Beaucoup de personnes ont essayé de perdre du poids en utilisant des entraînements extrêmement difficiles et des régimes compliqués ou trop restrictifs. Ces programmes peuvent être déroutants, coûteux et difficiles à maintenir à long terme. Des études ont montré que la perte de poids est plus facile et plus confortable lorsque vous apportez des modifications plus subtiles sur de longues périodes. De plus, il est plus facile de maintenir le poids que vous avez perdu.[1] Avec quelques conseils et astuces, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre état de santé général sans avoir recours à un programme de diète inconfortable ou difficile.

Première partie de deux:
Modifier vos choix alimentaires

  1. 1 Journalise ta nourriture pendant une semaine. Notez tout ce que vous mangez en une semaine. Garder une trace de tous vos repas, collations et boissons vous aidera à avoir une bonne idée de l'apparence de votre régime. Vous pourrez apprendre beaucoup de ces informations - par exemple, quelles bonnes habitudes alimentaires vous avez et quelles sont celles qui doivent être modifiées.[2]
    • Inclure les jours de travail et les jours de fin de semaine. En règle générale, vous mangez différemment les jours de congé que vous le faites en semaine.[3]
    • Prenez le temps et encerclez ou soulignez les zones problématiques que vous voyez. Par exemple, prenez note des collations nocturnes ou ennuyeuses ou des portions extra larges.
    • Assurez-vous de garder des notes honnêtes et précises sur tout. Cet exercice ne sera pas aussi utile si vos rapports ne sont pas exacts.
  2. 2 Mangez des portions plus petites. Compter les calories ou les points, mesurer des portions ou éviter certains groupes alimentaires peut rendre le régime frustrant et peu attrayant. Pour vous simplifier la vie, essayez de manger de plus petites portions. Même sans changer les aliments que vous mangez, de plus petites portions éliminent automatiquement certaines calories et peuvent entraîner une perte de poids.[4]
    • Si vous ne voulez pas mesurer des portions spécifiques, utilisez des assiettes ou des bols qui limiteront la quantité de nourriture que vous pouvez consommer en une seule fois. Utilisez des assiettes à salade ou à apéritif, des bols plus petits ou essayez de manger avec une fourchette plus petite.
    • Buvez un verre d'eau avant de manger. Cela vous aidera à vous sentir plus satisfait et à réduire votre faim avant un repas, ce qui pourrait entraîner de plus petites portions.[5]
    • Écoutez votre corps. Si vous faites attention et que vous prenez votre temps à manger, vous remarquerez que vous êtes satisfait d'une portion plus petite. Manger trop vite ou ne pas faire attention à ce que vous ressentez vous amène à terminer de plus grandes portions dont vous avez réellement besoin.
  3. 3 Toujours inclure un fruit ou un légume. Les fruits et les légumes sont des aliments faibles en calories et nutritifs qui peuvent aider à perdre du poids. Si vous faites de la moitié de vos portions un fruit ou un légume, cela aidera à réduire les calories globales et à favoriser la perte de poids.[6]
    • Choisissez une variété de fruits et de légumes différents chaque jour. Essayez de choisir différentes couleurs tout au long de la journée. Chaque couleur contient différents nutriments essentiels.[7]
    • Lorsque vous préparez des fruits et des légumes, il est préférable de les manger crus. Si vous les faites cuire, n'utilisez que de petites quantités d'huile ou de matières grasses telles que le beurre. Cela aidera à garder les calories faibles.[8]
    • Les fruits et les légumes ajouteront également du volume et de la masse à vos plats. Ils vous font sentir que vous mangez plus, mais gardez les calories faibles.
  4. 4 Choisissez des sources de protéines faibles en gras. Les aliments protéinés sont un autre élément important d'un plan de perte de poids. Les aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses vous aident à rester rassasié, tout en réduisant les calories.[9]
    • Essayez de choisir des protéines faibles en gras ou plus maigres. Choisissez des viandes blanches ou de la volaille sans peau, des coupes de boeuf maigres ou des produits laitiers faibles en gras au lieu de matières grasses. Les articles comme les œufs, les fruits de mer, les légumineuses ou le tofu contiennent généralement moins de calories.
    • Préparer des protéines maigres sans ajouter trop de beurre ou d'huile et ne pas faire frire ces aliments. Soyez également conscient des sauces riches en calories, des marinades ou des vinaigrettes.
  5. 5 Passez à 100% de grains entiers. Les aliments à grains entiers présentent de nombreux avantages. Ils contiennent plus de fibres, de protéines et d’autres nutriments essentiels que les aliments à base de farine blanche raffinée (comme le pain blanc).[10]
    • La fibre supplémentaire fournie par les grains entiers peut également vous aider à rester satisfait avec moins et à vous sentir plus longtemps satisfait.[11]
    • Si vous n'êtes pas fan de grains entiers à 100%, essayez de préparer la moitié de vos choix de grains. Essayez également une variété de différents types de grains entiers ou de marques. Avec quelques essais et erreurs, vous pouvez trouver quelque chose que vous aimez.
    • Les aliments à grains entiers à essayer comprennent: l'avoine, le quinoa, le riz brun, le pain à 100% ou l'orge.
  6. 6 Réduisez les indulgences. Une des choses les plus difficiles à faire au régime ou à la perte de poids est de réduire et de surveiller les friandises et les indulgences. Ces types d'aliments ou de boissons doivent être surveillés afin de perdre du poids et de maintenir une perte de poids.[12]
    • Décidez ce que "modération" signifie pour vous. Cela pourrait signifier un festin sucré une fois par semaine, un verre de vin tous les vendredis soirs ou un dîner plus calorique quelques fois par mois.
    • Soyez honnête sur la fréquence à laquelle vous vous livrez. Si vous vous soignez trop souvent, vous aurez du mal à perdre du poids.
    • Une autre façon de limiter les indulgences est de choisir une indulgence à la fois. Par exemple, si vous sortez dîner, choisissez un verre de vin ou un dessert. Pas les deux. Ou choisissez un hamburger et une salade d'accompagnement au lieu d'un hamburger et de frites.
  7. 7 Gardez des aliments sains à portée de main. S'il y a des options faciles, faciles à prendre et saines, vous aurez plus de chances de choisir ces articles plutôt que des friandises malsaines.[13]
    • Restez en bonne santé, facile à manger, comme des fruits frais (assurez-vous de laver et de couper si nécessaire), des légumes lavés et coupés, des yaourts individuels ou des contenants de fromage blanc, des bâtonnets de fromage faibles en gras ou des noix des œufs.
    • Gardez aussi facile de préparer des articles pour des repas rapides. Par exemple, choisissez des légumes pré-lavés ou coupés ou des légumes surgelés pour faciliter la préparation des repas.
  8. 8 S'en tenir à des boissons non sucrées. Des études montrent que les personnes qui boivent des boissons sucrées ou riches en calories pèsent plus lourd et ont du mal à perdre du poids par rapport aux personnes qui se contentent de boissons faibles en calories ou sans calories.[14]
    • Des boissons sucrées et sucrées comme le soda ordinaire, les jus de fruits, les boissons pour sportifs, les thés sucrés et les cafés.
    • Essayez de boire au moins 64 oz ou 2 litres de boissons sans calories comme: eau, eau aromatisée sans sucre, café décaféiné ou thé et boissons sportives sans calories.[15]

