Le métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps traite les aliments que vous y mettez. Si vous essayez de perdre du poids, l'augmentation de votre taux métabolique peut vous aider à perdre plus de poids sans réduire vos calories. Le commercialisme entourant les «produits améliorant le métabolisme» a rendu difficile la séparation des faits de la fiction (ou de la publicité), mais certaines stratégies simples se sont avérées efficaces. Continuez votre lecture pour apprendre à augmenter votre métabolisme.

Méthode One of Four:
Augmenter votre métabolisme avec l'alimentation

  1. 1 Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée. Prolonger le temps entre les repas permet à votre corps de passer en «mode de famine», ce qui diminue votre métabolisme en tant que moyen de conserver l'énergie et d'éviter la famine. Alors que certaines personnes sont capables de perdre du poids à jeun par intermittence, la plupart des gens mangent généralement moins quand ils mangent de petits repas fréquents. En plus d'avoir quatre à six petits repas par jour, manger des collations saines augmente également le métabolisme.[1]
    • Emballer des collations non périssables et les garder sur vous est utile. Vous ne savez jamais quand un train sera retardé ou quand vous serez coincé au bureau. Si vous vous permettez d'avoir faim, vous finirez par manger quelque chose que vous ne devriez pas manger et votre alimentation sortira par la fenêtre.
  2. 2 Choisissez des protéines maigres. Manger un régime riche en protéines maigres augmentera votre métabolisme car il faut plus d’énergie pour que votre corps digère les protéines. Choisissez des protéines maigres comme la dinde, le poisson, les œufs, les haricots et le tofu.[2]
    • Le fromage cottage est une bonne source de protéines de caséine. Manger du fromage blanc, en particulier avant le coucher, est une bonne idée, car il se libère lentement dans le corps et, par conséquent, votre métabolisme fonctionne toute la nuit.
  3. 3 Ajoutez du piquant à vos aliments préférés. L'ajout de poivrons épicés, de flocons de piment rouge ou de poivre de Cayenne à vos recettes peut aider à augmenter votre métabolisme. Les effets de la consommation d'aliments épicés ne sont que temporaires, mais vous pouvez ajouter un peu de piquant à un ou plusieurs de vos repas chaque jour pour continuer à stimuler le métabolisme.[3]
    • La sauce piquante est un autre excellent ajout à tout repas. Non seulement cela aide à augmenter votre métabolisme, mais il ne contient pas beaucoup de calories, le cas échéant (selon la marque).
    • Gardez à l'esprit que, bien que les aliments épicés augmentent le métabolisme, ils ne font qu'accroître le métabolisme d'environ 8%. Il est donc important de surveiller vos calories si vous essayez de perdre du poids.[4]
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Méthode 1 Quiz

Pourquoi voudriez-vous manger un aliment comme du fromage cottage juste avant de vous coucher?

Méthode deux sur quatre:
Augmenter votre métabolisme avec de l'exercice

  1. 1 Faites au moins 30 minutes d’exercices aérobiques chaque jour. L'exercice aérobie brûle des calories pendant que vous le faites et maintient votre métabolisme élevé même après que vous ayez fini. Si vous avez de la difficulté à vous adapter en 30 minutes à la fois, faites vos exercices d'aérobie à intervalles plus rapprochés, comme des séances de 5, 10 ou 15 minutes.[5]
    • Lorsque vous commencez à incorporer de l'exercice (si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement), vous remarquerez que vous avez plus faim. C'est absolument correct! Votre corps vous dit simplement qu'il a besoin de plus de carburant pour faire face à la nouvelle dépense de calories.
  2. 2 Ajouter l'entraînement en force à votre programme d'exercices. La construction musculaire aide à augmenter votre métabolisme au repos. Une livre de muscle brûle six calories par jour alors qu’une livre de graisse ne brûle que deux calories par jour. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais la quantité de calories que votre corps brûle au repos s'accumulera avec le temps. [6][7] Les muscles brûlent plus de calories que les graisses (73 calories de plus par kilo par jour, pour être exact), donc plus vous construisez de muscles, plus votre taux métabolique au repos sera élevé. Chaque cellule musculaire que vous gagnez est comme une petite usine qui brûle constamment des calories pour vous, même pendant que vous dormez, et accélère lorsque vous faites de l'exercice.
    • C'est le seul moyen d'augmenter le RMR, ce qui explique 60 à 70 pour cent des calories que vous brûlez quotidiennement.[8]
  3. 3 Cherchez de petites façons de faire de l'exercice. Plus vous bougez, plus votre métabolisme sera élevé, alors cherchez de petites occasions de bouger davantage au cours de votre journée. Par exemple, vous pouvez prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, vous garer plus loin de l'entrée de l'épicerie ou faire du vélo pour aller travailler plutôt que de conduire.[9]
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Méthode 2 Quiz

