Se faire plaisir une fois de temps en temps est tout à fait sain et normal, surtout pendant les vacances ou les occasions spéciales. Généralement, un jour ou même quelques jours de surmenage ne vous mettront probablement pas trop en retrait. Mais à de nombreuses reprises, la consommation excessive peut également provoquer des sentiments de culpabilité, d’échec ou de frustration. Cela peut rendre le retour à votre routine plus difficile. Le fait de redémarrer lentement avec certaines parties de votre routine habituelle sur quelques jours ou quelques semaines peut rendre la transition plus facile et moins stressante pour vous.

Première partie de trois:
Redémarrer vos routines saines

  1. 1 Evitez l'attitude "abandonne". Plusieurs fois, il est facile de jeter la serviette après quelques repas malsains ou des journées de repas. Vous pensez peut-être que vous avez "gâché" votre journée par un repas malsain, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de choix positifs le reste de la journée!
    • Tout le monde fait des erreurs ou des tentations - cela fait partie de la vie humaine. Mais si vous essayez de manger sainement ou de perdre du poids, quelques petites erreurs sont acceptables. N'abandonnez pas simplement parce que vous vous êtes laissé aller plus que d'habitude.
    • Si vous êtes tombé en panne, essayez de penser immédiatement au prochain choix ou comportement de vie que vous pouvez adopter.
  2. 2 Pardonnez-vous. Une consommation excessive ou excessive - surtout en quelques jours - peut vous rendre vraiment coupable ou vous faire perdre votre régime alimentaire sain. Mais ce n'est pas vrai. Vous n'avez rien échoué et il n'y a rien à se sentir coupable. Rappelez-vous, trop manger et se livrer à des aliments malsains fait partie de l'alimentation normale.[1]
    • La différence entre un "repas de triche" et une chute totale du chariot est la vitesse à laquelle vous pouvez revenir dans le sillon. Rappelez-vous que tout n'est pas perdu si vous sortez de la piste. Il suffit de revenir sur.
    • Ne vous engagez pas dans une conversation négative ou des pensées négatives. Essayez de vous en tenir aux affirmations positives ou aux mantras pour garder votre esprit positif. Cela conduira à plus de succès à long terme.[2]
    • Plusieurs fois, la négativité continue peut mener à un stress accru ou à des sentiments de culpabilité qui peuvent également déclencher une frénésie ou perpétuer des habitudes alimentaires malsaines.[3]
  3. 3 Commencez la journalisation de vos objectifs. Les objectifs initiaux que vous avez peut-être atteints ou sur lesquels vous travailliez peuvent sembler beaucoup plus éloignés après une consommation excessive. Mais vous pouvez reprendre votre chemin en réécrivant vos objectifs et comment vous prévoyez les atteindre. Ce petit rappel peut aider à vous motiver.
    • Révisez vos anciens objectifs et réfléchissez à la manière dont vous pourriez vouloir les modifier à long terme. Considérez également si vous devriez changer la façon dont vous allez atteindre ces objectifs.
    • Vous pouvez également utiliser votre journal pour suivre vos aliments et vos boissons.
  4. 4 Planifiez vos repas et vos exercices. Parfois, la quantité de changements que vous devez faire pour revenir à votre routine normale peut vous sembler accablante. Cependant, un calendrier ou un plan peut sembler plus facile à gérer.[4]
    • Essayez de planifier votre activité physique pendant la semaine. Écrivez quels jours vous allez travailler, à quelle heure et pour combien de temps.
    • Rédigez un plan de repas pour vos repas et collations santé. Cela vous donnera le cadre pour l'épicerie et la saine alimentation.
  5. 5 Passer la balance Bien qu’à long terme, il est important de prendre un peu de temps sur la balance pour perdre du poids, le fait de sauter juste après quelques jours de suralimentation pourrait ne pas être une bonne idée. Les chances sont que le nombre est plus élevé que vous préférez. Cela pourrait vous stresser, vous mettre en colère ou augmenter votre sentiment de culpabilité ou d'échec.[5]
    • Au lieu de vous soucier de l'échelle, concentrez votre énergie et votre attention sur vos objectifs et sur les mesures que vous prenez pour revenir à votre mode de vie sain. La balance peut attendre.
    • Donnez-vous au moins quelques jours ou une semaine ou plus jusqu'à ce que vous reveniez sur la balance. Passez l’échelle jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être de retour sur la bonne voie depuis un certain temps.
    • Il est conseillé de revenir à la balance à un moment donné. Ce n'est peut-être pas tout de suite, mais assurez-vous de planifier avec votre poids lorsque vous sentez que le moment est venu.

