Les lutteurs peuvent tenter de perdre du poids afin de se qualifier pour une catégorie de poids inférieure dans laquelle ils peuvent devenir plus compétitifs. Il existe des moyens sûrs de perdre du poids qui rendront le lutteur plus en forme et plus fort. Il y a aussi des pratiques à éviter qui peuvent être nuisibles. Bien que les méthodes standard de perte de poids soient de bonnes directives, gardez à l'esprit que la lutte nécessite plus de physique et d'athlétisme que les routines habituelles. Trouver la bonne combinaison de régime et d'exercice est important. Vous voulez planifier votre perte de poids au fil du temps et ne pas essayer de techniques de perte de poids rapide qui peuvent nuire à votre santé et vous laisser mal équipé pour concourir.[1]

Première partie de trois:
Commencer avec une alimentation saine

  1. 1 Commencez à suivre un régime rapidement. Vous devez gérer votre perte de poids sans perdre plus de 2 à 3 livres par semaine. Plus de 2 à 3 kilos de perte de poids peuvent endommager votre santé et entraîner une perte de performance.[2][3][4]
    • La création d'un planning sera abordée dans une étape ultérieure, mais pensez à cela dès le début.
    • Vous devriez parler de tout changement important de régime avec votre médecin.
  2. 2 Boire beaucoup d'eau. Vous ne voulez pas vous déshydrater pendant un match. Essayer de perdre du poids en éliminant l'eau de votre corps est une erreur majeure que les athlètes peuvent commettre pendant ce processus.[5][6][7]
    • Lorsque vous faites des exercices, essayez de prendre de l'eau à intervalles de 10 à 15 minutes.
    • Pendant la journée, vous devriez boire un verre d'eau (environ 8 onces) 3-4 fois.
    • Évitez de boire trop de boissons contenant de la caféine comme le soda et le café. Ceux-ci drainent l'eau de votre corps plus rapidement par la miction.
    • Restez attentif aux symptômes de déshydratation, y compris si vous remarquez des signes de confusion, des étourdissements, des étourdissements, une bouche sèche, des larmes et / ou une peau exceptionnellement sèche.
  3. 3 Mangez des aliments faibles en gras, mais conservez les calories dont vous avez besoin. Tout événement sportif auquel vous participez nécessite un nombre élevé de calories pour vous. Réduire la graisse tout en maintenant une quantité raisonnable de calories peut vous aider à perdre du poids et à ne pas sacrifier votre énergie.[8][9][10][11][12]
    • Les lutteurs des écoles secondaires et des collèges ont besoin d'un minimum de 1 000 à 2 500 calories par jour et d'au moins 1 000 calories de plus pour les entraînements.
    • Ce sont des aliments riches en glucides, faibles en gras et qui vous aident à perdre du poids à raison de 2 à 3 livres par semaine.
    • N'essayez pas de perdre plus de 2 à 3 livres par semaine. Plus que cela entraînera une perte de masse musculaire, une malnutrition, une déshydratation et des déséquilibres de la chimie du corps qui nuiront à votre santé et à vos performances.
    • Prévoyez trois repas réguliers par jour et, idéalement, prenez une collation. Assurez-vous de manger 3-4 heures avant vos matchs.
    • Les lutteurs ont besoin d'environ 1 à 1,5 gramme de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à environ 68-102 grammes pour un individu de 150 livres.
  4. 4 Prenez un petit-déjeuner riche en glucides pour commencer la journée. Cela vous donnera de l'énergie pour votre routine d'entraînement du matin sans excès de sucre ou de graisse.[13]
    • Un exemple de petit-déjeuner de ce genre pourrait être 2 tasses de céréales à grains entiers (sans sucre), 1 tasse de lait faible en gras, 1 grosse banane, 1 tranche de pain grillé de blé entier (2 c. À thé de beurre de cacahuète) et 1 tasse de jus d'orange.
    • Ce petit-déjeuner devrait contenir environ 685 calories.
  5. 5 Consommez un déjeuner équilibré à une heure régulière chaque jour. Pour ce régime de perte de poids de lutte, vous voulez une bonne sélection de fruits et de légumes avec le repas.[14]
    • Le déjeuner peut inclure un sandwich au pita de blé entier farci avec 3 onces de dinde maigre, 1 once de fromage faible en gras farci, avec de la moutarde, de la laitue et de la tomate. Vous pouvez avoir comme côtés 1 tasse de yaourt sans matières grasses, une pomme et 1 tasse de légumes verts mélangés avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras.
