Perdre du poids peut être difficile, surtout si vous le faites seul. Si vous vous associez à quelqu'un, il peut être plus amusant de perdre du poids. De nombreuses études ont montré que ceux qui ont un groupe de soutien ou une personne de soutien pendant la perte de poids ont plus de facilité à perdre plus de poids et à rester à long terme.[1] Si vous et votre partenaire devez tous deux perdre du poids, envisagez de le faire ensemble. Vous aurez le soutien des uns et des autres et vous utiliserez les uns les autres pour rester motivés et responsables. Mettre en place un plan de perte de poids ensemble pour vous aider à atteindre un poids santé.

Première partie de trois:
Préparer un plan de perte de poids conjoint

  1. 1 Concevez ensemble un plan de repas santé. L'une des premières choses que vous et votre partenaire devez faire est de concevoir un plan de repas ensemble. C'est à ce moment que vous décidez de ce que vous mangez, à quelle fréquence et choisissez des recettes.
    • Des études ont montré que des plans de repas plus structurés sont plus efficaces pour aider les gens à perdre du poids.[2]
    • Asseyez-vous ensemble et écrivez une semaine de repas. Assurez-vous que vous êtes tous les deux d'accord sur ce que vous choisissez - en particulier pour les repas que vous prévoyez manger ensemble (comme le dîner).
    • Écrivez tous les déjeuners, déjeuners, dîners et collations que vous incluez au cours de la semaine prochaine. Cela peut aider à vous donner une structure et un plan détaillé sur la façon de manger. De plus, il peut vous aider à trouver votre liste d'épicerie.
  2. 2 Déterminez combien de poids vous voulez perdre. Une autre tâche importante que vous devez tous deux accomplir est de déterminer le poids que vous devez perdre. Cela vous aidera tous les deux à définir vos objectifs et à choisir un régime qui peut vous aider à réaliser cette perte.
    • Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez viser un poids santé selon votre sexe, votre âge et votre taille. Utilisez votre IMC comme point de départ pour déterminer le poids que vous souhaitez perdre.[3]
    • Utilisez un calculateur d'IMC en ligne pour calculer votre IMC, qui devrait vous indiquer si vous avez un poids insuffisant (IMC inférieur à 18,5), un poids santé (18,5 à 24,9), un surpoids (25 à 30) ou obèse (plus de 30).
    • Vous pouvez également calculer vous-même votre IMC avec ces équations:
    • Pour les calculs en anglais impérial, utilisez IMC = (Poids en livres / (Hauteur en pouces x Hauteur en pouces)) x 703.
    • Pour les calculs métriques, utilisez IMC = (poids en kilogrammes / (hauteur en mètres x hauteur en mètres)).[4]
  3. 3 Fixer des objectifs ensemble. Une des meilleures parties à propos de la perte de poids en couple est que vous pouvez définir des objectifs ensemble, vous soutenir mutuellement et voir les progrès mutuels à mesure que vous perdez du poids et que vous réussissez.
    • Lorsque vous commencez tous les deux à définir vos objectifs de perte de poids, assurez-vous qu'ils sont réalistes pour vous. Si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous voulez perdre du poids rapidement, cela pourrait ne pas être possible au départ.[5]
    • Par exemple, les professionnels de la santé recommandent de ne perdre que 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine. Donc, si vous avez besoin de perdre 15 livres (6,8 kg), le fait de tenter de le perdre en 3 semaines n'est ni réaliste ni sûr.[6]
    • Si vous avez des besoins de perte de poids plus importants, envisagez de définir plusieurs objectifs. Votre premier objectif peut être de perdre 10 livres (4,5 kg) et votre deuxième objectif peut être de perdre les 8 derniers kilos (3,6 kg).
    • Définissez également un point de fin d'objectif. Vous pouvez avoir différentes quantités de perte, mais votre objectif est le même jour. Vous pourriez vouloir perdre 10 livres (4,5 kg) en 2 mois et votre partenaire pourrait vouloir perdre 15 livres (6,8 kg) au cours de la même période.
    • Définir cet objectif ensemble peut vous aider tous les deux à rester sur la bonne voie et à vous pousser les uns les autres à l'approche de votre objectif.
  4. 4 Trouvez des mesures de responsabilisation les unes pour les autres. Un point où certains personnes au régime ne parviennent pas à perdre du poids ne reste pas responsable. Toutefois, lorsque vous avez un partenaire avec lequel perdre du poids, définir des méthodes de responsabilisation vous aidera à rester prospère au fil du temps.
    • Les mesures de responsabilisation sont des choses que vous devriez faire régulièrement et généralement pour le reste de votre vie, afin de vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids et que vous maintenez votre poids à long terme.[7]
    • Vous devriez tous les deux choisir un jour de la semaine où vous sautez tous les deux sur la balance. Des études ont montré que les personnes qui pèsent régulièrement peuvent avoir plus de succès à long terme.[8]
    • Envisagez de tenir un journal alimentaire. Cela peut vous aider à rester responsable au quotidien. Mais si vous avez de la difficulté à perdre du poids ou si vous en gagnez un peu, votre partenaire peut regarder votre journal alimentaire (ou vous le rappeler doucement) lorsque vous avez trop mangé ou grignoté un peu trop souvent.
    • Une astuce consiste à conserver une paire de jeans ou de pantalons "skinny". Choisissez une paire pour l'autre et gardez-les dans votre placard. Chaque fois que vous avez besoin d'un rappel rapide, tirez-les.

