Perdre 30 livres nécessite un engagement envers le régime, l'exercice et l'amélioration de votre style de vie. Il s'agit d'un objectif de perte de poids assez important et il vous faudra adopter un mode de vie plus sain pendant une période de temps significative. En règle générale, vous devriez viser à perdre environ un à deux livres par semaine.[1] Cela signifie que dans environ quatre mois, vous serez en mesure de perdre environ 30 livres. Commencez votre perte de poids en élaborant un plan et en vous y tenant le mieux possible.

Première partie de trois:
Planification de la perte de poids

  1. 1 Commencez un journal alimentaire. Vous aurez besoin d'une bonne idée des calories que vous consommez avant de commencer tout type de régime hypocalorique.
    • Commencez à tenir un journal alimentaire en notant tout ce que vous mangez et buvez en une journée. Notez votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations, boissons et tout ce que vous mangez tout au long de la journée.
    • Soyez aussi précis que possible.[2] Les calories que vous calculez à partir de ces jours typiques seront votre point de départ pour déterminer un niveau qui vous aidera à perdre du poids.
    • Continuez votre journal alimentaire après avoir commencé votre plan de perte de poids. Des études montrent que cela vous tient responsable de votre alimentation et peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.[3]
  2. 2 Calculez votre total calorique quotidien actuel. Après avoir tenu un journal alimentaire pendant quelques jours, vous pourrez déterminer un objectif calorique à atteindre chaque jour pour vous aider à perdre du poids.
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent de viser une perte de poids de 1 à 2 livres chaque semaine. C'est une perte de poids progressive, mais plus sûre et plus durable.[4] Vous aurez probablement plus de facilité à maintenir une perte de poids plus progressive.
    • Prenez votre journal alimentaire et faites la moyenne des calories que vous consommez habituellement. Soustrayez 500 à 750 calories de ce nombre.[5] Ce niveau calorique inférieur est ce que vous devriez viser si vous voulez perdre une à deux livres par semaine.
    • Si vous soustrayez 500 à 750 calories, mais que vous obtenez une valeur inférieure à 1200 calories, faites 1200 calories par jour.
    • Manger moins de 1200 calories par jour n'est pas considéré comme sûr. Votre métabolisme peut ralentir et vous courez un risque élevé de carences en nutriments.[6]
  3. 3 Déterminez une période de perte de poids réaliste. Mettre en place un calendrier ou un calendrier de perte de poids pour vous aider à aller de l'avant et vous garder sur la voie de la perte de poids dans une période de temps spécifique.
    • Si vous envisagez de perdre du poids dans l’esprit de perdre une à deux livres par semaine, il vous faudra environ quatre mois pour perdre 30 livres.
    • Cependant, vous pouvez envisager de vous donner quelques semaines supplémentaires pour perdre ce poids. Vous devez planifier les dérapages, les vacances et les événements stressants imprévus qui pourraient vous faire perdre quelques jours ou quelques semaines avec votre perte de poids.
  4. 4 Construire un groupe de support. Une autre chose qui sera bénéfique à planifier dans le cadre de votre régime de perte de poids est de trouver et de construire un groupe de soutien.[7]
    • Des études ont montré que ceux qui ont un groupe de soutien ont tendance à suivre les régimes à long terme et à perdre plus de poids et à rester en retrait par rapport à ceux qui n’ont pas de groupe de soutien.[8]
    • Parlez à vos amis, aux membres de votre famille ou à vos collègues de vos objectifs en matière de perte de poids et demandez-leur d’être votre groupe de soutien et de vous tenir responsable.
    • Soyez également votre propre groupe de soutien en écrivant vos motivations pour perdre du poids dans votre journal alimentaire et de fitness. Revenez à ce journal chaque jour et chaque semaine pour établir vos objectifs, réduire votre poids et votre pouce.