    • Ce déjeuner devrait contenir environ 600 calories.
  6. 6 Mangez un dîner complet. Dîner au cours de ce régime doit vous remplir, probablement quelques heures après un match ou une pratique, et aider à reconstruire les muscles et les nutriments.[15]
    • Un dîner de lutte de perte de poids pourrait inclure un sauté de crevettes avec 4 onces de crevettes, 2 tasses de légumes mélangés avec 2 cuillères à café d'huile végétale et de sauce de soja à faible teneur en sodium et un côté d'une tasse de riz brun.
    • Un tel dîner devrait contenir environ 570 calories.
  7. 7 Prenez une pause goûter. Les collations, contrairement aux repas, devraient être consommées dans les 30 minutes suivant la pratique de la lutte ou se rencontrer. Cela aidera également à la croissance musculaire et à la réparation.[16]
    • Toute collation doit combiner des glucides, des protéines et des graisses.
    • Limitez les collations à 100-200 calories.
    • Un goûter pourrait être une tasse de céréales (non sucrées) avec 1 tasse de lait faible en gras, 10 craquelins (grains entiers, garnis d'une once de fromage faible en gras) ou 1,5 tasse de lait chocolaté faible en gras.
  8. 8 Gardez des collations saines avec vous. Si vous avez tendance à trop manger pendant les repas assis, vous pouvez en atténuer certains en conservant des alternatives saines à manger pendant la journée.[17]
    • Celles-ci doivent être des fruits ou des aliments riches en glucides et en graisses.
    • Si vous faites des achats de collations, optez pour les fruits et les bretzels, pas les frites ou les bonbons.
  9. 9 Créez une liste de régime et un horaire. C'est un moyen pour vous de vous rappeler le temps dont vous disposez pour atteindre votre objectif de perte de poids et les aliments que vous devez recueillir et / ou éviter.
    • Rappelez-vous que vous ne devez pas perdre plus de 2 à 3 livres par semaine ou que vous risquez de vous rendre malsain et inapte à la performance.
    • Faites correspondre votre calendrier à votre calendrier de lutte et comptez en arrière le nombre de semaines dont vous disposez pour atteindre votre objectif de poids. Prenez note des dates de pesée.
    • Facteur combien de semaines il vous faudra pour atteindre votre objectif à l'intervalle de 2-3 livres par semaine, et si vous pouvez raisonnablement le faire. Ne vous forcez pas à dépasser ce taux de perte de poids. simplement pour faire une classe de poids beaucoup plus faible.
    • Avez-vous le type d'aliments dont vous avez besoin ou devez-vous faire des courses importantes? Si vous vivez avec d’autres personnes, vous pourriez leur demander de vous aider en évitant de mettre les aliments à éviter dans des endroits faciles à atteindre - vous pourriez même leur demander d’échanger des aliments plus sains contre des options malsaines qu’ils ont l'habitude de stocker.
  10. 10 Consultez votre médecin. Tout changement significatif de régime alimentaire peut être amélioré en utilisant les idées d'un expert médical qui peut identifier les déficiences que vous pourriez subir ou les avantages que vous pouvez obtenir.[18][19][20][21]
    • Si vous devez perdre du poids rapidement, peut-être quelques kilos dans les prochaines 24 à 48 heures, vous pouvez demander à votre médecin s'il existe un moyen sûr de le faire grâce à un régime modifié et à un exercice cardio-vasculaire. Un professionnel de la santé est le seul que vous devriez consulter pour cela. Les régimes d'accident, les laxatifs, les maillots de sauna et autres techniques de coupe peuvent être dangereux pour votre santé et vous laisser trop faible pour être performant - évitez ces méthodes.
    • Envisagez une quantité raisonnable d'exercice cardio-vasculaire, trente minutes à une heure de course ou de vélo. Vous ne voulez pas vous épuiser, utiliser tous vos nutriments stockés pour le match ou l'entraînement, et / ou risquer des blessures avant la compétition.
