Tous ceux qui cherchent à perdre du poids veulent voir un résultat immédiat, mais le poids ne s'est pas manifesté du jour au lendemain et il ne disparaîtra pas non plus. La patience est la clé, mais si vous suivez un régime strict concernant votre alimentation et vos exercices, vous pouvez vous attendre à perdre en moyenne entre un et trois livres par semaine pendant les trois premières semaines de vos efforts de perte de poids.[1]

Première partie de trois:
Apporter des modifications à votre alimentation

  1. 1 Ignorer les régimes à la mode. Les régimes à la mode peuvent donner des résultats immédiats, mais ils sont rarement sains et les résultats ne durent jamais.[2] Les régimes à la mode signifient généralement un gadget qui ne comprend pas un régime alimentaire bien équilibré. Vous manquez les nutriments clés au cours de l'alimentation. La plupart des gens remettent immédiatement le poids après avoir conclu le régime à la mode.[3]
  2. 2 Couper les calories Le simple fait de brûler environ 500 calories de plus par jour que vous consommez peut entraîner une perte de 1 à 2 livres par semaine.[4] En comptant les calories, vous pouvez comparer plus précisément le nombre de calories consommées quotidiennement par rapport à celui que vous consommez pendant l'exercice.
    • Le nombre de calories que vous pouvez couper en toute sécurité est toutefois limité. Par exemple, si vous prévoyez faire de l'exercice une heure par jour pour voir des résultats rapides, vous devriez toujours avoir au moins 1 200 calories par jour et pas moins.[5] À des fins de comparaison, la plupart des valeurs quotidiennes sont basées sur un régime alimentaire de 2 000 calories par jour.
  3. 3 Concentrez-vous sur des options de restauration plus saines. Pour obtenir des résultats rapides et sains, concentrez-vous sur les aliments comme les légumes, les œufs, les produits à base de soja, les poitrines de volaille sans peau, le poisson, les mollusques, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras et la viande maigre à 95%.[6] Choisissez des glucides sains comme le riz à grain long, le quinoa, l'avoine et l'orge. Mangez des fruits comme un régal. Une bonne variété de ces options vous aidera à conserver les nutriments tout en éliminant les amidons, les sucres et les graisses animales inutiles.[7] Cela semble simple, mais c'est plus facile à dire qu'à faire.
    • La plupart des suggestions de service seront basées sur un régime alimentaire de 2 000 calories par jour. Cependant, pour obtenir des résultats rapides et sûrs avec vos efforts de perte de poids, vous devez adapter votre apport calorique en fonction de votre programme d’exercice. Ne jamais descendre en dessous de l'apport calorique quotidien mis en évidence à l'étape 2.
  4. 4 Contrôle des portions Certaines personnes croient à tort que manger trop d'options saines est toujours sain. Même si vous mangez bien, vous devez toujours contrôler la taille des portions. Pour avoir une meilleure idée de la taille correcte des portions lorsque vous parlez d'une «taille de portion» d'options saines, considérez les points suivants.[8]
    • Une portion d'un glucide complexe, comme les légumes, les céréales et les fruits, devrait correspondre à la taille de votre poing.
    • Une portion de protéine devrait tenir dans la paume de votre main.
    • Une partie de la taille des noix tient dans la paume de votre main.
  5. 5 Découpez les collations et les bonbons. Les collations inutiles et les boissons sucrées sont la source de plus de calories quotidiennes que la plupart des gens réalisent. Découpez-en autant que possible. Malheureusement, cela signifie aussi des desserts.
    • Si vous avez besoin de grignoter, prenez des légumes plutôt que des bonbons.[9]
    • Essayez de ne manger que dans une assiette à table, autant que possible. Il est facile de grignoter devant le réfrigérateur ou sur le canapé.[10]
  6. 6 Boire beaucoup d'eau. Vous pouvez couper beaucoup de calories chaque jour en remplaçant les boissons caloriques par de l'eau. En plus de vous garder hydraté, boire beaucoup d'eau peut aussi vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduira les grignotages et autres habitudes qui réduisent les progrès de votre perte de poids.[11]
    • Cela inclut également les boissons alcoolisées, qui contiennent souvent plus de calories que les boissons gazeuses.[12]
    • Buvez au moins huit verres d'eau chaque jour, de préférence de l'eau froide.

