Pour de nombreuses personnes, la perte de poids peut constituer un défi physique et mental. Mais cela peut aussi représenter un défi financier, car un abonnement à un gymnase peut coûter de 40 à 200 $ par mois, le matériel d'exercice peut être coûteux et les pilules et les suppléments diététiques peuvent finir par vous coûter plus cher que prévu.[1] Plutôt que de briser votre budget pour être en bonne santé et perdre quelques kilos, faites des ajustements à votre routine d'entraînement, à votre régime alimentaire et à vos habitudes de vie pour réduire votre tour de taille sans vider votre portefeuille.

Méthode One of Three:
Faire un programme d'entraînement à budget amical

  1. 1 Créez votre propre programme d'exercices à domicile. Plutôt que de débourser de l'argent pour un abonnement à un gymnase, traitez votre maison ou votre espace de vie comme votre propre gymnase. Si vous avez accès à une télévision, vous pouvez suivre plusieurs programmes d’exercices gratuits à la maison.
    • Vous pouvez également rechercher des programmes d'exercice en ligne pour cibler certaines zones de votre corps que vous essayez de tonifier, ou un entraînement complet du corps pour perdre du poids en général.[2]
    • Si vous essayez de vous mettre en forme, commencez par des exercices légers comme 30 minutes de marche par jour. Travaillez progressivement jusqu'à un programme d'exercices à domicile combinant le cardio, le jogging ou la course à pied, l'entraînement par intervalles et les étirements.[3][4]
  2. 2 Faites du yoga à la maison. Il existe de nombreux programmes de yoga gratuits en ligne que vous pouvez suivre, généralement accompagnés d'une vidéo montrant comment faire des postures de yoga et des techniques de respiration.[5][6]
    • Recherchez un programme de yoga pour débutants si vous commencez juste à vous lancer dans le yoga. Engagez-vous dans une pratique de yoga d'une heure tous les deux jours dans un espace ouvert à la maison. Au fil du temps, vous pouvez travailler à pratiquer le yoga tous les jours.
  3. 3 Démarrer un groupe en cours d'exécution avec des amis. Impliquez vos amis dans votre programme de perte de poids et ne dépensez aucun argent en créant un groupe de course. Acceptez de vous rencontrer deux fois par semaine pendant 30 minutes et augmentez votre vitesse et votre distance au fil du temps. Cela vous permettra de perdre du poids ensemble, sans dépenser un centime, et de socialiser pendant que vous vous entraînez.
  4. 4 Rejoignez une ligue de sports récréatifs. Recherchez une ligue récréative locale dans votre région qui ne comporte aucun frais d'inscription. Certaines ligues récréatives fourniront gratuitement des articles de sport, tels que des raquettes, des ballons de football ou de basketball et des gants de baseball.
    • Vous pouvez également participer à un match organisé dans un tribunal local, où tout ce qui coûte pour rejoindre un jeu est une volonté de jouer et un bon esprit sportif.