Comment pouvez-vous augmenter votre taux métabolique au repos?

Méthode trois sur quatre:
Trouver d'autres moyens d'augmenter votre métabolisme

  1. 1 Boire beaucoup d'eau. Des études ont montré qu'en augmentant la quantité d'eau que vous buvez, vous pouvez également augmenter votre taux métabolique de 40%. Cette augmentation peut être le résultat de la tentative de votre corps de chauffer l'eau que vous ingérez, mais la raison de cette augmentation n'est pas claire.[10] Notre corps confond souvent aussi la soif et la faim, il est donc important de rester hydraté pour cette raison également.
  2. 2 Boire du café. Le café a été montré pour augmenter le métabolisme en raison de la teneur en caféine. Une étude a montré que la consommation de café augmentait significativement le taux métabolique des sujets de poids normal et obèses.[11] Gardez à l'esprit que les effets métaboliques de la caféine sont faibles comparés à d'autres mesures comme l'exercice.[12] Une consommation excessive de caféine peut également causer de la nervosité, de l'insomnie et d'autres effets secondaires négatifs.[13]
  3. 3 Buvez du thé vert. Combiner le thé vert (même le thé vert décaféiné) avec le régime alimentaire et l'exercice peut améliorer votre taux métabolique. Une étude a montré que l'association de l'extrait de thé vert décaféiné à l'exercice entraînait des résultats plus spectaculaires que l'exercice seul.[14] Envisagez d'ajouter de l'extrait de thé vert décaféiné ou de boire une tasse ou deux de thé vert en complément de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices.
  4. 4 Suivre un régime sain, pas un régime de crash. Les régimes d'accident réduisent considérablement votre apport calorique, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme. Même si vous pouvez subir une perte de poids initiale à la suite d'un accident, les régimes de choc ralentissent votre métabolisme et mènent souvent à un gain de poids par la suite. Les régimes d’accident peuvent également entraîner une carence en certains nutriments importants en raison des limites qu’ils imposent à la variété de vos apports alimentaires.[15]
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Méthode 3 Quiz

Pourquoi devriez-vous éviter les régimes d'accident?

