Comment traiter les pensées négatives

Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps, ce qui est normal. Mais un excès de pensée négative peut causer des problèmes. Si on le laisse continuer, les pensées négatives peuvent affecter plusieurs domaines de notre bien-être, y compris la santé physique.^[1]

Méthode One of Three:
Comprendre votre pensée négative

1. 1 Comprenez que les pensées négatives ont un but. Même si les pensées négatives peuvent être perturbatrices et vous faire sentir inadéquat, elles sont censées être bénéfiques. Certains psychologues croient même qu'une dose de pessimisme peut être saine car elle nous oblige à être plus débrouillard et à réfléchir lorsque les choses ne vont pas bien pour nous.^[2]
   • Si vous avez des pensées négatives, sachez que vous n'êtes pas seul. La pensée négative constitue une grande partie de nos pensées. La pensée négative pourrait même être inhérente à la composition psychologique des êtres humains. Comme nos ancêtres, nous prenons constamment notre environnement en main et essayons de l'améliorer. Ce processus devient un problème quand on commence à penser que ces pensées négatives sont vraies.^[3]
2. 2 Savoir quand les pensées négatives sont un problème. Si vos pensées négatives affectent votre comportement ou interfèrent avec votre vie quotidienne, elles causent un problème et vous devrez peut-être demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Trop de négativité peut entraîner une intensification de vos problèmes, car vous vous attendez à ce que les choses tournent mal. Une façon de décrire ce phénomène est la prophétie qui se remplit d'elle-même et qui fait référence au cycle de l'attente ou de la pensée d'une situation qui crée un nouveau comportement qui rend vraie l'attente de la situation.^[4]
   • Par exemple: Vous pensez que vous allez échouer au test en anglais demain. Parce que vous pensez que vous allez échouer, peu importe quoi, vos comportements ou vos actions ne sont pas à étudier pour le test. Et puis vous échouez au test. Les conséquences à long terme de ceci commencent à penser que vous êtes stupide ou un mauvais testeur, ce qui conduit à plus de problèmes de prise de test.^[5]
3. 3 Soyez conscient des différents types de pensées négatives. La pensée négative prend de nombreuses formes différentes. Être conscient de ces formes peut vous aider à savoir quand vous avez une pensée négative et à travailler pour contrecarrer cette pensée. Toutes les pensées négatives ne rentreront pas dans une catégorie, mais il existe certains types de pensées négatives courantes que vous pouvez avoir.^[6]
   • Filtration c'est quand vous ignorez les aspects positifs d'une situation. Par exemple, si vous avez passé un cours très difficile avec un C +, vous espériez un A, vous pourriez vous dire «Je suis un étudiant médiocre».
   • Pensée noir et blanc C'est quand vous refusez de voir les zones grises et que vous faites tout ou rien. Par exemple, si vous obtenez un B-sur un test lorsque vous vous attendiez à un A, vous pourriez vous dire: «Je suis un échec».
   • Surgénération C'est quand vous assumez cela parce que quelque chose arrive une fois que cela se reproduira toujours. Par exemple, si vous avez un test B lorsque vous espériez un A, vous vous direz peut-être: «Je recevrai toujours des B moins sur mes tests.»
   • Sauter aux conclusions C'est quand vous supposez que vous savez comment quelqu'un pense ou ressent. Par exemple, si vous obtenez un B-sur un test lorsque vous espériez un A, vous pourriez vous dire: «Le professeur pense que je suis bête.
   • Catastrophisation C'est quand vous pensez que le pire va arriver tout le temps. Par exemple, vous pourriez être en train de faire une catastrophe si vous vous dites avant chaque test: «Je vais obtenir la note la plus basse de la classe!
   • Personnalisation C'est lorsque vous pensez avoir eu un effet sur des situations ou des événements sur lesquels vous n'avez aucun contrôle. Par exemple, si votre patron vous crie tout le temps, vous pourriez penser: «C'est ma faute si mon patron me crie tout le temps.
   • Contrôle des erreurs C'est quand vous sentez que vous n'avez aucun contrôle ou que vous avez tout le contrôle. Par exemple, vous vous demandez peut-être: «Rien de ce que je fais ne m'aidera à obtenir un A lors de mon test de mathématiques.»
   • Erreur de justice C'est croire que les choses arrivent parce que la vie n'est pas juste. Par exemple, vous pourriez vous dire: «J'ai passé un test de maths parce que la vie n'est pas juste.
   • Blâmer c'est croire que les autres sont responsables de vos émotions. Par exemple, vous pourriez penser: «Susie est la raison pour laquelle je suis triste tout le temps."
   • Raisonnement émotionnel C'est quand vous supposez qu'un sentiment initial est vrai juste parce que vous avez eu ce sentiment. Par exemple, vous pourriez penser: «Je sens que je suis un échec, donc je suis un échec».
