La gestion de la faim tout au long de votre journée de travail peut être difficile. Il est particulièrement difficile de travailler de longues heures, de ne pas manger beaucoup de pauses pendant la journée ou d'avoir une position stressante et exigeante. Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez changer au sujet de votre régime alimentaire pour vous aider à rester plus satisfait pendant la journée et à gérer ces affres de la faim. Manger les bonnes combinaisons d'aliments au bon moment, en plus de convaincre votre cerveau de votre satisfaction, peut aider à réduire la faim au travail. Entraînez-vous à incorporer quelques modifications à votre régime alimentaire et à vos repas pour vous aider à diminuer votre faim et votre appétit pendant votre journée au bureau.

Première partie de trois:
Gérer la faim avec le régime alimentaire

  1. 1 Mangez 3 à 6 repas par jour. L'une des premières méthodes de gestion et de réduction de la faim pendant les heures de travail consiste à veiller à ce que vous mangiez des repas réguliers et réguliers. Sauter des repas ou attendre trop longtemps entre les repas peut augmenter votre faim.
    • Des études ont montré qu'une consommation régulière et régulière de repas en plus d'une petite collation quotidienne entraînait une diminution de la faim tout au long de la journée.
    • Il est important de manger au moins 3 repas par jour. Toutefois, selon votre horaire et vos heures de bureau, vous devrez peut-être manger plus de repas ou inclure quelques collations pendant la journée.
    • Ne sautez pas de repas et ne laissez pas plus de 4-5 heures entre les repas sans avoir une collation prévue.
  2. 2 Toujours manger des protéines. Un des meilleurs aliments pour lutter contre la faim pendant votre journée de travail est la protéine. Toujours inclure une source de protéines à chaque repas et collation.
    • De nombreuses études ont montré que des régimes riches en protéines et des repas riches en protéines vous permettent de vous sentir plus satisfait pendant votre repas et pendant plusieurs heures après avoir mangé.[1]
    • L'inclusion d'une source de protéines à chaque repas et collation peut aider à répartir ce nutriment anti-faim tout au long de la journée. Prévoyez d'inclure 1 ou 2 portions (environ 3-4 oz) de protéines à chaque repas.
    • Si vous êtes préoccupé par les calories ou par votre tour de taille, optez pour des sources de protéines plus maigres et contenant moins de calories et de matières grasses. Essayez: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les fruits de mer ou les légumineuses.
  3. 3 Faites vos repas riches en fibres. Un autre élément nutritif important qui peut aider à contenir la faim lorsque vous êtes au bureau est la fibre. Faites en sorte que chacun de vos repas soit rempli de fibres pour vous aider à gérer votre appétit.
    • Des études ont montré que les personnes ayant un régime riche en fibres sont plus satisfaites pendant la journée et ont tendance à manger moins globalement.[2] Les fibres fournissent un volume physique aux repas et prennent plus de temps à digérer.
    • Les femmes devraient viser 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient prévoir environ 38 grammes par jour.[3]
    • Inclure un ou deux aliments riches en fibres à chaque repas et collation. Cela vous aidera à atteindre votre objectif quotidien, mais aussi à conserver cette substance nutritive pendant la journée.
    • Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les féculents et les grains entiers.
    • Les repas et les collations riches en protéines et en fibres comprennent: du yogourt grec aux noix et aux fruits, un enveloppement de grains entiers rempli de viande maigre et de fromage, une salade d'épinards aux légumes crus et du saumon grillé ou des pâtes avec du poulet grillé et des légumes cuits à la vapeur.
  4. 4 Boire beaucoup d'eau. Une autre astuce pour gérer la faim tout au long de la journée est de boire suffisamment d’eau. Si vous avez souvent faim fréquemment ou avez de la difficulté à gérer votre appétit, l'eau peut être la solution.
    • Si vous ne recevez pas suffisamment de liquides par jour ou si vous êtes légèrement déshydraté, votre cerveau et votre corps peuvent interpréter la soif comme un sentiment de faim. Vous pouvez avoir faim et vous sentir comme si vous avez besoin de grignoter ou de manger plus quand vous avez juste besoin de plus de liquides.[4]
    • Pour vous assurer de ne pas commettre cette erreur, assurez-vous de boire suffisamment de liquides chaque jour. Visez au moins 8 verres, mais même jusqu'à 13 verres par jour.[5]
    • Respectez également les boissons décafées sans calorie. Ce sont les meilleurs. Essayez: eau, eau aromatisée, eau gazeuse, café décaféiné et thé.

