Réduire votre masse grasse totale non seulement vous aide à perdre du poids, mais peut aussi avoir des améliorations significatives sur votre santé. Le risque réduit de maladie cardiaque, de diabète, d'hypertension et d'apnée du sommeil ne sont que quelques avantages de la perte de graisse.[1] Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est idéal de ne perdre que l'excès de graisse. Cependant, sans une planification adéquate, un régime peut également entraîner une perte de masse musculaire maigre.[2] Bien que vous constatiez une réduction de votre poids, la perte de masse musculaire peut entraîner une faiblesse, une fatigue, une mauvaise performance athlétique et une diminution du métabolisme.[3] Une alimentation bien équilibrée peut vous aider à perdre de la masse grasse, à minimiser la perte musculaire et à améliorer votre état de santé général.

Première partie de trois:
Faire de l'exercice pour diminuer la graisse

  1. 1 Inclure des exercices de cardio. Cardio est le moyen le plus rapide de brûler des calories immédiatement. Incluez des exercices d'intensité modérée à vigoureuse quelques fois par semaine et concentrez-vous sur des exercices comportant des intervalles pour aider à brûler les graisses. Cela aidera à brûler les calories provenant des graisses en plus de stimuler votre santé cardiovasculaire.[4]
    • Visez à inclure au moins 150 minutes d’intensité modérée (où vous pouvez dire une phrase courte assez facilement) chaque semaine. Cependant, l'ajout d'une activité vigoureuse (où vous ne pouvez pas dire plus d'un à deux mots à la fois) brûle plus de calories par minute.[5]
    • Vous n'avez pas à vous forcer à battre le pavé dans un sprint mort. La natation, le cyclisme, la boxe et le tennis offrent tous des alternatives efficaces à la course et aux machines elliptiques.
    • Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour un exercice vigoureux, commencez à marcher rapidement sur un tapis roulant lors d'une montée, utilisez un vélo stationnaire ou familiarisez-vous avec un appareil elliptique. Vous pouvez les faire à un niveau adapté à vos capacités.
    • Pour perdre le plus de graisse possible, une combinaison de musculation et de cardio est le programme d’exercice le plus efficace.[6]
  2. 2 Construire le muscle avec l'entraînement en force. Bien que le cardio brûle plus de calories à court terme, les exercices de musculation ou de musculation aident à développer la masse musculaire maigre qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez à long terme.[7]
    • Inclure au moins 20 minutes de musculation au moins deux fois par semaine. Cependant, plus vous passez de temps à faire des exercices de musculation, plus vous pouvez construire de la masse musculaire maigre.[8]
    • Gagner du muscle maigre peut faire des merveilles pour votre métabolisme. Des études ont montré que l'augmentation de la masse musculaire permet d'augmenter votre métabolisme et de brûler plus de calories, même lorsque votre corps est au repos.[9]
  3. 3 Inclure l'entraînement par intervalles. L'exercice physique augmente votre métabolisme, mais l'entraînement par intervalles le fait encore plus. L'entraînement par intervalles à haute intensité s'est avéré plus efficace pour brûler des calories provenant des graisses que d'autres formes d'exercices.[10]
    • L'entraînement par intervalles a également été montré pour augmenter votre métabolisme et le maintenir élevé jusqu'à 24 heures après votre travail.[11]
    • L'entraînement par intervalles est un entraînement court qui alterne entre de courtes périodes d'activité très intense et une activité d'intensité modérée. Ces séances d'entraînement devraient durer entre 15 et 25 minutes et vous devriez vous sentir très, très essoufflé à la fin de la séance d'entraînement.[12]
    • L'entraînement par intervalles peut être difficile et peut ne pas convenir à tous les niveaux de condition physique. Parlez toujours à votre médecin et prenez votre entraînement à intervalles réguliers jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
  4. 4 Augmentez votre activité de style de vie. Les activités de style de vie sont des activités et des mouvements que vous faites dans une journée normale. L'augmentation de votre mobilité quotidienne peut aider à brûler plus de calories et de graisse.[13]
    • L'activité de mode de vie tombe généralement dans l'exercice d'intensité faible à modérée. Cela signifie que vous êtes actif et que votre rythme cardiaque augmente légèrement, mais vous n'êtes pas à bout de souffle. Les activités peuvent inclure: marcher jusqu’à votre voiture, marcher pendant que vous faites vos courses, prendre les escaliers jusqu’à votre bureau ou les tâches ménagères (comme la vadrouille ou le jardinage).
    • Ces types d'activités entrent dans une catégorie connue sous le nom de «zone de combustion des graisses». Bien que vous brûliez moins de calories dans cette zone, les calories brûlées proviennent principalement des réserves de graisse.[14]
    • Une combinaison d'exercices planifiés (comme un jogging de 30 minutes) en plus d'une activité physique accrue (comme garer votre voiture plus loin de la porte) peut vous aider à perdre une quantité importante de graisse.[15]
  5. 5 Faites de l'exercice chez vous. Si vous avez du mal à sortir et à faire de l'exercice ou à ne pas faire partie d'un club de gymnastique, vous pouvez pratiquer divers exercices à la maison avec peu ou pas d'équipement.
    • Si vous êtes débutant, essayez de marcher sur place, de lever les jambes d'une chaise ou de pousser des murs. Ce sont des exercices de faible intensité et débutants qui peuvent aider à brûler des calories, à tonifier les muscles et à réduire la masse grasse.
    • Si vous êtes un exerciseur intermédiaire, vous pouvez essayer des exercices plus avancés à la maison. Incluez des activités telles que: pompes, redressements assis, course sur place, squats ou alpinistes. Ce sont des activités qui vous feront transpirer et aideront à réduire la masse grasse.

