Concevoir votre propre régime pour perdre du poids est une excellente idée. Créez un régime en respectant autant que possible vos préférences gustatives, tout en vous permettant de perdre. Même si vous pensez peut-être vouloir un changement radical, une avalanche de nouveaux schémas thérapeutiques est irréaliste et vous mène rarement à votre objectif. L'idéal est de petits changements dans une direction saine au fil du temps. Cette méthode demande réflexion et planification, mais cela fonctionne.

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  1. 1 Découvrez votre régime maintenant.
  2. 2 Conservez un journal alimentaire soigné pendant sept jours «normaux». Utilisez cette information pour avoir une idée de ce que vous faites maintenant.
  3. 3 Dans votre journal alimentaire, vous enregistrerez chaque jour:
  4. 4 Qu'est-ce que je mange? Combien à chaque repas et collation? (Votre bol de céréales est-il une tasse ou deux? Combien de lait? Quel genre?)
  5. 5 Combien de calories consomme-t-on dans une journée «normale»? (Achetez un livre sur les calories, examinez les emballages commerciaux ou interrogez sur le Web. Le site de l'USDA, mypyramid.gov, propose une nouvelle recherche facile pour vous aider à identifier les calories, les calories supplémentaires et les groupes alimentaires.
  6. 6 Ajouter les calories pour tous les sept jours et diviser par sept. Cela vous donnera une bonne idée du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ce poids.
  7. 7 Concevoir le nouveau régime.
  8. 8 Une perte de poids sûre, qui sera probablement permanente, est de une livre par semaine. Une livre équivaut à 3500 calories. 3500 divisé par sept jours de la semaine = 500 calories par jour. Prenez votre calorie quotidienne moyenne et soustrayez ces 500 calories. Par exemple, si vous consommez en moyenne 2200 calories par jour selon votre agenda, votre nouvelle cible est de 1700, pour une perte d'un livre par semaine. Quel que soit votre calcul, ne réduisez pas votre consommation à moins de 1500 sans l'avis d'un diététiste.
  9. 9 Autant que possible, remplacez des aliments plus sains que vous aimez et des portions plus petites d'aliments plus caloriques que vous aimez pour atteindre votre nouveau nombre de calories quotidien réduit. Encore une fois, le site mypyramid.gov propose de multiples façons de manger chaque type d’aliment ainsi que le nombre de calories et la nutrition de chacun. Exemples:
    • Au lieu du lait entier, buvez 2% ou mangez du yaourt sans gras et aux fruits.
    • Recherchez des pains et des céréales moins caloriques et plus riches en fibres.
    • Manger un demi-hamburger plutôt que le tout ou sortir la viande et quelques garnitures pour votre repas et laisser le pain. Une portion de protéines de viande ne devrait pas dépasser 4 onces, soit environ la taille d'un jeu de cartes.
    • Faites n'importe quel sandwich que vous aimez, mais abaissez le nombre de calories en coupant la taille de la portion ou en remplaçant. Essayez la moutarde épicée au lieu de la mayonnaise, un pain pita plié plutôt que deux tranches de pain, une pincée légère de parmesan râpé plutôt que du cheddar.
    • Une demi-pomme de terre au four avec une vinaigrette faible en calories plutôt que la pomme de terre entière avec vos extras habituels (la moutarde au miel et le ranch sont tous deux délicieux sur la pomme de terre).
    • Si le chocolat est important pour vous, prenez deux ou trois bisous au chocolat. Laissez chacun fondre dans votre bouche. Une excellente solution de chocolat et seulement une centaine de calories!
    • Le pop-corn légèrement salé est un bon substitut à tout type de puce.
    • Une énorme économie de calories est possible simplement en modifiant la façon dont vos favoris sont préparés. Évitez la friture et les sauces riches. Allez au gril, rôti, à la vapeur, au four ou frais.
  10. 10 Parcourez votre dossier de sept jours et voyez combien de repas vous pouvez modifier pour être tout aussi satisfaisants pour vous, mais moins caloriques. N'oubliez pas qu'une distribution saine de types d'aliments est d'environ 60% de glucides, 20% de graisses et 20% de protéines. Au fur et à mesure que vous élaborez un plan, apportez des changements en faveur des légumes, des fruits et des grains entiers dans vos glucides, en mettant l'accent sur les légumes pour réduire les calories. Découvrez quels gras sont polyinsaturés ou monoinsaturés (sur l'emballage) et échangez ceux-ci contre des gras saturés et trans. Recherchez des protéines dans la viande maigre, le poisson et les légumineuses. Les noix sont saines et remplissantes, mais une portion est une once (160-200 calories). C'est à peu près un quart de tasse, pas plus.
  11. 11 Si vous ne faites pas de sport, pensez aussi à réparer cette partie de votre vie. Trouvez ce que vous aimez, commencez lentement et ajoutez un peu à la fois, pas 20 minutes par jour cette semaine et une heure par jour la semaine prochaine. Essayez 20 minutes cette semaine et 22 la semaine prochaine. Ceci est permanent. Vous le ferez le reste de votre vie, vous avez donc le temps d'atteindre votre objectif. Le mouvement n'est qu'une autre façon de nourrir votre corps, pas de le punir.