Le travail n'est pas souvent un endroit où vous pourriez penser à perdre du poids. Il est plus probable que ce soit l'endroit où vous vous inquiétez, surtout si vous êtes en déplacement. Avec un peu de conseils pour bien manger, faire de l'exercice au travail et faire équipe avec vos collègues, vous pouvez voir votre lieu de travail sous un autre angle, comme un lieu où il est possible de perdre du poids et de travailler!

Méthode One of Three:
Bien manger au travail

  1. 1 Préparez des collations saines à la maison. Si vous venez travailler les mains vides, vous risquez de faire une razzia dans les distributeurs automatiques de friandises et de sacs de croustilles lorsque les fringales grignotent. Au lieu de cela, apportez des collations et des déjeuners à la maison. Prévoyez des repas sains et faciles à préparer, comme des salades, et apportez-les avec vous pour le déjeuner. De cette façon, vous ne serez pas tenté de manger à l’extérieur pour déjeuner ou pour vous restaurer.[1]
    • Les amandes, les fromages à faible teneur en matière grasse (comme le fromage cottage à 1%), le yogourt, les fruits et les légumes en tranches sont tous d'excellents choix de collations. Ils vous donneront le coup de pouce dont vous avez besoin, ainsi qu'une bonne dose de vitamines, de minéraux et de protéines. Ce sont de bonnes collations pour vous aider à rester plus longtemps pendant que vous travaillez.[2]
    • Associez une protéine maigre à un fruit ou à un légume pour une collation saine. Par exemple, vous pouvez essayer un œuf à la coque avec des tomates cerises, des carottes et quelques cuillères à soupe de houmous, ou du yogourt grec faible en gras avec des baies fraîches.
  2. 2 Gardez vos collations hors de vue. Si vous avez une dent sucrée folle et que vous devez apporter une petite collation pour vous accompagner tout au long de la journée, gardez-la hors de vue. Rentrez vos aliments et vos collations dans un tiroir de bureau ou conservez-les dans le réfrigérateur du bureau. Si c'est hors de vue, il y a plus de chances que ce soit hors de l'esprit. [3]
    • Essayez de garder quelque chose de sain, comme un morceau de fruit ou des petites carottes. De cette façon, si vous vous sentez obligé de grignoter, la première chose à laquelle vous devrez vous adresser sera quelque chose de bien pour vous. Quelque chose qui ne s'abîme pas en s'asseyant est une bonne option, comme une pomme ou une orange non pelée.
  3. 3 Suivez les calories chaque jour. Utilisez une application pour smartphone ou simplement un vieux stylo et du papier pour suivre votre consommation tout au long de la journée. Équilibrer votre consommation avec l'exercice est important si vous essayez de perdre du poids. De plus, une représentation visuelle de ce que vous prenez, comme un tableau de calories, peut vraiment vous aider à voir quels changements vous devez apporter à votre alimentation.[4]
    • Si les applications ou l'écriture de votre apport ne fonctionnent pas pour vous, vous pouvez simplement essayer de tenir un journal alimentaire. Conservez des notes sur ce que vous mangez, quand vous le mangez et combien vous avez mangé. Ce n'est peut-être pas aussi formel que compter les calories, mais cela vous tient plus responsable de ce que vous mangez chaque jour.
  4. 4 Essayez de mâcher du chewing-gum pendant que vous travaillez. Il a été démontré que le chewing-gum réduit la tension chez ceux qui mâchent plus que chez ceux qui ne le font pas. Étant donné que les niveaux de stress peuvent entraîner un taux plus élevé de rétention des graisses corporelles, il est important de maîtriser le stress en cas de perte de poids. Poussez un bâton de gomme dans la bouche lorsque vous vous sentez stressé au travail pour limiter le stress et calmer la tension. [5]
    • Recherchez le chewing-gum portant le sceau d'acceptation de l'American Dental Association sur l'étiquette. L'ADA met cette étiquette sur le chewing-gum qui est bon pour vos dents, alors pendant que vous travaillez à perdre du poids, vous pouvez aussi prendre soin de votre santé dentaire![6]
  5. 5 Boire plus d'eau. En vous maintenant hydraté, vous pouvez aussi éviter la sensation de faim en vous maintenant rassasié. Gardez une bouteille d'eau sur votre bureau et prenez l'habitude de la boire et de la remplir tout au long de la journée. Évitez les boissons sucrées comme les boissons gazeuses en faveur de l'eau pour économiser les calories.