Deuxième partie de trois:
Tromper votre cerveau en vous sentant moins affamé

  1. 1 Dégustez quelque chose de savoureux. Lorsque vous essayez de diminuer la faim au travail tout en surveillant votre tour de taille, vous recherchez peut-être des moyens peu caloriques pour vous sentir plus satisfait. Boire du café ou du thé pourrait aider.
    • Certaines études, en plus de nombreux rapports anecdotiques, ont montré que le café aide à réduire l'appétit.[6]
    • Sirotez du café pendant la journée, surtout entre les repas, pour aider votre cerveau à penser que vous êtes satisfait et que vous avez moins faim. Vous pouvez choisir entre caféiné ou décaféiné - ils auront le même effet. Cependant, le café décaféiné compte également dans votre quantité totale de liquides hydratants pour la journée, contrairement à la caféine.
    • Vous pouvez également siroter du thé chaud - comme une tisane. Comme le café, la saveur du thé peut aider à calmer votre appétit.
    • Passer beaucoup de crème et de sucres ajoutés. Au lieu de cela aller pour une éclaboussure de lait écrémé. Évitez également les boissons au café sucrées ou sucrées ou les cafés mélangés d'un café, car ceux-ci contiennent généralement plus de calories.
  2. 2 Mâcher de la gomme sans sucre ou sucer des menthes. Un autre truc rapide que vous pouvez commencer à mettre en œuvre au travail est de mâcher de la gomme ou de sucer des bonbons sans sucre.
    • Des études ont montré que mâcher du chewing-gum ou téter des menthes vous aide à avoir moins faim et à augmenter votre satiété pendant la journée.[7]
    • L'action de la mastication et de la saveur de la menthe signale à votre cerveau que vous êtes satisfait même si vous n'avez rien mangé.[8]
    • Encore une fois, si vous surveillez votre poids ou le nombre total de calories, optez pour des gommes sans sucre ou des bonbons sans sucre. Cela profitera également à vos dents.
  3. 3 Allez faire un tour rapide. Une autre chose que vous pouvez faire facilement au travail va pour une promenade rapide. Ceci est une autre chose facile à faire pour aider à gérer votre appétit pendant que vous êtes au travail.
    • Des études ont montré que l'activité aérobique, comme la marche, peut aider à réduire votre appétit général.[9]
    • Si vous avez faim pendant la journée au travail, faites une petite pause et allez vous promener. Vous pouvez même monter et descendre les escaliers à quelques reprises si vous le pouvez.
  4. 4 Brosse-toi les dents. Emportez une brosse à dents avec vous pour travailler. Le brossage de ces blancs nacrés peut aider à tuer la faim et les fringales.
    • Des études ont montré que le fait de se brosser les dents juste après un repas ou une collation peut aider à signaler à votre cerveau que vous avez fini de manger. La saveur fraîche et fraîche de menthe tue tous les arômes restants dans votre bouche.[10]
    • Achetez une petite brosse à dents et un tube de dentifrice. Amenez-les au travail et brossez vos dents après le déjeuner ou les collations.

