Pour de nombreuses raisons, les hommes peuvent se déformer et prendre du poids. Heureusement, vous avez tout le loisir de vous remettre en forme et de perdre rapidement du poids. Avec dévouement et engagement, vous pouvez améliorer votre condition physique et votre métabolisme pour perdre du poids rapidement.

Méthode One of Three:
Brûler des calories rapidement

  1. 1 Commencez un régime d'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit est une combinaison d'exercices conçus pour faire travailler chaque muscle majeur de votre corps. La commutation rapide entre les exercices augmente votre fréquence cardiaque par rapport à la plupart des régimes d’entraînement, ce qui brûle beaucoup plus de calories.[1] Commencez un programme d'entraînement en circuit pour brûler plus de calories plus rapidement et aider à perdre du poids.[2] Il y a un certain nombre de bonnes séances d'entraînement que vous pouvez inclure dans une session de circuit, mais un exemple d'entraînement ressemblerait à ceci.[3]
    • Burpees, trois séries de 10. Lisez Do a Burpee pour plus de détails sur cette technique.
    • Squats, trois séries de 10.
    • Bench Press, trois séries de 10.
    • Fentes, trois séries de 10.
    • Effectuez rapidement des entraînements pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler la quantité optimale de calories.
  2. 2 Sprint. Le sprint, contrairement à la course à distance, consiste à courir aussi vite que possible sur une courte distance. Cette séance d'entraînement accélère votre rythme cardiaque et constitue un entraînement idéal pour perdre du poids rapidement. Le mouvement explosif du sprint sculptera également vos jambes et vos abdominaux, tout en augmentant simultanément votre endurance et votre capacité pulmonaire.[4] Suivez ces étapes pour effectuer un entraînement de sprint.[5]
    • Aller sur une piste ou mesurer une trajectoire droite de 100 mètres.
    • Réchauffez-vous avec un jogging ou une marche rapide.
    • Étirer soigneusement après le réchauffement. Le mouvement explosif du sprint peut entraîner ou même déchirer les muscles s'ils ne sont pas correctement étirés. Étirez-vous pendant 10 minutes avant votre séance de sprint.
    • Commencez au début du sentier de 100 verges (91,4 m) et courez jusqu'au bout. Si vous êtes débutant, ne commencez pas avec un vrai printemps, courez à environ 50% de votre vitesse maximale pour vous assurer que votre corps est prêt et que vous ne vous blessez pas. Ensuite, augmentez progressivement votre vitesse avec les sprints suivants.
    • Revenez lentement à la ligne de départ. Si vous êtes toujours fatigué lorsque vous atteignez le début, reposez-vous jusqu'à ce que vous ayez envie de sprinter à nouveau.
    • Effectuez six à dix sprints dans une session. Répétez l'entraînement deux à trois fois par semaine.
    • Assurez-vous de porter un défenseur athlétique ou au moins des sous-vêtements bien ajustés lorsque vous faites des sprints. Les mouvements rapides peuvent entraîner une blessure à l'aine ou aux testicules sans soutien approprié.[6]
  3. 3 Commencez l'entraînement en force. La plupart des gens pensent que l'entraînement en endurance est le seul entraînement qui vous aidera à perdre du poids, mais l'entraînement en force est également très important. Pour commencer, la musculation stimule votre métabolisme, de sorte que vous brûlerez plus de calories dans les heures qui suivent un entraînement de force. De plus, les muscles brûlent les calories plus efficacement que les graisses, donc la construction musculaire vous aidera à brûler des calories, même lorsque vous vous reposez.[7]
    • Lisez Build Muscle pour des conseils d'entraînement qui vous aideront à emballer les muscles brûleurs de calories.
    • Parmi les bons exercices de renforcement musculaire chez les hommes, citons les lève-personnes morts, les pull-ups et les squats. Ces exercices permettent de constituer des groupes musculaires majeurs comme le dos, les jambes et les biceps. Cliquez ici pour plus de détails sur ces entraînements.
  4. 4 Variez votre entraînement. Vous travaillez peut-être régulièrement, mais vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez. Dans la forme physique, cela s'appelle un plateau. Votre corps s'est habitué aux exercices que vous faites et ils n'ont plus d'effet notable. Dessinez un programme d'entraînement complètement nouveau pour réorganiser votre programme de remise en forme.[8]
    • Essayez de changer l’ordre dans lequel vous travaillez. Par exemple, si vous avez toujours des abdominaux, des triceps, des biceps, du dos et des jambes dans cet ordre, imaginez un nouvel ordre.
    • Vous pouvez également rechercher d'autres entraînements qui entraînent les mêmes groupes de muscles.
    • Effectuez cette routine de changement toutes les quelques semaines pour éviter un plateau.
  5. 5 Soyez conscient du risque accru de blessure. Bien que vous soyez désireux de commencer à perdre du poids dès que possible, si vous êtes obèse (un IMC de 30 ou plus) ou si vous n’avez pas beaucoup exercé au cours de dérailler vos efforts pour être en forme. Attention à ne pas trop en faire trop tôt.[9]
    • Connaissez vos limites. Pensez au temps écoulé depuis votre dernier exercice, à quel point vous vous déplacez régulièrement (par exemple, marchez-vous toute la journée pour travailler ou êtes-vous assis à un bureau?), Toute blessure ou maladie récente et votre âge actuel.[10]