    • Essayez d'ajouter des citrons, des citrons verts, des oranges ou des fraises coupés en tranches dans une cruche d'eau. Laissez infuser dans le réfrigérateur pendant une nuit pour infuser des saveurs fruitées dans votre eau - une bonne alternative aux édulcorants sucrés.[7]
    • Vous pouvez également utiliser une application pour surveiller votre consommation d'eau. Il existe des applications disponibles pour votre smartphone qui vous aideront à suivre la quantité d’eau que vous avez consommée chaque jour afin de vous assurer que vous avez atteint votre objectif. Alternativement, vous pouvez garder une trace sur papier.
    • Une étude a montré que boire deux verres d'eau avant les repas peut aider à perdre du poids.[8]
  6. 6 Remplacez le petit-déjeuner par un smoothie. Plutôt que de prendre un beignet de la salle de repos ou un sandwich au petit-déjeuner gras au volant, commencez votre journée avec un smoothie sain. Non seulement les smoothies remplissent-ils et sont-ils satisfaisants, ils vous aident à obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour avoir une matinée productive et nourrir votre corps de manière saine.[9]
    • Pratiquement tout fruit ou légume est un jeu équitable pour un ingrédient de smoothie. Des ingrédients puissants comme la moitié d'un avocat, du yaourt grec, des baies, des bananes et des légumes verts comme le chou frisé ou les épinards sont un excellent point de départ.
    • Essayez ceci: dans votre mélangeur, mettez une demi-tasse de glaçons, une demi-tasse de lait d'amande (ou de lait de coco ou de lait de soja ou de yogourt grec), une poignée de feuilles d'épinards, une poignée de fraises ( vous pouvez utiliser des baies congelées) et une banane. Mélanger jusqu'à consistance lisse, en ajoutant du lait pour le diluer si nécessaire. Les fruits à saveur forte comme les baies sont parfaits pour se mélanger avec les légumes verts, car vous goûterez les baies et non les épinards!

Méthode deux sur trois:
Faire de l'exercice au travail

  1. 1 Prenez les escaliers. L'un des moyens les plus simples d'ajouter un peu de cardio à votre journée de travail consiste à monter les escaliers à votre bureau au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalier mécanique. Si vous travaillez dans un endroit qui n’a pas plusieurs étages, choisissez de vous garer un peu plus loin pour ajouter quelques marches à votre promenade.[10]
    • Travaillez à incorporer des mouvements supplémentaires dans votre journée de toutes les manières possibles, même si vous n'avez pas d'escalier ou un grand parking au travail. Proposez de faire une course à faire et de marcher, par exemple.
  2. 2 Éteignez votre chaise pour un ballon d'équilibre. Les balles d'équilibre ou les balles de stabilité vous permettent de bouger, même en étant assis. Comme vous travaillez constamment vos abdominaux et que vous êtes assis dessus, c'est comme si vous faisiez de l'exercice dans votre journée sans trop d'effort. Passez quelques heures de votre journée de travail sur le ballon et quelques heures dans votre fauteuil habituel si vous avez besoin de vous reposer.[11]
    • Vous pouvez également vous débarrasser complètement de votre chaise et choisir de rester debout. Il existe des tables de levage spéciales que vous pouvez acheter en ligne ou dans un magasin de fournitures de bureau qui soulèveront votre poste de travail afin que vous puissiez rester debout pendant que vous travaillez, ce qui est idéal pour votre circulation et vous permet de bouger.
