À mesure que les hommes et les femmes prennent du poids, ils peuvent devenir «en forme de poire», en stockant davantage de graisse dans les cuisses et les hanches. Cela peut être un domaine difficile pour réduire la taille et tonifier. Comme il est impossible de «traiter un traitement» ou de perdre du poids dans une zone spécifique de votre corps, vous devrez brûler de la graisse partout, en plus de renforcer vos muscles sous-jacents. Pour aider à soutenir la perte de poids et réduire la taille de vos hanches, vous devrez modifier votre régime alimentaire et votre programme d’exercices pour vous aider à réduire la taille de vos hanches.

Première partie de trois:
Incorporer des exercices cardio-vasculaires pour réduire la taille des hanches

  1. 1 Inclure des exercices cardio réguliers chaque semaine. Indépendamment de la zone de votre corps que vous voulez faire plus petit, des exercices cardio-vasculaires de tous types aideront à soutenir la perte de poids.
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent d'inclure au moins 150 minutes ou environ deux heures et demie d'activités cardio d'intensité modérée chaque semaine.[1]
    • En plus de soutenir la perte de poids et de tonifier différentes parties de votre corps, il a été démontré que le cardio aide à mieux gérer le diabète ou l'hypertension, à améliorer votre sommeil et même à améliorer votre humeur.[2]
    • Essayez toute activité de cardio comme la course, la danse, la natation, la randonnée ou le vélo.
  2. 2 Aller courir. La course à pied est un excellent exercice cardiovasculaire. Il brûle une quantité importante de calories par heure et utilise principalement vos muscles de la cuisse pour le pouvoir.[3]
    • La course à pied peut non seulement renforcer l'endurance cardiovasculaire, mais aussi renforcer la force et l'endurance musculaires.[4]
    • Les professionnels suggèrent de courir pendant au moins 20 minutes par session pour aider à tonifier et à affiner vos cuisses.
  3. 3 Prenez les escaliers. L'escalade d'escalier nécessite un travail acharné des fléchisseurs de la hanche, des quads et des abdominaux inférieurs. En outre, cet exercice consomme une quantité importante de calories par minute.[5]
    • Ajouter une marche d'escalier de deux à cinq minutes ou une marche d'escalier de cinq à dix minutes trois fois par semaine. Ou essayez d'utiliser le maître d'escalier dans votre gymnase pendant au moins 20 minutes.
    • Faire des escaliers aide non seulement à brûler des calories et de la graisse, mais c'est aussi un excellent exercice pour tonifier vos jambes et vos fesses.[6]
  4. 4 Prenez une classe d'essorage. De nombreux cyclistes sont connus pour leurs grandes jambes. Le cyclisme est un excellent exercice qui brûle des calories et est idéal pour sculpter vos jambes.[7]
    • Le cyclisme fait appel à une grande variété de muscles de vos jambes, y compris les muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les abducteurs et les fessiers.[8] C'est un entraînement très bien arrondi pour vos jambes.
    • De plus, le cyclisme est idéal pour les personnes souffrant de blessures aux genoux ou aux genoux, car il s’agit d’un exercice plus intense mais à faible impact.
  5. 5 Aller à un cours de kickboxing. Le Kick-Boxing est un cours d'aérobic qui utilise de nombreux mouvements d'arts martiaux. C'est génial pour tonifier le haut et le bas du corps.[9]
    • Le kickboxing est également connu pour brûler une grande quantité de calories par heure. C'est une classe géniale à incorporer pour aider à brûler des calories et réduire votre graisse corporelle globale.
    • Kickboxing utilise une variété de coups de pied qui utilisent presque tous les muscles de vos jambes. Ceci est un autre exercice qui aidera à tonifier vos cuisses en plus de vos jambes.[10]
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Partie 1 Quiz

Qu'est-ce qu'un moyen à faible impact de travailler et de protéger vos articulations?

Deuxième partie de trois:
Intégrer l'entraînement en force pour aider à réduire les hanches