Méthode deux sur trois:
Garder le poids avec le régime

  1. 1 Restez bien hydraté. Outre tous les autres avantages pour la santé de l'eau potable, elle contribuera également à maintenir votre métabolisme. Lorsque le corps se déshydrate, le métabolisme ralentit. Cela signifie que vous ne brûlerez pas autant de calories, ce qui rend plus difficile la perte de poids que vous souhaitez.[11]
  2. 2 Mangez beaucoup de protéines. Bien que les protéines soient importantes pour la formation des muscles, elles contribuent également à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé. C'est parce que le corps brûle beaucoup de calories en le digérant, de sorte que votre taux métabolique restera élevé si les protéines font partie intégrante de votre alimentation.[12]
    • Les bonnes sources de protéines sont le poulet, le poisson comme le saumon et les sardines, les œufs, le tofu, le lait faible en gras, le fromage cottage faible en gras, les noix et les haricots.
  3. 3 Mangez de bonnes graisses. Aux États-Unis, les maladies cardiaques sont la première cause de décès chez les hommes. Les régimes riches en graisses saturées et en cholestérol sont les principaux responsables des maladies cardiaques. Les bons gras, comme les gras monoinsaturés et polyinsaturés, abaissent le cholestérol et diminuent le risque de maladie cardiaque.[13]
    • Les sources de bonnes graisses comprennent les poissons gras comme le saumon et les sardines, l'huile d'olive, les avocats et les noix.
    • Même lorsque vous mangez de bonnes graisses, assurez-vous que pas plus de 25 à 35% de vos calories ne proviennent des graisses. Plus entraînera un gain de poids.
  4. 4 Inclure le fer dans votre alimentation. La carence en fer ralentira votre métabolisme, vous devrez donc en consommer beaucoup dans votre alimentation. Parmi les bonnes sources de fer, citons les coquillages. viande rouge, lentilles, haricots et épinards.[14]
  5. 5 Mangez des glucides complexes. Les glucides sont importants pour un régime visant à développer les muscles. Sans glucides, votre corps va brûler des protéines pour obtenir de l'énergie, ce qui signifie que les protéines ne vont pas contribuer à la formation de vos muscles. Il existe deux types de glucides, cependant. Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer que les glucides simples. En conséquence, le taux métabolique de votre corps restera élevé si vous mangez ces aliments.[15]
    • Les bonnes sources de glucides complexes comprennent les produits à base de grains entiers, les légumes riches en amidon, les légumes à feuilles vertes et les haricots.[16]
  6. 6 Ajoutez des épices à vos repas. Les aliments épicés comme les piments rouges donnent un coup de pouce à votre métabolisme juste après avoir mangé. Il ne dure pas très longtemps, mais manger régulièrement des épices peut avoir un effet durable sur votre métabolisme. Essayez d'ajouter une cuillère ou deux de poudre de chili à vos repas pour ajouter de la saveur et stimuler votre métabolisme.[17]
  7. 7 Mangez des viandes maigres. Bien que les hommes aiment généralement un bon steak, la viande rouge n'est pas le meilleur choix pour votre santé.[18] Satisfaire votre envie de viande avec de la viande maigre comme de la volaille et garder la viande rouge à 3 portions par semaine.
    • Vous n'avez pas besoin de couper complètement la viande rouge. Les coupes extra maigres de boeuf et de porc fourniront beaucoup moins de gras et de cholestérol, ce qui est bon pour votre tour de taille et votre santé en général.[19] L'USDA considère une coupe de viande maigre supplémentaire comme suit: pour 100 grammes de viande, il n'y a pas plus de 5 grammes de matières grasses, 2 grammes de gras saturés et 95 milligrammes de cholestérol.[20]
  8. 8 Comptez vos calories. Il est très important de garder une trace de vos calories pour éviter de trop manger. Assurez-vous de lire toutes les étiquettes des aliments et notez tout ce que vous mangez. Cela vous aidera à maîtriser votre alimentation en vous montrant où vous en êtes par rapport à votre maximum quotidien. Gardez votre compte bas en échangeant des articles riches en calories et pauvres en nutriments pour des aliments et des collations riches en nutriments et en calories.[21]
    • Vérifiez également les applications qui vous aideront à suivre vos calories. Il y en a plusieurs qui vous donneront une mesure précise de ce que vous avez consommé.[22]
  9. 9 Évitez les régimes d'accident. Certaines personnes pensent que manger très peu de calories chaque jour les aidera à perdre du poids. Bien que vous constatiez probablement une perte de poids, elle est globalement contre-productive. Tout d'abord, cela ralentit votre métabolisme, donc les calories que vous mangez restent plus longtemps. Deuxièmement, vous perdrez probablement aussi du muscle, ce qui signifie que votre corps ne brûlera pas autant de calories. Si vous voulez perdre du poids, le régime ne constitue pas une solution.[23]

