Désintoxication de l'alimentation, nettoie le jus et les régimes de purification du corps sont devenus très populaires ces dernières années. Bien qu'il y ait une foule d'avantages à nettoyer votre alimentation et à vous concentrer sur des aliments plus sains, de nombreuses détoxifiants ou nettoyants sont dangereux et malsains. Les professionnels de la santé avertissent que ces types de produits peuvent être dangereux (surtout s'ils sont suivis plus longtemps). Ils peuvent entraîner une dégradation musculaire, des déséquilibres électrolytiques et des carences nutritionnelles.[1] De plus, une grande partie du poids perdu sur ces programmes est le poids de l'eau, pas le gras. Une fois que vous arrêtez le nettoyage et que vous recommencez à manger normalement, il est courant de retrouver le poids perdu.[2] Au lieu de suivre un programme de nettoyage pour perdre du poids, assainir votre alimentation, être actif et laisser tomber les mauvaises habitudes.

Première partie de deux:
Nettoyage de votre régime

  1. 1 Faites le plein d'aliments riches en fibres. Les fruits et les légumes sont deux groupes alimentaires qui jouent un rôle essentiel dans une alimentation saine et saine. Ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Toutes ces qualités sont importantes pour un régime sain et purifiant.
    • Inclure une à deux portions d'un fruit riche en fibres ou d'un légume à chaque repas. Cela vous aidera à respecter les directives minimales de cinq à neuf portions par jour.[3] Le nombre de portions variera en fonction de votre âge et de votre poids. Cependant, inclure davantage de fruits et de légumes peut aider à augmenter la quantité de nutriments que vous pouvez en consommer.
    • Une portion de fruit est généralement un petit morceau de fruit ou environ 1/2 tasse hachée.[4] Une portion de légumes est 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.[5]
    • Une des qualités attrayantes du régime en vente libre est qu’elles sont souvent riches en fibres. Ils peuvent vous nettoyer de l'intérieur. Cependant, l'ajout de beaucoup de fruits et de légumes peut vous fournir des fibres naturelles adéquates pour les mêmes avantages de nettoyage.
    • Concentrez-vous sur les fruits et légumes les plus riches en fibres. Incluez au moins une portion de l'un de ces aliments fibreux à chaque repas: chou-fleur, brocoli, artichauts, choux de Bruxelles, baies (framboises, bleuets ou mûres), pommes ou poires.[6]
  2. 2 Mangez des légumes verts foncés quotidiennement. Les légumes verts à feuilles sombres sont remplis d'une grande quantité de nutriments bénéfiques. Manger au moins une à deux portions de ce type d'aliments chaque jour peut aider à nettoyer votre alimentation en fournissant beaucoup de fibres, d'antioxydants et d'autres nutriments. Ils ont même été vantés d'être l'un des meilleurs aliments "lutte contre le cancer".[7]
    • Les légumes verts peuvent être consommés crus ou cuits. Essayez: chou frisé, feuilles de moutarde, épinards, feuilles de chou, bok choy ou bette à carde.
    • Les verts foncés contiennent une grande variété de nutriments, y compris: les vitamines A, K, C et E. En outre, ils contiennent une quantité importante de folate (important pour la réplication et la réparation de l'ADN) et des caroténoïdes (un antioxydant supposé prévenir le cancer).[8]
    • Mangez des légumes verts foncés mélangés à des œufs brouillés, faites-les sauter avec un peu d'huile d'olive et de l'ail pour obtenir un plat d'accompagnement nutritif ou utilisez-les en salade.
  3. 3 Mangez des grains entiers non transformés. Les grains entiers à 100% sont un autre groupe alimentaire riche en nutriments. Ils contiennent des protéines, des vitamines et sont également une bonne source de fibres.[9] Si vous êtes intéressé par un nettoyage et une amélioration de votre régime alimentaire, changez vos choix de céréales en grains entiers à 100%.
    • Les grains entiers vous procurent une foule d'avantages. Choisissez des grains qui ont subi le moins de transformation et contiennent peu d'additifs. Par exemple, au lieu d'un couscous au blé entier avec un sachet d'épices, choisissez de préparer du couscous au blé entier et ajoutez vos propres assaisonnements à la maison.
    • D'autres exemples de grains entiers non transformés comprennent: des pâtes à 100% de blé entier, du pain à 100% de blé entier, du riz brun, du quinoa et de l'avoine.
