Le régime méditerranéen est un ensemble équilibré et complet de habitudes alimentaires qui peuvent vous aider à perdre du poids, en particulier en association avec un mode de vie sain. Le régime méditerranéen est pauvre en viande rouge, en graisses saturées et en sucre, et riche en grains entiers, en produits et en graisses et huiles saines.[1] Traditionnellement utilisé par les riverains de la Méditerranée, où les chercheurs ont constaté l’espérance de vie des adultes la plus élevée et les taux les plus bas de maladies coronariennes,[2] S'en tenir à ce régime peut vous aider à perdre du poids tout en obtenant les vitamines, minéraux et nutriments dont vous avez besoin.

Méthode One of Three:
Manger les bons aliments

  1. 1 Cuire avec de l'huile d'olive extra vierge. Perdre du poids avec le régime méditerranéen ne consiste pas à éviter complètement la graisse, il s'agit simplement de manger le bon type de graisse. L'huile d'olive extra vierge est la graisse de choix à utiliser pour la cuisson et la préparation d'aliments. Cela devrait largement remplacer le beurre dans votre alimentation.[3] L'huile d'olive peut même être la clé des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé.[4]
    • Croyez-le ou non, des études montrent que manger un régime contenant de bonnes matières grasses provenant de l'huile d'olive et des noix aide réellement les gens à perdre plus de poids que de suivre un régime pauvre en graisses.[5]
    • Bien sûr, même les bonnes graisses contribuent aux calories, alors faites attention à la quantité. Faire frire ou faire sauter les légumes avec une cuillère à soupe d'huile d'olive; ajouter plus si nécessaire.
  2. 2 Profitez de beaucoup de grains entiers. Les pâtes complètes, le pain, le riz, le quinoa et les céréales sont à la base de ce régime.[6] Contrairement au pain blanc qui contient beaucoup de sucre raffiné, les grains entiers contiennent de nombreux nutriments et ne contribuent pas à la teneur en sucre d'un repas.
    • Basez vos repas sur des grains entiers et des produits frais, en limitant la taille des portions de repas maigres.
    • Mangez des pains avec de l'huile d'olive plutôt que du beurre ou de la margarine.[7]
  3. 3 Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Les produits frais sont un aliment de base du régime méditerranéen. La grenade, le raisin, les figues et autres fruits oranges et violets sont délicieux et réduisent le risque de maladie cardiaque. Le cantaloup, les pêches et les nectarines contiennent des antioxydants qui améliorent votre santé et aident votre corps à obtenir de bons sucres, minéraux et vitamines naturels. Inclure des légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le brocoli et les épinards dans vos repas, qui sont riches en nutriments comme la vitamine A, la vitamine K, les folates, les fibres, le potassium et le magnésium.[8]
    • Les légumes-feuilles sont considérés comme des «super-légumes», car ils fournissent de multiples vitamines, minéraux et fibres.[9]
    • Visez neuf portions de fruits et légumes frais par jour.[10]
  4. 4 Faites du poisson votre principale protéine animale. Inclure une portion de poisson dans votre repas au moins deux fois par semaine. Le poisson est la principale source de graisse animale et de protéines dans le régime méditerranéen. Contrairement à la viande rouge, le poisson ne contient pratiquement pas de graisses saturées, mais il est riche en bons gras, comme les oméga-3, qui sont bons pour la perte de poids et pour la santé du cerveau et du cœur.[11]
    • Les meilleurs choix de poissons sont le saumon, le flétan, le germon, le hareng, la sardine, la truite et le maquereau.
    • Évitez le poisson frit. Plutôt cuire, griller, sauter ou griller vos poissons.[12]
  5. 5 Mangez de la volaille maigre. Si vous mangez de la volaille comme du poulet et de la dinde, gardez la portion à 3 onces ou moins.[13] Évitez d'ajouter de la matière grasse à votre repas en faisant frire la volaille; cuire plutôt, griller, cuire à la vapeur ou griller. Pour l'option de volaille la plus saine, retirez la peau avant de la manger.
    • Avoir de la volaille ou des oeufs plusieurs fois par semaine, environ tous les deux jours.[14] Ne mangez pas plus de quatre jaunes d'oeufs par semaine, bien que vous puissiez avoir plus de blancs d'œufs.
  6. 6 Inclure les noix et les graines dans votre alimentation. Comme l'huile d'olive, les noix contiennent de bonnes graisses. Les amandes, les noix de cajou et les noix contiennent également des protéines et des fibres.[15] Les noix sont riches en calories, cependant, mangez environ une poignée de noix par jour pour des bienfaits pour la santé.[16] Les haricots, les lentilles, les pois et les graines sont également parfaits à ajouter à un plat ou à grignoter.[17]
    • Évitez les noix salées ou confites, qui contiennent des sucres et des graisses supplémentaires.
    • Le beurre de cacahuète naturel et le tahini sont de bons compléments alimentaires.[18]
  7. 7 Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Passer le lait entier et opter pour le lait 1% ou écrémé à la place. Il en va de même pour le fromage, la crème glacée et le yaourt.[19] Mangez des portions modérées de produits laitiers et de yaourt régulièrement - tous les jours ou au moins plusieurs fois par semaine.[20]
    • Essayez des alternatives au lait de vache comme la chèvre ou le mouton; les fromages alternatifs peuvent aussi être délicieux.
  8. 8 Assaisonnez vos aliments avec des herbes. Plutôt que d'ajouter du sel ou du beurre à vos repas pour leur donner du goût, assaisonnez vos aliments d'herbes et d'épices.[21] Parmi les bonnes options, citons le basilic, le persil, la coriandre, la menthe, le romarin, le thym, la sauge, la ciboulette, l'aneth et l'origan.[22]
  9. 9 Dégustez du vin rouge avec modération si vous le souhaitez. Le vin rouge est un aliment de base du régime méditerranéen et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé s'il est consommé avec modération. «Modération» signifie 5 onces de vin par jour (148 ml) pour les femmes et les hommes âgés de plus de 65 ans et 10 onces (296 ml) par jour pour les hommes de moins de 65 ans.[23] Il s'agit d'environ 1 verre pour les femmes et 2 verres pour les hommes. Vous n'avez pas besoin de commencer à boire si vous ne le faites pas déjà.
    • Ne buvez pas de vin si vous avez des antécédents d'alcoolisme ou de toxicomanie, ne pouvez pas limiter votre consommation à une utilisation modérée ou avoir une maladie du foie ou du cœur.[24] En cas de doute, discutez avec votre médecin de la consommation d'alcool.
    • Le jus de raisin pourpre est une bonne alternative au vin sans alcool.[25]