Troisième partie de trois:
Diminution de la faim dans la tête

  1. 1 Différencier entre la faim physique et la faim de tête. Bien que vous vous sentiez généralement affamé physiquement à un moment donné de votre journée de travail, vous pourriez également éprouver une "faim de tête" ou une faim émotionnelle.
    • Apprenez à différencier la différence entre ces deux formes de faim. Cela peut vous aider à vous rendre compte que vous n'avez peut-être pas autant faim au cours de votre journée de travail que prévu.
    • La faim dans la tête vient d'une variété de choses. Elle peut être déclenchée par une accalmie dans l’après-midi dans votre travail ou votre ennui, le stress d’autres collègues ou votre patron, une charge de travail accrue ou des problèmes émotionnels sous-jacents comme la dépression.
    • En règle générale, la faim émotive survient soudainement, procure un besoin impérieux d'un aliment très spécifique et persiste même après que vous soyez rassasié.[11]
    • La faim physique fait que vous vous sentez vide, comme une fosse dans votre estomac et peut-être accompagnée d'une sensation de faim, d'un estomac grognant et peut-être même d'une certaine irritabilité ou fatigue.[12]
  2. 2 Commencez un journal alimentaire. Si vous pensez qu'une partie de la "faim" que vous ressentez pendant votre journée de travail peut être émotionnelle ou vous donner envie, envisagez de créer un journal alimentaire pour vous aider.
    • Commencez par suivre tous les aliments que vous mangez pendant la journée. Vous devrez peut-être amener votre journal pour travailler avec vous ou utiliser une application pour téléphone intelligent pour suivre tous les casse-croûte ou les grignotages que vous mangez pendant que vous êtes au travail. Notez votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations et boissons que vous mangez ou buvez.
    • Après quelques jours, commencez à ajouter des sentiments et des émotions. Vous pouvez le faire périodiquement tout au long de la journée ou à la fin de votre journée. Notez que si vous vous sentiez stressé, que vous vous êtes disputé avec un collègue, que vous avez travaillé des heures tardives ou s'il se passe des choses stressantes chez vous.
    • Commencez à faire des associations entre vos habitudes alimentaires et vos émotions. Par exemple, vous avez grignoté tout l'après-midi après vous être disputé avec votre collègue. Cela vous montrera le "stresseur" et votre réaction.[13]
  3. 3 Construire un groupe de support. Si vous sentez que vous êtes un mangeur émotionnel et qu'une grande partie de votre faim au travail est une faim de tête, envisagez de créer un groupe de soutien pour vous aider à gérer ce problème.
    • Des études ont montré que vous êtes plus susceptible de donner à manger émotionnellement ou à la faim sans groupe de soutien. C'est pourquoi il est extrêmement important de commencer à en construire un.[14]
    • À peu près n'importe qui en votre confiance peut être votre groupe de soutien. La famille, les amis ou même les collègues (surtout ceux qui peuvent également être stressés) peuvent être votre soutien. Parlez-leur de vos problèmes et de la manière dont vous essayez de maîtriser votre faim pendant la journée.
    • Si vous trouvez d'autres personnes au travail dans le même bateau que vous, envisagez de faire une promenade quotidienne ensemble pendant le déjeuner ou de prendre une pause-café ensemble pour évacuer.
  4. 4 Rechercher une thérapie comportementale. Une autre option à envisager est de consulter un spécialiste du comportement, un coach de vie ou un thérapeute. Ces professionnels de la santé mentale peuvent vous donner des conseils plus approfondis sur la consommation émotionnelle.
    • Si vous mangez trop souvent, que vous prenez des collations ou que vous mangez de grosses portions à cause de la faim ou que vous avez l'impression d'avoir tous faim pendant la journée au travail, envisagez de demander de l'aide supplémentaire par thérapie comportementale.
    • Recherchez un thérapeute dans votre région ou demandez à votre médecin une référence. Envisagez de consulter ce type de professionnel de la santé pour obtenir des conseils, du soutien et des conseils supplémentaires afin de réduire votre consommation émotionnelle.
  5. 5 Parlez à votre médecin. Si vous continuez à souffrir d'une faim constante pendant la journée et que vous pensez que les changements apportés à votre régime alimentaire et à votre mode de vie ne font aucune différence, consultez votre médecin pour une évaluation plus approfondie.
    • Il n'est généralement pas considéré comme normal de ressentir une faim physique toute la journée. Cela est particulièrement vrai si vous mangez des repas et des collations réguliers et nutritifs.
    • Prenez rendez-vous avec votre médecin pour parler de vos difficultés d'appétit et de faim. Dites-lui combien de temps vous avez connu une augmentation de l'appétit et quelles sont les choses que vous avez essayé de gérer.
    • Mettez régulièrement votre médecin à jour et restez en contact. Ceci est important pour gérer toute condition que vous pourriez avoir.
    • Demandez une référence pour consulter un diététiste si vous pensez que votre régime pourrait être amélioré.