Le métabolisme est le processus biologique interne qui détermine la rapidité avec laquelle votre corps transforme les calories en énergie. Un métabolisme élevé signifie que vous brûlez les graisses rapidement; Un métabolisme faible signifie que votre corps brûle rapidement les graisses. Certaines personnes croient qu'un métabolisme plus élevé entraîne une perte de poids significative et qu'un indice de masse corporelle élevé (IMC) indique que le métabolisme est lent. Bien que ces affirmations soient généralement fausses,[1] en ajustant le niveau de base auquel votre corps brûle les graisses pendant que vous vous reposez (votre taux métabolique de base ou BMR), vous pouvez perdre une petite quantité de graisse plus rapidement sans rien faire. Bien que votre métabolisme soit principalement régi par votre génétique, votre âge et votre sexe, vous pouvez faire certaines choses pour affecter naturellement votre métabolisme de manière positive.

Méthode One of Three:
Bien manger pour augmenter votre métabolisme

  1. 1 Évitez les aliments transformés.[2] Les aliments transformés sont ceux qui contiennent du sel, du sucre et des graisses et qui contiennent peu ou pas de nutriments et de vitamines. Ces aliments sont délicieux, mais ils diminuent votre métabolisme.[3] De plus, ils vous laisseront affamés et en redemanderont, ce qui entraînera un gain de poids encore plus important. Évitez les produits de boulangerie sucrés, les boissons gazeuses, les croustilles, les bonbons, la restauration rapide et les autres aliments transformés.
    • Manger un traitement occasionnel est bien. Assurez-vous simplement qu'il est sain, naturel et organique. Apprenez à cuisiner vos propres biscuits, muffins et autres friandises à la maison.
  2. 2 Choisissez des aliments qui accélèrent le métabolisme. Tout comme la malbouffe et les aliments transformés entraveront votre métabolisme, des aliments sains l’accéléreront. Fruits et légumes en tête de liste des aliments qui stimulent naturellement votre métabolisme.[4] Presque n'importe quel fruit ou légume fera l'affaire.
    • Incorporer plus de légumes verts à feuilles comme les épinards, la laitue et le chou frisé. Les fruits savoureux comme les pommes, les fraises et les ananas sont également excellents.
    • Si vous n'aimez pas manger des salades et des fruits, essayez de faire sauter ou de cuire vos asperges ou vos aubergines.
    • Si vous êtes constamment en déplacement, pensez à investir dans un bon mélangeur et obtenez vos fruits et légumes sous forme de smoothies.
  3. 3 Ajoutez du piquant à vos repas. Les aliments épicés augmentent le métabolisme d'environ 8% au-delà du BMR. [5] De plus, vous risquez de vous sentir rassasié plus longtemps que si vous mangiez le même plat sans épices. Saupoudrez un peu de piment de Cayenne sur vos pommes de terre ou giclez un peu de sriracha sur vos sandwichs. Le piment rouge concassé est idéal pour ajouter un peu de chaleur aux pizzas et aux pâtes.
    • Le chili est un plat épicé classique qui réchauffe les os lors des nuits fraîches.
    • Essayez la sauce piquante avec votre chou vert, votre brocoli ou d'autres légumes.
    • Ajouter les sauces épicées et les additifs avec modération. Un excès peut entraîner des ulcères et des brûlures d'estomac.
  4. 4 Évitez les régimes amaigrissants. [6] Les régimes amaigrissants sont ceux qui impliquent de consommer moins de calories que vous en consommez grâce aux dépenses énergétiques quotidiennes. Lorsque le corps se voit refuser les calories dont il a besoin, il passe en «mode de famine», un état évolutif dans lequel les calories sont soigneusement conservées. Essayez de manger environ 2 000 calories par jour.
    • Ne sautez pas de repas. Mangez au moins trois fois par jour.
    • Manger une petite collation entre les repas. Certains rôties de grains entiers, une pomme ou une tranche de pastèque font tous d'excellentes collations.
  5. 5 Obtenez suffisamment de protéines.[7] Les protéines maigres comme la poitrine de poulet, le tofu, les noix et les haricots peuvent augmenter votre métabolisme.[8] Les protéines sont plus difficiles à digérer que les graisses, le sel et le sucre et nécessitent donc que le corps travaille plus fort. Cette augmentation de la dépense énergétique stimulera le métabolisme.
    • Si vous aimez le poulet ou la dinde, faites-les cuire ou grillez-les. Le poulet frit et les autres viandes ne feront qu'ajouter des calories vides à votre alimentation.
    • Évitez les viandes transformées comme les hot-dogs, le bacon, le salami, le bœuf en tranches et les hamburgers de restauration rapide. Celles-ci sont liées au cancer et aux maladies cardiaques.[9]
    • Ne mangez pas de fromage fondu ou de produits laitiers. Cela comprend les fromages qui ont été mélangés avec beaucoup de sel ou d'émulsifiants. Le fromage nacho et autres fromages liquéfiés doivent être évités.

