Peu importe qui vous êtes, il est dans votre intérêt de maintenir une alimentation saine et un poids santé. Dans la société d'aujourd'hui, cela peut être plus difficile qu'il n'y paraît. Utilisez les conseils suivants pour commencer un parcours plus sain aujourd'hui.

Méthode One of Two:
Que faire

  1. 1 Estimez votre apport calorique quotidien nécessaire. Selon votre âge, votre poids et votre niveau d'activité, vous aurez peut-être besoin de moins ou de plus de calories pour subvenir à vos besoins. En sachant combien de calories vous avez besoin, vous pouvez commencer à savoir combien de calories il faut limiter.
    • De nombreuses ressources peuvent être trouvées en ligne ou vous pouvez faire le calcul vous-même. Comme toujours, le meilleur conseil vient directement d'un professionnel: votre médecin peut vous dire combien de calories vous devez manger pour atteindre vos objectifs de poids.
    • Si vous vous limitez à 1 700 calories par jour, n'oubliez pas de tenir compte de l'exercice. Bien que cela ne brûle pas autant qu'il y paraît, cela vous donne une marge de manœuvre pour manger plus. Notez que cette restriction calorique ne sert qu'à vous mettre sur la bonne voie - assez rapidement, vous ne compterez pas: de bonnes habitudes alimentaires seront automatiques.
  2. 2 Tenez un journal alimentaire. En écrivant tout ce que vous mangez chaque jour, vous mettrez en évidence vos habitudes alimentaires et les groupes alimentaires que vous pourriez manquer. N'oubliez pas d'inclure les boissons!
    • Ce qui rend un journal alimentaire si utile, c'est qu'il vous tient responsable et motivé. Vous serez obligé de regarder ce que vous consommez, ce qui peut être le catalyseur du changement dont vous avez besoin. Si votre opinion de vous ne suffit pas, demandez à un ami de vous guider. Ils vont passer votre journal quelques fois par semaine pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. En sachant qu'ils seront là pour vous surveiller, vous risquez de ne pas vous écarter de votre parcours.
      • Pendant que vous gardez ce journal, notez les jours où vous avez fait de bons compromis (un yogourt faible en gras au lieu de ces cookies) ou des décisions particulièrement judicieuses. Qu'est-ce qui fonctionne pour vous? Qu'est-ce pas? Quels modèles voyez-vous émerger?
  3. 3 Réduisez vos portions. Si vous aimez vous asseoir sur une grande assiette pleine de nourriture, remplissez les trous avec une salade savoureuse ou des légumes cuits à la vapeur, à condition que cela n'affecte pas votre plan de contrôle des calories.
    • Il est particulièrement difficile de contrôler les portions dans les restaurants. Bien que vous puissiez certainement commander ce panier de frites au fromage et l'assiette de fettuccine alfredo, ne mangez qu'une portion. Pour les fruits, pensez à une balle de tennis. Pour les légumes, une baseball. Et des glucides? Une rondelle de hockey.[1] WebMD offre un outil de dimensionnement des portions très intéressant pour un certain nombre d'aliments, y compris les plats composés.[2] Quoi que vous commandiez, encaissez le reste et ramenez-le chez vous. C'est aussi plus doux pour votre budget!
  4. 4 Ralentissez. Vous avez 20 minutes avant que votre cerveau réalise que vous êtes rassasié. Si vous mangez lentement, votre consommation de calories est moindre lorsque vous arrêtez. Manger tranquillement littéralement vous empêche de vouloir plus.[3]
    • Ralentir non seulement limite votre apport en calories, mais cela vous aide à apprécier votre repas, vous donnant le temps de vous concentrer sur votre expérience sensorielle. Profitez de votre nourriture pendant que vous la mangez - prenez le temps de savourer chaque bouchée. Vous deviendrez plus en accord avec votre satisfaction.
  5. 5 Restez motivé et pratiquez une pensée positive. Une bonne alimentation ne concerne pas des objectifs concrets dans ce cas. Cela devrait être un changement à vie qui deviendra une vieille habitude après quelques semaines. Vous ne voulez pas passer votre vie à compter les calories et à redouter la prochaine pesée. Ne soyez pas découragé par cette entreprise. Rester positif durera plus longtemps que toute autre motivation.
    • Trouvez-vous des récompenses non alimentaires. Récompensez-vous avec un bon massage ou un bon bain au lieu de manger ou achetez-vous des fleurs pour votre maison. Trouvez des façons de faire de l'exercice et de suivre un régime amusant.