Deuxième partie de trois:
Suivre ensemble une alimentation saine et un style de vie sain

  1. 1 Mesurez vos portions. Lorsque vous essayez de perdre du poids, seul ou avec un partenaire, la taille des portions est un élément clé pour vous assurer que votre régime alimentaire contribue à la perte de poids souhaitée. Vous pouvez vous aider tous les deux à vous en tenir aux portions appropriées pour vous aider à perdre du poids.
    • Si vos portions sont trop grosses, même si elles contiennent des aliments plus nutritifs, elles pourraient toujours représenter trop de calories pour votre poids. Mesurer des portions régulièrement peut vous aider à rester sur la bonne voie.[9]
    • Une bonne chose à propos de perdre du poids avec un partenaire est que vous pouvez mesurer les portions les unes pour les autres. Il est difficile de s'en tenir à de plus petites portions et trop facile d'ajouter un peu trop à votre assiette.
    • Cependant, si votre partenaire mesure vos portions, il pourra vous donner le montant exact sans être influencé par vos pensées. Vous devez mesurer la portion appropriée pour votre partenaire et vice versa.
  2. 2 Préparez des sources de protéines maigres que vous aimez tous les deux. Lorsque vous élaborerez tous les deux votre plan de repas, vous devrez choisir des sources de protéines à inclure dans vos repas.Les protéines sont essentielles à la perte de poids, vous devrez donc vous concentrer sur ce nutriment dans votre alimentation.
    • Les protéines ne sont pas seulement un nutriment essentiel pour votre corps, elles sont également importantes dans le processus de perte de poids. Il aide à soutenir votre masse musculaire maigre, votre métabolisme et alimente votre corps tout au long de la journée.[10]
    • Les protéines prennent également plus de temps à digérer dans votre estomac. Cela vous donne plus de satisfaction plus longtemps par rapport aux autres nutriments comme les glucides.
    • Travaillez ensemble pour vous assurer que vous consommez des protéines à chaque repas. Vous devriez viser au moins une à deux portions de protéines à chaque repas. Mesurer 3 à 4 oz (85 à 113 grammes) de protéines par portion.[11]
    • S'en tenir à des sources de protéines maigres plus faibles en calories comme la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le porc maigre, les légumineuses ou le tofu.
  3. 3 Faites le plein de fruits et de légumes. Vous devrez tous deux vous concentrer sur la consommation de fruits et de légumes adéquats pendant la journée. Comme les protéines, ces aliments aideront vraiment vos efforts de perte de poids.
    • Les fruits et les légumes devraient représenter environ la moitié de vos repas et collations lorsque vous essayez de perdre du poids. En effet, ces deux aliments contiennent naturellement moins de calories, ce qui contribue à réduire de moitié la quantité de calories consommées.[12][13]
    • Les fruits et les légumes vous aident également à rester plus longtemps en forme. Ils sont volumineux et riches en fibres, ce qui aide à augmenter le volume de vos repas (sans beaucoup de calories) et vous permet de rester plus longtemps satisfait.
    • Mesurer une portion de fruits ou de légumes à chaque repas. Optez pour 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles par portion.[14][15]
  4. 4 Faites vos choix de grains à 100% de grains entiers. Pendant la perte de poids, réduire légèrement votre consommation de céréales peut accélérer la perte de poids et la rendre un peu plus facile. Toutefois, lorsque vous choisissez de manger un grain, optez pour des produits à 100% de grains entiers.
    • Des études ont montré que lorsque vous limitez les glucides, en particulier les aliments riches en glucides tels que les céréales, vous perdez un peu plus rapidement du poids par rapport aux autres types de régimes (comme les calories faibles ou faibles seulement).[16]
    • Les grains sont très riches en glucides si modérés combien vous en mangez lorsque vous essayez de perdre du poids.
    • Inclure un service quotidien si vous le souhaitez. Mesurez-le pour que votre consommation reste minimale. La taille des portions dépend du type de grain, alors assurez-vous de lire l'emballage sur vos aliments. Par exemple, 1 tranche de pain est généralement une portion et 1 tasse de riz brun à grain long cuit équivaut à 2 portions.[17]
    • Choisissez également des grains entiers à 100%, car ils sont moins transformés et plus riches en fibres. Optez pour le riz brun, le quinoa, le pain de blé entier, les pâtes de blé entier ou les muffins anglais au blé entier.
  5. 5 Aidez-vous mutuellement à limiter le grignotage. Un des inconvénients de beaucoup de personnes à la diète est le grignotage. Trop de petites dérapages au cours de la journée ou après le dîner peuvent causer un plateau de poids ou même un gain de poids.[18]
    • La collation occasionnelle, surtout si elle est consommée de manière appropriée, ne nuira pas à votre perte de poids. Cependant, des collations insensées ou des collations plus riches en calories peuvent entraîner une prise de poids.
    • Ne cassez que si vous avez vraiment faim et que votre prochain repas n'est pas prévu pour une heure ou deux. Conservez des collations à environ 150 calories au total pour ne pas faire exploser votre budget en calories.[19]
    • Si vous voyez votre partenaire prendre une collation après le dîner ou plus souvent qu'il ne le devrait, rappelez-lui doucement de rester avec vous.
  6. 6 Trouvez des moyens de rester actif ensemble. En plus de l'alimentation, l'exercice physique régulier aidera à soutenir votre perte de poids et votre maintien du poids. Rester actif avec votre partenaire rend l'exercice plus facile à faire.
    • Des études ont montré que travailler avec votre partenaire présente de nombreux avantages. Tout d'abord, vous êtes plus susceptible de suivre votre routine d'entraînement si vous savez que quelqu'un d'autre compte sur vous.[20]
    • En outre, amener votre partenaire peut vous aider à vous entraîner un peu plus longtemps et plus durement.
    • Tous les deux, vous devriez viser 150 minutes d’exercices cardio-vasculaires chaque semaine en plus de 2 à 3 jours d’entraînement musculaire.[21] Trouvez des jours et des heures où vous pouvez aller ensemble et faire une activité ensemble.