   • Erreur de changement C'est quand vous croyez que d'autres personnes doivent changer pour que vous soyez heureux. Par exemple, vous pourriez penser: «Je ne serai jamais heureux tant que Susie ne changera pas d'attitude.»
   • Étiquetage global C'est quand vous attachez une étiquette malsaine à vous-même ou à d'autres en raison d'un événement ou d'une action. Par exemple, si vous oubliez d’étudier pour un test, vous vous direz peut-être «Je ne suis pas fiable».^[7]
4. 4 Gardez une trace de pensée pour mieux comprendre ce qui motive vos pensées négatives. Journaliser vos pensées négatives peut vous aider à les comprendre et à les gérer. Commencez par écrire un événement que vous souhaitez voir différent ou que vous pensez avoir mieux géré. Lorsque cela est possible, suivez vos sentiments sur l’événement.^[8]
   • Par exemple, vous pourriez enregistrer quelque chose comme: «J'ai mal fait le test d'anglais. Je me sentais anxieux avant le test car cela me rappelait une autre fois où j'avais échoué à un test.
5. 5 Identifiez vos pensées automatiques. En plus de consigner vos pensées négatives situationnelles, vous devriez également garder une trace de vos pensées automatiques. Ce sont les pensées qui surgissent dans votre tête tout le temps.Ils peuvent sembler se produire sans avertissement ou raison.^[9]
   • Par exemple, vos pensées automatiques pourraient être quelque chose comme: «Je suis stupide», «Je suis une déception» ou «Je ne réussirai jamais dans la vie».
6. 6 Déterminez quel type de pensées négatives vous avez. Reconsidérer les types les plus communs de pensées négatives pour vous aider à déterminer dans quelle catégorie vos pensées se situent. Identifiez le (s) type (s) de pensées que vous avez et étiquetez-les comme tels dans votre dossier de pensée.^[10]
   • Par exemple, si vous pensez souvent à vous-même: «Je suis stupide», vous pourriez qualifier cette pensée de «Pensée en noir et blanc» parce que vous ignorez les choses que vous faites bien.
7. 7 Identifiez vos préoccupations sous-jacentes. Afin de gérer les pensées négatives, vous devrez prendre davantage conscience de ces pensées et des hypothèses et croyances qui leur sont associées. Choisissez une pensée négative et pensez aux préoccupations qui pourraient être à l’origine de cette pensée. Ce processus peut vous rendre mal à l'aise, mais il est important de comprendre la motivation de vos pensées négatives.^[11]
   • Par exemple, une pensée négative pourrait être quelque chose comme «Je suis stupide». La motivation de cette pensée pourrait être liée à des préoccupations concernant votre intelligence et vos capacités naturelles.
8. 8 Examinez la cause profonde de vos pensées négatives. Rappelez-vous que vos pensées négatives sont liées à une croyance ou à une hypothèse que vous avez. Il est important d'essayer de trouver la racine de cette croyance ou de cette supposition et de commencer à la décomposer.^[12]
   • Par exemple, si vous pensez souvent à l'échec des tests, considérez le rôle de vos parents et de vos enseignants dans le développement de cette croyance en vous. Vos professeurs ou vos parents disent-ils que vous ne réussirez pas dans la vie si vous continuez à échouer aux tests?
9. 9 Défiez vos pensées. Vous pouvez également mieux comprendre vos pensées en les défiant avec certaines questions. Cette technique peut être utilisée lorsque vous êtes conscient et capable de reconnaître vos pensées négatives. Le but de contester les pensées négatives est de réaliser que la plupart des pensées ne sont pas vraies mais simplement une réaction à quelque chose. Posez-vous les questions suivantes:^[13][14]
   • Est-ce que la pensée est vraie?
   • Si vous pensez que la pensée est vraie, comment savez-vous que c'est vrai? Quels sont les faits
   • Comment réagissez-vous aux pensées négatives? Que faites-vous, pensez-vous ou ressentez-vous en conséquence?
   • Comment les pensées ne changeraient-elles pas vos actions ou vos comportements?
10. 10 Identifier les domaines de changement positif. Trouver des zones de changement positif peut vous aider à rediriger votre attention et à générer plus de bonnes choses dans votre vie. Demandez-vous si vos pensées négatives ont tendance à être liées à certaines choses de votre vie, comme le travail, une relation ou la santé physique. Commencez par l'un de ces domaines et identifiez les moyens d'améliorer la situation.
    • Par exemple, si votre travail vous stresse constamment, pensez aux choses que vous pouvez changer à ce sujet. Il se peut que vous ayez encore besoin de travailler de longues heures, mais vous prenez peut-être plus que ce dont vous avez besoin. Vous pouvez envisager des moyens de supprimer les tâches inutiles ou d’améliorer la gestion du temps. De plus, vous pourriez vous apprendre des techniques de réduction du stress.

