La faim est le signal du corps que vous devriez manger. Mais parfois, le signal a des ratés. Les gens croient souvent qu'ils ont faim lorsque ce qu'ils ressentent est du stress, de l'anxiété ou des besoins émotionnels. Si vous essayez de perdre du poids, vous ne voudrez peut-être pas manger simplement parce que votre corps a faim. Si vous essayez de garder un jeûne à des fins religieuses ou de santé, vous pourriez trouver des moyens d'ignorer les sentiments de faim pour être plus à l'aise.

Méthode One of Three:
En savoir plus sur la faim

  1. 1 Comprendre l'origine d'un estomac grognant. Ces sons sont généralement causés par des jus et des gaz qui se déplacent autour de l’estomac et de l’intestin. Ce n'est pas ton estomac qui te dit qu'il est temps de manger. La raison pour laquelle le son est associé à la faim est que c'est plus fort quand l'estomac et les intestins sont vides. Si vous avez de la nourriture dans votre estomac, cela atténue le bruit de cette activité.[1]
    • Un estomac grognant n'est pas la même chose que la sensation de faim, qui commence 12 à 24 heures après votre dernier repas.
    • Certaines personnes ont plus d'essence que d'autres. Les raisons pour lesquelles les gens ont du gaz comprennent une mauvaise nutrition, une intolérance alimentaire, une grossesse et la génétique.
  2. 2 Attribuez la faim à votre cerveau. Les sensations de faim peuvent ne pas être causées par un estomac vide. La faim peut survenir pour des raisons à la fois de désir physiologique et psychologique de satisfaction. Il a été démontré que la sensation de faim continue même après le retrait de l'estomac. L'hypothalamus, ou tronc cérébral, régule la sensation de faim, pas l'estomac.[2]
    • En savoir plus sur les causes de la faim peut vous aider à l'ignorer quand cela se produit.
    • Si vous avez faim, considérez les besoins émotionnels que vous pourriez aborder au lieu de manger quelque chose pour vous sentir mieux.
  3. 3 Reconnaître les envies émotionnelles. Beaucoup de gens associent la nourriture à la sécurité et au confort. Ils sont plus susceptibles d'avoir faim lorsqu'ils se sentent anxieux, inquiets ou craintifs. Les personnes qui mangent pour des raisons émotionnelles peuvent se retrouver dans un cycle de suralimentation suivi d'un régime sévère et peuvent éprouver des difficultés à contrôler leur poids.
    • De nombreux mangeurs d'émotions souffrent d'une faible estime de soi. Ils peuvent bénéficier de conseils, d'une thérapie cognitivo-comportementale ou d'autres supports thérapeutiques.
    • Il ne serait peut-être pas facile de reconnaître la différence entre les sources émotionnelles de la faim et les sources physiologiques de la faim. Si vous avez du mal à discerner cette différence, envisagez de suivre un programme de repas planifié. De cette façon, vous pouvez savoir que vos besoins alimentaires sont satisfaits et peuvent mieux répondre à vos besoins émotionnels.
  4. 4 Dors plus. Le sommeil vous aide à garder un équilibre entre les hormones qui vous font sentir affamé (ghréline) ou complet (leptine). Sans assez de sommeil, vous produirez plus de ghréline. Votre niveau de leptine diminuera, ce qui vous fera sentir plus affamé que lorsque vous êtes reposé.[3]
    • La plupart des gens ont besoin de 6 à 10 heures de sommeil par nuit.
    • La recherche montre un lien direct entre le manque de sommeil et l'obésité. Par exemple, une étude menée auprès d'adolescents a montré que pour chaque heure de sommeil perdue, les risques d'obésité augmentaient.[4]
  5. 5 Contrôlez vos niveaux de stress. Le stress libère du cortisol et le cortisol augmente votre appétit. C'est une mesure adaptative par le corps, car elle augmente également votre motivation en général, mais elle devient inadaptée lorsque vous réagissez en mangeant trop. Des niveaux élevés de cortisol soutenus au fil du temps augmentent vos chances d'obésité.[5]
    • Parmi les autres dangers du stress, citons le manque de sommeil, le manque d’exercice et la consommation d’alcool.
    • Les moyens de réduire votre niveau de stress comprennent la méditation, les cours de yoga ou un bain chaud. Si vous avez envie de manger et que vous croyez que le stress est la raison, essayez plutôt un de ces analgésiques.
  6. 6 Faites-vous tester pour le diabète. Si vous avez souvent faim sans raison, ou si vous remarquez d'autres signes de diabète (avoir très soif, avoir des sensations de fatigue ou de l'urine plus souvent que d'habitude), vous voudrez peut-être subir un test de diabète. Les sensations de faim peuvent être le signe d'un faible taux de sucre dans le sang et d'un taux élevé de sucre dans le sang, et les deux sont des facteurs importants du diabète. Si vous n'avez pas eu de test sanguin pendant un certain temps, faites un examen physique et éliminez cette condition dangereuse.[6]
    • Le diabète peut être diagnostiqué à tout âge. Le diabète de type 1 est le plus souvent diagnostiqué chez les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes. Le diabète de type 2 peut être diagnostiqué à tout âge. Environ un tiers des personnes atteintes de diabète de type 2 ne le savent pas.
  7. 7 Pratique manger consciencieux. Les pratiques de pleine conscience abordent le problème de la faim due au stress et à l'alimentation pour des raisons émotionnelles. La recherche montre que les personnes à qui on a enseigné les techniques de pleine conscience ont réduit leur niveau de stress et leur anxiété chronique et que leur niveau de stress a diminué.[7]
    • Les pratiques de pleine conscience comprennent l’apprentissage à prendre conscience de votre respiration, à prendre conscience de votre corps et à rester dans le présent plutôt que de vous projeter dans le futur ou le passé.
    • Les pratiques alimentaires conscientes sont basées sur l’utilisation de ces mêmes stratégies et leur application à la nourriture afin que vous deveniez profondément conscient de chaque expérience avec votre nourriture.

