Perdre une quantité extrême de poids signifie que vous devez probablement perdre 30 à 50 livres ou plus. Perdre des quantités de poids comme celle-ci vous obligera à fixer des objectifs, à élaborer un plan et à respecter votre plan pendant une période prolongée. Selon le poids exact que vous devez perdre, prévoyez de respecter votre plan de perte de poids pendant environ 6 à 12 mois, voire plus longtemps. Proposez un régime alimentaire, un programme d'exercices et des moyens de rester motivé pour perdre beaucoup de poids.

Première partie de quatre:
Définir un objectif de perte de poids

  1. 1 Déterminez combien de poids vous devriez perdre. Si vous sentez que vous avez beaucoup de poids à perdre, ce sera une bonne idée de déterminer votre surpoids et votre poids à perdre.
    • Il existe deux méthodes pour déterminer la perte de poids: IMC ou indice de masse corporelle et poids idéal. Les deux sont des équations faciles à trouver en ligne qui peuvent vous donner une idée exacte du poids à perdre.
    • Il existe différentes catégories d'IMC. Si votre IMC se situe entre 25 et 29,9, vous êtes considéré en surpoids et avez peut-être un excès de poids de 40 à 60 livres. Si votre IMC se situe entre 30 et 34,9, vous êtes considéré comme obèse et avez un excès de poids de 60 à 80 livres. Si votre IMC est supérieur à 35,0, vous êtes considéré comme souffrant d'obésité morbide et vous avez plus de 80 livres de poids à perdre.[1]
    • Déterminez également votre poids idéal. Cela dépend de votre taille et de votre sexe. Soustrayez votre poids idéal de votre poids actuel pour avoir une idée de la quantité de poids que vous portez. Votre poids corporel idéal est généralement très faible, de sorte que vous ne voudrez peut-être pas l'utiliser comme objectif. Les poids corporels idéaux sont généralement utilisés en milieu hospitalier.[2]
    • Comparez la quantité de poids à perdre des deux équations. Vous pouvez faire la moyenne des deux, ou choisir l'une ou l'autre à suivre.
  2. 2 Prévoyez une perte de poids lente et progressive. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous ne voulez pas essayer de régimes à risque ou viser à perdre rapidement du poids. Une perte de poids lente et progressive est sûre et durable. La perte de poids devrait durer toute une vie et perdre lentement permet de la garder plus facilement.
    • La plupart des professionnels de la santé ne recommandent que de perdre environ 1 à 2 livres par semaine.[3] Bien que lent, ce taux de perte de poids est durable et vous pourrez plus facilement maintenir cette perte de poids à long terme.
    • Prenez votre objectif de perte de poids désiré ou votre excès de poids total et déterminez combien de semaines il vous faudra pour perdre cette quantité de poids. Par exemple, si vous voulez perdre 50 livres et que vous visez à perdre 2 livres par semaine, cela vous prendra environ 25 semaines ou environ 6 mois.
    • Vous pouvez perdre du poids plus rapidement les premiers mois de votre régime. Ceci est normal lorsque vous avez de plus grandes quantités de poids à perdre. Cependant, cela ne devrait pas être votre taux de perte de poids cible à long terme.
  3. 3 Définir un objectif spécifique. En sachant combien de poids vous avez besoin de perdre et environ le temps dont vous avez besoin pour vous perdre, cela vous aidera à définir des objectifs spécifiques pour vous-même.
    • Des objectifs de perte de poids réalistes et bien planifiés peuvent vous permettre de rester concentré et motivé. Cela est particulièrement vrai si vous perdez du poids pendant longtemps.[4]
    • Lorsque vous définissez vos objectifs, visez à être très précis et réaliste. Cela signifie, en suivant la ligne directrice de perdre 1-2 livres par semaine maximum.
    • Notez également dans vos objectifs comment vous prévoyez de perdre du poids. Allez-vous suivre un régime alimentaire spécifique? Allez-vous créer votre propre régime? Allez-vous faire de l'exercice pour vous aider à perdre du poids?
    • Prévoyez également quelques semaines pendant lesquelles votre perte de poids peut caler ou vous pouvez avoir quelques dérapages. Les deux plateaux de poids et une semaine ou deux de "chute du train en marche" sont normaux et attendus. Planifiez cela dans le calendrier de vos objectifs.
  4. 4 Parlez à votre médecin. Chaque fois que vous voulez perdre du poids, en particulier des quantités extrêmes de poids, il est très important de parler à votre médecin de la sécurité de votre perte de poids.
    • Votre médecin pourra vous dire si la perte de poids est sans danger et appropriée pour vous. Généralement, si vous perdez beaucoup de poids, la perte de poids sera particulièrement bénéfique pour votre santé en général.
    • De plus, si vous faites de l'embonpoint ou si vous êtes obèse, vous pourriez avoir des problèmes de santé chroniques comme l'hypertension ou le diabète. Ces conditions peuvent compliquer la perte de poids ou la rendre plus difficile.
    • Vous pouvez également envisager de parler à votre médecin au sujet des médicaments coupe-faim. Celles-ci sont réservées aux personnes très en surpoids et ne peuvent être prescrites que par votre médecin.