Méthode deux sur trois:
Parler à travers des pensées négatives

1. 1 Comprendre les avantages de répondre à vos pensées à voix haute. En plus d'écrire et de penser à vos pensées négatives, aborder vos pensées à voix haute peut également vous aider à gérer vos pensées négatives. Utiliser un discours intérieur positif pour aborder les pensées négatives peut aider à changer votre point de vue et vous aider à devenir moins critique envers vous-même au fil du temps.^[15]
2. 2 Recadrer les pensées négatives lorsqu'elles se produisent. Pour commencer à utiliser le discours intérieur positif, ne laissez pas passer une pensée négative sans la reformuler comme quelque chose de positif. Ce processus peut sembler gênant au début, mais avec le temps, cela deviendra plus facile et vous commencerez à développer des perspectives plus positives. La prochaine fois que vous avez une pensée négative, faites-en une positive.^[16]
   • Par exemple, si vous pensez à vous-même, «je ne vais jamais perdre du poids». Forcez-vous à reformuler la pensée en une affirmation positive. Dites quelque chose comme: «Je vais continuer d'essayer de perdre du poids.» En transformant la pensée négative en une déclaration encourageante, vous vous forcez à vous concentrer sur une partie positive de la situation.
3. 3 Faites remarquer que vos pensées négatives ne sont pas réelles. Vous pouvez gérer vos pensées négatives en soulignant qu'elles ne vous reflètent pas et qu'elles ne sont que des pensées. Quand vous avez une pensée, répétez la pensée à voix haute. Lorsque vous répétez la pensée, assurez-vous de l'appeler une pensée.
   • Par exemple, si vous vous dites, "Je suis un échec", reconnaissez que c'est juste une pensée. Vous pouvez reconnaître que c'est juste une pensée en vous disant: «J'ai la pensée que je suis un échec».^[17]
4. 4 Identifiez la motivation derrière vos pensées négatives. Rappelez-vous que parfois vos pensées négatives ont un but. Parfois, votre esprit essaie simplement de vous protéger contre des problèmes ou de provoquer des problèmes. Cela ne signifie pas que ces pensées ne vous dérangeront pas encore. Cela signifie simplement que vous devrez adopter une approche différente pour aborder ces types de pensées. Une façon de gérer les pensées négatives résultant de votre esprit en essayant de vous protéger est de remercier votre esprit à voix haute.
   • Par exemple, vous pensez peut-être: «Je vais être en retard au travail à cause de cet embouteillage et mon patron va me crier dessus. Dans ce cas, vous pouvez vous dire: "Merci, merci. Je vous remercie de votre intérêt, mais vous n’avez rien à faire en ce moment."^[18]
5. 5 Identifiez vos "histoires"."Les pensées négatives ont des schémas qui peuvent être moins perturbateurs si vous les étiquetez en fonction du type d’histoire qu’ils racontent. En d’autres termes, vous pouvez avoir une variété de pensées qui se résument toutes à la même signification de base." de vos pensées négatives et étiquetez-les.Cela peut vous aider à les laisser partir.
   • Par exemple, si vous avez tendance à vous dire: «Je suis mauvais dans mon travail», vous pouvez vous dire: «Oh, c'est mon histoire de salarié».^[19] Encadrer une pensée de cette façon vous aidera à vous rappeler que vous avez souvent ce type de pensées.
6. 6 Transformez vos pensées négatives en une chanson. Parfois, vous pouvez aborder et corriger une pensée négative en faisant une blague. Aussi stupide que cela puisse paraître, vous pourrez peut-être dissiper vos pensées négatives en les chantant. Utilisez l'air d'une chanson familière, telle que "Row, Row, Row Your Boat" ou la chanson de l'alphabet pour transformer vos pensées négatives en une chanson.
   • Si vous n'avez pas envie de chanter, vous pouvez dire vos pensées à voix haute, comme un personnage de dessin animé.^[20]

