Perdre du poids naturellement est une méthode saine et sûre de perte de poids. Cela implique généralement d'apporter de petites modifications à votre régime alimentaire, à votre routine d'exercice et à votre style de vie. De plus, lorsque vous apportez de petits changements à votre style de vie (généralement lors d'une perte de poids naturelle), vous êtes plus susceptible de poursuivre ces habitudes à long terme. Une combinaison de ces facteurs peut vous aider à perdre du poids naturellement et de manière saine et sans danger.

Première partie de trois:
Pratiquer les bonnes habitudes alimentaires

  1. 1 Rédiger des plans de repas. Lorsque vous essayez de changer votre alimentation et de manger plus sainement, planifier vos repas peut être utile.
    • Plusieurs fois, lorsque vous avez un plan de repas, vous ne serez peut-être pas tenté de manger un repas rapide dans un fast-food ou de vous retrouver dans un endroit où vous ne disposez pas de ces options saines.[1]
    • Écrivez vos options de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation pendant une semaine à la fois. Notez si vous devez préparer une journée de repas pour faciliter la préparation des repas.
    • Pour le petit déjeuner, vous pourriez avoir 1/2 pamplemousse avec un bol de flocons d'avoine, ou vous pourriez avoir un oeuf brouillé avec des légumes sautés et du fromage faible en gras.
    • Pour le déjeuner, vous pourriez avoir une grande salade avec de la laitue, des épinards, des betteraves, des carottes, une poignée de noix, 1/2 avocat et des haricots (noirs ou pois chiches). Verser un peu de vinaigre balsamique sur le dessus.
    • Pour le dîner, optez pour du saumon grillé (avec un peu d’aneth et de citron), une portion de riz brun et des courgettes grillées.
    • Si vous avez besoin d'une collation, optez pour des protéines et un fruit ou un légume. Essayez un œuf dur et un yogourt aux pommes ou au grec avec des bleuets et des graines de lin moulues.
  2. 2 Mesurez vos portions. Le calcul des calories, la limitation de certains groupes d'aliments ou la restriction des glucides ou des lipides ne sont pas toujours un régime facile à suivre ou tout ce qui est naturel. Consommer tous les aliments et garder un œil sur les portions est un moyen plus facile et plus naturel d’aider à perdre du poids.
    • Lorsque vous mesurez et surveillez la taille de vos portions, vous éliminerez naturellement certaines calories qui peuvent vous aider à perdre du poids.
    • Investissez dans une balance, des tasses à mesurer ou des cuillères à mesurer pour vous aider à rester sur la bonne voie. Vous pouvez également mesurer les bols, les tasses ou les contenants que vous avez à la maison pour voir la quantité de nourriture qu'ils contiennent.
    • Mesurer des portions ne signifie pas que vous devez avoir faim tout le temps si vous utilisez des stratégies pour vous sentir mieux.
  3. 3 Manger une alimentation équilibrée. Manger les bons aliments vous aidera grandement à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
    • Une alimentation équilibrée signifie que vous consommez une quantité adéquate de chaque nutriment dont votre corps a besoin pour fonctionner.[2]
    • Vous devrez consommer les portions recommandées de chaque groupe d'aliments et d'aliments pour vous aider à combler vos besoins quotidiens en nutriments. La mesure de la taille de vos portions peut vous aider à gérer cela.