Troisième partie de trois:
Maintenir une approche d'équipe pour réussir

  1. 1 Sois patient. L'une des choses les plus importantes pour lutter ensemble contre la perte de poids est d'être patients les uns avec les autres. Vous ne serez pas d'accord sur tout lorsque vous commencerez votre voyage de perte de poids ensemble, alors essayez de rester patient les uns avec les autres.
    • Que vous essayiez ou non de rester positif alors que votre partenaire perd plus de poids que vous ou que vous choisissez une recette de souper dont vous n'êtes pas fan, le fait d'être patient peut vous aider à rester collé pendant cette période.
    • Si vous vous disputez ou que vous êtes en désaccord, vous perdrez tous les avantages liés à la perte de poids. Restez patients les uns avec les autres afin de continuer à profiter de tous les avantages que vous pouvez obtenir en équipe.
    • Sur la même note, vous devrez faire des compromis lorsque vous perdez du poids ensemble. Vous devrez alterner entre vous deux qui détiennent les règnes.
  2. 2 Ne vous comparez pas. Bien qu'une petite compétition puisse être motivante et encourageante, elle peut également entraîner des effets secondaires négatifs. Appréciez la compétition ludique mais gardez-la apprivoisée.
    • Une chose avec la perte de poids entre deux personnes qui sera toujours vraie est que quelqu'un perdra plus de poids ou perdra plus vite.[22]
    • Comprenez que si vous ne perdez pas autant de poids ou si vous ne le perdez pas aussi rapidement que votre partenaire, cela ne signifie pas que vous ne vous portez pas bien ou que vous ne réussissez pas. Vous êtes deux personnes différentes et aurez des résultats différents.
    • Soyez prudent lorsque vous tentez de motiver votre partenaire si vous êtes en avance sur eux. Cela pourrait se retourner contre eux et leur faire sentir qu'ils ne vont pas bien. Essayez d'être encourageant et motivant et ne les taquinez pas.
  3. 3 Trouvez des activités non alimentaires à apprécier ensemble. Tout en perdant du poids ensemble en tant que couple, vous devez vous rencontrer et vous pouvez trouver des activités saines que vous pouvez faire ensemble.
    • Il peut être difficile de suivre un régime si vos amis ou votre famille sortent toujours pour dîner, sauter des exercices ou grignoter. Avoir quelqu'un dans votre équipe peut vous aider à suivre votre régime alimentaire et à adopter un mode de vie sain.
    • Si vous faites habituellement beaucoup d'activités axées sur la nourriture (comme aller au restaurant, aller boire un verre au Happy Hour ou manger du pop-corn au cinéma), trouvez d'autres choses que vous pouvez apprécier ensemble et qui n'ont rien à voir avec la nourriture .
    • Par exemple, au lieu de sortir au petit déjeuner le dimanche matin, planifiez une randonnée matinale. Ou plutôt que de commander des pizzas le vendredi soir, faites votre propre pizza plus saine à la maison.
  4. 4 Cuire ensemble Une partie amusante de perdre du poids ensemble en tant que couple est que vous pouvez cuisiner et trouver des recettes saines ensemble. Cela vous aide à rester motivé mais partage également le travail de préparation d'aliments sains.
    • C'est amusant de trouver ensemble des recettes saines. Par exemple, si vous éliminez les quantités excessives de grains, trouvez des solutions de rechange à vos produits favoris, comme utiliser du chou-fleur à la place du riz.
    • Assurez-vous de trouver des recettes et des aliments que vous apprécierez tout en vous sentant à l'aise pour cuisiner.
    • Vous pouvez envisager de cuisiner ensemble tous les soirs ou en alternance lorsque vous cuisinez afin que vous puissiez sortir de la cuisine pendant la semaine.