Méthode deux sur trois:
Tromper votre corps

  1. 1 Buvez un grand verre d'eau lorsque vous avez faim. Certaines personnes croient qu'elles ont faim alors qu'elles ne sont que déshydratées. Ne pas avoir suffisamment d'hydratation peut entraîner des sensations de fatigue et de faim. Certains médecins suggèrent même de boire un verre avant un repas pour vous faire sentir plus vite.[8]
    • Boire des sodas sucrés ou des jus ne sont pas recommandés, car ils sont souvent chargés de calories et leur teneur en sucre élevée entraînera un pic de sucre, et donc une chute de votre taux de sucre dans le sang.
    • En buvant un verre d'eau, vous vous accordez du temps pour remarquer si vous avez vraiment faim ou si vous vous sentez chargé émotionnellement. Si c'est le dernier, manger ne résoudra pas votre problème.
  2. 2 Saupoudrer de poivre de Cayenne sur votre nourriture. La capsaïcine, le composant qui donne aux piments rouges chauds leur chaleur, s'est avérée être un coupe-faim. Une pincée, jusqu'à une cuillère à café, de poivre de Cayenne sur votre alimentation quotidienne typique réduit votre appétit dans l'ensemble. Ceci est particulièrement efficace si vous n'avez pas l'habitude de manger des aliments chauds et épicés.[9]
    • La recherche n'a été effectuée qu'avec du poivre de Cayenne. Il n'est pas clair si cela fonctionnerait également avec la capsaïcine sous forme de capsule.
    • Les personnes qui mangeaient du poivre de Cayenne dans leur alimentation avaient également un taux métabolique plus élevé, ce qui signifie qu'elles brûlaient des calories à un taux plus élevé.
  3. 3 Buvez du thé vert. Le thé vert de haute qualité peut être un coupe-faim efficace. Lorsque vous commencez à prendre conscience de votre faim, préparez une tasse de thé vert. Vous remarquerez que votre faim diminue et que votre niveau d'énergie augmente.[10]
    • Les thés verts comprennent tous les thés qui n'ont pas subi le processus d'oxydation. Ils sont plus riches en antioxydants puissants appelés polyphénols.
    • Évitez d'ajouter des édulcorants (comme du sucre, du miel ou des édulcorants artificiels) au thé vert afin de maximiser l'effet du coupe-faim.
  4. 4 Mâchez lentement. Il faut environ 20 minutes au corps pour cesser d'avoir faim et commencer à se sentir rassasié. C'est parce que le cerveau doit avoir le temps de recevoir les signaux de l'estomac qu'il n'a plus faim. Lorsque vous avez faim après avoir mangé, ce que votre corps peut réellement ressentir est la plénitude.[11]
    • Les récepteurs extensibles dans l'estomac sont alertés lorsque l'estomac se remplit de nourriture et de liquide. Ceux-ci signalent au cerveau à travers le nerf vague, qui relie le tronc cérébral et l'intestin, alertant le cerveau que l'estomac est plein.
    • Tout le monde ne se sent pas rassasié de la même façon et les sentiments d'appétit sont complexes.
  5. 5 Utilisez plus de bleu dans votre cuisine. Des études suggèrent que la couleur bleue sert de coupe-faim naturel. Comme il n'y a que peu d'aliments bleus naturels, les humains n'ont pas de lien étroit entre la couleur bleue et la nourriture.[12]
    • Lorsque les réactions alimentaires humaines se sont développées, il y a des millions d'années, les aliments qui étaient bleus, noirs ou violets étaient des «avertisseurs de couleur» de toxines possibles.
    • Les personnes qui essaient de perdre du poids sont généralement encouragées à manger à partir des assiettes bleues.
  6. 6 Cachez vos aliments dans vos placards. La faim peut être une réponse aux indices visuels. Ne laissez pas de nourriture là où vous êtes susceptible de le voir et de le manger. Gardez les aliments à l'abri, de sorte qu'il est difficile de les trouver dans les environnements de bureau et à la maison.[13]
    • Se lever et se promener pendant les publicités. Ils peuvent également vous donner des indices visuels que vous avez faim.
    • Gardez vos aliments préférés au congélateur, de sorte que vous ne pouvez pas facilement les grignoter.
  7. 7 Aller se promener. Une marche rapide, un jogging ou une séance d’exercices peuvent retarder la sensation de faim. S'engager dans des exercices d'aérobie répond également à la possibilité que votre faim soit émotionnelle plutôt que physique. Si vous avez vraiment faim physiquement, votre sensation de faim reviendra après avoir fait de l'exercice. Si vous êtes stressé, faire une course rapide pourrait éliminer vos sentiments de faim.[14]
    • L'exercice libère également des endorphines qui aideront à combattre le stress.
    • Si vous êtes susceptible de manger en regardant la télévision, essayez plutôt de marcher.