Méthode quatre sur quatre:
Comprendre votre métabolisme

  1. 1 Déterminez ce qui influence votre métabolisme. Votre métabolisme est affecté par divers facteurs. Vous pouvez contrôler et modifier plusieurs facteurs, ainsi que certains facteurs que vous ne pouvez pas maîtriser.
    • Âge - Le taux métabolique diminue de 5% chaque décennie après 40 ans [16], en partie à cause de la diminution de la masse musculaire.
    • Sexe - Les hommes brûlent généralement des calories plus rapidement que les femmes, car ils ont plus de tissu musculaire.
    • Hérédité - Vous pouvez hériter de votre taux métabolique des générations précédentes.
    • Trouble thyroïdien - L'hypothyroïdie (hyperthyroïdie) et l'hyperthyroïdie (hyperactivité de la glande thyroïde) peuvent ralentir ou accélérer le métabolisme. Parlez à votre médecin si vous pensez avoir un trouble de la thyroïde. Ceci est particulièrement important pour les femmes. Les hormones et d'autres facteurs peuvent augmenter considérablement l'effort nécessaire pour perdre même une petite quantité de poids, et souvent des conditions comme le SOPK ne sont pas diagnostiquées.
    • Poids - Différents tissus de votre corps contribuent à différentes quantités au métabolisme au repos. Le muscle contribue plus que la graisse par unité de masse et, comme il est plus dense que la graisse, le muscle contribue beaucoup plus par unité de volume.[17].
    • Taille du corps - Le taux métabolique augmente lorsque le poids, la hauteur et la surface augmentent.
    • Composition corporelle - Le tissu adipeux a une activité métabolique inférieure à celle du tissu musculaire. Lorsque la masse musculaire maigre augmente, le taux métabolique augmente.
    • Climat et température corporelle - Le taux métabolique de base des personnes vivant dans les climats tropicaux est généralement de 5 à 20% plus élevé que celui des habitants des zones plus tempérées, car il faut de l'énergie pour garder le corps au frais. L'exercice effectué par temps chaud impose également une charge métabolique supplémentaire. La teneur en graisse corporelle et l'efficacité des vêtements déterminent l'ampleur de l'augmentation du métabolisme énergétique dans les environnements froids; Il faut de l'énergie pour garder le corps au chaud si vous travaillez ou faites de l'exercice par temps très froid.
  2. 2 Estimer votre taux métabolique au repos (RMR). RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique basal (BMR). Bien qu'ils soient légèrement différents, l'estimation est suffisante pour perdre du poids. Ce que ces équations vont vous montrer, c'est que si vous pesez plus, votre RMR sera plus élevé! Pour calculer votre RMR, utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l’équation de Harris-Benedict).[18]). Il y a aussi des calculatrices en ligne qui peuvent le faire pour vous:
    • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
      • w = poids en kilogrammes; Si vous connaissez votre poids en livres, divisez par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes
      • s = hauteur en centimètres; si vous connaissez votre taille en pouces, multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres
      • a = âge en années
      • g = sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
  3. 3 Recalculez votre RMR selon vos besoins. Votre métabolisme va ralentir à mesure que vous perdez du poids. Plus votre corps est lourd, plus votre corps doit brûler de calories pour se maintenir, même au repos. Lorsque vous commencez à restreindre votre apport calorique, vous perdrez assez facilement du poids car les besoins caloriques élevés de votre corps ne sont pas satisfaits. Mais après avoir commencé à perdre du poids, le corps a moins de masse à transporter et donc a besoin de moins de calories. Afin de continuer à perdre du poids, vous devrez limiter votre apport calorique pour maintenir une différence entre ce dont votre corps a besoin et ce que vous fournissez. Passons en revue un exemple hypothétique:
    • Vous avez 200 livres et votre corps a besoin de 2500 calories par jour pour se maintenir. Vous réduisez votre apport calorique à 2000 calories.
    • Vous perdez 25 livres. Maintenant, votre corps n'a besoin que de 2 250 calories pour se maintenir car il pèse moins.
    • Si vous continuez avec votre régime de 2000 calories par jour (le régime qui vous a aidé à perdre les 25 premiers livres), vous perdrez toujours, mais à la moitié de la vitesse. Afin de maintenir une perte de poids constante, vous devrez réduire votre apport calorique. Cependant, il est de la plus haute importance que vous n'essayiez pas de consommer moins de calories que votre RMR!
    • Il n'y a pas deux personnes identiques, il n'y a donc pas de total calorique "unique". Bien que l’équation de Harris Benedict soit universellement acceptée et aussi précise que possible, vous devrez peut-être expérimenter votre apport calorique pour obtenir le nombre exact qui vous convient le mieux. L'abaissement de votre total calorique n'est pas recommandé, sauf si vous ne voyez pas de changement pendant deux semaines. Vous devez donner à votre corps le temps de s'adapter.
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Méthode 4 Quiz

Si vous vivez dans un climat tropical, votre taux métabolique sera: