Tout le monde doit faire face au stress dans la vie. Cela peut être lié au travail, à la famille, au stress social, au stress environnemental ou aux problèmes de santé. Laisser le stress s'accumuler dans votre vie peut avoir des effets négatifs sur votre santé émotionnelle, physique et mentale.[1] Mais, vous pouvez apprendre à détendre votre corps, à éclaircir votre esprit et à gérer le stress. Vous pouvez également réduire votre anxiété, fournir un tampon contre la dépression et améliorer votre santé physique.[2] S'accorder avec vos sentiments physiques et émotionnels de stress peut vous aider à faire face à la vie et à être plus productif. Heureusement, il existe des méthodes rapides et faciles que vous pouvez utiliser pour abandonner le stress.

Méthode One of Four:
Visualisation de l'apprentissage

  1. 1 Trouvez un lieu privé L'utilisation de votre imagination pour vous entourer d'images apaisantes peut vous aider à réduire le stress.[3] Pour commencer, trouvez un endroit privé pour vous détendre pendant dix minutes.
    • Trouvez un endroit tranquille où vous pouvez être seul. Que ce soit pendant votre pause de travail, dans votre voiture (en stationnement), dans la salle de bain ou à la maison.
    • Éteignez votre téléphone pour que rien ne vous distrait. Ceci est le temps est pour vous et vous seul. Considérez cela comme des vacances de 10 minutes à partir des facteurs de stress quotidiens de la vie.
  2. 2 Créez un endroit sûr dans votre esprit. Concentrez votre esprit sur un endroit où vous vous sentez en sécurité et calme. Ce pourrait être une plage à Hawaii. Ce pourrait être la forêt, un terrain de camping la nuit avec le crépitement du feu, n'importe quel endroit qui vous rend calme. Cela peut être réel ou imaginaire.[4]
    • Vous pouvez utiliser toutes les images qui concentrent votre attention sur les sentiments de relaxation. Votre lieu sûr peut être un souvenir de tout endroit qui vous fait sentir détendu. Ou vous pouvez imaginer un endroit fantastique, comme dans les nuages ​​ou dans les étoiles.
  3. 3 Imaginez ce que ressent votre lieu sûr. Essayez d'imaginer, de la façon la plus claire possible, le sentiment physique de votre lieu sûr. Imaginez autant de détails sensoriels que possible.[5]
    • Pensez à l'odeur du sel de l'océan. Imaginez la sensation du sable sur vos pieds, le bruit des vagues qui se brisent dans vos oreilles, la chaleur du soleil sur votre peau. Impliquez tous vos sens dans la création de votre expérience de visualisation.
  4. 4 Apportez le sentiment de votre lieu sûr aux zones tendues de votre corps. Notez les endroits dans votre corps qui maintiennent la tension et le stress lorsque vous visualisez votre lieu de relaxation. Apportez consciemment toutes les sensations de votre retraite imaginaire aux zones de votre corps qui sont stressées physiquement.[6]
    • Par exemple, de nombreuses personnes ont beaucoup de tension dans les épaules et le cou. Si vous imaginez que vous êtes sur une plage, concentrez les rayons du soleil, l’air salin ou le sentiment d’être dans l’eau sur vos épaules. Sentez-les se détendre dans la visualisation.
  5. 5 Diffuser le sentiment dans tout votre corps. Lorsque vous respirez et que vous vous imaginez dans votre lieu de relaxation, commencez un scan complet du corps. Commencez par la tête et descendez jusqu'aux pieds.[7]
    • Concentrez-vous sur votre tête dans votre lieu de relaxation et respirez. Ensuite, concentrez-vous sur vos épaules et respirez. Devenez conscient de vos bras, de votre torse, de votre abdomen et de vos hanches, tous plongés dans votre visualisation. Pendant ce temps, respirez profondément dans chaque partie de votre corps. Ensuite, concentrez-vous sur vos jambes, vos genoux, vos mollets et enfin vos pieds.
    • Respirez votre visualisation pendant que vous continuez à voir les images, les sons, les sentiments et les odeurs de votre paradis imaginaire.
  6. 6 Détendez-vous et restez un moment. Cette technique peut vous aider à vous sentir moins stressé en 10 minutes seulement. Vous pouvez également utiliser cette technique lorsque vous avez plus de temps. Il n'y a rien de tel que de faire trop de détente!
    • Une fois que vous ressentez un certain soulagement du stress, ouvrez les yeux. Prenez quelques minutes pour vous adapter à votre environnement, puis continuez votre journée.