    • Passer les grains raffinés et transformés. Certains grains, comme les grains raffinés ou transformés, apportent peu d'avantages nutritionnels à votre alimentation. Ils peuvent contenir plus de calories, moins de nutriments et favoriser la constipation (car ils contiennent moins de fibres). Changez les grains comme le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes simples pour les grains entiers.[10]
  4. 4 Choisissez des protéines maigres à chaque repas. De nombreux nettoyants nutritionnels se concentrent principalement sur les fruits et les légumes. Bien que cela présente de nombreux avantages, il est important d'inclure également des sources de protéines maigres à chaque repas.
    • Les protéines se remplissent et vous permettent de rester rassasié plus longtemps que les aliments comme les fruits, les légumes ou les grains entiers. De plus, il est important d'aider à maintenir votre métabolisme et votre masse musculaire.[11]
    • Une portion de protéines maigres est d'environ 3 à 4 onces. Inclure une portion à chaque repas ou collation. Les exemples incluent: 4 onces de volaille ou de bœuf maigre, deux œufs, 1 once de fromage faible en gras, 1/2 tasse de produits laitiers faibles en gras ou 1/2 tasse de légumineuses (comme les haricots ou les lentilles).[12]
    • Inclure une variété de sources de protéines tout au long de votre journée et de votre semaine. De plus, conservez la viande rouge au maximum une fois par semaine.[13]
    • En général, les femmes ont besoin de 46 g de protéines par jour et les hommes de 56 g par jour. Cependant, ce montant peut être différent selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.[14]
    • Bien que les protéines soient importantes, ne vous en faites pas. Vous pourrez répondre à vos recommandations quotidiennes en quelques portions par jour. Si vous êtes intéressé par un régime propre et sain, vous devriez mettre l'accent sur les fruits et les légumes.
  5. 5 Mangez plus d'aliments fermentés. Certains aliments facilitent la digestion en fournissant à votre système gastro-intestinal des bactéries protectrices et saines. Les aliments fermentés sont devenus plus populaires et constituent un excellent moyen d'ajouter ces "bonnes" bactéries à votre alimentation.[15]
    • Les aliments fermentés à essayer comprennent: le kimchi, le kombucha, le kéfir et la choucroute. Les portions varient selon les aliments. Lisez l'étiquette de l'emballage et essayez d'inclure une à deux portions de ces aliments sains favorisant l'intestin chaque jour.
    • Les aliments fermentés ont également été vantés pour aider à réduire les ballonnements, la constipation et d'autres problèmes gastro-intestinaux mineurs.Ces avantages peuvent aider à prendre votre décision pour un nettoyage nutritionnel.[16]
    • On a également démontré que les aliments fermentés vous aident à digérer et à absorber les nutriments contenus dans vos aliments.[17] Ils aideront votre système gastro-intestinal à traiter les aliments et à déplacer rapidement les déchets.
  6. 6 N'oubliez pas les graisses saines. Bien que vous puissiez être tenté d'éviter tout ce qui est étiqueté «gras» lorsque vous essayez de perdre du poids, le gras est en réalité une partie essentielle de notre alimentation: il est bon pour votre santé mentale et votre humeur; réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer; réduire la fatigue; et vous aider à rester mentalement fort.[18] Les graisses doivent être consommées avec modération et certains types de graisses doivent être évités.[19] Concentrez-vous sur les gras monoinsaturés et polyinsaturés (comme ceux trouvés dans les avocats, les noix, les olives, les poissons gras, le soja et le tofu) et évitez les gras trans (présents dans les produits des aliments comme les craquelins, le maïs soufflé au micro-ondes, les bonbons et les croustilles, les aliments frits, les produits pré-mélangés comme le mélange à gâteau, le mélange à crêpes ou le lait au chocolat et tout ce qui contient de l'huile partiellement hydrogénée.[20]
    • Il y a un débat pour savoir si les graisses saturées entrent ou non dans la catégorie des bonnes ou des mauvaises graisses. Envisagez de manger une quantité modérée de graisses saturées (présentes dans la viande et les produits laitiers) provenant de sources de haute qualité.[21]
    • Il est recommandé de manger trois à neuf portions de gras sains par jour.[22]
    • Une portion est équivalente à: 1 cuillère à café d'huile (olive, arachide, sésame, noix, etc.); 1/2 cuillère à soupe de beurre de noix (naturel, sans sucres ajoutés); 2 cuillères à soupe ou 1 once d'avocat; huit olives noires; 10 olives vertes; sept amandes; six noix de cajou; neuf cacahuètes; quatre moitiés de noix[23]
    • Essayez de manger deux portions de 6 onces de poisson gras par semaine.