Deuxième partie de trois:
Revenir à la saine alimentation

  1. 1 Cuire et préparer les repas à la maison. Manger et préparer tous vos repas et collations à la maison vous aidera à contrôler les ingrédients de chacun de vos plats. Cela vous donnera la liberté d'ajouter beaucoup de protéines maigres, de fruits, de légumes et de grains entiers sans ajout de sel ou de gras que l'on peut trouver dans les repas au restaurant.[6]
    • En plus de préparer des repas à la maison, utilisez des techniques et des méthodes de cuisson à faible teneur en calories ou en matières grasses. Cuisiner avec beaucoup d’huile ou de beurre ou utiliser des ingrédients plus gras et plus caloriques ne peut que perpétuer votre indulgence.[7]
    • Pour faciliter la cuisson à la maison, allez à l'épicerie et faites le plein de vos aliments sains préférés. Essayez d'acheter: des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des fruits et des légumes.
  2. 2 Prenez un petit déjeuner riche en fibres et en protéines. Commencer la journée avec des fibres et des protéines peut vous aider à retrouver une alimentation saine. Les fibres et les protéines sont plus longues à digérer que les glucides simples et vous aident à rester plus longtemps satisfait.[8]
    • Manger un petit-déjeuner peut également vous aider à vous préparer mentalement à une journée en santé.[9]
    • Les idées de petit-déjeuner riches en fibres et en protéines comprennent: des flocons d’avoine à grains entiers avec des bleuets et des noix, une omelette aux légumes avec du fromage faible en gras ou du yogourt grec avec des pêches tranchées et une pincée de granola.
  3. 3 Mangez une grande salade pour le déjeuner. Suivez votre petit-déjeuner sain avec un repas qui contient des légumes. Emballez votre salade avec une variété de légumes différents pour un repas qui peut vous remplir avec peu de calories.[10]
    • Les légumes contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils contiennent aussi peu de calories et de matières grasses.
    • Ajoutez également une source de protéines maigres à votre salade. Encore une fois, les protéines aident à rester plus longtemps satisfait.
  4. 4 Mangez une collation d'après-midi riche en protéines. Il est naturel de se sentir un peu affamé l'après-midi, surtout s'il y a une période plus longue entre votre déjeuner et votre dîner. Sauter une collation dans l'après-midi et avoir trop faim pour le dîner peut causer une hyperphagie ou une suralimentation.[11]
    • Les collations devraient être autour de 100-200 calories. Y compris les fruits, les légumes et les protéines maigres aident à garder les collations contrôlées en calories tout en étant nutritives.[12]
    • Les collations saines peuvent comprendre: des carottes et du houmous, du céleri et du beurre d’arachide ou du yogourt grec avec des fruits.
  5. 5 Boire beaucoup d'eau. Visez environ huit verres ou 64 oz de liquides clairs et sans sucre comme de l'eau, du thé glacé ou des eaux aromatisées sans calories. Souvent, la déshydratation ressemble à la faim et vous pousse à grignoter ou à manger plus que vous ne le devriez, ce qui peut vous faire perdre votre régime alimentaire «de retour sur les rails».
    • Surveillez le volume de liquides que vous consommez en achetant une bouteille d'eau étiquetée. Cela vous aidera à atteindre votre objectif d'eau tout au long de la journée.
    • Même une légère déshydratation a des effets secondaires. Plusieurs fois, la déshydratation peut causer de la fatigue et de la fatigue dans l'après-midi.[13] Évitez cela en sirotant toute la journée.
    • Rincer votre système avec de l'eau est l'une des meilleures façons de vous sentir mieux lorsque votre alimentation n'a pas été à la hauteur.
  6. 6 Laissez quelques bouchées de nourriture dans votre assiette. La consommation excessive implique souvent de manger de plus grandes portions de nourriture. Après quelques jours de grosses portions, il peut être difficile de revenir à des portions appropriées. Si vous prévoyez automatiquement de laisser quelques piqûres dans votre assiette, vous pouvez vous aider à redescendre lentement.
    • Une autre astuce consiste à servir vos repas dans des assiettes plus petites - comme une assiette à salade. La plus petite quantité de nourriture disponible peut vous aider à diminuer votre consommation alimentaire globale.[14]