Méthode deux sur trois:
Boire le droit de stimuler le métabolisme

  1. 1 Boire beaucoup d'eau.[10] L'eau joue un rôle important dans tous les processus cellulaires du corps. Puisque l'eau est essentielle pour aider votre corps à transformer les graisses en énergie, la déshydratation peut ralentir votre métabolisme.
    • La quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour dépend de votre corps. Visez à boire au moins la moitié de votre poids en onces liquides. Par exemple, si vous pesez 120 livres, vous devriez boire 60 onces d'eau chaque jour.
    • Si vous vous ennuyez avec de l'eau, essayez de l'eau aromatisée. Celles-ci sont disponibles dans de nombreux magasins, mais vous pouvez les aromatiser vous-même en laissant tomber quelques citrons ou concombres tranchés dans un pichet et en les laissant reposer pendant quelques heures.
    • Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez.
  2. 2 Buvez du thé vert.[11] Le thé vert est une source riche en antioxydants, appelés catéchines, et joue un rôle essentiel pour stimuler votre métabolisme. Le thé vert infusé sans sucre augmente la vitesse à laquelle les calories sont brûlées. Le thé vert réduit également le cholestérol, combat les maladies cardiaques et prévient le cancer et la maladie d'Alzheimer. Remplacez le thé vert par des sodas sucrés et des boissons aux fruits.
  3. 3 Boire du café. La caféine peut stimuler votre métabolisme entre 5 et 8%. Bien qu’il ne joue pas un rôle aussi important que l’eau ou le thé vert dans l’effort d’améliorer votre BMR, il vaut la peine d’intégrer une tasse de Joe dans votre routine du matin ou du déjeuner. Évitez de vous faire bourdonner par la caféine en vous limitant à deux ou trois tasses par jour.