Deuxième partie de trois:
Exercice croissant

  1. 1 Faites de l'exercice pendant une heure par jour. Le type d’exercice que vous faites et la force avec laquelle vous vous exercez dépendront de votre niveau d’activité avant de commencer vos efforts. Cependant, vous devriez essayer de faire de l'exercice pendant une heure par jour.[13] Vous constaterez rapidement une différence dans la façon dont vous pouvez vous pousser en suivant un régime quotidien.
  2. 2 Minimiser l'entraînement en force. Bien que les schémas d'entraînement musculaire constituent une partie importante d'une routine de conditionnement physique, ils ne mènent pas à la combustion de calories que vous souhaitez pour des résultats rapides.[14] Cardio est votre meilleur pari lorsque vous essayez de brûler des calories rapidement. Essayez la pliométrie ou un entraînement intermittent pour obtenir des brûlures riches en calories tout en maintenant votre masse musculaire.[15]
  3. 3 Maximiser le cardio. Quand il s'agit de brûler beaucoup de calories rapidement, le cardio est votre ami. Vous n'avez pas à vous pousser à l'extrême pendant toute l'heure de l'exercice. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de vous mettre à transpirer pendant votre échauffement, puis continuez à transpirer pendant toute l’heure.[16]
    • Si vous avez une maladie chronique ou beaucoup de poids à perdre, consultez votre médecin traitant avant de commencer un exercice physique sérieux.[17] Assurez-vous que votre médecin pense que vous êtes en bonne santé pour l'activité.
  4. 4 Variez vos exercices. Une heure par jour est un excellent moyen de brûler un seul exercice. La clé du maintien est de varier votre routine d’exercice pour qu’elle reste intéressante.[18] Mélanger les mouvements de résistance avec le cardio maintiendra votre rythme cardiaque et rompra l'ennui. Cardio signifie que votre fréquence cardiaque est élevée à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une période prolongée. Cela signifie que tout mouvement, y compris les séries de squats ou de pompes, peut être inclus dans un entraînement cardio de 60 minutes.
    • Ajoutez quelques intervalles de pompes, redressements assis, fentes, squats, burpees, pantins ou sauts à la marche, à la randonnée, au vélo, à la natation, au patinage, au jogging, à l'escalade ou à la danse.
    • Envisagez également d’essayer ces autres exercices qui consomment environ 600 calories par heure dans le MHR cible:[19]
      • Cyclisme
      • Aviron
      • La natation
  5. 5 Utilisez un moniteur cardiaque. Pour maximiser les gains (ou les pertes en quelque sorte), maintenez votre rythme cardiaque dans la plage optimale pour brûler les graisses et les calories. La plage de combustion des graisses à l'état d'équilibre se situe entre 55 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. La plage de 70 à 85% de votre FCM est considérée comme la zone d'entraînement cardiaque. Pour de meilleurs résultats, passez la moitié de votre temps d’exercice dans la plage de 55 à 75% et la moitié dans la plage de 70 à 85%. Cela vous permettra d'obtenir la combustion de calories que vous souhaitez pour accélérer votre perte de poids.[20]
    • Vous pouvez déterminer votre MHR en soustrayant votre âge de 220.
    • Multipliez ce nombre par 0,55 et 0,75 pour trouver la plage de combustion des graisses en régime permanent.[21]
    • Multipliez votre MHR par 0,70 et 0,85 pour obtenir votre plage de zone d'entraînement cardiaque.
    • Utilisez un moniteur cardiaque pour évaluer si vous restez dans vos plages pendant votre exercice.
  6. 6 Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles fait référence au processus d'alternance entre les rafales de haute intensité et une intensité plus modérée tout au long de la routine.[22] Lorsque vous utilisez un moniteur cardiaque, vous pouvez facilement introduire un entraînement par intervalles en vous poussant depuis le bas de votre plage cible vers l'extrémité supérieure pendant plusieurs minutes à la fois.
    • La construction de l'endurance pour l'entraînement par intervalles prend du temps. Commencez lentement avec moins de rafales de haute intensité avec une durée plus courte.[23] L'accent devrait toujours être mis sur la sécurité, alors n'en faites pas trop.
  7. 7 Enregistrez vos étapes. Vous serez beaucoup plus susceptible de maintenir votre routine d'entraînement si vous planifiez et enregistrez vos séances d'entraînement quotidiennes.[24] En regardant le nombre d'heures que vous avez enregistré à la fin de chaque semaine, vous serez également incité à continuer.
    • Pesez-vous quotidiennement dans le cadre de votre journal. Vous vous sentirez encore plus motivé lorsque vous commencez à voir des résultats à l'échelle.

Troisième partie de trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Nettoyer le réfrigérateur. Vous aurez plus de facilité à éviter les collations sucrées et autres aliments vides si vous ne les gardez pas dans la maison pour commencer. Nettoyez votre réfrigérateur et votre garde-manger pour réduire les tentations.
  2. 2 Restez occupé. Pour réduire le risque de grignotage et d’autres activités contre-productives, restez occupé même lorsque vous ne faites pas d’exercice.[25]
  3. 3 Manger à la maison plus. Vous aurez beaucoup plus de difficulté à contrôler votre apport calorique si vous mangez à tout moment. Faites cuire à la maison où vous pouvez contrôler la taille des portions et ce qui entre dans la préparation des repas.
  4. 4 Obtenez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. En plus de bien manger et de faire de l'exercice, le sommeil est bénéfique pour votre métabolisme. Vous serez naturellement fatigué tout en brûlant plus de calories que vous en consommez chaque jour. Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour optimiser vos résultats.