Deuxième partie de quatre:
Concevoir un régime de perte de poids

  1. 1 Organisez une consultation avec un diététiste agréé. Voir un diététicien peut être extrêmement utile si vous essayez de perdre beaucoup de poids. Ces professionnels de la perte de poids et de la nutrition seront en mesure de vous guider dans votre parcours de perte de poids.
    • Demandez à votre médecin ou recherchez en ligne un diététicien local qui se concentre sur la perte de poids. Mettre en place une consultation pour parler de votre poids et de votre désir de perdre du poids.
    • Demandez à votre diététiste de vous aider à prescrire un régime adapté à votre style de vie et à vos capacités. Ils peuvent être en mesure de vous fournir une gamme de calories, des plans de repas et d'autres suggestions pour vous mettre sur une bonne piste de perte de poids.
    • Vous pouvez également les rencontrer chaque semaine ou chaque mois pour vous tenir responsable de votre régime de perte de poids.
  2. 2 Gérer les calories Si vous concevez votre propre régime alimentaire, vous devrez définir une limite de calories pour favoriser la perte de poids. La gestion de vos calories est la colonne vertébrale de votre plan de perte de poids.
    • Pour respecter votre plan de perte de 1 à 2 livres par semaine, essayez de réduire votre régime alimentaire de 500 à 1 000 calories par jour.[5]
    • Pour déterminer à quoi ressemble un déficit de 500 calories, commencez par compter la quantité de calories que vous consommez une journée normale.Tenez un journal alimentaire ou suivez votre apport calorique dans une application de journal alimentaire pendant quelques jours pour obtenir un apport moyen.
    • Prenez votre apport calorique moyen et soustrayez soit 500-1000 calories de ce nombre. Cela vous donnera une estimation d'une limite de calories qui vous aidera à perdre environ 1-2 livres par semaine.
    • Malheureusement, vous ne pouvez pas continuer à réduire les calories pour vous aider à perdre plus de poids. Il n'est jamais recommandé de manger moins de 1200 calories par jour.[6] Si vous le faites, votre perte de poids sera généralement lente ou stoppée et vous risquez de souffrir de carences en nutriments car vous ne mangez pas suffisamment.[7]
    • Si vous soustrayez 500 ou 1000 calories de votre journée habituelle et obtenez un nombre inférieur à 1200, vous devrez utiliser 1200 calories par jour comme objectif minimum et objectif.
  3. 3 Suivez un régime riche en protéines. Il existe de nombreuses études qui montrent l’intérêt d’une alimentation riche en protéines et d’une perte de poids.[8] Suivre ce type de régime sera particulièrement utile si vous souhaitez perdre beaucoup de poids.
    • La protéine fonctionne bien pour la perte de poids pour quelques raisons. Tout d'abord, il aide à maintenir votre masse musculaire maigre et votre métabolisme ou la capacité de votre corps à brûler des calories. Cela vous aide également à vous sentir plus satisfait au moment des repas et à rester satisfait plus longtemps après la fin de votre repas.[9]
    • Lorsque vous suivez une diète riche en protéines, choisissez des sources de protéines maigres. Ces aliments sont plus faibles en calories et en matières grasses et s'inscriront dans un régime à calories limitées.[10]
    • Au lieu d'essayer de consommer chaque jour une certaine quantité de protéines, concentrez-vous sur une ou deux portions de protéines à chaque repas. Cela supprime le travail de devinette d'un régime riche en protéines.
    • Chaque portion de protéine doit être de 3 à 4 oz ou environ 1/2 tasse.[11] Essayez des aliments comme les fruits de mer, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les œufs, la volaille et le tofu.
  4. 4 Mangez des quantités modérées d'aliments riches en glucides. En plus de suivre un régime alimentaire riche en protéines, envisagez de manger moins de glucides pour vous aider à perdre du poids.
    • Comme pour les régimes riches en protéines, des études ont également montré que les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids plus rapide et plus facile que les régimes à faible teneur en calories.[12]
    • Bien que les glucides soient présents dans de nombreux aliments, il n’est pas réaliste de supprimer complètement les glucides de votre alimentation. De plus, il ne vous laisse pas non plus une alimentation équilibrée.[13]
    • Limitez les glucides du groupe de grains. Ces aliments fournissent des nutriments, mais ces vitamines et minéraux sont également présents dans de nombreux autres aliments.
    • Si vous choisissez d'avoir un grain comme le pain, le riz ou les pâtes, pensez à ne choisir que des aliments à 100% de grains entiers. Ces aliments sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux par rapport aux grains raffinés comme le pain blanc ou le riz blanc.[14]
    • De plus, si vous choisissez de servir une portion de grains, respectez la portion appropriée. Mesurer 1 oz ou 1/2 tasse par portion.[15]
  5. 5 Faites le plein de fruits et de légumes. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, il est facile de penser que vous ne mangez pas beaucoup de nourriture ou que vous ne mangez pas assez pour vous combler. Manger 5 à 9 portions de fruits et légumes peut aider à prévenir cela.
    • Les fruits et les légumes sont faibles en calories, mais très riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.[16][17]
    • Remplir la moitié de votre assiette avec un fruit ou un légume peut aider à donner de la masse et du volume à vos repas sans dépasser votre limite de calories.
    • En outre, ces aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et à vous sentir rassasié plus longtemps après votre repas.[18]
    • Mesurez vos portions de vos fruits et légumes. Coller à 1 tasse de légumes denses, 2 tasses de légumes-feuilles et 1/2 tasse de fruits par portion.[19][20]
  6. 6 Utilisez de l'eau pour gérer votre appétit. En plus des aliments, vous pouvez utiliser de l'eau pour vous aider à perdre du poids et à rester satisfait de votre alimentation.
    • Bien que l'eau seule ne provoque pas de perte de poids, elle peut certainement aider. Restez bien hydraté chaque jour pour aider à soutenir votre perte de poids.
    • Lorsque vous êtes déshydraté, même un petit peu, vous pouvez ressentir la faim plutôt que la soif.[21] Cela peut vous amener à manger ou à grignoter, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.
    • Pour prévenir la déshydratation, buvez suffisamment de liquides chaque jour. Visez 8 à 13 verres par jour pour ne pas avoir soif pendant la journée.[22]

