Lorsque vous réfléchissez à un problème vous amène à agir et à faire un changement, une inquiétude temporaire peut s’avérer utile. Cependant, lorsque vous réfléchissez jour après jour à une pensée, vous êtes immobilisé par la peur et l'anxiété. Une inquiétude excessive est mauvaise pour vous. Cela peut faire des ravages sur votre appétit, votre qualité de sommeil, vos relations et votre rendement professionnel ou scolaire.[1] Apprenez à ne pas vous inquiéter en trouvant des distractions saines.

Méthode One of Three:
Se distraire

  1. 1 Appelle un ami. Lorsque vous vous inquiétez, sortez immédiatement de votre tête en contactant un ami. Entamez une conversation sur un sujet relativement neutre sans rapport avec vos préoccupations. Vous pouvez donner à votre ami un avertissement que vous vous inquiétez et avez besoin d'une distraction.
    • Si votre ami est raisonnablement logique et ancré, vous pourriez parler de ses soucis avec lui. Il peut être en mesure de vous donner une recommandation sur la façon de résoudre le problème (s'il existe une solution possible) ou de vous aider à voir à quel point l'inquiétude peut être irrationnelle.
  2. 2 Écouter de la musique. Si vos nerfs sont extrêmement nerveux, écoutez de la musique classique. La recherche montre que ce type de musique est plus efficace pour réduire le pouls et le rythme cardiaque, réduire la tension artérielle et réduire la quantité d'hormones de stress dans le corps.[2] La musique classique peut également empêcher l'esprit d'errer, ce qui en fait une aide formidable dans la méditation.
  3. 3 Participer à une activité stimulante. Un bon moyen de se distraire des pensées répétitives est de stimuler l'esprit d'une autre manière. Retournez le journal et complétez les mots croisés hebdomadaires. Apprenez à jouer d'un instrument. Lire un roman ou un article de magazine. Asseyez-vous avec un ami et préparez un puzzle. Peindre un tableau. Non seulement ces exercices cérébraux vous empêchent de vous inquiéter, mais ils réduisent également votre risque de démence.[3]
  4. 4 Réciter une pensée positive alternative. Détournez-vous de ce qui vous inquiète en répétant délibérément une déclaration qui favorise le calme. Au lieu de penser à quelque chose qui vous bouleverse ou vous gêne, concentrez-vous sur une affirmation qui crée un ton positif pour votre esprit et votre environnement. Les affirmations sans souci peuvent inclure:[4][5]
    • "Garder le calme et continuer"
    • "Demain, c'est un tout nouveau jour"
    • "Ne transpire pas les petites choses"
    • "Je suis en paix avec moi-même"
    • "Détendre mon esprit transforme ma vie"

Méthode deux sur trois:
Détendre votre esprit

  1. 1 Effectuer une activité physique. L'activité physique comporte trois avantages: vous quittez votre tête en faisant bouger votre corps, vous améliorez votre santé physique et vous obtenez des endorphines qui élèvent l'humeur et produisent de la relaxation. Puisque des soucis excessifs surchargent votre corps avec de l'adrénaline et une réaction de «combat ou de fuite», l'exercice vous offre un débouché pour le surplus d'énergie.[6]
  2. 2 Essayez l'imagerie visuelle. La visualisation est un excellent outil pour soulager l’anxiété et les soucis dans le moment. Cela implique de visualiser - avec détermination - vous-même dans un environnement qui vous apporte le calme.[7] L'essentiel est de penser à un endroit, de préférence un endroit que vous connaissez, qui vous détend naturellement.
    • Disons qu'il y avait un pré près de la maison de votre grand-mère où vous jouiez enfant. Il y avait de belles fleurs et des monticules d'herbe et un ciel bleu saisissant. Si vous remarquez que vous vous inquiétez de quelque chose, vous pouvez intentionnellement fermer les yeux et appeler cet endroit sûr.
    • Aller plus loin que l'apparence de l'endroit. Engagez vos autres sens en pensant à la façon dont les oiseaux sonnent, à l’odeur de l’herbe et aux fleurs et à ce que les baies mûres ont de bon sur votre langue.
    • Si vous avez des difficultés à appeler votre propre espace sécurisé, vous pouvez toujours visiter YouTube pour trouver des vidéos d’images guidées qui détendent efficacement les pensées inquiétantes.
  3. 3 Pratiquez une relaxation musculaire progressive. Lorsque nous nous inquiétons tout le temps, nos corps deviennent physiquement aussi tendus que nos pensées. Des séances régulières de relaxation musculaire progressive vous permettent de comprendre ce que ressentent la relaxation et la tension. Ensuite, une fois que vous avez compris, vous êtes mieux à même de faire face aux tensions dans la vie quotidienne. Voici comment procéder:[8]
    • Prévoyez environ 15 minutes de repos. Localisez un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement avec un minimum de distractions. Commencez avec un groupe musculaire - vos pieds, par exemple. Contractez les muscles de vos orteils et de vos talons. Maintenez la tension pendant environ 5 secondes. Remarquez ce que vous ressentez.
    • Ensuite, relâchez la tension et laissez toute la tension sortir de votre corps. Remarquez à quoi ressemble cet état détendu. Restez dans cet état détendu pendant environ 15 secondes avant de passer à un nouveau groupe musculaire, tendu et relaxant à son tour. Déplacez-vous dans le corps jusqu'à ce que vous ayez travaillé avec tous les principaux muscles de votre corps. Effectuez cette activité environ deux fois par jour pour soulager l’anxiété.
  4. 4 Apprenez la méditation de pleine conscience.[9] En règle générale, les inquiétudes sont tournées vers l'avenir. Lorsque vous pouvez apprendre à vous concentrer sur le moment présent, vous pouvez lancer des soucis sur le trottoir. Dans la méditation de pleine conscience, votre objectif est de reconnaître les soucis et de les laisser partir.
    • Choisissez un endroit où vous pouvez vous asseoir tranquillement sans distractions. Vous pouvez fermer les yeux ou vous concentrer sur un seul endroit non stimulant dans la pièce. Prenez plusieurs respirations profondes, par le nez et par la bouche.
    • Observez vos soucis comme si vous étiez un spectateur impartial des pensées. Ne les jugez pas et ne réagissez pas du tout, reconnaissez simplement chaque inquiétude au fur et à mesure. Reconnaissez que lorsque vous ne vous battez pas contre les soucis, ils finissent par s’en aller seuls. Seulement quand vous essayez de les contrôler, ils deviennent résistants.
    • Continuez à respirer lentement et profondément.Remarquez comment votre corps se sent, les sons autour de vous et le flux et reflux constants de votre respiration. Chaque fois qu'une inquiétude persiste, refaites le point présent (sensations physiques, respiration, etc.).