Méthode deux sur quatre:
Marcher en pleine conscience

  1. 1 Allez dehors et commencez à marcher. Vous pouvez soulager le stress avec aussi peu que dix minutes d'exercice modéré comme la marche.
    • Si possible, pratiquez la marche consciente dans un cadre naturel. Un parc à proximité avec des sentiers de randonnée ou un jardin est idéal. Même un quartier riche en arbres est un bon choix. Marcher dans la nature peut aider à stimuler les effets de stress de la marche consciente. Beaucoup de gens trouvent la nature paisible. Cela peut être une bonne évasion d'une vie urbaine chargée. [8]
  2. 2 Faites attention à votre corps. La pleine conscience est juste un autre mot pour faire attention.[9] Pendant que vous marchez, prenez note de ce que ressent votre corps. Vous n'essayez pas de changer quoi que ce soit à ce stade, soyez simplement conscient des sentiments dans votre corps.[10]
    • Ne vous contentez pas de marcher avec une rafale de pensées dans votre tête. Au lieu de cela, faites attention à votre corps et à votre environnement lorsque vous marchez. La marche consciente consiste à vous libérer de toutes les pensées stressantes qui vous traversent l'esprit.[11]
    • Remarquez comment vos pieds se sentent à chaque pas. Soyez conscient de votre posture; si vous vous tenez debout ou plié en avant ou penché. Remarquez si vos hanches sont tendues ou tendues. Prenez note de la façon dont vous balancez vos bras. Remarquez comment vous respirez pendant que vous marchez.
  3. 3 Observez votre environnement. Une fois que vous avez fait le point sur votre corps, concentrez-vous sur le monde qui vous entoure. Faites attention aux couleurs qui vous entourent. Concentrez-vous sur votre environnement, quel qu'il soit.[12]
    • Regardez le paysage autour de vous, les bâtiments si vous êtes dans la ville, ou la nature si vous êtes quelque part qui a des plantes. Regardez s'il y a quelque chose sur le sol ou à quoi ressemble le ciel ce jour-là.
    • Essayez de vous immerger complètement dans les objets qui vous entourent, plutôt que de penser à autre chose.
  4. 4 Changez votre respiration et votre posture. Une fois habitué à être présent dans votre corps et votre environnement, commencez à modeler votre respiration et votre posture. Tenez-vous droit et respirez profondément.
    • À chaque pas, imaginez qu’il y ait une ficelle qui vous retient de la tête.Cette chaîne traverse tout votre corps et est connectée à vos pieds.
    • Prenez conscience de votre respiration et respirez consciemment au fond de votre ventre.
    • Marchez aussi vite ou lentement que vous le souhaitez et votre capacité le permet, tout en restant conscient de vos mouvements, de votre environnement et de votre respiration.
  5. 5 Gardez votre attention. Si vous trouvez que votre esprit dérive vers des pensées autres que la marche, la respiration ou votre environnement, remarquez vos pensées et laissez-les passer. Retournez votre attention sur vos pieds, la ficelle imaginaire retient votre tête et votre environnement.
    • Vous devrez peut-être vous entraîner à revenir à la marche, mais cela fait partie de l'exercice. Tout ce qui compte, c'est que vous remarquez vos pensées, puis revenez à la marche en pleine conscience.
    • Peu importe combien de fois votre esprit peut reculer. La seule chose importante est que vous marchez avec l'intention de soulager le stress. Continuez simplement à attirer l'attention de votre esprit sur votre marche.