Deuxième partie de deux:
Intégration de l'activité physique

  1. 1 Ajoutez plus d'activité de style de vie. Si vous n'avez pas le temps ou que vous ne voulez pas passer du temps à faire de l'exercice régulièrement, essayez d'augmenter vos activités quotidiennes. Ce sont des exercices que vous faites déjà et les augmenter peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.[16]
    • Pensez à votre journée et voyez si vous pouvez trouver des moyens supplémentaires d'ajouter plus d'étapes ou de déplacer davantage. Un peu de planification peut vous aider à trouver quelques moyens d'ajouter de l'activité ou de trouver quelques minutes supplémentaires pour être actif.
    • Essayez d'ajouter une activité comme: prendre les escaliers au-dessus de l'ascenseur, garer votre véhicule loin de votre destination et rester debout ou marcher pendant les publicités télévisées.
    • Prenez une règle pour marcher vers vos destinations si elles sont moins de 1 mile (si sécuritaire et approprié pour vous). Sauter prendre le bus ou conduire.
  2. 2 Faites une promenade de 30 minutes. Aller à la gym, faire des cours d'aérobie à haute intensité ou dépenser de l'argent sur du matériel coûteux n'est pas possible ou confortable pour tout le monde. La marche est une activité que la plupart des personnes en bonne santé peuvent faire et qui aide à brûler des calories et à améliorer votre forme cardiovasculaire.[17]
    • Si vous marchez 30 minutes cinq jours par semaine, vous respecterez les directives minimales pour l'activité physique (150 minutes par semaine).[18]
    • Si vous ne disposez pas de 30 minutes, essayez de diviser votre marche en trois étapes de 10 minutes.
  3. 3 Ajouter 20 minutes de musculation. Vous n'avez pas à passer des heures dans la salle de gym ou à acheter des équipements coûteux pour vous entraîner à la musculation. Même un entraînement de résistance légère peut aider à augmenter la masse musculaire et le tonus musculaire.[19]
    • Encore une fois, vous pouvez diviser votre routine d'entraînement en force en incréments de 10 minutes si cela correspond mieux à votre emploi du temps.
    • Essayez d'inclure des exercices faciles à faire à la maison et ne nécessitant aucun équipement supplémentaire. Les exercices peuvent inclure: des redressements assis, des pompes, des triceps, des mouvements brusques ou des levées latérales de la jambe.
  4. 4 Pensez hors des sentiers battus. Parfois, les gens pensent que l'exercice consiste simplement à courir sur un tapis roulant, mais il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice, à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Essayez une nouvelle machine à la salle de sport ou faites une longue randonnée à vélo ou une randonnée difficile. Essayez de sauter à la corde ou de jouer à la marelle avec vos enfants ou vos jeunes frères et sœurs.
    • Mettez de la musique entraînante et dansez autour de votre maison. C'est une façon amusante de stimuler votre rythme cardiaque et de faire de l'exercice.
    • Amusez-vous en faisant une visite intéressante ou en visitant un musée local. Ou essayez de sauter au lieu de marcher ou de courir.
    • Pratiquer un sport. Essayez de vous joindre à une équipe locale de soccer, de tennis ou de basketball pour une façon amusante et excitante d’être active.