Avoir un régime alimentaire équilibré est essentiel à un mode de vie sain. Bien manger fournit à votre corps tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal.[1] En outre, une alimentation équilibrée peut stimuler votre immunité, favoriser un développement sain, aider à soutenir un poids santé et aider à prévenir les maladies chroniques comme l'obésité ou le diabète.[2] Manger un régime équilibré est facile avec un peu de planification et de préparation et vous fournira les bases d'une vie saine et heureuse.

Première partie de deux:
Comprendre un régime alimentaire bien équilibré

  1. 1 Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires. L'un des éléments les plus essentiels d'un régime alimentaire bien équilibré consiste à manger des aliments des cinq groupes alimentaires presque tous les jours.[3] Chaque groupe alimentaire offre à votre corps une variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels à votre santé.
    • Assurez-vous d'inclure des aliments de ces groupes: protéines, produits laitiers, céréales, fruits et légumes.
    • Inclure également des sources de graisse saine pendant la journée. Bien que la graisse ne soit pas considérée comme un groupe alimentaire, des études ont montré que manger une quantité modérée de graisses saines (comme les acides gras oméga-3) peut aider à soutenir votre santé cardiaque.[4]
    • Éviter un ou plusieurs groupes d'aliments vous expose à des carences en nutriments. Tous les nutriments ne sont pas disponibles dans tous les groupes d'aliments, ce qui rend indispensable la consommation quotidienne d'aliments provenant des cinq groupes d'aliments.[5]
  2. 2 Mangez une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. En plus de consommer des aliments des cinq groupes alimentaires, il est également important de consommer une variété d'aliments différents dans chaque groupe alimentaire.
    • Chaque aliment offre à votre corps différentes vitamines, minéraux et nutriments. Si vous n'avez pas un régime alimentaire varié ou varié, vous limitez votre apport en nutriments.[6]
    • Cela est particulièrement vrai pour les fruits et légumes. Ces aliments regorgent de vitamines et de minéraux et contiennent également une variété d’antioxydants bénéfiques pour la santé. Chaque fruit ou légume de couleur différente contient un type d'antioxydant différent qui peut aider à soutenir votre santé de diverses manières.[7]
    • Visez à consommer des fruits et légumes cultivés localement, car ils sont de saison et offrent donc de meilleurs avantages en vitamines et minéraux.
  3. 3 Mangez la bonne quantité de calories. En plus de consommer une grande variété d'aliments et de vous assurer que vous consommez tous les nutriments recommandés, vous devez également évaluer le nombre de calories consommées chaque jour.
    • Manger la bonne quantité de calories pour votre âge, votre niveau d'activité et votre sexe aidera à maintenir un poids santé. Lorsque vous mangez trop ou trop peu de calories, cela peut entraîner un gain de poids ou une perte de poids non désirés.
    • En général, la plupart des femmes ont besoin d'environ 1 500 calories par jour et les hommes d'environ 2 000 calories par jour. Cela variera selon votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre état de santé général.
    • Si le gain de poids ou la perte de poids sont souhaités, il est toujours important de manger une quantité appropriée de calories. Des niveaux caloriques très élevés et très faibles peuvent également causer des problèmes de santé.
  4. 4 Évitez les régimes restrictifs. Ne suivez pas un programme de diète qui favorise l'évitement de certains aliments ou la consommation excessive d'autres aliments. Ces types de régimes peuvent vous amener à manger trop d'un nutriment et pas assez d'un autre, ce qui peut déséquilibrer votre alimentation.
