Un graphique d'humeur est un tableau contenant des informations sur votre humeur, vos heures de sommeil et vos médicaments. La plupart des gens utilisent des graphiques d'humeur pour comprendre comment leurs humeurs fluctuent et pour reconnaître l'influence de l'humeur sur d'autres comportements, tels que le sommeil, l'énergie et l'alimentation. La cartographie est le meilleur moyen de détecter les sautes d'humeur et vous donnera un outil à utiliser avec votre médecin pour lutter contre les troubles tels que le trouble bipolaire. Apprenez comment tracer votre humeur et remarquez les signes qui peuvent être importants pour votre rétablissement.

Méthode One of Two:
Créer votre graphique d'humeur

  1. 1 Décidez du format que vous souhaitez tracer. Il existe de nombreuses options pour créer votre propre graphique d'humeur. La méthode que vous choisissez dépend de vos préférences. Vous pouvez créer un graphique d'humeur à l'aide de tableaux de Microsoft Word ou Excel et imprimer plusieurs copies. Vous pouvez utiliser des feuilles de papier vierges, un crayon et des règles pour dessiner votre propre graphique. Vous pouvez également simplement écrire les détails de chaque jour sur une page de journal.
    • Si vous n'êtes pas créatif ou si vous ne voulez pas prendre le temps de suivre une carte papier, vous pouvez suivre votre humeur en ligne sur des sites Web tels que Mood Panda ou MedHelp Mood Tracker. Ou, vous pouvez conserver une carte papier que vous avez téléchargée.[1]
    • Vous avez également la possibilité de vous connecter aux magasins iTunes et Google Play et de rechercher des applications «humeur graphique» ou «suivi de l’humeur» à télécharger sur votre téléphone.
  2. 2 Choisissez ce que vous allez suivre. Les cartes d'humeur peuvent être aussi simples ou élaborées que vous le souhaitez. Certaines personnes ne font que suivre leur sommeil, leur humeur, leur anxiété et leurs médicaments, tandis que d'autres surveillent leur sommeil, leur humeur, leur énergie, leur alimentation, leurs comportements, leurs médicaments et bien plus encore. Décidez quels facteurs sont les plus pertinents ou utiles à votre cas et incluez-les dans votre tableau.
    • Aux fins de la création de notre tableau, nous nous concentrerons sur l'humeur, l'anxiété, le sommeil et les médicaments en les documentant dans un journal.
  3. 3 Achetez un journal. Si vous souhaitez décrire votre état de sommeil et votre état d’humeur tous les jours et si vous avez la possibilité d’écrire des notes supplémentaires sur ce qui s’est passé ce jour-là, un journal ou un journal serait très utile. Achetez-en un qui vous attire et qui dispose d'au moins 10 à 15 lignes d'espace sur chaque page. Chaque page de votre journal représentera un jour dans votre vie.
  4. 4 Créez une échelle de notation à partir de laquelle noter chaque élément. Étant donné que nous suivrons l'humeur, l'anxiété, le sommeil et les médicaments, nous devrons seulement développer des spectres pour l'humeur et l'anxiété. Le sommeil sera documenté au fur et à mesure que les heures passent et les médicaments vous indiqueront quelles pilules vous avez prises, à quelle heure et à quelle dose. Nous pouvons inclure une échelle de notation précise sur la première page du journal afin que les évaluations soient toujours accessibles. Votre échelle de notation pourrait ressembler à ceci:[2]
    • 1- Extrêmement déprimé
    • 2- très déprimé
    • 3- Un peu déprimé
    • 4- légèrement déprimé
    • 5- Stable
    • 6- Légèrement maniaque
    • 7- Un peu maniaque
    • 8- Très maniaque
    • 9-Extrêmement maniaque
    • Si vous suivez d'autres facteurs, tels que l'anxiété, vous pouvez suivre un protocole similaire. Créez une échelle de notation de 1 à 9 (ou un autre nombre) allant de Extrêmement faible à Extrêmement élevé en anxiété.
  5. 5 Déterminez combien de fois par jour vous souhaitez cartographier. Si vous êtes debout depuis environ 18 heures, il serait peut-être plus utile de tracer trois fois par jour - toutes les six heures. Créez un point spécial pour chaque période dans votre journal et laissez 3 à 4 lignes ouvertes sous l’heure. Ensuite, laissez un certain nombre de lignes au bas de chaque page pour obtenir des notes supplémentaires sur votre humeur, votre énergie, vos facteurs de stress et / ou vos comportements pour cette journée.

Méthode deux sur deux:
Utiliser votre graphique d'humeur

  1. 1 Suivez votre humeur Au début, vous devrez peut-être synchroniser vos graphiques avec vos médicaments pour vous aider à vous en souvenir. Au fil du temps, la cartographie deviendra une partie naturelle et productive de votre journée. Reportez-vous à l'exemple ci-dessous pour savoir à quoi pourrait ressembler votre graphique.[3]
    • 18 octobre:
    • Dormir: 7 heures
    • 8h00:
    • Humeur: 3
    • Médicaments: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
    • 14h00:
    • Humeur: 4
    • Médicaments: Aucun
    • 20:00:
    • Humeur: 4
    • Médicaments: 200 mg de Tegretol; 100 mg de Wellbutrin
    • Notes: travaillé. A mangé 3 repas. A marché 2 miles. Le jour s'est amélioré au fur et à mesure. Une attention et une attention décentes. A eu des pensées négatives "J'ai foiré cette présentation, je suis un échec." "Ma petite amie n'a pas appelé; personne ne se soucie de moi." A pu me sortir d'eux et défier leur vérité. Pas d'alcool ou de médicaments non prescrits aujourd'hui.
  2. 2 Développez une habitude régulière de cartographie de l'humeur. La seule façon pour vous et votre médecin d’apprendre quelque chose d’utile de votre tableau de l’humeur est de le faire tous les jours. Le fait de manquer un jour peut vous faire oublier ou minimiser un nouveau changement dans votre humeur, votre anxiété ou votre sommeil. Même les bonnes habitudes comme la création de graphiques peuvent être difficiles à suivre au début. Pour vous assurer de tracer régulièrement et de vous motiver, suivez les 3 R du changement d'habitude:[4]
    • Rappel: cimentez ce nouveau comportement en vous avisant du moment où vous devriez le faire. Il peut être plus simple de définir une règle ferme selon laquelle, chaque jour, vous devez définir votre humeur juste avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
    • Routine: Suivez la même procédure pour cartographier chaque jour afin de vous habituer physiquement et mentalement à intégrer ce nouveau comportement dans votre journée.
    • Récompense: De plus, pour apprendre des faits nouveaux et intéressants sur vous-même grâce à la création de graphiques, vous devriez également créer une autre récompense régulière pour vous en tenir à ce comportement. Peut-être pourriez-vous vous dire que si vous cartographiez 3 fois par jour pendant une semaine, vous vous récompenserez avec un cadeau du week-end.
  3. 3 Passez en revue vos progrès. Tracer votre humeur est particulièrement utile lorsque vous passez à un nouveau médicament, en remarquant des cycles répétés dans vos états d’humeur; vouloir vérifier que votre médicament fonctionne; et pour montrer à votre médecin vos progrès.Consultez votre journal chaque semaine et à la fin de chaque mois pour noter les changements d'humeur ou les facteurs de stress répétitifs qui influencent votre humeur et vos comportements.[5]