Perdre du poids est difficile et peut devenir de plus en plus difficile à mesure que votre corps vieillit. Maintenir un poids santé est important pour votre bien-être général à tout âge, surtout si vous avez plus de 40 ans.[1] Un poids supplémentaire peut contribuer à des maladies liées à l'âge telles que le diabète. La façon dont vous alimentez votre corps et votre niveau d'activité peut avoir un impact important sur votre capacité à rester dans une fourchette de poids saine et à minimiser votre risque de maladie ou de maladie. Vous pouvez perdre du poids après 40 ans en reconnaissant que votre métabolisme ralentit à mesure que vous vieillissez. Vous devez donc ajuster les calories que vous consommez pour perdre du poids. Adoptez une alimentation saine, pratiquez une activité physique et consultez des professionnels de la santé et du conditionnement physique pour vous aider.

Première partie de trois:
Manger un régime sensible

  1. 1 Profitez d'une variété colorée de fruits et de légumes. Chaque personne a besoin d'au moins 8 à 12 onces (230 à 340 g) de fruits et de 20 à 24 onces (570 à 680 g) de légumes par jour. Manger des fruits et des légumes entiers, notamment des framboises, du chou frisé, des courges, des bleuets, des ananas ou des poivrons, peut vous aider à obtenir vos indemnités quotidiennes.[2] Les fruits et les légumes sont riches en fibres, ce qui peut également vous aider à perdre du poids.[3]
    • Variez vos sélections de fruits et de légumes à chaque repas. Cela garantit que vous obtenez une gamme de nutriments pour vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé. Par exemple, une orange avec le petit-déjeuner, une demi-tasse de bleuets au déjeuner et une pomme en tranches saupoudrée de cannelle pour le dessert. Vous pourriez également avoir une omelette aux épinards et aux tomates pour le petit-déjeuner; une salade avec du chou frisé, des betteraves, des carottes et des concombres pour le déjeuner; et brocoli et chou-fleur à la vapeur avec le dîner.
    • Envisagez de cuire les légumes à la vapeur s'ils sont difficiles à digérer lorsqu'ils sont crus.
    • Vous pouvez également compter une tasse de jus de fruits ou de légumes à 100% sur votre total quotidien. Les jus ne contiennent pas les fibres que l'on trouve dans les aliments entiers. Essayez donc de limiter votre consommation à 1 portion de jus par jour et faites le reste de vos portions de fruits et de légumes entiers.
  2. 2 Aller pour les grains entiers. Votre besoin en grains entiers dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Par exemple, si vous êtes une femme âgée de 19 à 30 ans et que vous faites moins de 30 minutes d’exercice par jour, vous devriez viser 6 onces (170 g) de grains par jour.[4]
    • Vous pouvez obtenir des grains entiers à partir d'aliments tels que les pâtes ou le pain de blé entier, le riz brun, les flocons d'avoine ou les céréales enrichies.
    • Manger des céréales peut vous fournir des fibres et d'autres nutriments essentiels, ce qui peut aider à ralentir la digestion après 40 ans.
    • Limitez le nombre de grains raffinés que vous mangez, ce qui peut causer des pics de glycémie et contribuer à la prise de poids. Exemples de grains raffinés: pâtes blanches, pain blanc, produits de boulangerie préemballés et riz blanc.
  3. 3 Emballez sur la protéine. Les adultes devraient consommer environ 0,36 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel (ou 0,8 gramme par kg de poids vif). Les personnes impliquées dans l'entraînement en résistance ou les adultes plus actifs devraient consommer plus. La protéine construit et maintient le muscle. Une masse musculaire accrue stimule votre métabolisme, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Essayez les protéines des viandes maigres, des produits laitiers, des haricots et des légumineuses et des beurres de noix tels que:[5]
    • Du boeuf
    • porc
    • la volaille
    • Haricots cuits
    • Des œufs
    • Beurre d'arachide ou d'amande
    • Noix et graines