    • Les régimes à faible teneur en glucides soulignent la nécessité d'éviter ou de limiter la consommation d'aliments à base de glucides, tels que les fruits, les féculents, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Cette restriction de tant de groupes alimentaires vous expose à des carences en nutriments.[8]
    • Les régimes à faible teneur en matières grasses suggèrent d'éviter les aliments riches en matières grasses comme les viandes riches en matières grasses, les œufs, les poissons gras, les produits laitiers à base de matières grasses et le beurre ou les huiles. Bien que la limitation de l'apport en graisses ait montré certains avantages, les graisses alimentaires sont essentielles à l'absorption de certaines vitamines liposolubles (comme la vitamine A ou D).[9]
    • Les régimes riches en protéines mettent l'accent sur la consommation d'aliments à base de protéines, comme la volaille, les œufs, le porc, le bœuf, les fruits de mer ou les légumineuses. Des quantités modérées de protéines sont appropriées, mais des taux très élevés de protéines peuvent causer des lésions rénales au fil du temps.[10]
  5. 5 Faites preuve de modération. Une alimentation bien équilibrée peut inclure des friandises plus caloriques ou plus sucrées. Bien que ces aliments ne devraient pas être consommés régulièrement, ils sont acceptables dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.[11]
    • Inclure la gâterie occasionnelle ou l'indulgence spéciale dans votre régime. Ce pourrait être un dessert ou un verre de vin.
    • Veillez à ne pas abuser ou choisir ces aliments régulièrement. Cela rendra votre régime plus déséquilibré et pourrait entraîner une prise de poids ou contribuer à des maladies chroniques comme l'hypertension ou le diabète.
    • Cela comprend également les boissons alcoolisées. Même en se livrant à des plaisirs, les femmes ne devraient pas consommer plus d'un verre par jour et les hommes ne devraient pas consommer plus de deux verres d'alcool par jour.[12]
  6. 6 Rédigez un plan de repas. Pour vous aider à planifier votre régime alimentaire équilibré, il peut être utile d’écrire un plan de repas pour vous-même. Cela vous permettra de voir si vous rencontrez les bases d'un régime sain sur le plan nutritionnel - par exemple, manger une portion d'aliments de chaque groupe alimentaire et varier vos choix alimentaires au cours de la semaine.[13]
    • Lorsque vous écrivez votre plan de repas, assurez-vous d'inclure les repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Incluez également les collations que vous prévoyez d’avoir.
    • Après avoir rédigé vos repas pour quelques jours ou une semaine, revenez en arrière pour vous assurer que vous avez inclus une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. Si vous remarquez que certains jours manquent, revenez en arrière et apportez les modifications nécessaires.
    • Vous pouvez télécharger une application de suivi des repas sur votre smartphone pour la rendre encore plus facile.

Deuxième partie de deux:
Maintenir un régime alimentaire bien équilibré

  1. 1 Consommez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel dont vous avez besoin en quantités relativement importantes. Inclure une source de protéines à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
    • Les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments, y compris la volaille, le bœuf, le porc, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les produits à base de tofu ou de soja.
    • Une portion de protéine est d'environ 3-4 onces. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou d'un carnet de chèques.[14] La plupart des femmes ont besoin d'environ 46 g par jour et les hommes ont besoin d'environ 56 g de protéines par jour.
    • Si vous surveillez votre poids, choisissez des sources de protéines maigres ou faibles en gras. Celles-ci contiennent moins de calories et peuvent aider à supporter la perte de poids. Les protéines maigres comprennent: des poitrines de poulet désossées et sans peau; escalopes de dinde; boeuf haché à 90% maigre ou supérieur; ou des noix non salées.
  2. 2 Mangez une variété de fruits et de légumes. Ces aliments contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont également une excellente source d'antioxydants bénéfiques pour la santé que vous ne pouvez pas obtenir d'autres aliments.[15]
    • Une portion de fruit est un petit morceau ou 1/2 tasse de fruits hachés.[16] En général, visez à consommer 2 à 3 portions de fruits par jour.
    • Une portion de légumes est 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.[17] Visez 4 à 5 portions de légumes par jour.
    • Pour obtenir une variété d'antioxydants, choisissez un fruit ou un légume de couleur différente chaque jour. Cela aidera à augmenter votre variété, car différents fruits colorés ont des vitamines différentes.[18]
  3. 3 Choisissez 100% de grains entiers. Le groupe des céréales contient à la fois des grains entiers et des grains raffinés. Si vous le pouvez, faites la moitié ou la totalité de vos choix de grains à 100% de grains entiers.