Deuxième partie de trois:
Changer vos habitudes alimentaires

  1. 1 Consommez plus de protéines. Une quantité excessive de protéines ne créera pas de masse musculaire (la seule façon de développer les muscles est de travailler vos muscles), mais cela aidera votre objectif de perdre du poids et de réduire les excès de graisse.[16]
    • Les protéines maigres peuvent aider à soutenir votre perte de poids et à rester rassasié plus longtemps que les glucides.[17]
    • En général, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour.[18] Inclure 1 portion de protéines à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre cet objectif.
    • Une portion de viande, de volaille ou de poisson doit correspondre à la taille et à l'épaisseur de la paume de votre main (environ 3 à 4 oz).
    • Les protéines maigres à inclure dans votre alimentation peuvent être: des œufs, de la volaille, des produits laitiers faibles en gras, du bœuf maigre, des légumineuses, du porc, des fruits de mer et du tofu.
  2. 2 Limiter les glucides. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids initiale plus importante et une réduction plus importante des graisses à long terme par rapport aux régimes pauvres en graisses.[19] Limiter la quantité de glucides que vous consommez peut vous aider à perdre du poids, mais réduit spécifiquement la quantité de graisse en excès que vous transportez.
    • Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment les fruits, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales et les féculents. Comme ils sont très répandus, il n'est ni idéal ni sûr de suivre un régime très faible ou sans glucides, car vous limiteriez une grande variété d'aliments. Visez à consommer une quantité modérée de glucides, ne les évitez pas.
    • Limitez les glucides des grains comme le pain, le riz, les pâtes ou les craquelins, car ces aliments ne sont pas aussi riches en nutriments que les autres glucides, comme les légumes riches en féculents ou les fruits.[20] Il est également important de limiter les grains raffinés ou fabriqués à partir de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes simples ou le riz blanc.
    • Si vous choisissez de consommer un aliment à base de céréales, choisissez 100% de grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers contiennent davantage de fibres et d'autres nutriments sains pour vous.[21] Choisissez des aliments comme le pain à 100% de grains entiers, le riz brun ou l'avoine à grains entiers.
  3. 3 Mangez sainement et équilibré. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous pouvez vous concentrer sur les protéines maigres et limiter les glucides, mais il est également important de vous assurer que vous suivez toujours un régime alimentaire équilibré. Cela signifie aussi inclure des fruits et des légumes.[22]
    • Les fruits et les légumes sont des éléments importants d'une alimentation équilibrée, car ils fournissent une foule de nutriments, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.[23]
    • Choisissez une variété de fruits et de légumes chaque jour. Essayez de consommer une à deux portions de fruits par jour, soit 1 petit fruit ou 1/2 tasse de fruit haché.[24] Consommez aussi environ trois à quatre portions de légumes par jour, soit environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.[25]
  4. 4 Évitez le sucre et l'alcool. Des études ont montré que le sucre et l’alcool peuvent provoquer une prise de poids, mais augmentent spécifiquement la quantité de graisse en excès.[26] Le fait de couper ou de limiter ces aliments peut vous aider à perdre du poids et à réduire la quantité de graisse que vous avez.
    • Les recommandations actuelles prévoient de limiter l’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, limiter davantage l'alcool est idéal pour la perte de poids et de graisse.[27]
    • Limitez ou évitez les aliments riches en sucre comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées (soda ordinaire ou thé sucré), les boissons au café sucrées, les jus de fruits ou les boissons énergisantes.
  5. 5 Évitez de suivre un régime. Il existe une variété de pilules sur le marché qui promettent une foule d'avantages pour le régime, y compris une réduction rapide du poids et des graisses. Les pilules amaigrissantes ne sont pas réglementées par la FDA et peuvent avoir de graves conséquences. Ces modes ne sont pas seulement potentiellement dangereuses; ils ne sont pas non plus prouvés efficaces.
    • Certaines études menées par la FDA ont révélé que bon nombre de ces pilules de régime en vente libre ont été contaminées ou contaminées par d’autres médicaments nocifs ou constituent une combinaison de médicaments nocifs pour votre corps.[28] Soyez très prudent avant de consommer des pilules amaigrissantes.
    • Ne prenez pas de médicaments en vente libre sans consulter d'abord votre médecin. Ces médicaments peuvent interférer avec vos médicaments sur ordonnance ou votre état de santé actuel.
    • Évitez les pilules ou les produits qui exigent des mesures de poids rapides ou faciles. Par exemple, "perdre 10 livres en 1 semaine" ou "laisser tomber 2 tailles de pantalon en 2 jours". Si cela semble facile et trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas. Soyez prudent et évitez-les.