  4. 4 Plongez dans les produits laitiers. Les adultes ont besoin de 16 à 24 onces liquides (470 à 710 mL) de produits laitiers chaque jour.[6] Les produits laitiers sont riches en protéines et peuvent construire et maintenir des os et des muscles forts, qui s'affaiblissent avec l'âge. Cela peut vous aider à perdre du poids.[7] Les excellents choix de produits laitiers comprennent:[8]
    • Fromage
    • Yaourt
    • Lait
    • Lait de soja
  5. 5 Évitez les ordures et les aliments transformés. Les aliments qui manquent de nutriments, de matières grasses et de calories ou qui sont fortement transformés peuvent constituer des pièges si vous essayez de perdre du poids. Éviter les aliments malsains ou indésirables et transformés peut vous aider à perdre du poids.[9] Les aliments tels que les croustilles, les pizzas, les nachos, les biscuits et les gâteaux peuvent compromettre vos tentatives de perdre du poids.
    • Évitez les féculents, les glucides raffinés tels que le pain blanc, les craquelins blancs, les pâtes blanches, le riz blanc et les produits de boulangerie préemballés, autant que vous le pouvez. Les glucides raffinés peuvent augmenter votre glycémie et entraîner une prise de poids.
    • Recherchez le sucre caché dans vos choix alimentaires. Votre capacité à goûter diminue avec l'âge. Cela peut rendre difficile la détection du sucre dans vos choix alimentaires, ce qui favorise la prise de poids. Lisez l'emballage pour les termes qui signifient le sucre. Ceux-ci comprennent le sirop de maïs, le saccharose, le dextrose ou le maltose.
    • Reconnaissez que les aliments transformés en masse contiennent souvent beaucoup de sodium, dont une trop grande quantité peut vous faire perdre de l’eau, ce qui peut nuire à votre tension artérielle. Votre sens du goût diminue à mesure que vous vieillissez et vous pouvez avoir envie de sel sur vos aliments. Envisager des assaisonnements alternatifs tels que l'ail ou les herbes. Ceux-ci peuvent vous aider à gagner du poids d'eau.
  6. 6 Changez votre régime lentement. Vous pourriez être excité de perdre du poids grâce à un régime, mais il est important de faire des changements lentement. Cela peut vous aider à rester fidèle à un régime alimentaire sain et à éviter les fringales d'aliments susceptibles de provoquer une prise de poids.
    • Remplacez les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc, essayez le riz brun. Vous pouvez également remplacer lentement le riz par des légumes.
    • Laissez-vous tromper de temps en temps, ce qui ne devrait pas affecter votre poids. Cela vous aide à respecter votre régime alimentaire. Acceptez les erreurs ou les jours de triche et continuez d'avancer. Avoir un jour de triche chaque semaine ne va pas rejeter votre plan de perte de poids - mais ne considère pas cela comme un jour pour se gaver. Permettez-vous de vous laisser aller un peu.[10]
  7. 7 Planifiez vos repas chaque semaine. Avoir un plan de repas hebdomadaire peut vous aider à manger sainement et à perdre du poids. Il minimise également le risque de ne pas obtenir suffisamment de nutriments pour favoriser la santé et la perte de poids.[11] Par exemple, planifiez un petit-déjeuner sain pour bien commencer votre journée. Préparez-vous le déjeuner si vous ne déjeunez pas.Si vous déjeunez, commandez des salades et d'autres plats non chargés de sauces lourdes.
    • Pour vous aider à planifier des repas qui appuieront votre objectif de perte de poids, prenez le temps de déterminer votre apport calorique quotidien (essayez d’écrire tout ce que vous mangez ou utilisez une application de comptage de calories comme MyFitnessPal). calories chaque jour. Cela vous permettra de perdre 1 à 2 livres par semaine, ce qui est considéré comme un taux sûr pour la perte de poids.
    • Manger au restaurant peut également réduire votre perte de poids. Éviter les plats traités, riches en graisses et en calories peut vous garder sur la bonne voie. Vous devez également éviter les bombes caloriques, y compris les buffets, les paniers à pain, les aliments frits ou les plats en sauce lourde tels que les fettuccine Alfredo. Au lieu de cela, choisissez des plats tels que des salades, des légumes cuits à la vapeur, des steaks et des viandes et des légumes grillés. Choisissez une tasse de fruits entiers pour le dessert.