Troisième partie de trois:
Ajout d'autres pratiques de soutien

  1. 1 Exercice. L'exercice favorisera non seulement la perte de poids, mais pourra aussi vous aider à adopter une bonne mentalité pour la journée ou la semaine lorsque vous reviendrez à votre routine habituelle. Essayez d'inclure une activité physique environ trois ou quatre jours par semaine. [15]
    • Visez 150 minutes ou 2 1/2 heures d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Intégrer des exercices aérobiques réguliers à votre routine quotidienne favorisera votre perte de poids. Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices comme la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
    • Il est recommandé d'inclure deux jours d'entraînement de force chaque semaine.[16] La musculation comprend des activités telles que la musculation, le Pilates ou des exercices isométriques tels que des pompes ou des crunchs.
    • Il peut être difficile de commencer un programme d’exercice, surtout si vous le faites seul. Travailler avec un ami ou un partenaire peut être un excellent facteur de motivation pour rester sur la bonne voie et participer à vos séances d'entraînement hebdomadaires.[17]
  2. 2 Obtenez huit heures de sommeil. Les experts recommandent d'essayer de dormir entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit. Un sommeil adéquat contribue à l'équilibre de l'humeur et au contrôle de l'appétit[18] - Les deux sont importants si vous souhaitez retrouver une alimentation saine.
    • Pour aider votre corps à dormir, éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques. Essayez également d'éviter d'utiliser des appareils électroniques au moins 30 minutes avant l'heure prévue de votre sommeil.[19]
  3. 3 Trouvez ou créez un groupe de support. Peu importe combien de temps vous avez été surmené, avoir un groupe de soutien ou des personnes à vos côtés peut vous aider à revenir sur vos rails. Que ce soit votre conjoint, votre famille, vos amis ou vos collègues, un groupe de soutien peut être votre pom-pom girl qui vous motive et vous encourage tout au long de ce processus.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez vous inscrire à des programmes de régime comme Weight Watchers et assister à leurs réunions hebdomadaires de groupe de soutien.
  4. 4 Répétez les affirmations positives chaque jour. Parfois, après quelques jours de suralimentation, vous pouvez commencer à vous sentir un peu négatif ou déprimé. Répéter des affirmations positives chaque jour peut aider à stimuler votre humeur et votre moral et à vous mettre en meilleure posture pour vous remettre sur les rails. Proposez vos propres paroles ou utilisez-en quelques-unes quotidiennement:
    • "Mon corps se sent bien quand je nourris les bons types d'aliments."
    • "L'exercice me rend énergique et me met dans une très bonne mentalité pour ma journée."
    • "J'ai la volonté de faire des choix sains aujourd'hui."
    • "Je fais de mon mieux pour retrouver une alimentation saine."
    • "Se faire plaisir de temps en temps est OK et je suis de retour sur les rails aujourd'hui."