    • En plus de manger des aliments de chaque groupe alimentaire, il est judicieux de consommer une grande variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire.[3] Par exemple, chaque légume vous offre un éventail différent de vitamines, minéraux et antioxydants sains.
  4. 4 Consommez 3 à 4 oz de protéines à chaque repas.[4] Les protéines sont un nutriment incroyable dans votre alimentation. Il vous aide également à rester satisfait, ce qui peut aider à soutenir votre perte de poids.
    • Garder vos portions de protéines à 3-4 oz par repas aidera à garder les calories en échec.
    • Vous devriez vous concentrer sur les viandes plus maigres pour vous aider à perdre du poids. Optez pour le poisson, le bœuf maigre, la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, ainsi que différentes sortes de graines et de noix.
    • Inclure une portion de protéines à chaque repas et collation pour vous aider à atteindre votre minimum quotidien.[5]
  5. 5 Visez au moins 5 portions de légumes et de fruits. Ceux-ci vous fourniront beaucoup des nutriments dont vous avez besoin pour très peu de calories.[6]
    • Bien que les fruits et les légumes contiennent peu de calories, il est important de mesurer vos portions. Gardez vos portions de fruits à 1 petit morceau ou 1/2 tasse hachée et conservez les légumes dans 1 tasse ou 2 tasses de salade verte.[7][8]
    • Comme il est recommandé de consommer une assez grande quantité de fruits et de légumes chaque jour, il peut être plus facile de manger une portion ou deux à chaque repas et collation.
  6. 6 Aller pour les grains entiers. Le groupe de céréales comprend une grande variété d'aliments. Choisir 100% de grains entiers peut ajouter des fibres, des protéines et d'autres nutriments essentiels à votre alimentation.
    • Les grains entiers contiennent le germe, l'endosperme et le son.[9] Ils comprennent notamment le riz brun, le blé entier, le millet, le quinoa et l’avoine à grains entiers.
    • Une portion de grains représente environ 1 oz ou 1/2 tasse. Il est recommandé de faire si possible la moitié de vos choix de grains en grains entiers.[10]
    • Conservez les grains à 1-3 portions par jour.[11] Cela aidera à soutenir votre perte de poids.
  7. 7 Faites preuve de modération. Ne commencez pas à obséder à compter les calories et à vous punir en ne mangeant plus jamais de sucreries ou d'aliments gras. Au lieu de cela, optez pour manger moins de choses moins saines et moins fréquemment.
    • Perdre du poids signifie naturellement ne jamais interdire certains aliments ou les éviter tous ensemble. Inclure vos aliments préférés avec modération. Cela pourrait être une fois par semaine ou deux fois par semaine ou juste quelques fois par mois.
    • Si vous mangez un repas riche en gras ou en sucre (par exemple, sortir au restaurant ou aller au restaurant rapide), compensez-le en mangeant des repas faibles en gras et faibles en sucre au cours des prochains jours, ou salle de gym un peu plus difficile.
  8. 8 Eau potable. Garder hydraté a beaucoup d'avantages quand il s'agit de perdre du poids. En outre, rester bien hydraté aide à soutenir un corps sain.
    • Boire les 8 à 13 verres recommandés par jour favorisera votre perte de poids et vous fera vous sentir énergisé.[12]
    • S'en tenir aux boissons décaféinées sans sucre aussi souvent que possible. Essayez: eau, eau aromatisée, café décaféiné ou thé décaféiné.
    • Évitez les boissons sucrées (comme les boissons gazeuses ou les boissons pour sportifs), les boissons contenant beaucoup de caféine (comme les boissons énergisantes ou les boissons gazeuses) et les jus de fruits.