Deuxième partie de trois:
Faire des changements alimentaires

  1. 1 Suivez un régime riche en protéines. De nombreuses études montrent qu'un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids, mais aussi à réduire le poids à long terme.[9]
    • Les protéines sont un nutriment essentiel à votre alimentation. Concentrez-vous sur un peu plus que la moyenne pour vous aider à augmenter votre satiété globale et à mieux gérer votre appétit.
    • Si vous vous assurez de consommer une source de protéines à chaque repas, vous pourrez facilement répondre à vos besoins en protéines. Prévoyez au moins une ou deux portions de protéines plus maigres par repas et une portion avec des collations.
    • Une portion de protéines de viande représente environ 85 à 120 grammes en poids (ou 3 à 4 oz), ce qui donne 20 à 25 grammes de protéines.[10] Choisissez des sources de protéines plus maigres, car celles-ci contiennent moins de calories et peuvent facilement s'intégrer à un régime alimentaire faible en calories.
    • Alterner entre les différentes sources de protéines pour maintenir un régime alimentaire varié. Essayez: les fruits de mer, le tofu, les légumineuses, le bœuf maigre, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et la volaille.
  2. 2 Préparez la moitié de votre assiette en fruit ou en légume. Un autre truc facile pour maintenir un régime hypocalorique, sans avoir l’impression de mourir de faim, est de faire le plein de fruits et de légumes.
    • Ces aliments sont pauvres en calories, ce qui signifie que vous pouvez en consommer une quantité raisonnable tout en respectant votre objectif en matière de calories.
    • De plus, ces aliments sont riches en fibres. Ils apportent un volume important aux repas, de sorte que vous vous sentirez plus rassasié pendant les repas et resterez satisfait plus longtemps après la fin de votre repas.[11]
    • Faites de la moitié de vos repas et collations un fruit ou un légume. Visez une tasse de légumes denses, deux tasses de légumes-feuilles et une demi-tasse de fruits par portion.[12][13]
  3. 3 Optez pour 100% de grains entiers. Outre les fruits et les légumes, les céréales constituent un autre groupe alimentaire riche en fibres.
    • Ajoutez une portion ou deux de grains entiers à votre journée pour vous aider à augmenter votre consommation de fibres, de sorte que vous vous sentirez plus satisfait de vos repas.
    • Il est recommandé d'utiliser des grains entiers à 100% plutôt que des grains raffinés, car ils contiennent plus de fibres, de protéines et d'autres nutriments essentiels.[14]
    • Évitez les grains raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes simples ou les produits de boulangerie à base de farine blanche.
    • Au lieu de cela, essayez une variété de grains entiers comme: l'avoine, le quinoa, le riz brun, le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier.
    • Aussi, toujours mesurer la taille des portions de grains entiers. Coller à 1/2 tasse ou 1 oz par portion.[15]
  4. 4 Pré-emballer des collations saines. Bien que les collations puissent sembler contre-intuitives à la perte de poids, elles peuvent en fait constituer une partie appropriée de votre plan de perte de poids.[16]
    • Si vous avez envie d'une collation, essayez de préparer des collations à 150 calories ou moins.[17] Aussi, assurez-vous qu'ils contiennent des protéines maigres et un fruit ou un légume pour en faire un ajout riche en nutriments à votre journée.
    • En outre, seule collation si vous en avez besoin. Par exemple, si vous avez mangé plus de quatre heures et que votre estomac gronde ou si vous avez besoin d'un petit quelque chose avant votre séance d'entraînement. Essayez d'éviter de grignoter l'ennui.
    • Placez des collations de 100 à 150 calories dans de petits sacs à emporter pour vous rendre au travail ou à la maison pour un choix rapide de collations sur le pouce.
  5. 5 Mangez attentivement. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est judicieux de modifier votre mode de vie en plus de suivre un régime hypocalorique.
    • Manger de manière consciente peut être un excellent outil à utiliser en plus de suivre un régime alimentaire spécifique ou un programme d’exercices pour perdre du poids. Vous serez obligé de faire attention à ce que vous mangez, comment vous mangez et pourquoi vous mangez.
    • Prenez au moins 20 minutes pour manger vos repas. Cette méthode lente aide à donner à votre corps suffisamment de temps pour se sentir satisfait et peut vous aider à éviter de trop manger.[18]
    • Utilisez des portions plus petites et des assiettes plus petites. Utiliser des assiettes à salade au dîner peut vous aider à mieux contrôler la taille des portions.
    • Supprimez également les distractions pendant que vous mangez. Éteindre le téléviseur et votre téléphone cellulaire peut vous obliger à faire attention et à profiter davantage de vos repas.
  6. 6 Buvez suffisamment de liquides chaque jour. L'eau est essentielle pour rester hydraté tout au long de la journée. Cependant, c'est aussi un facteur clé dans votre perte de poids.
    • Lorsque vous êtes déshydraté, ce qui est assez fréquent, vous pouvez souvent confondre la soif de faim. Vous pouvez manger ou prendre une collation lorsque, en réalité, vous avez juste besoin de boire de l'eau.[19]
    • De plus, boire un grand verre d'eau avant les repas peut vous aider à vous remplir et à vous sentir rassasié d'un liquide sans calorie.
    • Visez un minimum de huit verres de 8 onces de liquide par jour. Cependant, certains professionnels de la santé pensent que vous pourriez même avoir besoin de 13 verres par jour. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.[20]
    • Visez à avoir la couleur de la limonade ou du jaune très pâle à la fin de la journée. De plus, vous ne devriez pas avoir soif tout au long de la journée.

