Le meilleur chemin vers un sablier est l'exercice! Vous pouvez effectuer des mouvements de musculation spécifiques qui vous aideront à définir vos épaules, à resserrer votre cœur et à améliorer l'apparence de votre dos pour créer cette forme de sablier convoitée. À court terme, vous pouvez personnaliser votre garde-robe pour mettre en valeur vos courbes. Par exemple, des vêtements à taille cintrée peuvent mettre en valeur votre forme, ainsi que des jeans taille haute. Pour des changements à long terme, mangez bien et bougez avec certains de ces exercices de modelage que vous pouvez faire facilement à la maison!

Première partie de quatre:
Définir vos épaules

  1. 1 Utilisez des poids de 5 livres (2,3 kg) pour sculpter les épaules avec les bras levés. L'élévation latérale des bras peut définir vos épaules et donner à votre haut du corps un aspect tonique qui aide à créer la silhouette du sablier. Prenez un haltère de 5 livres (2,3 kg) dans chaque main et tenez vos bras à vos côtés. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos bras pour former un «T», puis abaissez-les lentement vers le bas.[1]
    • Pour construire du muscle, faites 3-5 séries de 8-12 répétitions.
    • Pour simplement tonifier les muscles, complétez 2-3 séries de 12-15 répétitions.
    • Gardez votre noyau serré pendant les répétitions.
  2. 2 Améliorez vos épaules et votre poitrine avec des presses d'haltères en alternance. Prenez deux haltères de 2,3 kg et posez-les sur le dos sur un banc de musculation. Pliez les genoux et posez la plante de vos pieds à plat sur le sol, un de chaque côté du banc. Soulevez les deux bras au niveau des épaules pour que vos coudes soient pliés et que les poids soient près de vos oreilles. Étendre 1 bras pour appuyer sur l'haltère vers le plafond. Lorsque vous abaissez ce bras, soulevez simultanément le bras opposé.[2]
    • Faire 1 presse à bras avec chaque bras équivaut à 1 rep. Pour construire du muscle, faites 3-5 séries de 8-12 répétitions.
    • Pour tonifier vos muscles de l'épaule et de la poitrine, faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.
  3. 3 Travaillez vos deltoïdes arrière avec un haltère assis. Asseyez-vous au bord d'un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Pliez vos hanches en gardant votre colonne vertébrale droite et neutre, jusqu'à ce que votre poitrine repose presque sur vos genoux. Maintenez des poids de 2,3 kg (5 lb) dans chaque main avec vos paumes face à face, juste devant vos tibias. Garder les bras tendus, soulevez lentement les haltères sur les côtés, ouvrez les bras et gardez le dos droit. Descendez lentement à la position de départ.[3]
    • Si vous voulez construire vos deltoïdes, faites 3-5 séries de 8-12 répétitions. Pour un résultat plus tonique, complétez 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Deuxième partie de quatre:
Resserrer votre coeur

  1. 1 Fais des fronces sur le haut du pouls pour faire travailler tes muscles centraux. Allongez-vous sur le dos en gardant les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur la largeur de la hanche au sol. Détendez vos bras à vos côtés. Soulevez votre poitrine et les épaules du sol dans une position de crunch régulière. Atteins tes bras entre tes genoux et ton pouls. Abaissez-vous à la position de départ. Avancez et soulevez-vous plus haut à chaque impulsion.[4]
    • Faites 3 séries de 10-20 reps, mélangées avec d'autres exercices ab.
    • Si vous ne faites que cet exercice, essayez 3 séries de 20 impulsions.
  2. 2 Engagez et adaptez votre cœur avec les «essuie-glaces».Asseyez-vous sur une natte et tendez-vous les jambes devant vous. Penchez le haut du corps et placez vos avant-bras à plat sur le sol pour plus de stabilité. Tournez le bout des doigts pour faire face à vos fesses. Engagez votre cœur lorsque vous soulevez les deux jambes en l'air, en maintenant les orteils pointés vers le plafond. Gardez vos os de la hanche sur le tapis et déplacez lentement les deux jambes à environ 12 pouces (30 cm) vers la gauche. Ramenez-les au centre, puis déplacez-les de 30 cm (12 pouces) vers la droite. Retour au centre pour 1 rep.[5]
    • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  3. 3 Coupez votre tour de taille avec une planche latérale et des hanches. Allongez-vous sur un côté, en vous appuyant sur un coude. Soulevez votre corps dans une planche latérale, atteignant votre bras vers le plafond tout en empilant vos pieds les uns sur les autres et en gardant vos hanches et votre noyau alignés. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que la hanche inférieure touche presque le sol, puis relevez-la pour 1 rep.[6]
    • Faites 10-12 reps de chaque côté.