    • Faites des agrafes d'avocat, de noix et d'olives de votre alimentation.
  7. 7 Ditch aliments transformés. Diminuez votre consommation d'aliments hautement transformés. Ces aliments particuliers sont généralement plus riches en sodium, en sucre, en gras et en calories.[24] Les inclure régulièrement peut ralentir ou interdire la perte de poids.
    • Il existe une large gamme de transformation des aliments. Évitez les aliments hautement raffinés et hautement transformés tels que: les bonbons et les bonbons; viandes transformées comme la bologne, la saucisse ou le bacon; gâteaux et pâtisseries; céréales; Repas surgelés; chips ou craquelins.
    • Les aliments peu transformés, mais toujours considérés comme un ajout sain à votre alimentation comprennent: les fruits et légumes surgelés sans assaisonnement ajouté, la laitue en sac, les fruits et légumes pré-lavés / pré-coupés, les haricots et légumes en conserve sans assaisonnement et 100% grains sans assaisonnements ajoutés.
    • Les aliments hautement transformés peuvent également contenir des conservateurs, des arômes artificiels, des colorants ou des arômes texturaux ajoutés.
    • Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés, du sodium ou qui sont hautement transformés. S'en tenir à des aliments peu transformés chaque fois que possible. Les aliments hautement transformés ne favorisent pas un régime de nettoyage nutritionnel et peuvent encore ralentir votre perte de poids.
  8. 8 Buvez beaucoup de liquides. Une partie très importante d'une alimentation saine et d'un nettoyage nutritionnel consiste à vous assurer que vous consommez une quantité suffisante de liquides clairs, sans sucre et sans caféine. Votre corps a besoin de quantités suffisantes chaque jour pour rester hydraté et fonctionner correctement.
    • Votre corps dépend d'une hydratation adéquate pour une variété de choses, y compris: le contrôle de la température corporelle, la circulation, la fonction intestinale et l'élimination des déchets et des toxines de votre corps.[25]
    • Une règle générale consiste à boire environ huit verres de 8 onces d'eau par jour; Cependant, si vous essayez de nettoyer votre corps et d'améliorer votre alimentation, boire plus que cela pourrait être utile. La quantité exacte de liquide dont vous avez besoin quotidiennement dépend de votre âge, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
    • L'eau pure est le choix évident pour rester hydraté, mais rappelez-vous qu'il y a de l'eau dans d'autres boissons et même dans vos aliments. Le lait, le thé et le café contiennent tous de l'eau (mais si vous faites un nettoyage, vous devriez vous en tenir au thé et au café décaféinés).
    • Pensez également à commencer votre journée avec un verre d'eau chaude citronnée. Quelques études montrent que cela agit comme un diurétique doux et naturel. Cela peut aider à réduire les ballonnements.[26]
    • Évitez tous les alcools, les boissons sucrées et la caféine. Si vous faites un nettoyage nutritionnel, concentrez-vous uniquement sur les liquides clairs. Égouttez l'alcool, les boissons sucrées / sucrées et les boissons contenant de la caféine.

Deuxième partie de deux:
Nettoyage d'autres comportements liés au mode de vie

  1. 1 Prenez rendez-vous avec votre médecin. Avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie, il est important de consulter votre médecin traitant. Parlez-leur de votre désir de perdre du poids et utilisez un nettoyage nutritionnel pour atteindre votre objectif.
    • Demandez s'il y a des suppléments que vous devriez éviter ou qui pourraient ne pas être recommandés avec vos médicaments actuels ou votre état de santé.
    • Demandez également à votre médecin s’il a des recommandations qui pourraient convenir à vos antécédents médicaux et de santé particuliers. Ils peuvent être en mesure de vous donner des conseils sur la façon de commencer avec un nouveau régime ou un nettoyage nutritionnel.
  2. 2 Prenez un supplément probiotique. Comme les aliments fermentés, les suppléments probiotiques peuvent aider à améliorer votre digestion et à réduire les problèmes digestifs mineurs (comme la constipation ou les ballonnements).
