Les régimes à la mode ou les régimes à la mode peuvent être une méthode coûteuse pour essayer de perdre du poids et de devenir mince. Ils peuvent également suggérer d'éliminer certains aliments ou groupes d'aliments entiers. Si vous êtes le type de personne qui souhaite continuer à suivre un régime alimentaire équilibré et à perdre du poids naturellement, ignorez les programmes de régime commercial. Vous pouvez apporter de petites modifications à votre régime alimentaire, à vos exercices et à votre mode de vie pour vous aider à mincir de manière plus naturelle.

Première partie de trois:
Changer vos habitudes alimentaires

  1. 1 Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait. Votre corps a sa propre capacité à "compter les calories" et à gérer la taille des portions. Manger uniquement jusqu'à ce que vous soyez satisfait peut vous aider à réduire les calories supplémentaires et à conserver des portions plus petites.[1]
    • De nombreux programmes de régime à la mode ou commercial vous feront compter les calories, les points ou les glucides. Cela pourrait ne pas être facile. Cela peut aussi être frustrant de faire du long terme. Apprendre à faire attention aux signaux de votre corps et permettre à votre corps de dicter vos portions et vos calories est une méthode de perte de poids beaucoup plus naturelle.
    • Arrêtez de manger quand vous sentez que vous êtes satisfait. Cela signifie que vous ne devriez plus avoir faim. De plus, vous risquez de perdre votre intérêt pour votre nourriture et de savoir que votre repas vous satisfera pendant quelques heures.[2]
    • Si vous arrêtez de manger quand vous êtes rassasié, alors vous en avez trop. Vous pourriez ressentir une sensation d'étirement dans l'estomac, une sensation de «sensation de satiété» ou vous sentir un peu fatigué. Arrêtez-vous avant d'arriver à ce sentiment.
  2. 2 Mangez attentivement. Changer votre façon de manger peut aussi vous aider à perdre du poids. Manger en pleine conscience peut vous aider à manger moins et à vous sentir satisfait avec moins de nourriture.[3]
    • Manger consciencieusement est quelque chose qui demande de la pratique, de la patience et du temps.
    • Commencez votre pratique alimentaire consciente en éliminant toutes les distractions autour de vous lorsque vous mangez. Éteignez votre téléviseur, votre téléphone portable ou vos ordinateurs portables. Ces distractions supplémentaires peuvent vous empêcher de vous concentrer pleinement sur votre repas.
    • Prenez environ 20 à 30 minutes pour manger tout votre repas. Mettez votre fourchette entre deux bouchées, prenez une gorgée d'eau ou discutez avec votre famille ou vos amis. Lorsque vous mangez plus lentement, il se peut que vous deveniez plus conscient de ce que vous mangez et que vous arrêtez plus facilement lorsque vous êtes satisfait.[4]
    • Prenez également le temps de faire attention à votre nourriture et à vos repas. Quel est son goût? Quelles sont les textures? Est-ce un repas coloré? En faisant très attention et en vous concentrant sur vos aliments, vous pouvez ralentir votre rythme et devenir plus satisfaits de vos aliments.
  3. 3 Choisissez des aliments protéinés plus maigres. En plus de manger de plus petites portions, vous voulez choisir des aliments sains et pauvres en calories. Choisissez des sources de protéines plus maigres pour minimiser la quantité de calories que vous consommez.
    • Les aliments contenant des protéines maigres contiennent moins de matières grasses, de calories et de protéines. De plus, ils peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps et à réduire les risques de grignoter tout au long de la journée.[5]