Troisième partie de trois:
Maintenir de nouvelles habitudes alimentaires

  1. 1 Tenez un journal alimentaire. Prendre des notes sur ce que vous mangez peut vous aider à rester sur la bonne voie avec un régime ou de nouvelles habitudes alimentaires à long terme. Ces check-ins vous aident à rester responsable et à comprendre exactement ce qui est consommé chaque jour.[29]
    • Garder un journal alimentaire peut également vous aider à prendre conscience de toute «dérive» ou à vous aider à voir où il y a des zones de changement si nécessaire.
    • Achetez un cahier de journal alimentaire, utilisez quelques morceaux de papier brouillon ou téléchargez une application de journalisation sur votre smartphone ou votre tablette.
    • Assurez-vous d'être honnête et précis dans votre journal alimentaire. Les gens ont tendance à sous-estimer combien ils mangent.
  2. 2 Déstresser régulièrement. Des études ont montré que l'augmentation des niveaux de stress peut augmenter votre taux de cortisol. Il s'agit d'une hormone fréquemment appelée hormone «combat ou fuite». Quand il est provoqué par le stress chronique, il peut augmenter les réserves de graisse dans votre corps, en particulier dans votre abdomen.[30]
    • Le stress est difficile à échapper. Mais prendre des mesures pour prendre conscience de ce qui cause le stress dans votre vie et savoir comment le gérer vous aidera à réduire le risque d'augmentation de la masse grasse.
    • L'augmentation de la masse grasse, en particulier au niveau de la taille, a été associée à des risques accrus pour la santé, notamment l'obésité, le diabète et l'hypertension.[31]
    • Rencontrez un coach de vie ou un thérapeute du comportement si vous estimez que votre stress est trop difficile à maîtriser ou si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour le maîtriser. Ces professionnels de la santé pourront vous conseiller sur la meilleure façon de gérer le stress.
    • Ecrivez une liste d'idées ou d'activités relaxantes ou apaisantes pour vous. Lorsque vous vous sentez stressé, essayez de vous engager dans ces activités pour vous calmer. Vous pouvez essayer: écouter de la musique, faire une promenade, lire un bon livre ou parler à un ami.
  3. 3 Prendre des mesures Lorsque vous continuez à suivre un régime, à faire de l'exercice et à perdre du poids, une bonne façon de mesurer vos progrès consiste à vous peser régulièrement ou à prendre vos mesures. Cela peut être un facteur de motivation pour vous permettre de continuer.[32]
    • Pesez-vous chaque jour.[33]
    • Essayez également de prendre diverses mesures corporelles. Par exemple, mesurez votre taille, vos hanches ou vos cuisses. Au fur et à mesure que vous perdez du poids et diminuez la graisse, vous remarquerez que votre corps tout entier se contracte.