La presse à jambes est un équipement de gymnastique utile à utiliser pour développer les muscles des jambes. Comme pour tous les exercices, les exécuter correctement et en toute sécurité apporte les meilleurs résultats. Les instructions suivantes aideront les personnes qui souhaitent commencer à exécuter la presse jambe à terminer cet exercice en toute sécurité.

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  1. 1 Consultez votre médecin traitant pour vous assurer que vous pouvez effectuer une pression sur les jambes.
    • L'exécution d'une presse à jambes peut sembler simple, mais peut être dangereuse si elle n'est pas effectuée correctement. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé pour en effectuer un.
  2. 2 Portez la bonne tenue.
    • Lorsque vous effectuez tout type d'exercice, vous devez vous assurer que vous portez le bon vêtement pour cet exercice particulier. Pour le pressage des jambes, vous devriez chercher des chaussures de sport plates ou des chaussures de sport, ainsi que des shorts ou des pantalons de survêtement.
  3. 3 Trouvez un spotter.
    • Vous devez vous assurer qu'il y a quelqu'un autour de vous pour vous aider si le poids est trop élevé ou si vous avez des difficultés à le récupérer.
  4. 4 Choisissez un régime d'entraînement.
    • Il existe de nombreux schémas d'entraînement et plans que vous pourriez suivre. Par exemple, si vous voulez devenir plus fort, vous devez utiliser des poids plus lourds, mais effectuer l'action moins de fois.
    • Si vous voulez construire du muscle, vous devez utiliser des poids plus faibles et viser environ 8 à 12 répétitions.
    • wikiHow a un excellent jeu d'instructions sur la façon de choisir un régime d'entraînement ici https://www.wikihow.com/Design-a-Fitness-Training-Plan
  5. 5 Ajustez la hauteur du fauteuil et le mouvement de la portée afin que vous soyez à l'aise.
    • Être à l'aise est essentiel à tout exercice, si vous ne vous sentez pas à l'aise, vous pourriez augmenter le risque de mouvement incorrect et vous blesser.
  6. 6 Asseyez-vous avec le dos à plat sur le siège.
    • Il faut appuyer fermement contre la chaise.
    • Garder votre dos à plat est important car il agit comme une base stable sur laquelle vous pouvez vous appuyer.
  7. 7 Placez vos pieds à plat sur la plate-forme à environ la largeur des épaules.
    • Il existe de nombreuses variantes de placement du pied qui permettent d'exercer différents groupes de muscles des jambes. Pour les débutants, la largeur des épaules est optimale pour le développement musculaire complet.
  8. 8 Poussez les barres de sécurité sur le côté et maintenez-les pendant tout l'exercice.
    • Cela vous permet de rester en sécurité et de vous sentir en sécurité, au cas où vous ne supporteriez pas le poids.
  9. 9 Abaissez la plate-forme vers vous en amenant lentement vos genoux vers votre visage.
    • Autant que vous pouvez aller en fonction de la flexibilité. Pour les débutants, vous devriez viser un angle de 90 degrés à vos genoux.
  10. 10 Repoussez la plate-forme et concentrez-vous pour garder vos pieds à plat.
    • Assurez-vous de ne pas pousser la plate-forme comme indiqué ci-dessus afin que vos genoux ne se bloquent pas et que vos genoux ne se plient pas.
    • Assurez-vous de pousser avec vos talons pour éviter les blessures.
    • Répétez les étapes 9 et 10 en fonction du nombre de répétitions que vous avez décidé dans votre programme d'entraînement. (Étape 4)
  11. 11 Tirez sur les barres de sécurité pour peser le poids.
    • Assurez-vous que la plate-forme est suffisamment éloignée pour permettre aux barres de sécurité de se ranger.
  12. 12 Lorsque vous en avez terminé avec l'exercice, libérez le poids et essuyez l'équipement.
    • Cette dernière étape est une règle de base pour tout exercice au gymnase, par courtoisie pour la personne suivante. La personne suivante ne veut pas vous peser ou vous asseoir.