Méthode trois sur quatre:
Se détendre avec des exercices de respiration

  1. 1 Pratiquez la respiration du ventre. Le travail respiratoire peut aider à soulager le stress rapidement et dans n'importe quelle situation. La respiration profonde diminue la pression artérielle et la fréquence cardiaque et oxygène le corps. Tous ces éléments favorisent la sensation de détente. La respiration du ventre est ce que cela donne: respirer par le ventre.[13]
    • Placez une ou les deux mains sur votre ventre et respirez bien dans vos mains. Beaucoup d'entre nous ne respirons que dans notre cavité thoracique supérieure, ce qui active la réponse au stress. Cela provoque plus de sentiments de stress.
    • Prenez dix minutes pour vous asseoir confortablement avec vos mains sur votre ventre et respirer.
    • Essayez de concentrer votre esprit sur votre respiration, laissant toutes vos pensées stressantes passer dans votre esprit comme si elles étaient des voitures sur une autoroute.
    • Écoutez les sons que votre corps fait en respirant. Sentez-vous l'ascension et la chute de votre ventre sous vos mains.
    • Faites attention aux endroits dans votre corps qui retiennent la tension, tels que votre cou, vos épaules, vos bras ou vos genoux. Respirez toute la tension à travers vos mains dans votre ventre.
  2. 2 Prenez des respirations de mise à la terre. Les respirations de mise à la terre sont un type de respiration profonde dans lequel vous imaginez le stress dans votre corps en passant par vos pieds. Voici comment c'est fait:[14]
    • Asseyez-vous avec vos pieds plantés fermement sur le sol. Imaginez qu'il y a une ficelle qui retient votre tête d'en haut. Maintenant, imaginez deux lourdes tiges de métal attachées au bas de vos pieds et reliées à la terre. Sentez la lourdeur des bâtonnets pesant votre corps.
    • Concentrez-vous sur vos pieds et respirez du haut de votre tête jusqu'aux pieds, tout au long des tiges métalliques et dans la terre.
    • Une fois que vous avez fait deux ou trois respirations comme celle-ci, imaginez toutes les choses sur lesquelles vous êtes stressé de sortir du haut de votre tête par le bas de vos pieds. Laissez-les couler à travers les tiges de métal et dans le sol.
    • Par exemple, disons que le travail a été particulièrement stressant pour vous. Imaginez toutes les choses stressantes à propos de votre travail qui coule de votre tête et à travers les tiges. La tâche qui continuait à mal tourner, votre irritation avec un collègue et le problème avec l’imprimante devraient tous arriver dans le sol.
    • Donnez-vous la permission de libérer vos responsabilités pour ces 10 minutes. Votre objectif est d'être dans votre corps et de vous laisser aller, de vous vider la tête et d'alléger votre humeur.
  3. 3 Essayez les respirations complètes. Ce type de travail respiratoire se concentre sur tout votre corps et aide à soulager le stress physiquement. Il aide à encourager les mouvements sains de la colonne vertébrale et des organes, ainsi que le flux d'oxygène et de liquide lymphatique dans tout le corps.[15] C'est un processus de respiration profonde, imaginant la rupture qui pénètre dans chaque partie de votre corps. Comme vous le faites, vous allez libérer le stress dans chaque zone. Voici comment ça se passe:[16]
    • Commencez par la respiration abdominale.
    • Après quelques respirations profondes, commencez à vous détendre de la tête aux pieds.
    • Respirez dans votre tête en remarquant votre crâne, votre front, vos yeux et vos oreilles. Détendez-vous consciemment toute tension dont vous pourriez avoir conscience dans ces zones.
    • Ensuite, concentrez-vous sur vos épaules. Ensuite, descendez les bras et les coudes et imaginez que vous expirez par les mains.
    • Respirez dans votre torse, sentez et détendez votre cage thoracique, votre sternum et vos organes digestifs.
    • Respirez vos hanches et, encore une fois, continuez à remarquer et à repousser toute tension dont vous pourriez avoir conscience.
    • Respirez dans vos cuisses, relaxez et libérez. Ensuite, respirez vos genoux, vos mollets et enfin vos pieds.
  4. 4 Utilisez un podcast ou une vidéo sur Internet. De nombreuses vidéos et podcasts sur le travail respiratoire sont disponibles sur Internet. Faites une recherche rapide sur Internet, essayez différents styles de respiration guidée et voyez si elles fonctionnent pour vous…
    • Avoir une voix et des instructions pour garder votre souffle concentré peut vous aider à rester concentré.[17]
    • Il existe également des applications que vous pouvez télécharger sur votre appareil mobile pour que vous puissiez emporter vos vidéos guidées de travail respiratoire où que vous soyez. Cela peut être un bon endroit pour commencer à pratiquer le travail respiratoire si vous avez du mal à vous concentrer et à rester assis.
  5. 5 Combinez le travail respiratoire avec la visualisation. Cette combinaison peut être très utile en cas de stress. Il est également facile de combiner ces deux techniques.
    • Par exemple, vous pouvez imaginer que vous inspirez une couleur de nettoyage, telle que le blanc ou le bleu, et que vous expirez un panache de fumée gris. À chaque respiration, essayez de sentir la couleur nettoyante absorbant chaque partie de votre corps. En expirant, imaginez tout le stress libéré dans le panache gris.
    • Cette méthode de respiration peut être utile si vous avez eu une sorte de conflit stressant au travail ou dans votre vie personnelle. Cela fonctionne également bien si vous vous sentez dépassé par vos responsabilités, ou juste trop surchargé par la vie en général.