Deuxième partie de trois:
Pratiquer les bonnes habitudes de perte de poids

  1. 1 Faites des changements lents. Essayer de tout changer en même temps va complètement submerger votre système et rendre difficile le respect des changements que vous essayez d’apporter.[13] Perdre du poids naturellement et conserver ce poids signifie changer complètement de style de vie.
    • Commencez par des modifications plus petites. Ajoutez une routine d'exercice de 15 minutes à votre journée ou passez du beurre à l'huile d'olive lorsque vous cuisinez.
    • Commencez à changer votre façon de penser à la nourriture, de sorte que vous arrêtez de l'utiliser comme une routine de confort (comme si vous mangez quand vous êtes triste, ennuyé ou contrarié, etc.). Commencez à penser à la nourriture comme quelque chose que vous mettez dans votre corps pour vous alimenter, ce qui signifie que vous voulez le meilleur carburant possible et que cela signifie que les options alimentaires sont plus saines.
  2. 2 Fixer des objectifs réalisables. Une fois que vous avez pris la décision de perdre du poids, fixez des objectifs réalistes et réalisables que vous pouvez suivre.
    • L'établissement d'objectifs vous aidera à prendre des mesures, et en prenant cette mesure, vous commencerez à voir des résultats de perte de poids.
    • Généralement, avec une perte de poids plus naturelle, vous pouvez vous attendre à perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
    • Gardez une trace de vos objectifs afin que les heures supplémentaires vous permettent de voir les progrès réalisés.
  3. 3 Exercice régulier. Entrer dans une routine d'exercice régulière peut aider à soutenir votre perte de poids et à améliorer votre état de santé général.
    • Il est recommandé de faire environ 150 minutes de cardio par semaine et d'inclure 2 jours d'entraînement en force.[14]
    • Augmentez également vos activités de base ou vos activités quotidiennes. Même si vous vous rendez à l'épicerie lorsque vous marchez ou que vous prenez des pauses de 15 minutes au travail et que vous vous promenez, cela peut vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé.[15]
    • L'exercice stimule votre humeur, car il libère des endorphines, ce qui vous rend plus heureux, en meilleure santé et plus sûr de vous, ce qui peut aider à réguler votre alimentation.[16]
    • Trouvez l'exercice que vous aimez, de cette façon, vous serez excité pour cela plutôt que de le redouter. Pratiquez le yoga, prenez des cours de danse, allez courir dans le plus beau quartier de votre ville ou de votre ville. Ne pensez pas à cela comme une punition, essayez de penser à la façon dont vous bénéficiez à votre corps et à votre santé!
    • Obtenez un copain d'exercice. Il est beaucoup plus amusant et plus facile de rester sur la bonne voie avec quelqu'un d'autre pour vous aider à vous surveiller et à parler.
  4. 4 Dormez suffisamment. Ne pas dormir suffisamment aggrave votre santé mentale et physique globale et peut rendre plus difficile la perte de poids et les empêcher de dormir.[17]
    • De plus, ceux qui sont privés de sommeil ont augmenté leur production de ghréline. C'est une hormone qui vous fait sentir plus faim le lendemain.[18]
    • Essayez de vous assurer que vous dormez environ 8 heures par nuit si vous êtes un adulte (à l'adolescence, vous devriez dormir un peu plus).
    • Veillez à éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Cela signifie un ordinateur, un iPod, un téléphone portable, etc. La lumière qui en résulte perturbe votre système circadien, ralentit votre horloge biologique et rend plus difficile la régulation appropriée de votre sommeil.

Troisième partie de trois:
Éviter les erreurs communes de perte de poids

  1. 1 Ignorer les régimes à la mode. Il existe littéralement des centaines de régimes et de régimes amaigrissants sur le marché qui promettent une perte de poids rapide en peu de temps. Ceux-ci peuvent être dangereux, malsains et difficiles à suivre à long terme.[19]
    • Perdre du poids naturellement est meilleur pour votre santé globale et vous garderez probablement votre poids à long terme.
    • Rappelez-vous qu'il n'y a pas de régime magique qui élimine ces kilos et les éloigne une fois le régime terminé. Certes, une perte de poids saine nécessite un changement de style de vie et un travail acharné.[20]
    • Cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de bonnes choses à tirer de certains programmes de perte de poids. Bon nombre d'entre eux mettent l'accent sur une alimentation saine et sur l'exercice physique, mais peu d'entre eux discutent d'un changement de mode de vie réel et continu.
  2. 2 Aliments diététiques de fossé. Des études ont montré que si vous aviez envie d'une gâterie, manger les versions sans gras, sans sucre ou «régime» pourrait vous inciter à manger plus.[21]
    • De nombreux aliments conçus pour être «favorables à l'alimentation» ne contiennent pas nécessairement moins de calories. De plus, lorsque vous retirez le sucre ou la graisse des articles, les entreprises les remplacent par des ingrédients hautement transformés.
    • S'en tenir à votre contrôle des portions et manger une petite partie de la vraie affaire. Donc, au lieu de la barre de crème glacée sans sucre et sans gras, prenez une demi-tasse de vraie crème glacée de haute qualité. Vous serez plus satisfait à la fin.
  3. 3 Mangez attentivement. Les gens qui sont distraits pendant qu'ils mangent (ils regardent la télévision ou lisent un livre ou surfent sur Internet) se disent moins satisfaits que ceux qui font attention à ce qu'ils mangent. Manger en pleine conscience peut vous aider à vous concentrer et à manger moins. [22]
    • Assurez-vous de mâcher vos aliments à fond et d'avaler avant de mettre plus de nourriture dans votre bouche. Mangez délibérément et lentement.
    • Faites attention à la nourriture que vous mettez dans votre bouche: quelle est la température? La texture? Est-ce que c'est salé? Doux? Épicé?
    • Lorsque vous êtes satisfait (pas plein), arrêtez de manger. Si vous mesurez et surveillez vos portions, ce guide vous aidera à savoir quand vous en avez assez à manger.