  1. 1 Incorporer des exercices réguliers de musculation. En plus du cardio, il est important d'inclure des exercices réguliers de musculation et de résistance. Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos cuisses et vos fesses. Rappelez-vous que le muscle prend moins de place que la graisse, donc renforcer les muscles des jambes ne fera qu’améliorer l’aspect des hanches et des cuisses.
    • Concentrez-vous sur un nombre élevé de répétitions, en effectuant une gamme de mouvements confortable.
    • Pensez à faire des exercices rapides pour vos jambes, comme des sauts, des levées de jambes, des mouvements du haut du genou et des coups de pied au talon. Les mouvements rapides fonctionnent avec des fibres musculaires différentes des mouvements lents.
    • Les mouvements lents de puissance et de puissance, tels que les squats pondérés, les soulevés de terre et les fentes, feront fonctionner le reste des fibres musculaires des hanches.
    • Les exercices de musculation ne brûlent pas autant de calories que le cardio, mais aident à construire et à tonifier la masse musculaire.[11]
    • En outre, plus votre masse musculaire augmente au fil du temps, plus votre corps brûle de calories au repos.
    • Intégrez environ deux à trois jours de musculation chaque semaine. Si vous vous concentrez spécifiquement sur les hanches et les cuisses, assurez-vous de prendre un jour de repos entre les jours où vous ciblez ces muscles.[12]
  2. 2 Faites une série de ponts de hanche. Le post-exercice de bridge est une activité courante qui aide à tonifier le bas du dos, l'estomac, les fesses et surtout vos hanches.[13]
    • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre. Contractez vos muscles de l'estomac.
    • Soulevez vos hanches lentement jusqu'à ce que vous formiez une planche de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position pendant trois secondes et descendez lentement vers le sol. Répétez 10 à 20 fois.
    • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, maintenez la position élevée et abaissez vos hanches d'un pouce (2,5 cm), puis déplacez vos hanches vers le haut. Faites ceci pendant une minute. Ensuite, abaissez vos hanches.
  3. 3 Faites des squats. Cet exercice aide à tonifier le bas du corps mais cible particulièrement vos hanches et vos cuisses.[14]
    • Tenez-vous avec les jambes écartées à la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux et placez votre poids dans vos talons.
    • Asseyez-vous comme si vous étiez assis dans une chaise basse. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Faites la posture à côté d'un miroir pour vérifier votre forme.
    • Faites une pause de trois secondes au point le plus bas possible. Poussez vos talons et montez en position debout. Répétez 10 à 20 fois.
  4. 4 Faites des fentes de révérence. La fente curty est un squat à une jambe modifié. Cela demande un travail supplémentaire de la part des hanches, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier vos hanches et vos cuisses.
    • Tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches.Atteignez votre pied droit derrière votre pied gauche, comme si vous alliez faire une révérence devant la royauté.
    • Pliez les deux genoux et accroupissez-vous. Essayez de ramener votre jambe droite aussi bas que possible.
    • Contractez vos muscles tout au long et gardez votre dos droit. Vous ne devriez pas avancer. Répétez 10 à 20 curtsies de chaque côté.
  5. 5 Ne pas marcher Cet exercice aide à cibler spécifiquement l'extérieur de vos hanches. C'est génial pour tonifier et renforcer l'extérieur de vos cuisses.
    • Trouvez une bande de résistance qui est un petit cercle. Entrez-y et tirez-le au-dessus de vos genoux. Il devrait y avoir une certaine résistance lorsque vous passez à côté.
    • Avancez le plus loin possible vers la droite. Apportez votre jambe gauche pour rencontrer votre droit très lentement. Reculez l’autre sens dans l’autre côté, en laissant votre jambe gauche mener.
    • Répétez entre 10 et 20 exercices dans chaque direction.
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Partie 2 Quiz

Vrai ou faux: L'entraînement en force peut brûler autant de calories que le cardio si vous le faites assez souvent.

Troisième partie de trois:
Changer votre régime alimentaire pour soutenir les petites hanches

  1. 1 Couper les calories Afin de réduire la taille de vos hanches et de vos cuisses, vous devrez réduire votre masse graisseuse. Vous ne pouvez pas détecter cette zone, donc suivre un plan de repas restreint en calories aidera à réduire la graisse dans les hanches, les cuisses et le corps en général.
    • Vous souhaitez généralement viser une perte de poids plus lente et plus sûre. Cela équivaut généralement à environ 1-2 livres par semaine.[15]
    • Coupez environ 500-750 calories de votre régime alimentaire actuel.[16] Cela se traduira généralement par une perte de poids sûre et progressive.
    • Utilisez un journal alimentaire ou une application en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Cela vous aidera à déterminer une limite de calories qui entraînera une perte de poids.
  2. 2 Préparez la plupart de vos repas en protéines et en produits. Il existe une variété de styles de régime sur le marché. Des études montrent toutefois que les régimes pauvres en glucides entraînent la perte de poids et la réduction des graisses les plus rapides.[17]
    • Si vous suivez un régime pauvre en glucides, la plupart de vos repas doivent être des protéines, des légumes et des fruits. Cette combinaison d'aliments vous fournira également suffisamment de nutriments pour maintenir un régime alimentaire nutritif.
    • Inclure une source de protéines maigres à chaque repas. Visez une portion de 3-4 oz à la plupart des repas et des collations (environ la taille d'un jeu de cartes).[18] Cela vous aidera à atteindre votre quantité quotidienne recommandée.
    • Incluez également environ une à deux portions de fruits par jour (1/2 tasse hachée ou un petit morceau)[19] et quatre à cinq portions de légumes chaque jour (1 tasse hachée ou 2 tasses de légumes-feuilles en vrac).[20]
    • Des exemples de repas faibles en glucides contenant principalement des protéines et des produits comprennent 1 tasse de fromage blanc et des tranches de fruits, 1/4 tasse de houmous avec des tranches de légumes crues ou une salade de poulet grillée.
  3. 3 Limitez les aliments riches en glucides. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides pour réduire la graisse corporelle et réduire vos hanches et vos cuisses, vous devez surveiller la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour.
    • Les glucides se retrouvent dans une grande variété d'aliments, y compris les fruits, les produits laitiers, les légumes féculents, les légumineuses et les céréales, ainsi que dans le sucre et les boissons sucrées comme les boissons gazeuses ou les boissons énergisantes.
    • Les aliments comme les produits laitiers ou les fruits offrent beaucoup d'autres nutriments bénéfiques en dehors des glucides (comme les fibres et les protéines). Inclure des portions minimales de ceux-ci. Il n'est pas recommandé d'éviter complètement ces aliments.[21]
    • Limitez le plus le groupe de céréales. Bon nombre des nutriments présents dans ce groupe peuvent être consommés à partir d'autres aliments. Limitez les articles comme le pain, le riz, les pâtes, les bagels et les craquelins.
  4. 4 Buvez des liquides adéquats. Maintenir une hydratation adéquate est essentiel à toute alimentation équilibrée, surtout si vous faites de l'exercice plus souvent.[22]
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent de consommer au moins huit à treize verres de liquides chaque jour.[23]
    • Vous pourriez avoir besoin de plus de liquides en fonction de votre niveau d'activité. Il est également recommandé de boire suffisamment de liquides pour remplacer ce que vous avez perdu en sueur pendant votre exercice.
    • Choisissez des liquides sans caféine et sans sucre comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné.
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Partie 3 Quiz

Comment devriez-vous changer votre régime alimentaire pour rester en bonne santé tout en perdant du poids?