Le dos est l'un des endroits les plus difficiles à tonifier et à réduire la graisse corporelle lorsque vous essayez de perdre du poids. Malheureusement, il n'est pas possible de "traiter" n'importe quelle partie de votre corps.[1] Votre régime alimentaire et votre régime d’exercices doivent soutenir à la fois la tonification du haut du corps et la diminution de la graisse corporelle globale. Vous ne pouvez pas simplement perdre du poids dans une petite zone particulière de votre corps. Il est plus efficace d’avoir une combinaison de régime et d’exercices pour tonifier votre dos et diminuer votre masse graisseuse. Faire de petites modifications à votre alimentation et effectuer le bon type de cardio-training et de musculation peut vous aider à vous débarrasser du gras dorsal.

Méthode One of Two:
Faire de l'exercice pour réduire la graisse du dos

  1. 1 Montez le cardio Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes à la fois, trois à cinq jours par semaine.[2]
    • Ces activités cardio-vasculaires sont particulièrement efficaces pour se débarrasser du gras dorsal. Ils brûleront des calories et renforceront vos muscles du dos: aviron, boxe et natation.
    • Les autres exercices cardio-vasculaires à inclure sont les suivants: course / jogging, marche, vélo, utilisation de l'elliptique ou danse.
    • Les avantages du cardio ne s'arrêtent pas à tonifier le dos. Il a également été démontré que Cardio réduit le risque de maladie cardiaque, améliore le taux de cholestérol et de triglycérides, améliore la fonction cardiaque et réduit le risque d'ostéoporose.[3]
    • Vous ne pouvez pas «traiter un traitement» ou perdre du poids dans un seul domaine. Vous devez réduire votre poids corporel global et diminuer votre masse graisseuse pour voir une réduction dans un domaine particulier. Des exercices de cardio aideront à soutenir cela.
  2. 2 Essayez l'entraînement par intervalles. C'est un moyen de brûler les graisses plus rapidement. Il ne fera pas que tonifier le dos, mais tonifiera et éliminera les graisses de tout votre corps. [4]
    • Faire un entraînement par intervalles plus intensif peut aider à brûler plus de graisse et à augmenter votre consommation de graisse après avoir terminé l'exercice.[5]
    • Une façon de faire de l'entraînement par intervalles est de courir: courez à un rythme soutenu pendant plusieurs minutes, revenez à un rythme plus confortable pendant cinq minutes, puis accélérez votre routine pendant deux minutes. Continuez toute votre routine de cette manière pendant 15 à 20 minutes.
    • Envisager un entraînement par intervalles à haute intensité. Le NIH définit HIIT comme faisant de l'exercice pendant une durée de 30 secondes à plusieurs minutes avec des périodes d'effort peu ou pas intense pendant une minute ou deux entre les deux. Faire cela en fait amplifie les avantages de faire des exercices cardio normaux. Il peut améliorer votre santé cardiovasculaire et augmenter votre métabolisme.[6] Lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité, vous devriez être suffisamment transpirant et essoufflé pour que vous ne puissiez pas parler des phrases ou avoir une conversation.
    • Faites l'entraînement HIIT pendant 20 minutes, avec un échauffement et une récupération supplémentaires de cinq minutes.
  3. 3 Faites des exercices de poids corporel. Il y a des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos qui ne nécessitent pas de machines spéciales. Beaucoup de ces exercices peuvent même être faits à la maison.
    • Attachez une bande de résistance à une poignée de porte. Fermez la porte et restez à environ 2 pieds de la porte. Tenez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main et pliez les coudes à 90 degrés. Tirez vos bras en arrière pour que vos épaules poussent ensemble. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez la motion sept à dix fois. Si vous ne ressentez pas suffisamment de résistance, éloignez-vous un peu plus de la porte ou utilisez une bande de résistance plus épaisse.
    • Les extensions du bas du dos ciblent le bas du dos et tonifient les muscles là où ces graisses gênantes pèsent sur vos jeans. Pour commencer, couchez-vous à plat ventre sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre poitrine et vos jambes aussi loin que possible du sol. Trois séries de 10 sont un bon point de départ.
    • Avec les exercices de bridge, allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés, mais gardez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre dos fasse une ligne droite comme un pont. Tenez-le pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Faites cela 10 à 20 fois. [7].