Méthode trois sur trois:
Développer des pensées plus positives

1. 1 Acceptez que vous continuiez à avoir des pensées négatives. Il n'y a pas de honte à la pensée négative; les pensées négatives sont provoquées par l'anxiété et non par qui vous êtes en tant que personne. En souhaitant que vos pensées négatives disparaissent, la situation risque fort de s’aggraver. Les pensées négatives peuvent diminuer avec la pratique et le temps. Tant que vous commencez à examiner vos pensées et le rôle qu'elles jouent, que ce soit pour vous protéger ou pour vous sentir anxieux, vous pouvez contrôler leur impact sur vous.^[21]
2. 2 Distrayez-vous avec des activités positives. Rester occupé vous donne moins de temps pour vous attarder sur vos pensées et peut également vous rappeler les choses que vous aimez. Recherchez des activités que vous aimez ou essayez quelque chose de nouveau. Par exemple, vous pouvez:
   • Faites du jogging: cela fatigue votre esprit et aide à réduire le stress grâce à l'activité physique.
   • Promenez-vous dans un endroit que vous aimez, comme un parc.
   • Regardez un film ou une émission de télévision drôle, lisez un livre drôle ou écoutez un podcast d'une émission de radio préférée.^[22]
   • Passez du temps avec un ami, un membre de votre famille ou une communauté sociale. Rester connecté avec les autres peut vous aider à vous sentir plus positif et à vous détourner de votre esprit.^[23]
3. 3 Prenez soin de vous. Prendre bien soin de vous peut aussi vous aider à gérer les pensées négatives. Bien manger, dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement peuvent vous aider à vous sentir mieux mentalement et physiquement.^[24][25] Assurez-vous de bien manger, de bien dormir et de faire de l'exercice régulièrement pour vous sentir au mieux.
   • Essayez de manger équilibré avec beaucoup de fruits et légumes frais, de grains entiers et de protéines maigres. Évitez la malbouffe, ainsi que l'excès de sucre et de graisse.^[26]
   • Obtenez entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit. Gardez à l'esprit que ce n'est que la recommandation pour les adultes. Certaines personnes peuvent être d'accord avec moins de 7 heures ou avoir besoin de plus de 8 heures de sommeil par nuit.^[27]
   • Faites de l'exercice pendant 30 minutes trois fois par semaine. Même une marche de 30 minutes ou deux promenades de 15 minutes peuvent compter.^[28][29]
4. 4 Utilisez des affirmations quotidiennes positives pour vous construire. Les affirmations positives quotidiennes peuvent vous aider à gérer les émotions négatives qui accompagnent souvent les pensées négatives. Prenez quelques instants chaque jour pour vous regarder dans le miroir et dire quelque chose d'encourageant. Vous pouvez dire quelque chose que vous croyez de vous-même ou quelque chose que vous aimeriez croire de vous-même.^[30] Voici quelques exemples d’affirmations positives:
   • "Je suis intelligent."
   • "Je suis un ami attentionné."
   • "Les gens aiment passer du temps avec moi."
5. 5 Pardonnez-vous quand vous faites une erreur. Se pardonner, tout comme vous pardonneriez à un ami, est un élément important pour apprendre à gérer les pensées négatives. Si vous avez des pensées négatives résultant d'erreurs, vous devez apprendre à vous pardonner. Une façon de commencer à faire taire votre critique interne est d'apprendre à se pardonner quand vous faites des erreurs, tout comme vous pardonneriez à un cher ami.
   • La prochaine fois que vous faites une erreur, prenez une profonde respiration et essayez de vous empêcher de penser à des pensées négatives. Au lieu de cela, pratiquez en disant quelque chose comme: «J'ai fait une erreur, mais cela ne fait pas de moi une mauvaise personne».^[31]
6. 6 Félicitez-vous pour les petites victoires. Une autre façon de lutter contre la pensée négative consiste à vous féliciter lorsque vous faites quelque chose de bien et à vous rappeler des choses que vous avez bien faites par le passé. En vous donnant une petite tape dans le dos de temps en temps, vous pourrez rester concentré sur vos qualités positives et cesser de vous attarder sur les pensées et les sentiments négatifs.^[32]
   • Par exemple, au lieu de s'attarder sur quelque chose de grave qui s'est produit à l'école, choisissez une chose positive et félicitez-vous. Vous pourriez dire quelque chose comme: «Vous avez fait un travail formidable en cours de gym aujourd'hui!