Méthode trois sur trois:
Prendre soin de votre santé

  1. 1 Soulever des poids. Bien que les exercices de cardio et de musculation soient importants dans tout programme d’exercices, l’entraînement en force est bien meilleur pour stimuler le métabolisme.[12] Essayez les boucles, les squats d'haltères et les presses de table pour renforcer et augmenter votre taux métabolique
    • Pour déterminer combien vous devriez soulever, commencez par une faible masse et montez. Vous devriez être capable de faire 14 à 22 répétitions d'un exercice donné avant de ressentir une tension importante.
    • Par exemple, si vous faites 20 boucles à un certain poids et que vous «sentez la brûlure», vous êtes à votre poids idéal. Si vous sentez que les 20 boucles étaient faciles, ajoutez cinq livres et essayez une autre série de répétitions.
    • Ne soulevez pas trop. Si vous ressentez une tension importante ou sentez vos bras trembler en soulevant, faites une pause et essayez un peu de cardio. Vous pouvez également envisager de réduire la quantité de poids que vous soulevez ou viser un nombre inférieur de représentants. Soulever trop peut entraîner des blessures.
  2. 2 Intensifiez vos séances d'entraînement.[13] Des exercices intenses peuvent conduire votre corps à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de récolter les fruits de l'effet «post-combustion». Comme son nom l'indique, HIIT implique des exercices intenses mais brefs, suivis de périodes d'inaction ou de mouvements de faible intensité. . Les séances d'entraînement HIIT englobent de nombreuses formes d'exercices, y compris la formation de poids, la course à pied ou les exercices de musculation.
    • Commencez facilement lorsque vous vous engagez dans HIIT. Par exemple, essayez de sprinter à votre vitesse maximale pendant vingt secondes. Lorsque vous devenez plus fort et que vous augmentez votre endurance, essayez de sprinter pendant trente secondes, puis quarante, etc.
    • Suivez attentivement vos intervalles d'entraînement.[14] Utilisez une minuterie lorsque vous vous engagez dans HIIT. Par exemple, si vous voulez faire vingt boucles en trente secondes, réglez la minuterie sur trente secondes, puis commencez les boucles.
    • Ne sacrifiez pas votre forme pour des raisons de rapidité. Maintenez toujours la forme appropriée, particulièrement en soulevant des poids.
    • Toujours réchauffer pendant environ dix minutes avant de commencer votre routine d'entraînement.
    • Gardez vos intervalles courts. Il est impossible et même dangereux de s'entraîner à votre intensité maximale pendant de longues périodes. Ne laissez pas vos intervalles de haute intensité dépasser soixante secondes.
  3. 3 Mener un style de vie actif. [15] La condition physique générale et l'effort physique peuvent améliorer votre BMR. Des activités simples comme se lever et marcher pendant que vous parlez au téléphone, utiliser l'ascenseur plutôt que les escaliers, bouger en restant assis à votre bureau, etc. peuvent représenter des calories brûlées.
    • Prenez l'habitude de faire de petites promenades dans la maison ou au travail, de faire du vélo au lieu de conduire et de faire quelques pompes et des redressements assis à la fin de la journée. C'est parce que les activités physiques simples aident à améliorer le métabolisme et à brûler les graisses efficacement.
  4. 4 Dormez suffisamment. Si vous êtes privé de sommeil, vous pourriez ralentir votre métabolisme.[16] Les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit.[17] Si vous ne dormez pas suffisamment, prenez des mesures proactives pour augmenter vos heures de sommeil. Fixez un coucher régulier et réveillez-vous. Utilisez un réveil pour garder une trace de chacun. Gardez votre chambre calme et sombre. Maintenez une température médiane dans votre chambre.
    • N'utilisez pas votre lit ou votre chambre pour des activités sans sommeil. Par exemple, ne lisez pas, ne regardez pas la télévision ou ne jouez pas au jeu vidéo.
    • Évitez les gros repas avant de vous coucher. Vous ne devriez pas manger dans les deux à trois heures précédant le coucher.
  5. 5 Réduisez votre niveau de stress.[18] Si vous sentez que vous êtes tendu et que vous éprouvez des difficultés à vous détendre, prenez des mesures pour gérer votre stress de manière saine. Le yoga, la respiration profonde et l'exercice régulier sont des méthodes éprouvées pour réduire le stress. Tout le monde réagit différemment aux différentes techniques de réduction du stress. Expérimentez avec plusieurs et trouvez-en un qui fonctionne pour vous.
    • Si vous travaillez dans un travail difficile ou stressant, cherchez du travail auquel vous êtes mieux adapté et n'essayez pas de vous surcharger en prenant trop de projets optionnels supplémentaires.
    • Dormir suffisamment est un bon moyen de soulager le stress. Essayez d'obtenir au moins sept heures chaque nuit.
    • Si vous souffrez d'anxiété grave ou de stress chronique, consultez un thérapeute. Les thérapeutes sont spécialement formés pour aider les personnes à trouver des moyens positifs de soulager leur stress et leur anxiété.
  6. 6 Remplacez les pensées négatives par des pensées saines. [19] Par exemple, si vous êtes stressé par des pensées négatives telles que «je ne passerai pas une bonne journée au travail», fermez les yeux et imaginez la pensée comme un ballon rouge. Imaginez que vous laissiez le ballon partir et le regarder flotter dans l'air. Alors, imaginez que des millions de ballons bleus flottent, chacun contenant une pensée positive telle que «Aujourd'hui, ce sera merveilleux» ou «Je suis fier de mes réalisations».
    • Ne buvez pas ou n'utilisez pas de drogues pour soulager votre niveau de stress.
  7. 7 Reste calme.[20] Le temps froid a tendance à augmenter le métabolisme. Pendant les mois d'hiver, combattez la tentation de faire chauffer le feu. Garder la température à environ soixante-cinq degrés Fahrenheit vous permettra non seulement d'économiser de l'argent sur votre facture énergétique, mais également d'augmenter votre taux métabolique. Pendant la saison chaude, restez au frais en buvant des boissons glacées et en vous rafraîchissant dans la climatisation.
    • Si vous ne disposez pas de la climatisation, restez allumé.
    • Si nécessaire, sortez pendant la partie chaude de la journée chez un ami ou dans un lieu public comme un café ou un centre commercial.