La perte de poids se produit en créant un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous ne prenez. La meilleure façon de le faire est de surveiller ce que vous mangez quotidiennement et d'intégrer un exercice modéré à votre routine quotidienne.[1] Contrôler les calories et les portions ne signifie pas pour autant que vous devez vous sentir affamé tout le temps. En choisissant des aliments qui vous tiennent rassasié plus longtemps, en changeant vos repas et en favorisant un mode de vie globalement actif et sain, vous pouvez travailler à perdre du poids sans vous soucier de la sensation de faim.

Première partie de trois:
Sélection de plus d'aliments riches

  1. 1 Achetez des aliments à volume élevé et faible en calories. Restez rassasié en incorporant des aliments à faible densité énergétique ou moins caloriques répartis sur un plus grand volume de nourriture. Ces aliments contiennent généralement plus de fibres et moins de matières grasses et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en mettant physiquement plus de nourriture dans votre corps sans trop de calories supplémentaires.[2]
    • Les légumes comme les salades, le brocoli, le chou-fleur et les asperges sont tous pauvres en calories par rapport à leur volume. Utilisez des légumes comme garnitures, garnitures ou en salade.
    • S'en tenir aux fruits frais. Les jus de fruits, les fruits secs et les fruits emballés dans du sirop ont généralement des sucres plus concentrés, et donc une densité énergétique plus élevée.[3]
    • Les grains entiers tels que l'avoine, le quinoa ou le riz brun sont riches en fibres ainsi que d'autres nutriments importants et peuvent vous aider à rester en bonne santé et avec modération.
  2. 2 Incorporer des aliments à faible IG dans vos repas. Les aliments à faible indice glycémique prennent plus de temps à se décomposer et peuvent donc vous aider à rester rassasié plus longtemps. Essayez d'éviter les glucides trop transformés, comme le pain blanc, et optez plutôt pour les grains entiers, les noix, les légumineuses et les graines.[4]
    • Essayez de jumeler des glucides à faible IG avec d'autres aliments riches en nutriments pour vous assurer que vous restez rassasié et que vous obtenez toujours ce dont votre corps a besoin.
    • Par exemple, vous pouvez préparer une collation à partir d'un œuf dur, qui contient des protéines, et une demi-pomme, qui fournit des glucides à faible indice glycémique.
    • Envisagez de réduire les aliments hautement transformés comme le pain blanc, les pâtisseries, les biscuits et les craquelins une fois par semaine ou, si possible, de les éliminer complètement.
  3. 3 Inclure des collations dans vos plans de repas. Il est naturel d'avoir des envies de fumer tout au long de la journée, et les ignorer peut vous pousser à faire des choix alimentaires moins sains plus tard dans la journée. Au lieu de cela, garder des collations saines autour de lorsque la faim frappe. Vous pouvez même les planifier dans le cadre de votre plan de repas quotidien si vous éprouvez régulièrement des envies.[5]
    • Les collations comme le maïs soufflé et les edamames grillés vous aideront à rester entre les repas sans apporter trop de calories à votre apport global, tout en limitant les gras saturés et trans ainsi que les sucres ajoutés.[6]
    • Des collations riches en fibres, comme des baies et des morceaux de fruits, et des croustilles de patates douces non salées cuites au four peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps.[7]
  4. 4 Faites-vous plaisir de temps en temps. Bien que la consommation excessive puisse faire dérailler votre alimentation, vous limiter complètement aux aliments que vous aimez peut vous inciter à faire des choix malsains. Incorporer de petites friandises dans votre alimentation, comme une seule boule de glace ou une tranche de pizza. Répartissez trois ou quatre petites friandises au cours de la semaine pour vous aider à rester concentré sans vous sentir contraint.[8]
    • Associez vos indulgences à des aliments sains et riches en nutriments, comme des fruits ou des légumes. Par exemple, une tranche de pizza avec une grosse salade contenant des graines ou d’autres sources saines de graisse et de fibres. Essayez d'avoir votre boule de glace avec une tasse de baies ou une orange hachée.
    • N'oubliez pas de garder les friandises petites et occasionnelles. Accordez-vous quelques repas de triche tout au long de votre semaine plutôt qu'une journée de triche complète, et planifiez-les à l'avance afin de ne pas trop abuser.