Troisième partie de quatre:
Utiliser l'exercice pour soutenir la perte de poids

  1. 1 Commencez à augmenter l'activité de mode de vie. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ajouter une activité à votre journée vous aidera à atteindre votre objectif.[23]
    • Si vous n'êtes pas actuellement actif ou n'avez pas été actif depuis un certain temps, envisagez de commencer votre exercice en augmentant vos activités.
    • Ce sont des exercices que vous faites régulièrement. Tout ce qui peut marcher pendant la journée, prendre les escaliers ou faire des tâches ménagères peut être considéré comme une activité de style de vie.
    • Certaines études montrent qu'une activité physique accrue tout au long de la journée peut avoir des résultats similaires en ce qui concerne la perte de poids que les activités planifiées et structurées (comme un jogging de 20 minutes).[24]
    • Pensez à votre journée et à votre niveau d’activité. Planifiez des façons de bouger davantage et prenez plus de mesures dans la journée pour augmenter votre style de vie. Essayez de vous garer plus loin, de sauter l'ascenseur et de prendre les escaliers, de vous promener pendant votre pause déjeuner ou de faire des squats debout pendant les pauses commerciales.
  2. 2 Inclure des exercices cardio à faible impact. En plus des activités liées au mode de vie, il est important de travailler sur des exercices aérobiques ou radiophoniques planifiés. Ce sont les exercices de "combustion des calories" qui ont un effet significatif sur votre poids.[25]
    • Si vous avez beaucoup de poids à perdre, des exercices d'intensité moyenne à élevée peuvent être trop difficiles ou inconfortables à effectuer. Respectez les exercices d'aérobie à faible impact jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise avec des exercices à impact élevé.
    • Les exercices à faible impact à essayer comprennent: l'aquagym ou la marche sur l'eau, en utilisant le vélo elliptique ou couché.
    • La quantité typique d'activité recommandée est d'environ 60 minutes par jour la plupart des jours.[26] Si vous ne parvenez pas à faire ce montant au départ, ça va. Choisissez une quantité de temps que vous êtes capable de faire et commencez là. Avancez lentement jusqu'à une augmentation du temps par session ou augmentez la fréquence au cours de la semaine, selon vos possibilités.
  3. 3 Commencez l'entraînement en force. Un autre type d'exercice à inclure est l'entraînement en force ou en résistance. Contrairement au cardio, ces exercices aident à augmenter la masse musculaire maigre et votre métabolisme.[27]
    • Si vous n’êtes pas actuellement actif, commencez votre programme d’exercice avec des activités de style de vie et de cardio. Une fois que vous êtes en mesure de le faire confortablement, commencez à intégrer l'entraînement en force. Il peut être trop compliqué d'inclure tous les trois types d'activité à la fois.
    • Cependant, les avantages de l'entraînement en force sont excellents. Il peut aider à augmenter votre métabolisme et aider votre corps à brûler plus de calories au repos.[28]
    • Visez 1 à 2 jours d'entraînement musculaire chaque semaine. Il suffit de faire environ 20 minutes et de travailler tous les groupes musculaires majeurs.[29]
  4. 4 Parlez à un entraîneur personnel. Quelque chose qui pourrait être utile, c'est de parler à un entraîneur personnel ou à un spécialiste de l'exercice. Ce sera particulièrement vrai si vous n'êtes pas familier avec l'exercice.
    • Si vous n'avez pas exercé avant ou après longtemps, il peut être avantageux de rencontrer quelqu'un qui est un professionnel. Parlez-leur de vos objectifs de perte de poids et demandez-leur comment ils peuvent vous aider à les atteindre.
    • Un entraîneur personnel peut vous donner un programme d'exercices pour vous aider à perdre du poids. De plus, ils pourront vous montrer comment utiliser correctement les machines afin de ne pas vous blesser.
    • De nombreux gymnases locaux ont des entraîneurs personnels sur le personnel. En outre, ils peuvent vous donner un accord pour des sessions d'entraînement personnelles lorsque vous vous inscrivez pour la première fois à un abonnement à un gymnase.