    • Utilisez l'exercice de la planche pour aider à tonifier votre dos et votre cœur. Placez vos avant-bras sur le sol. Tenez votre corps en ligne droite. Maintenez cette position de planche aussi longtemps que possible. Reposez-vous et répétez une à deux fois plus.
  4. 4 Exercice avec des poids et des machines. L'utilisation de poids libres ou d'appareils de musculation peut également contribuer à tonifier votre dos. Combiné avec des exercices cardio et autres exercices de musculation, vous pouvez facilement tonifier vos muscles du dos.
    • Commencez avec des poids avec lesquels vous êtes à l'aise. Vous devriez être capable de les soulever sans trop d'effort. Si vous pouvez soulever les haltères sans aucune contrainte, vous ne travaillerez pas vos muscles.
    • Les mouches rabattues aideront à tonifier le haut du dos. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers vos hanches. Soulevez vos bras sur les côtés, comme des ailes d'avion, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule, puis abaissez-les sur vos côtés. Faites trois séries de huit répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous améliorez la force de vos muscles et de vos tissus conjonctifs et que vous perfectionnez le mouvement, augmentez le poids et le nombre de jeux pour développer le muscle. Si vous voulez juste tonifier, augmentez le nombre de répétitions.
    • Si vous tirez vers le bas, saisissez la barre du câble en la saisissant largement et en position verticale. Placez vos cuisses sous le support et placez vos articulations vers le haut. Lorsque vous vous étirez, le bar doit être à votre portée. Si ce n'est pas le cas, ajustez la hauteur. Tirez la barre vers le menton (tout en gardant le dos droit) dans un mouvement fluide, en sentant que vos omoplates se rejoignent. Relâchez lentement la barre à sa hauteur d'origine et répétez.
    • Appuyez sur les épaules. Prenez deux haltères, un dans chaque main. Tenez les haltères par vos oreilles, les paumes vers l'avant. Appuyez vos mains au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos mains soient à nouveau par vos oreilles.Répétez une à trois séries ou autant que vous le pouvez. Ceux-ci développeront vos épaules; Les deltoïdes bien développés peuvent aider le dos à paraître plus large et la taille plus petite.
    • Faites des rangées courbées. Placez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement à la taille - environ 45 degrés. Etendez les bras tendus devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur. Tirez les bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient près de votre dos. Relâchez lentement vos bras dans leur position complètement déployée. Répétez une à trois séries ou autant que vous le pouvez.
  5. 5 Rencontrez un entraîneur personnel. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou souhaitez une aide plus spécifique, travailler avec un entraîneur personnel peut être bénéfique. Ils peuvent être en mesure de vous guider vers la réduction du gras et la tonification des muscles du dos.
    • Les entraîneurs personnels sont des professionnels du conditionnement physique qui ont une grande variété d’expériences avec les exercices. Rencontrez quelqu'un et renseignez-vous sur les exercices que vous pouvez faire pour mieux tonifier votre dos et réduire votre masse graisseuse.
    • De nombreux gymnases proposent un essai gratuit d'une séance d'entraînement personnelle lors de votre inscription. Ils offriront très probablement des séances de formation personnelles pour un coût à plusieurs reprises.
    • Vous pouvez également être en mesure de trouver des entraîneurs personnels qui ont des blogs ou des vidéos en ligne qui peuvent également vous donner des informations plus détaillées.

Méthode deux sur deux:
Changer votre alimentation

  1. 1 Réduisez votre apport calorique quotidien. Si vous coupez 500 calories par jour et faites de l'exercice régulièrement, vous perdrez environ une livre chaque semaine.[8] Cela vous aidera également à réduire votre gras dorsal.
    • Utilisez un journal alimentaire ou un outil de suivi des aliments en ligne pour vous aider à éliminer 500 calories par jour.
    • Ces outils de suivi des aliments, en plus des calculateurs en ligne, peuvent vous donner un apport calorique quotidien total estimé pour vous aider à perdre du poids. Les besoins de chacun seront différents, alors l'utilisation d'une calculatrice peut vous aider à obtenir une gamme de calories plus spécifique.