Méthode trois sur trois:
Réduire la faim avec le régime alimentaire

  1. 1 Manger le petit déjeuner tous les matins. Manger le petit-déjeuner préviendra la faim tout au long de la matinée et vous procurera une sensation plus complète tout au long de la journée. De plus, la consommation régulière de petits déjeuners peut réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.[15]
    • Essayez le gruau d'avoine avec des fruits, du lait et des noix le matin. Ce petit-déjeuner est un excellent mélange de protéines, de grains entiers et de fibres. Il vous gardera plein midi.
    • Une autre option est une omelette aux épinards, fromage et avocat. Le mélange de protéines, de graisses saines et de fibres augmentera également le temps que vous pourrez durer jusqu'au prochain repas.
  2. 2 Mangez beaucoup de protéines maigres. Essayez la dinde, le poulet, le porc, les blancs d’œufs, les haricots, le tofu et le yogourt grec non gras pour vous sentir plus satisfait toute la journée. Ne limitez pas votre consommation de protéines aux repas, mais incluez les protéines lors des collations légères tout au long de la journée.[16]
    • Le beurre de cacahuète peut aussi vous aider à avoir moins faim. Selon une étude menée par Purdue University, le beurre de cacahuète semble réduire l'appétit de deux heures de plus qu'une collation faible en fibres et riche en glucides, comme les croustilles.
    • Assurez-vous que votre protéine n'est pas chargée de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d'autres additifs à base de saccharose.
  3. 3 Mangez des graisses saines. La cuisson des graisses comme l'huile d'olive, les huiles d'avocat, les noix, l'huile de noix de coco et même le beurre peut vous rendre plus satisfait de votre repas. Vous pourriez commencer à avoir faim si les niveaux de graisse diminuent trop fortement. Inclure de l'huile d'olive ou d'autres graisses saines pour le cœur peut vous aider à avoir moins faim.[17]
    • Une étude récente a montré que les volontaires qui incluaient un avocat avec leurs déjeuners étaient 40% moins susceptibles de déclarer avoir faim plus tard dans la journée que ceux qui ne le faisaient pas.
    • Une partie de la capacité de suppression de l'appétit de l'huile d'olive semble provenir de son arôme, alors l'inclusion de l'huile d'olive aromatique comme partie intégrante de votre alimentation peut contribuer à diminuer l'appétit.