    • Les aliments contenant des protéines maigres sont les suivants: produits laitiers faibles en gras, œufs, volaille, bœuf maigre, fruits de mer, légumineuses et tofu.
    • Visez à inclure une source de protéines maigres à chaque repas ou collation. Cela vous aidera à satisfaire vos besoins quotidiens et vous aidera à équilibrer vos repas.
  4. 4 Aller pour les grains entiers. Vous pouvez choisir entre deux types de grains: les grains entiers et les grains raffinés. Choisissez des grains entiers à 100% aussi souvent que possible pour le plus grand avantage nutritionnel.[6]
    • Les grains entiers à 100% sont moins transformés et contiennent chacune des parties du grain. Ils contiennent plus de fibres, de protéines et d’autres nutriments bénéfiques.[7]
    • Les aliments à grains entiers à essayer comprennent: l'avoine, le quinoa, le riz brun, le millet et le pain et les pâtes à grains entiers.
    • Les grains raffinés sont plus transformés et contiennent beaucoup moins de nutriments que les grains entiers. Ceux-ci sont acceptables à l'occasion, mais la plupart de vos choix devraient être des grains entiers.
  5. 5 Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Un bon conseil pour vous aider à gérer les calories et à améliorer la nutrition de votre régime alimentaire global consiste à faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume.
    • Les fruits et les légumes sont faibles en calories, mais riches en nutriments. Faire de la moitié de vos repas ou collations une nourriture très faible en calories peut aider à réduire la quantité totale de calories que vous consommez chaque jour.[8]
    • De plus, les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de fibres. En plus des protéines, les fibres peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et à rester satisfait plus longtemps. Cela peut vous aider à manger moins chaque repas et à réduire les collations excessives.[9]
  6. 6 Limitez les aliments riches en matières grasses et hautement transformés. Peu importe si vous suivez un régime commercial ou un plan plus naturel, vous voudrez limiter les aliments transformés plus caloriques et plus gras. Ces types d'aliments ne facilitent pas votre perte de poids.[10]
    • Les aliments transformés contiennent généralement plus de calories et moins de nutriments. Au cours de leur traitement, ils sont fréquemment privés de toute nutrition bénéfique.[11]
    • Les aliments transformés peuvent englober une grande variété d'aliments, y compris des choix nutritifs et sains. Par exemple, la laitue pré-lavée est considérée comme un aliment transformé, mais c'est un choix nutritif.
    • Viser à éviter les aliments comme: les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les viandes transformées, les repas surgelés et les dîners à la télévision, les aliments en conserve contenant des sucres ajoutés, des croustilles et des craquelins.
  7. 7 Buvez suffisamment d'eau. Une hydratation adéquate est importante pour la santé globale, mais peut aussi vous aider à perdre du poids naturellement.
    • Il est généralement recommandé de boire au moins 8 verres d'eau par jour, mais il peut être bénéfique de boire jusqu'à 13 verres. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.[12]
    • Lorsque vous êtes déshydraté de manière chronique, vous êtes plus susceptible de ressentir une faim tout au long de la journée. Cela peut vous amener à trop manger ou à grignoter plus souvent que nécessaire.[13]
    • De plus, boire un grand verre d'eau juste avant votre repas peut aider à diminuer votre faim et à vous remplir pour que vous mangiez moins à votre repas.

