas comprend des protéines. Les protéines sont la pierre angulaire des muscles et devraient être au centre de tous vos repas lorsque vous vous concentrez sur la croissance musculaire. En plus des grains entiers, des légumineuses et de nombreux fruits et légumes, mangez de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers pour obtenir vos protéines quotidiennes.
- Essayez d’acheter de la viande produite à la ferme et sans hormone. Si vous faites le plein de viande, vous ne voulez pas vous retrouver avec des hormones et des produits chimiques en même temps.
- Si vous préférez ne pas manger de viande, essayez le tofu, les haricots et les légumes-feuilles contenant des protéines telles que les épinards et le chou frisé.
4 Envisagez de prendre des suppléments pour favoriser la croissance musculaire.^[7] Vous souhaitez utiliser des suppléments avec précaution, car il n'a pas été prouvé que de nombreux suppléments aident à stimuler la croissance musculaire. Les poudres de protéines coûteuses ne valent probablement pas la peine. Faites des recherches pour savoir quels suppléments pourraient vous convenir.
- La créatine est un supplément de renforcement musculaire qui est considéré comme sûr lorsque vous prenez la dose recommandée.^[8]
- Il est important de ne pas compter sur les suppléments pour obtenir de plus grosses cuisses si vous ne faites pas le travail pour faire de l'exercice et bien manger. Les suppléments peuvent vous aider à rester sur la bonne voie, mais il n’ya pas de pilules miracles qui vont grossir vos jambes.
5 Restez hydraté tout au long de la journée en buvant au moins 8 à 10 verres d'eau. Cela aidera votre corps à traiter les protéines et à rester actif et en bonne santé. Boire beaucoup d'eau vous donne également l'énergie nécessaire pour construire des muscles plus épais.^[9]