Méthode trois sur trois:
Garder le poids avec style de vie

  1. 1 Attendez 20 minutes après avoir mangé pour aller pour une autre portion. Lorsque nous mangeons, il faut généralement 20 minutes pour que le corps cesse d'avoir faim. Cela signifie que dans cette fenêtre, vous pouvez manger beaucoup plus que ce dont vous avez réellement besoin, car vous ne vous sentirez pas rassasié. Forcez-vous à attendre ces 20 minutes avant de manger plus. Si vous avez encore faim, alors vous pouvez aller en chercher plus.
  2. 2 Évitez de manger au restaurant souvent. Les portions que vous obtenez dans les restaurants sont généralement plus grandes que ce que vous mangez normalement, ce qui vous encourage à manger au-delà du point d'être complet. La nourriture est également généralement riche en sodium, un ingrédient qui peut vous faire prendre du poids. Gardez votre temps à manger au minimum pour garder les livres.[24]
  3. 3 Déplacer régulièrement tout au long de la journée. Rester inactif ralentira votre métabolisme, et vous ne brûlerez pas de calories aussi efficacement. Il y a beaucoup de trucs que vous pouvez utiliser pour rester actif.[25]
    • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
    • Levez-vous et marchez ou faites des pompes tout en regardant la télévision.
    • Marcher des endroits à proximité au lieu de conduire.
    • Tenez-vous dans le bus ou le train au lieu de rester assis.
  4. 4 Avoir fait le plein de sommeil. Le manque de sommeil ralentira votre métabolisme et stimulera votre appétit. Cette combinaison signifie que vous allez manger plus et ne pas le brûler efficacement, rendant la perte de poids difficile.[26]
  5. 5 Réduire la consommation d'alcool. Le classique "ventre de bière" est un véritable problème pour beaucoup d'hommes. L'alcool contient beaucoup de calories, ce qui peut entraîner une accumulation de graisse autour de l'estomac. Aidez votre régime de perte de poids en limitant votre consommation d'alcool. Cela va réduire beaucoup de calories et vous aider à perdre du poids.[27]