    • Votre médecin pourra vous recommander des aliments plus spécifiques, des programmes de régime et des vitamines à cibler pour votre traitement. Pendant votre consultation, vous pourriez demander quelque chose comme: «Je pèse £ ____ maintenant. Je me prépare à une pesée et à un match de lutte dans quatre semaines, quels changements à ma consommation de calories dois-je faire? à ___ livres? "
    • Certains aliments et boissons pendant la période de régime peuvent inclure diverses combinaisons de quinoa, haricots noirs, avoine, avocats, saumon, bleuets, bananes, brocoli, riz, poires, oranges, pamplemousses, noix, thé vert, oeufs, chocolat noir, pommes de terre, et / ou fromage
    • Ces aliments peuvent se mélanger d'une manière qui vous laissera rassasié de petites portions pour aider à laisser tomber une petite quantité de poids, mais pas pour éliminer les nutriments ou les glucides dont vous aurez besoin plus tard pour la compétition. Vous ne voulez pas perdre de la masse musculaire et / ou de l'énergie.

Deuxième partie de trois:
Ajuster votre séance d'entraînement

  1. 1 Aller à la gym. Maintenez vos exercices de gymnastique. Vous ne voulez pas perdre le régime d'entraînement de force que vous avez déjà.[22][23]
    • Vous voulez être en forme pour la performance lors de vos rencontres et de vos entraînements, il est donc essentiel de suivre vos entraînements.
    • Garder le même rythme et / ou ajouter des séances d'entraînement tout en réduisant vos graisses et les calories globales (rappelez-vous, vous n'en coupez pas trop), aidera à réduire votre poids progressivement.
    • Les entraînements de lutte se concentrent sur la vitesse et la puissance, comme dans de nombreuses compétitions sportives.
    • Les exercices de base pour le pouvoir incluent des pompes, des tractions, des squats, des haltères, des presses à épaules, des redressements assis, des presses à banc.
    • Les exercices de port de poids peuvent être effectués avec moins de répétitions et un poids plus lourd pour augmenter la puissance.
    • Pour des poids inférieurs, utilisez plus de répétitions pour développer l'endurance et le conditionnement.
    • Pour les exercices qui utilisent uniquement votre poids corporel (comme les tractions et les pompes), utilisez autant de répétitions que possible pour développer votre endurance.
  2. 2 Ajouter des méthodes de formation créatives. Vous pouvez envisager certaines méthodes professionnelles.[24][25]
    • Celles-ci peuvent inclure des poids et des mouvements non standard tels que l'escalade de la corde, l'aviron, les torsions, le retournement des pneus, le lancer de balles médicinales.
    • Un exemple de travail pourrait être 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 retournements de pneus, 15 haussements d'épaules, une autre série de pull-ups.
  3. 3 Obtenez un formateur. Vous pourriez avoir besoin d'une assistance professionnelle si vous ne l'avez pas déjà.
    • Si vous faites déjà partie d'une équipe de lutte, il est préférable d'avoir cette discussion avec votre entraîneur et / ou votre entraîneur d'équipe. Vous pouvez ouvrir la discussion en mentionnant que vous souhaitez lutter dans une catégorie de poids différente et que vous souhaitez ajuster votre routine d'entraînement en même temps que tout autre changement que vous apportez, comme l'alimentation. Ils peuvent vous guider personnellement ou recommander un entraîneur particulier dans un gymnase.
    • Si vous êtes déjà en train de faire ces entraînements dans un gymnase ou si vous êtes sur le point de les commencer, discutez avec le personnel du gymnase de la disponibilité des entraîneurs pour vous aider à mettre en place une routine d'entraînement pour vos objectifs. Peut-être demander: «Je veux atteindre un certain niveau de poids pour une compétition de lutte, je voudrais aider les entraîneurs dans mon régiment d’exercices.»
  4. 4 Donnez-vous une pause. Prenez le temps de vous reposer de vos exercices pendant les entraînements et entre les exercices.[26]
    • Vous avez besoin de temps de récupération après l'entraînement pour que vos muscles puissent guérir, reconstruire et devenir plus forts.
    • Inclure des périodes de récupération pour les entraînements quotidiens. Cela signifie une réduction progressive de l’entraînement jusqu’à l’inclusion, par exemple en ralentissant votre course dans les minutes qui précèdent. Ne vous entraînez plus pendant plusieurs heures.
    • Construire dans un jour ou deux pour récupérer par semaine pour permettre à vos muscles de reconstituer l'énergie, les fluides, reconstruire les tissus.
    • Si vous utilisez un entraîneur personnel, ils peuvent intégrer des périodes d'entraînement intensives et des jours de repos afin de maximiser votre entraînement musculaire avec votre temps de récupération.