    • Prendre un supplément probiotique peut aider à ajouter des bactéries utiles à votre alimentation. Ces types de suppléments seront particulièrement utiles pour ceux qui ne sont pas des amateurs d'aliments contenant des probiotiques ou des bactéries ou des aliments fermentés ajoutés. Beaucoup de ces suppléments sont inodores, insipides et faciles à prendre.
    • Il existe une variété de suppléments probiotiques sur le marché aujourd'hui. Ils viennent dans les comprimés à croquer, les capsules, les poudres et les liquides. Choisissez un type de supplément qui vous convient.
    • Choisissez également un supplément contenant au moins 5 milliards d'UFC par portion.Les types de bactéries dans le supplément sont également importants. Il n'a pas été prouvé que toutes les souches présentent des avantages potentiels pour la santé. Cependant, Saccharomyces Boulardii Lyo et Lactobacillus Rhamnosus GG se sont révélés bénéfiques.[27]
  3. 3 Prenez des suppléments de fibres. Des fibres adéquates sont importantes pour une alimentation saine. En outre, les fibres peuvent contribuer à un nettoyage nutritionnel en améliorant la santé et la vitesse de l'intestin.
    • En général, la recommandation pour l'apport en fibres est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes.[28]
    • En règle générale, vous devriez essayer de consommer la quantité quotidienne recommandée de fibres provenant de sources naturelles telles que les fruits, les légumes et les grains entiers. Ces aliments vous fournissent non seulement une bonne dose de fibres, mais contiennent également d’autres nutriments importants.
    • Les suppléments de fibres peuvent être achetés sous diverses formes, y compris une poudre, un comprimé à croquer et une capsule.[29]
    • Notez que de grandes quantités de fibres peuvent être malsaines et provoquer une détresse gastro-intestinale indésirable et une malabsorption de certains nutriments. Toujours ajouter des fibres à votre régime lentement, sur quelques jours. Veillez également à boire beaucoup de liquides pour aider les fibres à traverser facilement votre système gastro-intestinal. Cela aidera à prévenir les effets secondaires indésirables.[30]
  4. 4 Exercice régulier. Une activité physique régulière et régulière est une partie complémentaire de la perte de poids. Ajoutez à l'exercice pour aider à accélérer votre perte de poids avec votre nettoyage nutritionnel.
    • Il aidera à brûler des calories, vous fournira de l'énergie, favorisera un état d'esprit positif et contribuera à maintenir votre système digestif régulier.[31]
    • Visez au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine et 40 minutes d'entraînement en force.[32] Le temps supplémentaire passé à faire de l'exercice peut aider à augmenter la perte de poids, à améliorer encore les conditions de santé et les niveaux de forme physique.
    • Pensez également à ajouter des exercices de nettoyage plus relaxants comme le yoga ou le tai-chi. Ce sont un excellent moyen d'ajouter une activité bénéfique et de soutenir un régime de nettoyage et un mode de vie.[33]
    • Notez que si vous observez des calories, limitez votre apport alimentaire quotidien ou modifiez radicalement votre alimentation pour favoriser un nettoyage nutritionnel, vous pouvez envisager de vous détendre avec une activité physique. Une activité intense ou vigoureuse nécessite des calories adéquates (en particulier des glucides et des protéines) et si vous limitez votre consommation, vous ne mangez peut-être pas assez pour supporter ce niveau d'activité.
  5. 5 Dormez sept à neuf heures par nuit. Un repos adéquat chaque nuit est important pour votre santé globale. De plus, le fait de dormir de sept à neuf heures par nuit peut aider à maintenir un poids et une perte de poids sains.[34]
    • Bien dormir est extrêmement important pour la perte de poids et la gestion du poids. Le sommeil régule une variété de processus, mais surtout la régulation de la faim, de la satiété et de la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'insuline.[35]
    • Bien que le sommeil ne soit pas un changement de régime alimentaire ou fasse généralement partie d'un nettoyage nutritionnel, il a des effets immédiats sur la santé et le poids, son importance ne peut être négligée.
    • Pour obtenir la quantité de sommeil recommandée quotidiennement, déterminez l'heure à laquelle vous devez vous coucher afin de vous rendre au moins sept heures par nuit. Allez vous coucher tôt, éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques qui fournissent de la lumière et du son (y compris votre smartphone). Il est également recommandé de déposer les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de s’endormir, car la lumière émise par ces appareils peut stimuler votre cerveau et rendre l’endormissement difficile.[36]