  3. 3 Faites de petites promenades dans le bureau. Placez une minuterie sur votre bureau toutes les demi-heures à une heure et faites une petite promenade de deux à trois minutes autour du bureau. Allez chercher un verre d'eau dans la salle de repos, promenez-vous dans les couloirs ou faites simplement un tour ou deux autour du périmètre du bureau.[12]
    • Prendre des pauses peut aussi vous aider à vous recentrer. Ainsi, lorsque vous retournerez à votre bureau après votre courte marche, vous vous sentirez plus énergique pour continuer à travailler et mieux vous concentrer sur votre travail.
  4. 4 Faites quelques levées de jambes à votre bureau. Lorsque vous êtes assis sur votre chaise de bureau ou sur toute autre chaise sur le lieu de travail, soulevez vos jambes. Tenez-les là pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Faites quelques séries d'au moins dix répétitions dispersées tout au long de votre journée de travail.[13]
    • Si votre travail nécessite de rester debout à temps plein, essayez d'échanger cet exercice contre des fentes. Avancez d'un pied et pliez le genou opposé jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Ensuite, remontez doucement en position debout et répétez de l'autre côté.
  5. 5 Essayez un soulèvement de veau en attendant au copieur. Si vous avez du temps à tuer au travail en vous levant, vous pouvez faire des exercices de veaux pour faire de l'exercice sans attirer l'attention sur vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et soulevez-les lentement sur vos pieds. Redescendez lentement et répétez.[14]
    • Faites-les en séries. Au démarrage, essayez deux séries de dix répétitions chacune, puis augmentez-les progressivement au fil du temps. Vous pourriez même vous mettre au défi de faire autant d'élevages de veaux que vous devez en faire!
  6. 6 Serrer ou plier différents muscles chaque fois que vous recevez un courriel. Utilisez de petits déclencheurs, comme recevoir un nouvel e-mail, répondre à un appel téléphonique ou effectuer une nouvelle vente et créer un groupe musculaire différent chaque fois que le déclencheur se produit. Par exemple, chaque fois que vous recevez un nouvel email, fléchissez les muscles de vos jambes. Maintenez le flex pendant quelques secondes puis relâchez-le.[15]
  7. 7 Faites des étirements à votre bureau. Les étirements peuvent non seulement vous aider à stimuler votre énergie et votre concentration, mais ils peuvent aussi être un moyen facile de tuer quelques calories tout en restant assis à votre bureau. Essayez de vous asseoir sur votre chaise et abaissez lentement vos doigts vers vos orteils. Étirez vos bras et votre dos lorsque vous atteignez. Ensuite, asseyez-vous sur le bord du siège et sans pousser vos pieds dans le sol. Penchez-vous lentement sans toucher la chaise. Tenez, puis assoyez-vous lentement. Répétez plusieurs fois. Cet exercice vous aidera à vous étirer et à travailler vos abdominaux.[16]
    • Étirez votre poitrine, vos épaules et l'avant de votre cou. Atteignez vos bras le plus large possible et penchez-vous vers l'arrière dans votre fauteuil, la tête inclinée vers l'arrière et maintenez. Pour un mouvement plus revigorant, vous pouvez faire un grand bras au-dessus de votre tête et élever lentement vos bras vers les côtés, en inspirant lorsque vous vous levez, en expirant lorsque vous baissez les bras, puis répétez.
  8. 8 Travaillez vos abdominaux avec un simple exercice de respiration. Asseyez-vous droit dans votre chaise. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, tirez vos muscles abdominaux, comme si vous essayiez de les tirer vers votre colonne vertébrale. Lorsque vous respirez à nouveau, continuez à tenir vos muscles comme cela et à respirer dans le dos de vos côtes. Continuez à tenir vos muscles (mais pas votre souffle!) Pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez cette opération aussi souvent que vous le souhaitez.[17]
  9. 9 Faire des squats de chaise. Passez quelques centimètres au-dessus de votre chaise, les genoux pliés. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redressez-vous lentement. Redescendez pour survoler votre chaise et maintenez-la enfoncée pendant 5 secondes. Répétez cette opération pour autant de représentants que vous le souhaitez.[18]
    • Cela peut amener votre sang à pomper un peu en plus de travailler les muscles du bas du corps.