Troisième partie de trois:
Activité physique croissante

  1. 1 Faites un plan d'exercice. Lorsque vous visez à perdre une plus grande quantité de poids et que vous prévoyez faire de l'exercice pour soutenir cette perte de poids, il peut être avantageux de mettre en place un programme d'exercices pour vous-même.
    • Écrivez un petit calendrier ou un calendrier indiquant quel type d'exercice vous allez faire, à quelle heure de la journée, combien de jours par semaine et pendant combien de temps.
    • Prévoyez de commencer par des entraînements à faible impact. Essayez la natation, la marche, l'aquagym ou l'utilisation elliptique au cours du premier mois. Ces types d'exercices pourraient être meilleurs sur vos articulations ou être faciles pour ceux qui souffrent d'arthrite.[21]
    • Prévoyez également d'augmenter lentement la durée ou le temps passé à faire de l'exercice. Vous pouvez commencer par essayer de vous entraîner 20 minutes trois jours par semaine. Avancez lentement jusqu'à 30 minutes trois jours par semaine, puis 30 minutes quatre jours par semaine.
    • Vous voudrez peut-être envisager de rencontrer un entraîneur personnel ou un physiothérapeute si vous n'avez pas exercé auparavant ou souhaitez obtenir des conseils supplémentaires.
  2. 2 Augmenter l'activité de vie. Un moyen facile de commencer à faire de l'exercice et d'être simplement plus actif consiste à augmenter votre activité. C'est un bon point de départ si vous ne faites actuellement aucun exercice planifié ou structuré.
    • Les activités de mode de vie sont celles que vous faites régulièrement. Marcher vers et depuis votre voiture, passer la serpillière, prendre les escaliers dans votre bureau ou même pelleter de la neige.
    • Certaines études montrent que les personnes qui pratiquent beaucoup d'activités liées au mode de vie en tirent les mêmes avantages que celles qui pratiquent une activité aérobie structurée.[22]
    • Essayez d’ajouter plus de mouvement ou d’étapes à votre journée. Par exemple, faites une promenade de 10 à 20 minutes après le dîner ou pendant votre pause déjeuner. Les micro-promenades durant la journée de travail, le matin ou pendant l'heure du déjeuner vous aideront également à perdre du poids.
    • Essayez également de planifier des activités plutôt que de regarder la télévision. Encouragez votre famille à être plus active. Faites du mini-golf, de la promenade avec des chiens ou du sport.
  3. 3 Inclure l'exercice cardiovasculaire régulier. Après avoir travaillé sur l'augmentation de votre style de vie, commencez à faire des exercices cardio-vasculaires planifiés et planifiés.
    • La plupart des experts de la santé recommandent de participer à environ 150 minutes d'activité chaque semaine. C'est environ 2 heures et demie.[23]
    • Si vous n'avez pas fait de l'exercice ou avez de la difficulté à faire de l'exercice, commencez par un objectif plus petit, par exemple une heure et demie par semaine.
    • De nombreuses activités peuvent être considérées comme des exercices cardio. Essayez: faire de l'aérobic, utiliser l'elliptique, faire une promenade, suivre un cours de danse ou faire du vélo stationnaire.
  4. 4 Ajouter de l'entraînement en force. L'entraînement en force aide à développer la masse musculaire maigre et peut aider votre corps à brûler des calories pendant le repos.
    • Soulevez des poids libres ou utilisez des appareils de musculation pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine. Visez à travailler chaque groupe musculaire majeur. Soulevez des poids libres ou utilisez des appareils de musculation pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine.
    • Inscrivez-vous pour une session de formation personnelle pour apprendre la forme appropriée. Vous devez faire très attention pour éviter les blessures. Révisez fréquemment votre formulaire et vos nouveaux exercices avec l'entraîneur personnel.