    • Les aliments à grains entiers sont peu transformés et contiennent toutes les parties du grain - le germe, l'endosperme et le son.[19] Ensemble, ils vous fournissent des fibres, des protéines et d'autres nutriments bénéfiques pour votre santé. Les exemples incluent: les pâtes à 100% de grains entiers, le maïs, le quinoa, l'avoine, le riz brun et le pain à 100% de blé entier.
    • Les grains raffinés sont plus transformés et ne contiennent pas le son ou le germe du grain (ce qui diminue la quantité de nutriments qu'ils contiennent). Les exemples incluent: le pain blanc, les pâtes simples, le riz blanc et tout autre aliment fabriqué avec de la farine principalement blanche.
    • Une portion de grains entiers est de 1 once ou 1/2 tasse. Visez deux à trois portions de grains par jour. Essayez de faire la moitié de vos choix de grains à 100% de grains entiers.
  4. 4 Inclure des sources de graisse saine. La graisse n'est pas considérée comme un groupe alimentaire. Cependant, il est considéré comme un nutriment essentiel pour un régime alimentaire équilibré. Cela étant dit, vous devez faire attention à ne pas manger trop de graisse ou trop de mauvais types de graisse.
    • Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines pour le cœur, telles que les acides gras oméga-3 et autres acides gras monoinsaturés. Des études ont montré que ceux-ci peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque. Exemples: olives ou huile d'olive, poisson gras, avocat, noix ou huile de noix.
    • Une portion de graisse ou d'huile est de 1 c. Visez une à deux portions par jour, mais pas plus de deux portions.
    • Évitez ou minimisez les graisses malsaines comme les gras trans et les graisses saturées. Il a été démontré que ceux-ci augmentent votre risque de maladie cardiovasculaire. Ces types de matières grasses sont des aliments dans des aliments tels que les aliments frits ou les aliments rapides, les aliments transformés ou les protéines animales riches en matières grasses.
  5. 5 Prenez des suppléments. Parfois, il pourrait ne pas être possible de consommer tous les groupes d'aliments ou une grande variété d'aliments. Cela peut être dû à des allergies alimentaires, à des sensibilités alimentaires ou à des maladies chroniques. Dans ce cas, il est toujours essentiel de consommer des quantités suffisantes de tous les nutriments essentiels à travers d'autres sources telles que les compléments vitaminiques et minéraux. Essayez d'obtenir autant de nutriments de votre alimentation que possible et n'utilisez que des suppléments si nécessaire.
    • Prendre des suppléments peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens. Vous voudrez peut-être envisager de prendre une multivitamine, du calcium (surtout si vous avez une allergie au lait ou une intolérance au lactose), de l'huile de poisson (si vous avez une allergie aux fruits de mer ou si vous ne mangez pas de poisson) ou de la vitamine D les aliments, mais peuvent être obtenus du soleil).[20]
    • Les végétariens et les végétaliens peuvent également avoir besoin de supplémenter en vitamine B12 ou en fer car leur régime alimentaire peut limiter la quantité de ces nutriments qu'ils peuvent consommer avec les aliments.
    • Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments vitaminiques, minéraux ou à base de plantes. Bien que généralement sans danger, certains suppléments ont de graves interactions avec les médicaments d’ordonnance et les maladies chroniques. Votre médecin sera en mesure de vous dire ce qui est sûr et approprié pour vous.
    • Encore une fois, ne vous fiez pas uniquement aux suppléments pour fournir à votre corps les nutriments essentiels. Il est toujours préférable d’obtenir la plupart, sinon la totalité, de vos besoins en nutriments dans les aliments.[21]
  6. 6 Rencontrer un diététiste agréé. Maintenir un régime équilibré peut être un peu difficile ou déroutant. Cependant, une rencontre avec un diététiste professionnel peut vous aider à obtenir plus d'informations, de conseils et de soutien pour vos changements alimentaires.
    • Les diététistes professionnels sont des professionnels de la nutrition agréés qui maîtrisent bien la nutrition, la saine alimentation et la perte de poids.
    • Recherchez un diététicien dans votre région ou communiquez avec votre médecin pour savoir s'il a un diététiste professionnel avec qui il travaille et auquel il peut vous référer.