Troisième partie de quatre:
Booster votre dos

  1. 1 Mettez-vous à quatre pattes pour faire des coups de pied d'âne pour travailler vos fessiers. Mettez-vous à quatre pattes, assurez-vous que votre dos est droit dans la position de la table. Soulevez le genou gauche du sol, puis étendez lentement la jambe derrière vous pour la suspendre dans les airs. Tenez la jambe en place pendant 1 seconde. Ramenez-le lentement à la position de départ.[7]
    • Répétez 15 à 20 fois, puis changez de jambe.
    • Effectuer 3 séries sans poids. Progrès à utiliser des poids de cheville ou une bande de résistance. Si vous utilisez une bande de résistance, faites une boucle autour de votre pied et maintenez l'autre extrémité dans votre main.
  2. 2 Travaillez vos fessiers avec des ponts. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol à une distance de la hanche. Gardez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez vos hanches du sol et essayez de créer une ligne droite entre vos côtes et vos genoux. Tenez pendant 1-2 secondes. Utilisez votre cœur pour abaisser lentement vos hanches à la position de départ.[8]
    • Faites 2-3 séries de 8-12 reps.
  3. 3 Faites allonger les hanches pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous face cachée sur un banc ou un tabouret rembourré. Votre ventre doit être à plat sur le banc, les jambes suspendues au bord du banc. Fixez-vous avec vos pieds. Ensuite, engagez votre cœur et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever les deux jambes simultanément à la hauteur des hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.[9]
    • Effectuez 2-3 séries de 8-12 répétitions. Ajoutez des poids à la cheville si cela devient facile.
    • Si c'est trop difficile au début, faites juste une levée de jambe à la fois.
  4. 4 Travaillez vos fessiers et vos cuisses avec des fentes latérales. Prenez un haltère de 5 livres (2,3 kg) dans chaque main et tenez vos bras à vos côtés.Soulevez votre genou gauche pour que votre pied sorte à peine du sol, puis étendez votre jambe gauche dans une position de fente gauche. Soulevez les deux bras devant vous dans une ligne droite pendant que vous maintenez la position de fente. Ramenez la jambe gauche en position debout. Répétez avec la jambe droite. Retour à la position debout Ceci est 1 rep.[10]
    • Si vous ne faites que commencer, vous pouvez sauter les haltères. Ajoutez-les lorsque vous devenez plus fort pour travailler vos épaules en même temps.
    • Faites 2-3 séries de 8-15 répétitions pour chaque jambe.
  5. 5 Utilisez un ballon de stabilité pour travailler vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos sur une natte et tendez vos bras à côté de vous, paumes vers le bas. Soutenez vos pieds sur une balle de stabilité. Utilisez vos ischio-jambiers et fessiers pour pousser vos hanches du sol et vers le plafond. Utilisez vos ischio-jambiers pour rouler lentement la balle vers vos fesses jusqu'à ce que la plante de vos pieds soit au-dessus de la balle. Sortez lentement jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.[11]
    • Cela équivaut à 1 rep. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Partie quatre de quatre:
Créer des courbes avec des vêtements

  1. 1 Portez des vêtements qui accentuent votre taille. Même si vous ne disposez pas des mesures traditionnelles du sablier, vous pouvez créer l'illusion des courbes en portant les bons vêtements et en accentuant votre taille chaque fois que possible. Par exemple, les robes qui se pincent à la taille et qui sortent des hanches créent des courbes naturelles.
    • Portez des trenchs ajustés ou des vestes à ceinture réglable.[12]
    • Ajoutez des ceintures de toutes formes et tailles à toutes les tenues pour attirer l'attention sur votre taille.
    • Optez pour des vestes ou des hauts avec des épaules rembourrées pour créer une silhouette curvier.
    • Des rayures verticales cintrées à la taille avec une ceinture peuvent également créer l'apparence d'une silhouette plus curieuse.
  2. 2 Optez pour un jean slim taille haute et évitez les jeans skinny taille basse. Les jeans taille haute sont conçus pour encadrer les hanches et la taille à la taille, ce qui accentue votre silhouette. Optez pour des styles évasés ou évasés plutôt que des jeans skinny, car ils équilibreront l'effet de la taille haute.[13]
    • Évitez les pantalons ou les jeans à taille basse, car ils reposent sur les hanches et soulagent les courbes.
  3. 3 Portez des soutiens-gorge push-up et rembourrés faits de matériaux de qualité. Les chiffres de sablier sont réputés pour leurs bustes plus complets! Les soutiens-gorge à armature peuvent aider à soulever les seins, et un soutien-gorge rembourré bien fait peut donner l'apparence d'une taille de buste plus grande sans avoir l'air faux. Recherchez des soutiens-gorge faits de matériaux de haute qualité pour obtenir le meilleur ajustement et l'aspect le plus naturel.
    • Si possible, rendez-vous dans un magasin de lingerie où vous pourrez être mesuré et ajusté au soutien-gorge de la bonne taille. Dites au commis de magasin ce que vous cherchez pour améliorer votre apparence et ils peuvent vous aider à trouver quelque chose d’efficacité.
  4. 4 Portez un corset pour serrer votre taille et créer un look plus dramatique. Un corset est un vêtement spécial qui est placé autour de la taille et serré le dos pour serrer votre taille et créer un look curvier. Il peut également améliorer votre posture, ce qui contribue à une apparence galbée. Vous pouvez porter un corset sous vos vêtements ou juste pour vous amuser dans la chambre.[14]
    • La formation de corset peut vous aider à former votre corps à une certaine façon, mais c'est une approche assez spectaculaire pour atteindre une silhouette de sablier. Ce n'est pas non plus un bon substitut au régime et à l'exercice![15]
    • Pour donner un entraînement au corset, portez un corset de 3 à 6 heures par jour. Vous pouvez porter le corset pendant la plupart de vos activités quotidiennes, bien que le port pendant l'exercice ne soit pas recommandé.