Deuxième partie de trois:
Obtenir une activité physique régulière

  1. 1 Obtenez une activité physique régulière. Des exercices cardiovasculaires réguliers, à faible impact et à intensité modérée peuvent vous aider à perdre du poids, surtout en combinaison avec une alimentation saine. Parlez à votre médecin ou à un professionnel du conditionnement physique avant de commencer tout exercice ou régime d’activité physique.
    • Choisissez des activités telles que marcher, nager, faire du jogging ou courir, ramer, faire du vélo ou utiliser un appareil elliptique. Rappelez-vous que les activités amusantes telles que la plongée sous-marine, le kayak ou même le saut sur un petit trampoline comptent pour vos 30 minutes.[12]
    • Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré tout ou la plupart des jours de la semaine. Divisez les séances d'exercices en deux blocs de 15 minutes si vous ne pouvez pas bouger pendant 30 minutes consécutives.[13] Si vous êtes très actif, vous pouvez continuer ces entraînements avec l'approbation de votre médecin.[14]
  2. 2 Effectuer des exercices de musculation. La masse musculaire stimule votre métabolisme, qui ralentit avec l'âge. La musculation peut vous aider à perdre du poids, car vous brûlerez plus de calories.[15] L'entraînement en force peut également prévenir les maladies liées à l'âge telles que l'ostéoporose et vous empêcher de vous blesser.[16]
    • Consultez votre médecin et un formateur avant de commencer tout programme de musculation. Chaque personne peut suggérer le moyen le plus sûr de renforcer son train pour une perte de poids supérieure à 40 ans.
    • Concentrez-vous sur le renforcement de votre corps entier. Vous pouvez le faire en combinant des exercices spécifiques en un seul mouvement ou en sélectionnant des mouvements ciblant vos plus grands groupes musculaires, tels que les squats pondérés.[17]
    • Utilisez des bandes de résistance si les poids sont trop lourds.[18]
  3. 3 Faites attention à votre corps. Il est important d’écouter votre corps lorsque vous faites de l’activité cardiovasculaire, surtout si vous essayez de perdre du poids. La recherche de signaux tels que la soif, la fatigue et la douleur peut prévenir des problèmes plus graves. Il peut également aider votre programme de perte de poids: repos impropre ou trop de travail et trop peu manger peut faire dérailler vos efforts.
    • Laissez-vous reposer si vous vous sentez fatigué. Le repos est une partie importante de la perte de poids et de la santé.[19] Vous pouvez constater que vous n'avez pas autant d'énergie que vous vieillissez.[20]
    • Arrêtez toute activité si vous êtes étourdi ou si vous avez mal à la tête, si votre essoufflement s'aggrave, si vous ressentez une douleur à la poitrine ou si votre rythme cardiaque est irrégulier et rapide.[21]

Troisième partie de trois:
Obtenir des conseils de professionnels de la santé et du fitness

  1. 1 Consultez votre médecin. Vous voudrez peut-être perdre un peu de poids pour promouvoir votre santé et votre bien-être après 40 ans. Avant de commencer tout changement de régime ou programme de remise en forme, demandez à votre médecin si cela vous convient. Certaines activités ou certains aliments peuvent ne pas être les meilleurs choix pour vous.[22]
    • Parlez à votre médecin des activités qui vous conviennent. Votre médecin peut vous suggérer de faire preuve de prudence si vous avez des problèmes cardiaques et pulmonaires ou une pression artérielle élevée.
    • Reconnaissez que la dépression peut affecter votre appétit et votre régime alimentaire. Si vous présentez des symptômes de dépression, discutez avec votre médecin de la meilleure façon de traiter les deux affections et de perdre du poids.
    • Parlez à votre médecin si vous pensez que les médicaments peuvent jouer un rôle dans votre prise de poids. Certains médicaments peuvent changer votre sens du goût. Cela peut vous donner envie de plus de sucre ou de sel, ce qui contribue à la prise de poids.
  2. 2 Rencontrez un diététicien agréé. Si vous voulez perdre du poids, changer votre régime alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces. La digestion lente et le métabolisme après 40 rendent plus difficile la perte de poids. Rencontrer un diététicien agréé peut vous assurer de faire des choix alimentaires plus judicieux tout en obtenant les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin pour votre santé.[23]
    • Reconnaissez que votre métabolisme ralentit chaque année après l'âge de 40 ans. Cela peut entraîner un gain de poids si vous mangez la même quantité de nourriture. Votre capacité à digérer diminue également après 40, ce qui rend difficile le traitement des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments, y compris l'acide folique.
    • Trouver des choix sains dans un budget peut être difficile. Un diététicien peut suggérer des choix judicieux et sains à bon marché.
    • Demandez à votre médecin ou à un professionnel de la santé de vous suggérer un diététicien agréé qui peut vous aider à perdre du poids et à promouvoir votre bien-être général.[24]
  3. 3 Travaillez avec un professionnel du fitness certifié. Beaucoup de gens font de l'activité physique pour perdre du poids. Si vous êtes nouveau (e) à faire de l'exercice ou souhaitez poursuivre un traitement actuel, consultez un formateur agréé lorsque votre médecin vous donnera le feu vert. Un formateur peut adapter un programme d'exercice sûr pour vous aider à perdre du poids. L'exercice peut renforcer vos os et vos muscles et vous protéger des chutes, des déchirures musculaires ou des fractures osseuses.[25][26] Les avantages de l'exercice régulier incluent:
    • Prévention et / ou contrôle des problèmes de santé chroniques tels que le diabète
    • Maintenir et / ou améliorer la fonction cérébrale,
    • Perdre du poids
    • Éviter les conditions liées à l'âge telles que l'ostéoporose ou le diabète.[27]