Méthode trois sur trois:
Prendre le contrôle de l'inquiétude

  1. 1 Notez et évaluez vos soucis. Si vous êtes un malade chronique, vous pouvez constater que peu importe ce que vous faites pour vous distraire ou vous distraire, des inquiétudes spécifiques reviennent encore et encore. Prendre des mesures peut vous aider à vous sentir moins impuissant.
    • Obtenez un cahier et un stylo et notez vos soucis. Après avoir énuméré chacun, passez en revue et jugez chaque préoccupation comme étant productive ou improductive. Les soucis de productivité sont ceux contre lesquels vous pouvez agir, comme une voiture en panne. Les soucis improductifs sont ceux pour lesquels vous n'avez aucun contrôle, comme un ouragan majeur se déplaçant dans votre région.
    • Gérez les soucis de production en réfléchissant immédiatement aux solutions pour les surmonter. Par exemple, si votre voiture est en panne, vous devrez peut-être appeler et consulter des mécaniciens, acheter une pièce ou louer un remplacement temporaire.
  2. 2 Reconnaître que les incertitudes sont inévitables. Les soucis improductifs sont généralement ceux pour lesquels il n’ya pas de solution évidente ou réalisable. Surmonter ces soucis exige que vous appreniez à accepter l'incertitude.[10]
    • La meilleure façon de comprendre l'incertitude est de reconnaître que ne pas savoir ce qui va se passer ne signifie pas automatiquement que quelque chose de grave se produira. L'incertitude n'est pas négative, elle est neutre.
    • Par exemple, vous rencontrez un ami avec qui vous avez perdu contact. Vous craignez que les choses ne soient pas faciles. Considérez ceci: si cette personne est votre ami, il est fort probable que vous ayez une vision du monde et des intérêts similaires. Ces choses peuvent continuer à vous connecter même si le temps et / ou la distance vous séparent. Les choses pourraient être embarrassantes, mais elles pourraient aussi aller fabuleusement. De plus, même si elles sont gênantes au début, elles pourraient s’améliorer, car deux d’entre vous s’échauffent.
  3. 3 Désigner un «temps de soucis». Une méthode efficace pour réduire le temps passé à vous soucier de quelque chose est de planifier une «période d'inquiétude». Également connu sous le nom de formation au contrôle des stimuli, cette technique implique que vous notiez ou repoussiez vos soucis ultérieurement. De cette façon, vous avez plus de temps à consacrer aux pensées et aux activités positives et productives.[11]
    • Décidez d'une heure du matin ou de l'après-midi pour vous occuper de vos soucis. Limitez cela à une période de 15 à 30 minutes.
    • Pendant votre période d'inquiétude, notez ou réfléchissez à toutes les choses qui vous préoccupent en ce moment ou à un moment donné de votre journée. Vous n'avez pas à résoudre ces problèmes, mais cela peut vous aider à vous sentir plus accompli.
    • En dehors de vos soucis, lorsque vous vous en faites, repoussez ces préoccupations en vous disant que vous passerez plus de temps à y réfléchir plus tard.
  4. 4 Mettez les pensées anxieuses à l'épreuve. Une autre façon de maîtriser l'inquiétude est de contester l'auto-discours anxieux. La première étape pour contester les pensées anxieuses consiste à les identifier. Ce sont des pensées qui vous effraient ou stimulent une réaction de combat ou de fuite. Après avoir pris conscience de ces pensées, testez leur réalisme. Le but est de reconnaître que ces pensées sont généralement irrationnelles et irréalistes, réduisant ainsi leur effet sur vous. Défiez l'auto-discussion négative ou anxieuse en vous posant les questions suivantes:[12]
    • Suis-je sûr à 100% que cela va arriver?
    • Ai-je confondu une pensée avec un fait?
    • Quelles preuves ai-je que c'est vrai? Quelle preuve ai-je que ce n'est pas vrai?
    • Est-ce que je confonds «possibilité» avec «certitude»? C'est peut-être possible, mais est-ce probable?