Partie quatre de quatre:
Rester motivé

  1. 1 Créez un tableau de vision. Créer un tableau de vision peut être un moyen amusant et créatif de rester motivé pendant une longue période de perte de poids.
    • Un tableau de vision est un tableau réel - soit un tableau en liège, un tableau blanc ou un tableau d'affichage - que vous utilisez pour mettre en place des éléments qui vous inspirent. Regarder votre tableau de vision régulièrement devrait être amusant, inspirant et motivant.
    • Vous pouvez mettre tout ce que vous voulez sur votre tableau de vision. Les éléments communs incluent: des citations inspirantes, des photos de vêtements que vous voulez intégrer, des images d'activités que vous voulez pouvoir faire ou des photos de vous avec un poids plus sain.
    • Placez votre tableau de vision quelque part, vous le verrez régulièrement. Aussi, n'hésitez pas à modifier ou à ajouter des éléments à mesure que vous progressez dans votre objectif.
  2. 2 Surveillez vos progrès. Rien n'est plus inspirant ou motivant que de surveiller vos progrès lorsque vous perdez du poids. Faites le suivi pour rester inspiré et connaître vos progrès.
    • De nombreuses études montrent que si vous suivez votre poids au fil du temps, cette responsabilité vous aidera à rester fidèle à votre plan de perte de poids et à maintenir votre perte de poids à long terme.[30]
    • Pesez-vous 1-2 fois par semaine maximum. Aussi, assurez-vous de vous peser le même jour de la semaine dans les mêmes vêtements afin de voir une tendance précise dans votre perte de poids.
    • Vous pouvez également envisager de suivre vos mesures. Mesurez votre taille, vos hanches, vos bras et vos cuisses et suivez ces mesures chaque mois.
  3. 3 Trouvez un groupe de soutien. Le soutien social est extrêmement important lorsque vous essayez de perdre du poids. Sans elle, vous pourriez ne pas avoir autant de succès.
    • Des études ont montré à plusieurs reprises que les personnes qui avaient un groupe de soutien pendant et après la perte de poids étaient plus susceptibles de suivre leur régime alimentaire et de maintenir leur perte de poids plus facilement à long terme.[31]
    • Parlez de vos objectifs de perte de poids à vos amis, aux membres de votre famille ou même à vos collègues. En tant que leur groupe de soutien. Vous ne savez jamais, ils peuvent même vouloir vous rejoindre.
    • Si vous ne pouvez pas faire participer votre groupe de soutien, essayez de vous rendre en personne ou même en ligne à des groupes de soutien de perte de poids.
  4. 4 Commencez un journal de perte de poids. Garder un journal est un excellent moyen de suivre vos progrès et de rester motivé pendant une période de perte de poids plus longue.
    • Vous pouvez inclure une variété de choses dans votre journal. Vous pouvez suivre votre nourriture, vos calories, vos exercices ou vos progrès.
    • Des études montrent que les personnes qui suivent leur alimentation et notent les progrès réalisés en matière de perte de poids peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas.[32] C'est une excellente forme de responsabilité.