  10. 10 Essayez les trempettes de chaise. Tout en étant assis sur le bord de votre chaise, placez une main sur le siège de chaque côté de vos hanches. Soulevez-vous de la chaise, puis abaissez-vous vers le sol. Vos coudes devraient être à environ 90 degrés une fois que vous êtes complètement abaissé. Ensuite, ramenez-vous sur votre chaise. Répéter.[19]
    • Assurez-vous que votre chaise est stable avant d'essayer cet exercice. Si votre fauteuil a des roues, verrouillez-les ou utilisez une chaise différente.
  11. 11 Utilisez une bouteille d'eau comme poids. Une bouteille d'eau pleine peut servir d'haltère de fortune à votre bureau. En tenant la bouteille dans une main, soulevez votre bras jusqu’à ce qu’il soit devant vous et tenez-le pendant un moment. Ensuite, continuez à lever le bras jusqu'à ce que votre coude se trouve à côté de votre oreille, puis pliez votre coude pour revenir en arrière. Inverser le mouvement et répéter.[20]
    • Vous pouvez même essayer d'apporter un petit poids avec vous pour travailler. Un poids d'un ou deux livres serait beaucoup. Essayez d'utiliser une bouteille d'eau comme poids. Une bouteille d'eau d'un litre pèse un kilo.

Méthode trois sur trois:
Faire équipe avec des collègues

  1. 1 Prévoyez de travailler avec un collègue après le travail. Si vous planifiez à l’avance, vous serez peut-être plus enclin à vous y tenir - surtout si ce plan implique une autre personne. Demandez à un collègue de vous promener ou de courir avec vous après le travail ou de vous rendre au centre de remise en forme situé à proximité, sur le chemin du retour. Ou, faites un plan pour faire du yoga dans le parc pendant votre journée de congé ensemble.[21]
    • Faire un plan par vous-même ne sera pas aussi efficace que demander à quelqu'un de vous rejoindre.Non seulement vous vous sentirez plus responsable du suivi de ce plan, mais vous aurez la personne à proximité au travail pour vous rappeler que le plan est en place.
  2. 2 Demandez aux collègues de garder les aliments riches en calories hors de la salle de repos. Si vous n'êtes pas aussi doué pour garder votre main hors du pot de bonbons au travail, demandez à vos collègues de garder leur malbouffe dans les zones communes. Vous pourriez suggérer un système de poubelle dans le réfrigérateur avec le nom de chaque employé sur eux, ou que les bonbons et les beignets dans la salle de pause soient remplacés par des fruits.[22]
    • Il peut sembler exagéré de suggérer aux autres de changer leurs habitudes aussi, mais vous ne leur demandez pas vraiment de cesser de manger des choses malsaines, mais simplement que ces choses malsaines ne sont pas à la portée de tous.
    • Vous pourriez être surpris de constater que beaucoup de vos collègues pourraient être en faveur d'un changement sain dans les collations communautaires sur le lieu de travail.
  3. 3 Créez un système de support avec vos collègues. Certains bureaux ou lieux de travail organisent des concours pour déterminer quel employé peut perdre le plus de poids sur une période donnée. Au lieu de créer de la compétitivité, essayez d’encourager le soutien. Si plusieurs employés souhaitent participer, envisagez de créer une réunion de groupe après le travail une ou deux fois par semaine pour vous aider à vous soutenir mutuellement.[23]
    • Si vous travaillez sur un bureau ou sur un ordinateur, envisagez de créer un moyen numérique pour suivre le succès de chacun, comme un fil de discussion ou une page Web personnelle.
  4. 4 Tenez un plat sain potluck. Parfois, changer vos habitudes alimentaires peut être difficile, surtout si vous ne savez pas vraiment quoi cuisiner. Tenez un plat sain au potluck au travail pour obtenir de nouvelles idées de plats faciles et sains que vous pouvez préparer vous-même.
    • Demandez à chaque personne d'apporter quelques copies de la recette du plat qu'elle a apporté. De cette façon, si vous l’aimez, vous saurez comment le faire vous-même à la maison!