Méthode deux sur trois:
Ajuster votre alimentation

  1. 1 Déterminez votre apport calorique quotidien. Pour aider à perdre du poids en peu de temps, vous devriez calculer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories que vous devez manger pour avoir assez d'énergie pour faire de l'exercice, sans prendre de poids supplémentaire.
    • Gardez à l'esprit que vous ne devriez jamais aller sous votre apport calorique quotidien recommandé, car cela peut entraîner une perte de poids malsaine et d'autres problèmes de santé. Vous devez également maintenir un régime alimentaire sain et faire des exercices réguliers pour perdre du poids rapidement et efficacement. Consommer trop peu de calories peut vous faire perdre du poids rapidement, mais cela gâchera votre métabolisme. En outre, dès que vous recommencez à manger normalement, votre poids sera généralement rétabli.
  2. 2 Consommez plus de légumes, des graisses saines et des protéines maigres. Façonnez vos repas pour qu'ils contiennent une source de protéines, une source de graisse faible et une source de légumes à faible teneur en glucides.
    • Les sources de protéines saines comprennent les blancs d'œufs, les produits à base de soja et le poulet. Les poissons comme le saumon et la truite, ainsi que les mollusques comme les crevettes et le homard sont également de bonnes sources de protéines dans un régime alimentaire sain. Le yogourt grec non gras est également un bon moyen d'obtenir des protéines et des produits laitiers dans votre alimentation.
    • Les légumes à faible teneur en glucides comprennent: le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, la bette à carde, la laitue, le concombre et le céleri. Les légumes cuits à la vapeur ou cuits au lieu de les faire frire vous assureront de recevoir tous les nutriments et les antioxydants contenus dans les légumes faibles en glucides pour la semaine.
    • Les sources de graisses saines comprennent les avocats et les noix, ainsi que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat. Cuisiner avec ces huiles va augmenter vos niveaux de graisse sans vous faire prendre du poids.
  3. 3 Découpez les glucides, les sucres et les graisses animales. Les aliments riches en glucides et en sucres amènent votre corps à sécréter de l'insuline, qui est une hormone principale du stockage des graisses dans votre corps. Lorsque votre taux d'insuline diminue, votre corps peut commencer à brûler des graisses. Il aide également vos reins à éliminer l'excès de sodium et d'eau, ce qui vous aidera à réduire le poids de l'eau.[7]
    • Évitez les aliments riches en amidon et en glucides comme les croustilles, les frites et les pains blancs. Vous devriez également éviter de consommer des aliments riches en sucre comme les boissons gazeuses, les bonbons, les gâteaux et autres aliments vides.
    • Les graisses animales présentes dans la viande rouge et la viande de gibier comme l'agneau peuvent grossir et ralentir votre métabolisme car elles sont difficiles à digérer. Évitez le steak ou le burger d'agneau pendant une semaine dans le cadre de votre plan de repas.
  4. 4 Ayez des sucres naturels plutôt que des sucres artificiels. Plutôt que de prendre un bonbon pour une collation rapide, remplacez-le par un morceau de fruit à faible teneur en sucre, comme les framboises, les mûres, les bleuets ou les fraises. Remplacez le sucre dans votre café du matin par un sucre naturel comme la Stevia, une cuillère de miel ou d'agave.[8]
    • Votre régime alimentaire devrait se concentrer principalement sur les sources saines de protéines, de matières grasses et de légumes. Mais vous devez également inclure des options de sucre saines telles que les fruits.
  5. 5 Créez un plan de repas de sept jours. Votre plan de repas doit inclure trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), programmés à la même heure, ainsi que deux petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le déjeuner et le dîner), également à la même heure. . Cela vous permettra de manger à un moment constant pendant les sept jours et de ne pas sauter ou rater un repas.La consommation d'environ 1 400 calories par jour, associée à l'exercice quotidien, peut entraîner une perte de poids saine en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre taille, de votre niveau d'activité et de votre poids actuel.[9][10]
    • Faites une liste d'épicerie en fonction de votre plan de repas et faites vos courses le dimanche. Stockez votre réfrigérateur avec tous les ingrédients nécessaires pour préparer vos repas pour la semaine afin que vous puissiez préparer chaque repas facilement et rapidement.[11]
  6. 6 Ne sautez pas de repas. Une fois que vous avez un plan de repas et que vous mangez à une heure constante chaque jour, évitez de sauter des repas ou de ne pas manger lorsque vous n'avez pas faim. Sauter un repas ou remettre un repas jusqu'à ce que vous mouriez de faim peut entraîner une alimentation excessive et incontrôlée.[12]
    • Lorsque vous vous asseyez pour manger, vous devez également minimiser les distractions afin que vous puissiez vous concentrer sur votre nourriture. Éteignez votre ordinateur, votre téléviseur et mettez votre téléphone de côté. Mâchez lentement vos aliments afin de ne pas manger trop vite ou trop vite.
  7. 7 Évitez de manger au restaurant. Il est difficile de manger à l'extérieur et de manger sainement. Manger et sortir sont aussi des moyens rapides d’utiliser votre budget alimentaire et de dépenser des sommes inutiles.[13] Au lieu de cela, concentrez-vous sur la fabrication de vos propres repas à la maison. Cela peut signifier que vous devrez dépenser de l'argent pour des aliments plus sains, mais vous devez manger de toute façon! Vos repas pourraient aussi vous aider à perdre du poids, plutôt que de vous aider à prendre plus de kilos.
  8. 8 Boire plus d'eau. Économisez de l'argent et réduisez votre consommation de sucre en remplaçant les jus de fruits et de soda par au moins huit verres d'eau par jour. La suppression de Coca-Cola et d'autres boissons gazeuses peut réduire considérablement votre poids et vous donner plus d'énergie pour faire de l'exercice. Le meilleur de tous, l'eau est libre de tout robinet dans votre maison.
    • Transportez une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir boire de l'eau toute la journée. En sirotant de l'eau, votre corps digèrera les aliments. Évitez de boire de l'eau, car cela peut faire gonfler votre ventre.
  9. 9 Réduisez votre consommation d'alcool. Une autre façon d'économiser de l'argent et de réduire votre taille consiste à limiter votre consommation d'alcool. Les boissons alcoolisées comme le vin, la bière et les cocktails contiennent des sucres difficiles à brûler pendant l'exercice. Ces boissons vous déshydrateront également, conduisant à une rétention d'eau et à une diminution de l'énergie pour votre entraînement.

Méthode trois sur trois:
Ajuster vos habitudes quotidiennes

  1. 1 Garez-vous plus loin du bureau. Si vous avez du mal à faire de l'exercice, créez vous-même une promenade simple en vous stationnant à l'autre bout du stationnement ou en vous arrêtant tôt dans le bus pour vous rendre au travail et chez vous. Cela vous obligera à faire de l'exercice tous les jours, sans dépenser un centime.[14]
  2. 2 Prenez les escaliers. Face à la perspective d'un court trajet en ascenseur vers votre appartement, votre bureau ou même le prochain étage du centre commercial, optez pour les escaliers. En montant et en descendant les escaliers, votre cardio se déroule et peut vous aider à perdre du poids sans avoir à payer un abonnement au gymnase.[15]
    • Si vous commencez tout juste à vous mettre en forme, un entraînement cardiovasculaire une fois par jour pendant trente minutes au total peut brûler des calories sans mettre trop de stress ou de tension sur votre corps.
  3. 3 Apportez votre déjeuner au travail. Préparez votre propre repas et apportez-le au travail pour éviter de manger au milieu de la journée. Préparez vos déjeuners la veille pour ne pas être tenté de manger à l'extérieur et de dépenser de l'argent pour des aliments malsains.
  4. 4 Obtenez huit heures de sommeil par nuit. Le stress et l'anxiété peuvent être des déclencheurs alimentaires majeurs et mener à de mauvaises habitudes alimentaires. Engagez-vous à bien dormir chaque nuit pour être bien reposé, détendu et avoir suffisamment d'énergie pour votre entraînement. Une bonne nuit de sommeil peut réduire votre taux de cortisol, l'hormone qui augmente lorsque vous êtes anxieux ou stressé. Évitez de manger stressé en vous engageant à huit heures de sommeil par nuit.[16]