    • Ne pas couper trop de calories. Cela peut ralentir la perte de poids, entraîner des carences en nutriments ou vous fatiguer. En général, les professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 1 200 calories par jour.[9]
    • La réduction des calories vous aidera à perdre du poids, mais sans les exercices de cardio et de renforcement du dos, vos muscles du dos ne seront pas tonifiés. Il est important d'inclure à la fois le régime alimentaire et l'exercice pour obtenir le résultat souhaité.
  2. 2 Manger une alimentation équilibrée. Même si vous réduisez votre apport calorique pour réduire le gras dorsal, il est important de suivre un régime équilibré.
    • L'inclusion d'une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire vous aidera à consommer chaque jour une quantité adéquate de nutriments. Lorsque vous avez une alimentation de mauvaise qualité et déséquilibrée, cela peut aller à l'encontre de vos objectifs de perte de poids.
    • Inclure les protéines à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Les aliments comme la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits de mer ou le tofu apportent des protéines adéquates à votre alimentation. Visez une portion de 3 à 4 oz (21 à 28 g) à tous les repas.
    • Mangez une variété de fruits et de légumes chaque jour. Ces aliments sont pauvres en calories et riches en nutriments, ce qui en fait d'excellents aliments pour un régime hypocalorique. Essayez de faire de votre assiette un fruit ou un légume afin de soutenir votre perte de poids.
    • Enfin, il est important d'inclure des sources saines de grains comme le pain, le riz ou les pâtes. Les céréales fournissent des fibres et une variété de vitamines B importantes pour votre santé. Si vous le pouvez, choisissez des grains entiers à 100% pour plus de nutriments.[10]
  3. 3 Faites le plein d’aliments satisfaisants pour réduire la faim. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories, la gestion de la faim peut poser problème. Il est difficile de suivre un régime si vous avez souvent faim.
    • Combiner certains types d'aliments et inclure les bons types d'aliments à chaque repas et collation peut vous aider à rester satisfait plus longtemps après les repas et à diminuer votre niveau de faim global.
    • Les graisses saines sont un excellent ajout à un régime amaigrissant. La graisse prend plus de temps à digérer que les aliments riches en glucides et vous aide à rester plus longtemps en forme. Inclure une à deux portions de graisses saines pour le cœur chaque jour. Essayez: huile d'olive, avocat, beurres de noix ou de noix, graines de lin, olives, saumon, thon, sardines ou maquereaux.
    • En plus de graisses saines, la combinaison de protéines et de glucides complexes vous aide à rester plus longtemps en bonne santé. Choisissez des protéines maigres ou des protéines contenant des gras sains comme les fruits de mer, la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers à faible teneur en gras, les légumineuses ou le tofu. Associez-les à des glucides complexes riches en fibres comme: les légumes riches en amidon, les fruits, les légumineuses, les noix et les grains entiers.
  4. 4 Éliminez les boissons riches en calories. Nous oublions souvent les calories liquides que nous consommons. Remplacez les sodas et les jus par de l'eau et des boissons hydratantes sans calories.
    • Buvez des quantités suffisantes de liquides comme de l'eau, du café décaféiné, du thé décaféiné ou de l'eau aromatisée pour rester hydraté. Tout le monde a besoin de quantités différentes de fluides, mais viser 1,5 à 3 litres par jour est un bon point de départ.
    • Des études montrent que la consommation de boissons riches en calories peut favoriser la prise de poids[11]. Les liquides ne vous rendent pas nécessairement rassasiés et la plupart des gens ne comptent pas leurs calories liquides dans leur apport quotidien total.
    • Bien que le passage d'un soda ordinaire à un soda puisse vous faire économiser des calories à court terme, il n'est pas encore clair si elle est efficace pour prévenir l'obésité et les problèmes de santé connexes.[12].
  5. 5 Limiter les friandises et les indulgences. Une partie de la saine alimentation comprend la gâterie occasionnelle ou l'indulgence spéciale. Mais lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter et surveiller la fréquence à laquelle vous consommez quelques calories supplémentaires.
    • Lorsque vous vous adonnez trop souvent, vous pouvez consommer trop de calories. Cela peut ralentir ou même arrêter votre perte de poids.
    • Si vous voulez vraiment un traitement, essayez de compenser tout au long de la journée ou de la semaine. Vous voudrez peut-être travailler un peu plus longtemps ou sauter votre goûter.