La zone de combustion des graisses est définie comme le niveau d'activité auquel votre corps brûle principalement de la graisse pour produire de l'énergie.[1] Lorsque vous faites de l'exercice dans votre zone de combustion des graisses, environ 50% des calories brûlées proviennent des graisses. À des exercices plus intensifs, environ 40% seulement des calories brûlées proviennent des graisses.[2] Si la perte de poids est l'objectif de votre entraînement, trouver votre zone de combustion des graisses et maintenir votre entraînement dans cette zone peut maximiser la quantité de graisse que vous brûlez.[3] La zone de combustion des graisses est différente pour tout le monde, mais peut être utile lorsque vous vous entraînez pour vous aider à ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque.

Première partie de deux:
Déterminez votre zone de combustion des graisses

  1. 1 Calculez votre zone de combustion des graisses avec une formule. Il existe une formule relativement simple pour vous aider à déterminer où se situe votre zone de combustion des graisses. Ce n'est pas précis à 100%, mais cela vous donnera une gamme relativement fiable à viser.
    • Tout d'abord, trouvez votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220 si vous êtes un homme; soustrayez votre âge de 226 si vous êtes une femme. Votre zone de combustion des graisses se situe entre 60% et 70% de votre FCM (votre FCM multipliée par 0,6 ou 0,7).[4]
    • Par exemple, le FCM d'un homme de 40 ans serait de 180 et sa zone de combustion des graisses se situerait entre 108 et 126 battements par minute.
  2. 2 Achetez ou utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Il existe une variété de moniteurs de fréquence cardiaque disponibles: montres ou bracelets, sangles de poitrine, et même intégrés à des guidons de certaines machines cardio. Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent vous aider à déterminer avec précision votre fréquence cardiaque et votre âge, votre taille et votre poids peuvent également déterminer votre zone de combustion des graisses.
    • En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous aurez une idée plus précise de l'endroit où se trouve votre zone de combustion des graisses. Cela est dû au fait que le moniteur de fréquence cardiaque calculera votre fréquence cardiaque au fur et à mesure que vous vous entraînez et utilisera ensuite vos informations de fréquence cardiaque pour calculer votre zone de combustion des graisses.
    • Beaucoup de personnes qui utilisent un cardiofréquencemètre pour la première fois réalisent qu’elles n’ont peut-être pas travaillé aussi dur qu’elles le pensaient. Portez une attention particulière et défiez-vous en toute sécurité.
    • Bien que de nombreux appareils de cardio, comme un tapis de course ou un vélo elliptique, offrent un moniteur de fréquence cardiaque intégré, ils ne sont pas toujours précis à 100%.
    • Les moniteurs de fréquence cardiaque qui utilisent une ceinture pectorale sont légèrement plus précis que les bracelets ou les montres.[5] Ils sont généralement aussi un peu plus chers.
  3. 3 Faites un test VO2 Max. Un test VO2 max (volume par heure, oxygène et maximum) permettra de noter avec précision la capacité de votre corps à transporter et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. Ce test oblige le participant à marcher sur un tapis roulant ou à utiliser un vélo et à respirer dans un masque qui mesure les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone à mesure que votre rythme cardiaque augmente.
    • Cette information peut ensuite être utilisée pour déterminer à quel niveau de fréquence cardiaque vous brûlez le plus de graisses et de calories dans votre zone de combustion des graisses.
    • Le test VO2 Max est considéré comme l'une des méthodes de test les plus précises et les plus fiables pour la santé cardiovasculaire.[6] Vous pouvez passer un test VO2 max dans un gymnase, des laboratoires et des cabinets de médecins privés.
  4. 4 Utilisez le test de conversation. C'est le moyen le moins technique de déterminer votre zone de combustion des graisses. Le test de conversation nécessite que vous parliez pendant l'exercice et, en fonction de la vitesse de votre entraînement, vous pouvez déterminer si vous devez augmenter ou diminuer l'intensité de votre entraînement.[7]
    • Par exemple, si vous êtes trop détendu pour parler, vous devez diminuer l'intensité de votre entraînement. Si vous pouvez parler facilement, alors vous ne travaillez pas assez fort.
    • Vous devriez pouvoir dire une courte phrase sans problème.

Deuxième partie de deux:
Appliquer votre zone de combustion des graisses à l'exercice

  1. 1 Inclure une variété d'exercices cardio. Choisir une combinaison d'exercices cardiaques d'intensité modérée et élevée donnera généralement les meilleurs résultats. Cela sera particulièrement vrai si votre objectif est la perte de poids.[8]
    • Incluez des activités d'intensité modérée et tombant dans votre zone de combustion des graisses environ la moitié du temps. Les activités peuvent inclure: le jogging plus lent, le vélo ou la natation. Cependant, ce sera différent pour tout le monde.
    • Choisissez également des activités cardio qui se situent dans une plage de haute intensité. Bien que cela tombe hors de votre zone de combustion des graisses, vous brûlez plus de calories en général et augmentez les niveaux de forme cardiovasculaire de votre corps.[9]
    • En général, vous brûlez plus de calories dans la zone située au-dessus de votre zone de combustion des graisses (zone aérobie / cardio) qui est généralement plus intense.[10] Cependant, le nombre total de calories brûlées dépend également de la durée de la séance d'entraînement et il peut être plus facile de travailler plus longtemps dans la zone de combustion des graisses, car l'intensité est moindre.
    • Aussi, visez à atteindre 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée chaque semaine au minimum.[11]
  2. 2 Inclure des exercices de musculation. L'incorporation de l'entraînement en force ou en résistance dans votre programme d'exercice hebdomadaire est importante. Il aide à construire et à tonifier les muscles en plus d'augmenter votre métabolisme.[12] La musculation est essentielle pour la perte de graisse. Il est essentiel de garder et de gagner du muscle tout en perdant de la masse grasse.
    • Inclure l'entraînement musculaire au moins deux jours par semaine pendant au moins 20 minutes.[13]
    • Les activités de musculation comprennent: la musculation, les exercices isométriques (comme les pompes ou les tractions) et le Pilates.
  3. 3 Rencontrez un entraîneur personnel ou un entraîneur. Si vous êtes intéressé par votre zone de combustion des graisses et comment vous pouvez utiliser au mieux cette information, rencontrer un entraîneur personnel ou un entraîneur peut être une bonne option. Ils peuvent vous aider à trouver votre zone de combustion des graisses et à concevoir un entraînement approprié utilisant ces informations.
    • Parlez à votre entraîneur ou à votre entraîneur de vos objectifs. Est-ce une perte de poids? Augmenter votre masse musculaire? Cela les aidera à adapter leur programme à vos besoins.
    • Demandez également comment vous pouvez utiliser votre zone de combustion des graisses à votre meilleur avantage.