Méthode deux sur trois:
Éviter les mauvais aliments

  1. 1 Réduisez de manière significative le sucre dans votre alimentation. Les sucres raffinés proviennent des pâtisseries, des biscuits, des tartes, des gâteaux - des articles de la boulangerie et de l’allée des snacks. Le sucre raffiné apparaît également dans le pain blanc et le riz.[26] Le régime méditerranéen comprend très peu ou pas de sucre raffiné, alors essayez d'éliminer ces produits de votre alimentation.[27] Passer du blanc aux grains entiers est un grand pas en avant.
    • Essayez d'utiliser des édulcorants naturels dans le café et la cuisson comme le miel, la mélasse ou l'agave.
  2. 2 Éliminez le beurre et la margarine de vos repas. Remplacer le beurre dans la cuisson avec de l'huile d'olive.[28] Mettez le houmous, l'huile d'olive ou le tahini sur du pain plutôt que de la margarine ou du beurre. Utilisez un ustensile antiadhésif pour ne pas avoir à graisser avec du beurre. Expérimentez avec des recettes qui remplacent le beurre par des alternatives plus saines.
    • Par exemple, remplacer le beurre avec de la compote de pommes ou de la purée de pruneaux dans des recettes de cuisson.[29]
  3. 3 Économisez de la viande rouge pour les occasions spéciales. La viande rouge est rarement incluse dans le régime méditerranéen. Limiter la consommation de viande rouge à deux ou trois fois par mois.[30] Lorsque vous le mangez, assurez-vous d'avoir des morceaux de viande maigres. Gardez votre viande servant à peu près la taille d'un jeu de cartes à jouer.[31]
    • La viande est classée en fonction de sa teneur en matières grasses, les coupes «principales» étant les plus riches en matières grasses. Les coupes de viande à moindre coût ont moins de gras et sont des options plus saines. La longe et les coupes rondes sont de bonnes sélections moins grasses.[32]
    • Coupez le gras visible des viandes avant la cuisson et égouttez-le ensuite.[33]

Méthode trois sur trois:
Faire de la perte de poids une habitude

  1. 1 Consultez votre médecin ou votre diététicien pour obtenir de l'aide, si nécessaire. Beaucoup de recettes sont disponibles en ligne, mais si vous voulez plus d'aide pour créer un régime alimentaire, parlez-en à votre médecin ou demandez une référence à un diététicien.[34] Ils peuvent vous aider à élaborer des plans de repas spécifiques et des recettes adaptées à votre corps et à vos besoins.
  2. 2 Faire des repas un moment social. Une partie du régime méditerranéen est plus que ce que vous mangez, c'est la façon dont vous mangez. Essayez de prendre vos repas avec votre famille et vos amis au moins 2 à 3 fois par semaine, de manger lentement et, si vous le souhaitez, de déguster un verre de vin rouge.[35] Adopter la culture de la nourriture de détente peut vous aider à identifier quand vous êtes rassasié, et prendre le temps de vous détendre et d'être social peut réduire le stress, ce qui contribue à la perte de poids et à la santé en général.
  3. 3 Cuire à partir de zéro. Une alimentation saine ne contient presque pas d'aliments congelés, emballés ou pré-traités. Évitez l'allée de grignotines et tout ce qui est préparé au préalable, qui contient généralement beaucoup de gras, de sel et d'agents de conservation. Les repas les plus sains proviennent de produits frais - des produits frais (ou parfois congelés, mais jamais en conserve), des viandes fraîches (non préparées) et des grains crus que vous faites vous-même à la maison.
    • Essayez de faire un plan de repas au début de la semaine et faites du shopping pour acheter des ingrédients frais.
  4. 4 Contrôle des portions d'exercice. Vous ne perdrez pas de poids si vous mangez deux fois plus de nourriture que vous en avez besoin, même si vous respectez votre régime alimentaire. Considérez certaines lignes directrices de base à garder à l’esprit lors de la préparation et du placage de vos repas:[36]
    • Une portion de pâtes de grains entiers (cuits) est une demi-tasse, soit environ la taille d'une rondelle de hockey. C'est environ 70 calories.
    • 2/3 tasse de fromage blanc est environ la taille de 4 dés de jeu. Cela compte comme une portion de produits laitiers ou de protéines et représente environ 110 calories (s'il s'agit de fromage cottage faible en gras).
    • Vous obtenez une portion de graisse de 1,5 cuillères à café de beurre d'arachide - environ la taille de deux dés.
    • 7 amandes entières représentent environ 45 calories, ou une portion de graisse.
    • Une portion de protéines (environ 110 calories) équivaut à 2 onces de boeuf maigre cuit, un peu plus petit qu'un jeu de cartes à jouer. Alternativement, 3 onces de poisson (grillé ou grillé, pas frit), deux tranches de tofu, ou 2,5 onces de poulet grillé et sans peau.
    • 2 tasses d'épinards crus ont à peu près la taille de deux balles de baseball et comptent comme une portion de légume; tout comme le poivron rouge entier. Une petite pomme est une portion de fruit.
  5. 5 Choisissez des options saines dans les restaurants. Les restaurants cuisinent souvent avec beaucoup de beurre et de graisse pour améliorer le goût des aliments. Faites de votre mieux pour respecter votre régime méditerranéen tout en mangeant au restaurant. Demandez que vos aliments soient préparés avec de l'huile d'olive au lieu du beurre, demandez des sauces et des vinaigrettes sur le côté (elles contiennent généralement beaucoup de gras) et commencez votre repas avec une salade avec de l'huile d'olive et du vinaigre.
  6. 6 Échangez les mauvais aliments pour les bons. Il est difficile de changer complètement votre régime du jour au lendemain. Commencez par échanger certains de vos aliments malsains contre les aliments préférés dans le régime méditerranéen. Vous trouverez plus facile de suivre un régime si vous apportez des changements lentement.
    • Sortez la viande rouge du poisson une à deux fois par semaine pour commencer et augmentez progressivement cette quantité.
    • Commencez à diminuer la taille des portions de viande et à augmenter la taille des portions de grains entiers, de fruits et de légumes. Essayez de limiter la viande à 3 onces et basez le gros de vos repas sur les céréales, les fruits et légumes, les noix et les légumineuses (lentilles, haricots et pois).
    • Grignotez des légumes frais avec une trempette comme du houmous ou du tahini, au lieu de manger des collations comme des croustilles.
    • Ayez des fruits frais au dessert au lieu de pâtisseries. Le fruit est doux et sain.
  7. 7 Tenez un journal alimentaire. En plus de manger des aliments plus sains, le suivi de vos calories est un excellent moyen de perdre du poids pendant un régime. L'adulte moyen doit manger environ 2 000 calories par jour.[37] Cependant, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous en mangez. Donc, pour perdre environ une livre (0,45 kg) par semaine, visez 1 500 calories par jour ou moins.[38] Lisez les étiquettes des aliments, identifiez les portions et notez ce que vous mangez afin de calculer les calories.
    • Utilisez un cahier, un journal, une feuille Excel ou un tableau mural - tout ce qui vous aide à rester organisé.
    • La meilleure façon de perdre du poids est d’avoir un mode de vie sain. En plus du régime méditerranéen, essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice de pompage cardiaque au moins 5 jours par semaine.