Méthode deux sur deux:
Que consommer

  1. 1 Perdez la malbouffe. En général, les aliments transformés sont plus riches en calories et plus gras. Vraiment, c'est plus élevé dans à peu près tout. Et il éponge le sol en ce qui concerne les nitrates et les toxines. Donc, en plus d'être néfaste pour votre tour de taille, votre santé en souffre beaucoup.
    • Et la vérité est assez grossière. Les jus d’agrumes réfrigérés, non concentrés "languissent dans des parcs de stockage" pendant des mois. "[4] Selon une estimation du Pew Research Center, il est tout à fait légal pour les entreprises de garder la FDA dans le noir au sujet des nouveaux additifs.[5] Et, malheureusement, manger un sandwich au jambon tous les jours augmente considérablement les risques de maladies cardiaques en raison des nitrates et autres agents de conservation chimiques présents dans la viande.[6] Si vous n'êtes pas encore convaincu, rien ne le fera.
  2. 2 Buvez de l'eau, H2O et tout ce que vous voulez l'appeler. Les sodas, les jus de fruits et toutes sortes de boissons énergisantes contiennent souvent beaucoup plus de calories que vous en auriez besoin lors d'exercices discrets et peuvent donc augmenter votre prise de poids. L'eau, les boissons et les thés à faible teneur en sucre sont les meilleurs. Évitez l'alcool - il ne fait que vous déshydrater et ajoute des calories dont vous n'avez pas besoin. Boire deux verres d'eau avant chaque repas pour commencer à se sentir rassasié même avant tu t'assois pour manger
    • Vous ne devriez pas boire de l'eau parce que c'est le moindre des deux maux: les avantages de l'eau sont stupéfiants. Il aide vos muscles, nettoie votre peau, réduit votre appétit, travaille avec vos reins et vous aide à faire caca.[7] Toujours pas l'acheter? Boire 17 onces d'eau froide peut augmenter votre métabolisme de 30% après seulement dix minutes.[8] Dans une étude complètement distincte, les participants qui ont considérablement augmenté leur consommation d'eau ont perdu un peu plus de 15 livres en trois mois (ils ont également observé leurs calories).[9] Dans l'ensemble, quoi que vous fassiez, faire du transport autour d'une bouteille d'eau une habitude.
  3. 3 Conservez les fruits et légumes. Si vous ne voulez pas boire beaucoup d'eau, les fruits et les légumes constituent une bonne alternative.Ce sont des aliments à faible teneur en calories, composés principalement d’eau. Et cela arrive à un énorme 0 calories. Mais la meilleure partie? Ils sont aussi riches en vitamines et en nutriments.
    • Les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire le risque de certains types de cancer et d'autres maladies chroniques. Les fruits et les légumes fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels, des fibres et d'autres substances importantes pour la santé et permettent de réduire la taille.[10]
    • Si vous ne savez pas combien de fruits et de légumes vous devez empiler, utilisez une calculatrice en ligne.[11] En règle générale, tout le monde a besoin de plus.
  4. 4 Ajoutez des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres. Une étude récente a montré que plus les adultes consommaient de portions de produits laitiers, plus le pourcentage de leurs calories totales provenant de graisses saturées était élevé (ce qui n'est certainement pas une bonne chose). Et d'autres études ont montré qu'une alimentation riche en viande rouge entraîne un risque accru de maladie cardiaque et de cancer. Quelle est la réponse? Allez faible en gras et maigre.
    • Certains produits laitiers ont un niveau impressionnant de deux choses dont beaucoup d'entre nous ont besoin de plus de calcium et de protéines. Le lait faible en gras, le yogourt, le fromage cottage et le fromage à faible teneur en matières grasses emballent un punch à base de protéines et de calcium dans chaque portion. Une simple tasse de yaourt sans matières grasses, par exemple, vous donne un tiers de votre apport quotidien recommandé en calcium, ainsi que 17% de votre apport protéique quotidien estimé.[12]
    • Les portions de protéines de viande, de volaille ou de poisson doivent correspondre à la taille et à l'épaisseur de la paume de votre main. Mais contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines d'origine végétale sont «incomplètes», ce qui signifie qu'elles ne contiennent pas certains éléments constitutifs des acides aminés. En combinant des protéines végétales, telles que le riz et les haricots ou le houmous sur du pain pita, elles deviennent «complètes» avec tous les acides aminés essentiels présents dans les protéines animales.[13]
  5. 5 Inclure les bons glucides et les graisses. Il est tentant de supprimer complètement les «mauvaises choses» - mais les glucides et les graisses ne sont pas si mauvais. En fait, nous avons besoin de graisse pour survivre. Ils sont super énergisants, font briller notre peau et contiennent certaines vitamines.[14] Et comme pour les glucides, certains sont riches en fibres. Ce sont des glucides qui sont absorbés lentement dans nos systèmes, évitant les pics de glycémie et nous dynamisant.
    • Les graisses insaturées sont les bienvenues. Passez aux huiles de canola, de noix et d'olive. Optez pour les noix, les avocats, les olives et les légumineuses.
    • Optez pour les glucides complexes. Pensez marron, pas blanc. Les grains entiers, l'avoine, le riz brun et le quinoa sont tous de bonnes options.