Deuxième partie de trois:
Changer votre façon de manger

  1. 1 Planifiez vos repas. Vous êtes plus susceptible de choisir des repas sains et nourrissants lorsque vous les planifiez à l'avance, plutôt que de prendre des décisions immédiates. Prenez le temps une fois par semaine de planifier vos repas pour la semaine, y compris les collations et les friandises. Concentrez-vous sur l'intégration d'aliments nutritifs et sains dans chaque repas et utilisez votre plan de repas pour créer une liste de courses afin de vous assurer d'apporter des aliments robustes à la maison.[9]
    • Cela peut aussi aider à prendre une petite collation avant d'aller faire les courses. Cela vous aide à vous sentir bien dans le magasin et peut vous empêcher de prendre des décisions impulsives et motivées par la faim.
  2. 2 Essayez de manger lentement. Manger lentement ne fonctionne pas dans tous les cas, mais de nombreuses personnes déclarent se sentir rassasiées après avoir mangé moins quand elles se concentrent à mâcher lentement. Cela donne à votre corps plus de temps pour permettre à vos hormones digestives d'interagir avec votre cerveau, signalant que vous êtes rassasié avant de prendre une autre bouchée.[10]
    • Un truc pour vous aider à manger plus lentement est de mettre votre fourchette entre chaque bouchée de nourriture. Ne le ramassez pas jusqu'à ce que vous ayez complètement mâché et avalé la dernière bouchée.
    • Un autre bon truc consiste à prendre un verre d'eau entre les bouchées. Cela permettra également d'améliorer votre digestion.
  3. 3 Débarrassez-vous des boissons riches en calories. Un verre d'eau de huit onces et un verre de huit onces de soda vont occuper relativement la même place dans votre estomac. Le soda, cependant, apporte des calories et du sucre inutiles, et ne s’hydrate pas aussi bien que l’eau. Coupez des boissons riches en calories, comme des sodas, des boissons au café préparées et d'autres boissons caloriques.[11]
    • Si vous voulez ajouter de la saveur à votre eau, essayez de presser un peu de jus de citron ou de citron frais, ou infusez votre eau avec des morceaux de fruits hachés. Vous pouvez également choisir de boire du thé sans sucre ou du thé glacé. Soyez prudent car les thés sucrés peuvent même contenir plus de sucre que les sodas.
  4. 4 Optez pour des exhausteurs de goût hypocaloriques. Certaines sauces, telles que le ketchup et la sauce barbecue, sont riches en calories et ne vous aident pas à vous sentir rassasié.Optez pour des exhausteurs de goût moins caloriques tels que des herbes fraîches, des épices moulues et des sauces comme la moutarde, le raifort et la sauce piquante.[12]
    • Ajoutez des herbes fraîches aux viandes, aux salades et aux légumes grillés pour leur donner des saveurs riches et complexes. Le romarin se marie bien avec la plupart des viandes, et les herbes comme la coriandre peuvent aider un goût de salade extra frais.

Troisième partie de trois:
Maintenir un mode de vie sain

  1. 1 Exercice régulier. L'exercice régulier a un certain nombre d'avantages, notamment en aidant à brûler les calories excédentaires. Essayez de faire entre 30 et 60 minutes d’exercice modérément vigoureux de quatre à six jours par semaine. Intégrez à la fois l'exercice cardiovasculaire et l'entraînement en force pour garder votre corps en bonne santé.[13]
    • L'exercice régulier peut vous permettre de manger un peu plus et de créer un déficit calorique, puisque vous dépensez plus d'énergie pendant votre entraînement.
    • Assurez-vous de suivre votre exercice et les calories estimées brûlées afin de ne pas surestimer ce que vous pouvez manger. Il existe un certain nombre d'applications pour smartphones qui peuvent vous aider à suivre vos repas et vos exercices quotidiens.
  2. 2 Reposez-vous amplement. L'adulte moyen devrait dormir sept à neuf heures par nuit. Un manque de sommeil peut être lié à un grignotage et à une suralimentation constants et pourrait saboter les repas planifiés en provoquant des envies de manger des aliments gras et sucrés.[14]
  3. 3 Réduire le stress. Le stress est un autre facteur qui peut contribuer à la suralimentation, en encourageant les choix malsains plutôt que les repas et les collations sains et nourrissants. Prenez le temps chaque jour de réfléchir, de méditer, de marcher dans la nature ou de trouver un autre moyen de vous libérer du stress de votre vie quotidienne.[15]
    • Il peut être utile de fixer des limites aux stimuli stressants. Si votre messagerie professionnelle est connectée à votre téléphone, par exemple, vous pouvez décider de ne pas regarder votre téléphone deux heures avant de vous coucher.
    • Essayez une relaxation musculaire progressive pour vous aider à vous libérer. Allongez-vous à plat sur le dos, fermez les yeux et commencez à vous concentrer sur les pieds, puis à relâcher chaque groupe musculaire pour éventuellement atteindre le sommet de votre tête.[16]
  4. 4 Cherchez de l'aide quand vous en avez besoin. Si vous éprouvez des difficultés à suivre un régime équilibré et modéré d’environ 1 600 à 2 400 calories par jour, vous devrez peut-être résoudre certains problèmes médicaux sous-jacents. Fixez un rendez-vous avec votre médecin si vous pensez qu'il existe des raisons non alimentaires pour lesquelles vous avez du mal à perdre du poids.[17]
    • Votre médecin sera en mesure de tester vos niveaux d'hormones ainsi que d'autres facteurs biologiques pouvant contribuer à votre lutte.