  5. 5 Faites correspondre votre entraînement à vos changements de régime. Cela comprend de s'assurer que votre calendrier pour atteindre votre nouvel objectif de perte de poids est réalisable.[27][28][29][30]
    • Vous devez faire correspondre votre apport calorique à vos séances d'entraînement. Tout comme les matchs de lutte, les séances d'entraînement nécessitent de l'énergie et brûlent des calories.
    • Assurez-vous de manger selon les étapes précédentes avant et après l'entraînement. Cela signifie des repas riches en glucides et en protéines, mais faibles en gras.
    • Gardez un œil sur votre horaire quotidien afin de ne pas avoir de perturbations majeures dans votre temps passé au gymnase ou de pouvoir manger correctement avant et après l'entraînement. Garder à l'esprit ce calendrier vous permettra d'anticiper les interruptions et de les contourner pour améliorer vos chances d'atteindre votre objectif de perte de poids sans perdre en qualité de performance lors du match.

Troisième partie de trois:
Complétez votre alimentation et votre exercice

  1. 1 Buvez des protéines secoue. Ce sont des mélanges prêts à boire ou des poudres à mélanger dans de l'eau, du lait ou du jus.[31][32]
    • Ceux-ci ne doivent pas être utilisés comme substituts de repas ou vous risquez de perdre trop d'autres nutriments dont vous aurez besoin pour développer votre force.
    • Typiquement, ces shakes sont composés d'une combinaison de lait, lactosérum, caséine, oeuf, soja et / ou riz.
    • Quel que soit le produit que vous choisissez, celui-ci doit contenir 50 à 100% de protéines ou il peut ajouter inutilement du poids.
    • Assurez-vous de les boire après chaque séance d'entraînement. Si vous avez un formateur, faites-leur savoir que vous les utilisez. Vous pourriez aussi consulter votre médecin pour vous assurer que cela est sans danger pour vous.
    • Ces shakes sont généralement à base de produits laitiers. Gardez cela à l’esprit dans le cas où la tolérance pour de tels produits est ou devient un problème.
  2. 2 Avoir fait le plein de sommeil. Maintenir un cycle de sommeil sain est bon pour votre santé en général et pour gérer vos habitudes alimentaires et vos séances d'entraînement.[33][34]
    • La recommandation standard de 7 à 8 heures de sommeil par nuit devrait vous convenir.
    • Cela s'applique encore plus aux fois avant les pratiques de lutte et les rencontres. Vous voulez être bien reposé pour des performances optimales.
    • Comme avec l'alimentation et l'exercice, si vous vivez avec d'autres personnes, faites-leur savoir que vous avez un horaire et faites appel à leur coopération si possible pour vous assurer de ne pas être dérangé la nuit.
    • Intégrez votre cycle de sommeil à vos autres routines pour que vos routines de dîner, collation, petit-déjeuner et entraînement s'intègrent sans vous précipiter de l'un à l'autre et vous laisser un peu de temps pour d'autres événements.
  3. 3 Allez dehors pour les entraînements. Vous n'avez pas besoin de rester dans le gymnase toute la journée pour vous entraîner. Lorsque vous mélangez votre routine, envisagez des activités en plein air.[35]
    • "Pompier" porte, balançoire, et les activités d'athlétisme peuvent améliorer votre force, votre agilité et votre endurance.
    • Vous voulez maintenir des routines pour la plupart pour maintenir les horaires, la confiance et la cohérence des performances. Mais un changement de routine à l'occasion améliorera votre intérêt pour les entraînements et augmentera la capacité de votre corps à réagir à différentes situations.
  4. 4 Mangez des barres d'alimentation. Ce sont des barres de grignotines, habituellement un mélange de bonbons (comme le chocolat), de protéines, de glucides et de certaines matières grasses. Ils sont généralement entre 100 et 200 calories.[36][37]
    • Un exemple où vous pourriez utiliser l'un d'entre eux est que vous êtes sur le point de vous lancer dans une pratique de lutte ou un match et que vous ressentez soudainement un manque d'énergie, mais vous ne pouvez pas avoir un repas complet.
    • Vous devriez envisager d’essayer ces exercices avant certaines de vos pratiques ou séances d’entraînement afin de déterminer leur impact sur vous.
    • Mangez-les avant l'entraînement (pas après, comme les boissons protéinées).
    • Ceux-ci sont disponibles sous forme de barres vendues dans le commerce dans une grande variété de saveurs, et il existe des recettes maison.