Méthode quatre sur quatre:
Devenir créatif

  1. 1 Appelle un ami. S'amuser, alléger votre humeur et vous détendre sont également des éléments clés dans la gestion du stress. Différentes personnes ont différentes approches à cela, alors choisissez une activité qui fonctionne bien pour vous. Beaucoup de gens trouvent utile de parler à un ami quand ils sont stressés.
    • Pour certaines personnes, il est utile de laisser libre cours à leurs frustrations. Obtenir tout ce qui vous stresse de votre poitrine peut vous aider à vous détendre. Appelez un ami qui ne craindra pas une séance de ventilation de 10 minutes.[18]
    • D'autres personnes préfèrent être distraites. Appelez un ami qui est amusant ou qui vous fait rire. Cela peut aider à vous débarrasser de vos problèmes et de votre stress.
  2. 2 Rire. Même si vous ne pouvez pas joindre un ami à qui parler, le rire peut être un moyen efficace de soulager le stress.[19] Heureusement, il y a beaucoup de contenu en ligne qui peut vous aider à rire de vos problèmes.
    • Recherchez des blagues sur Internet et prenez 10 minutes pour rire.
    • Recherchez des vidéos amusantes qui vous feront rire. Cela pourrait être des vidéos de chats, des clips de votre série humoristique préférée, des bloopers sportifs, ou autre chose. Tout ce que vous trouvez drôle peut vous aider à vous débarrasser de vos problèmes.
  3. 3 Soit actif. Beaucoup de gens trouvent l'activité physique relaxante. Cela ne doit pas être quelque chose d'aussi formel que la marche consciente. Vous pouvez vous déplacer dans votre maison de manière à vous aider à vous détendre.
    • Certaines personnes trouvent que le nettoyage de la maison est un bon moyen de soulager le stress.[20] Trouvez un petit projet de nettoyage que vous pouvez faire pendant 10 minutes. Passez l'aspirateur sur votre sol, essuyez certains comptoirs ou nettoyez la baignoire.
    • Pour certaines personnes, une petite soirée dansante fait beaucoup de chemin.[21] Avec vous-même ou avec un ami, prenez quelques minutes pour danser sur votre musique préférée. Il suffit de couper quelques minutes.
  4. 4 Écouter de la musique. Si vous n'aimez pas la danse, vous pouvez toujours trouver que la musique est un excellent moyen de diminuer les niveaux de stress.[22] Jouez des airs qui vous aident à vous sentir plus calme.
    • Pour certaines personnes, cela signifie une musique relaxante ou douce, comme le jazz classique ou le jazz lisse.
    • Pour d’autres, certains airs optimistes sont ce qui fait reculer les choses. Expérimentez avec différents types de musique et voyez ce qui vous convient le mieux.
  5. 5 Prend une douche. Beaucoup de gens trouvent que la douche est un bon moyen de se déstresser.[23] Pour certaines personnes, les douches chaudes fonctionnent mieux. Mais pour les autres, une douche fraîche peut être plus relaxante. Encore une fois, trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
    • Il existe des solutions de lavage corporel et d’autres shampooings conçus pour aider à soulager le stress grâce à l’aromathérapie. Essayez l'une d'entre elles pour voir si cela vous aide.
  6. 6 Faites plaisir à votre appétit. Certaines personnes trouvent que manger certains aliments est très apaisant. Il pourrait être sucré sucré,[24] une collation salée ou un fruit préféré.[25] Vous connaissez vos propres goûts, alors choisissez quelque chose qui fonctionne bien pour vous.
    • Il est important de ne pas abuser comme moyen de gérer le stress. Cela peut entraîner divers problèmes de santé, notamment la prise de poids, l'hypercholestérolémie et le diabète. Faites vos indulgences petites. Ayez un bonbon ou une poignée de frites. Ne consommez pas tout le sac pour tenter de manger votre stress.[26]
  7. 7 Expérience. Il y a beaucoup d'autres activités qui peuvent réduire le stress, de s'embrasser à prier à boire du thé. Essayez certaines de vos idées et voyez ce qui vous convient le mieux.[27]