Deuxième partie de trois:
Changer votre style de vie

  1. 1 Augmenter l'activité de base. L'exercice et l'activité sont très importants pour la perte de poids. C'est un moyen naturel pour aider à augmenter votre consommation de calories et à perdre du poids.
    • L'activité de base est le type d'exercices que vous faites déjà régulièrement. Cela pourrait être de marcher vers et de votre voiture ou de faire des tâches ménagères.[14]
    • Augmenter votre activité de base est un moyen simple et efficace d’aider votre corps à brûler des calories supplémentaires.[15]
    • Pensez à votre journée ou votre semaine entière. Où pouvez-vous ajouter plus de mouvement? Pouvez-vous marcher plus loin ou plus souvent? Pouvez-vous prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur? Pouvez-vous rester à votre bureau ou rester debout pendant votre émission de télévision préférée?
  2. 2 Inclure des exercices réguliers. Outre l'activité de base, il est important d'inclure une activité physique régulière, planifiée et structurée. Cela aide à soutenir votre perte de poids.
    • Les professionnels de la santé recommandent généralement de faire environ 150 minutes d’activité aérobique par semaine. Cela équivaut également à environ deux heures et demie par semaine.[16]
    • Visez une activité d'intensité modérée comme la marche / le jogging / la course à pied, la natation, la danse, les cours d'aérobic ou l'utilisation de l'elliptique.
    • Incluez également 2 à 3 jours de musculation. Un entraînement régulier contre la résistance vous aidera à développer votre masse musculaire maigre et à augmenter la capacité de votre corps à brûler des calories, même au repos.[17]
  3. 3 Dors plus. Un sommeil régulier et réparateur est très important pour votre santé. C'est le moment où votre corps se repose, se redresse et se répare.
    • Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ou ne dorment pas bien pèsent généralement plus que celles qui ne dorment pas.[18]
    • En outre, ces mêmes études mentionnent que lorsque vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, votre taux de ghréline ou de votre hormone de la faim augmente. Cela rend plus difficile de coller aux tailles de portions appropriées ou de rester loin des collations excessives.
    • Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Essayez également d'éteindre ou de supprimer des distractions telles que les téléviseurs ou votre téléphone portable avant de vous coucher.[19]
  4. 4 Gérer le stress. Le stress chronique est commun et difficile à éviter. Cependant, le stress continu peut rendre difficile la perte de poids.[20]
    • Le stress est une émotion naturelle qui peut toucher tout le monde. Cependant, quand il n'est pas bien géré, le stress peut provoquer une augmentation de la libération de cortisol. Cela peut augmenter votre sensation de faim, vous fatiguer davantage et rendre votre corps «plus léger».[21]
    • Essayez de déstresser et détendez-vous régulièrement. Il est important de trouver des activités que vous pouvez faire pour vous aider à faire face au stress. Essayez d'écouter de la musique, de méditer, de vous promener, de lire un bon livre ou de parler à un ami.
    • Si vous avez de la difficulté à gérer votre niveau de stress, envisagez de consulter un thérapeute. Ces professionnels de la santé pourront vous donner des conseils plus précis sur la gestion du stress.

Troisième partie de trois:
Gestion de la perte de poids naturelle

  1. 1 Prendre des mesures Lorsque vous essayez de perdre du poids naturellement, il sera utile de suivre vos progrès.[22]
    • Lorsque vous suivez vos progrès, vous pouvez déterminer si votre régime actuel et votre programme d’exercices fonctionnent ou non. Par exemple, si vous ne perdez pas de poids, vous devrez peut-être manger moins ou faire plus d'exercice.
    • Assurez-vous de suivre votre poids. Idéalement, pesez-vous environ une ou deux fois par semaine. Cela vous donnera un aperçu précis de vos progrès.[23]
    • Suivez également les mesures. Si vous voulez mincir, vous voudrez probablement vous affiner en plus de perdre du poids. Suivez vos mesures du buste ou de la poitrine, les mesures de la hanche, de la taille et des cuisses. Ré-mesurez-vous une fois par mois pour une vue précise de vos progrès.
  2. 2 Démarrer un journal. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, modifiez votre régime alimentaire ou votre mode de vie, commencer un journal peut être utile.[24]
    • Prenez des notes sur vos objectifs de perte de poids. Cela signifie que vous devez noter votre poids actuel, votre poids hebdomadaire et combien vous devez perdre. Cela peut être un facteur de motivation pour que vous restiez sur la bonne voie.
    • En outre, il a été démontré que le suivi régulier de vos aliments vous aide à perdre du poids. C'est une forme de responsabilité qui peut vous garder sur la bonne voie.
  3. 3 Construire un groupe de support. Un groupe de soutien est une partie essentielle de votre plan de perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui ont un groupe de soutien lorsqu'elles essaient de perdre du poids réussissent mieux que celles qui ne le font pas.[25]
    • Parlez à vos amis, aux membres de votre famille ou à vos collègues de votre plan de perte de poids et de votre désir de mincir naturellement. Il y a très probablement d'autres personnes qui seraient intéressées à vous rejoindre. C'est plus amusant et cela peut être plus motivant de le faire avec un ami.
    • En outre, envisagez de rechercher des groupes ou des forums de support en ligne. Vous pouvez contacter plusieurs personnes à tout moment de la journée pour obtenir de l'aide et de l'assistance.