La plupart des étudiants doivent apprendre à faire face au stress scolaire au cours de leurs études. Se sentir dépassé, incontrôlé, incertain de ce que vous êtes censé faire ou de ce que vous êtes censé faire, peut entraîner un sentiment de stress. Pour faire face au stress scolaire, essayez d'appliquer de nouvelles compétences organisationnelles. Prioriser ce que vous prêtez attention et développer des habitudes de vie saines qui minimiseront votre stress.

Méthode One of Four:
Manipulation du stress dans le moment

  1. 1 Apprenez à connaître le stress de votre corps. Vos épaules sont-elles tendues? Commencez-vous à respirer rapidement ou remarquez-vous un goût amer dans la bouche? Si votre estomac est serré ou si vos paumes commencent à trembler ou à transpirer, vous ressentez probablement un stress.[1]
    • En apprenant à reconnaître les signes de stress, vous pouvez plus facilement relier le sentiment à sa source.
    • Plus tôt vous commencez à remarquer des signes de stress ou de tension, plus vous pouvez prendre rapidement des mesures pour vous sortir de la situation ou vous calmer.
  2. 2 Identifiez la source de votre stress. Y a-t-il une personne, une situation ou un environnement particulier qui vous rend stressé? Un outil important pour apprendre à gérer votre stress est d'en savoir plus sur ce qui le cause. Parfois, il sera facile d'identifier une cause, et d'autres fois, vous constaterez que votre stress résulte d'une combinaison de facteurs de stress.[2]
    • Les sources courantes de stress à l'école comprennent les devoirs, les notes, la privation de sommeil, les horaires chargés, la pression des pairs et l'intimidation.[3] Si vous êtes victime d'intimidation, parlez à vos parents, à vos enseignants ou à un conseiller scolaire pour obtenir de l'aide.[4]
    • Identifier vos facteurs de stress est la première étape pour définir votre situation comme gérable. Si vous sentez que vous pouvez trouver une solution, cela en soi devrait diminuer votre sentiment de stress.
    • Essayez d'éviter de vous juger comme étant mauvais ou mauvais pour vous sentir stressé. Lorsque vous trouvez la source du stress, gardez une attitude objective. Dites-vous: "Je me sens stressé en ce moment. C'est une réponse naturelle. Je ne suis pas mon stress."
  3. 3 Prenez 3 grandes respirations. La respiration profonde du diaphragme déclenche la réponse de relaxation dans le corps, qui provient du système nerveux parasympathique. Prendre de l'air par le nez, respirer jusqu'au ventre et permettre à la respiration de s'échapper lentement par la bouche vous aidera à vous calmer dans une situation stressante.[5]
    • Cela peut aider à lever, baisser et faire rouler vos épaules ou à tourner doucement votre cou. Votre corps maintient souvent ces muscles tendus lorsque vous vous sentez stressé. En relâchant ces muscles, vous diminuez également vos sentiments de stress.
    • Prendre des respirations profondes avant d'entrer dans une situation stressante peut vous aider à rester détendu et concentré.
  4. 4 Demander de l'aide. Si vous ne savez pas comment réagir à une situation stressante, trouvez quelqu'un pour vous aider. Si vous êtes à l'école, vous pouvez demander de l'aide à un enseignant, à un conseiller ou à un collègue. Si c'est un problème pour lequel vous avez besoin d'aide tout de suite, parlez à quelqu'un dans votre classe ou demandez la permission de parler à quelqu'un dans une autre partie du bâtiment. Si c'est un problème à long terme, envisagez de demander de l'aide à votre parent, à votre enseignant ou à un conseiller.[6]
    • Tout le monde doit parfois demander de l'aide. Demander de l'aide ne signifie pas que vous n'êtes pas indépendant ou intelligent. En fait, c'est un signe d'intelligence authentique pour reconnaître vos limites.
    • Lorsque vous demandez de l'aide, incluez autant d'informations que possible sur la manière dont vous avez identifié le problème et sur les éléments que vous avez essayé d'améliorer.
  5. 5 Pratiquez l'arrêt de la pensée. Parfois, se sentir submergé dans une situation stressante entraîne des pensées rapides ou «de course». Si cela vous arrive, essayez une stratégie appelée «arrêter de penser». Cela signifie ce que cela ressemble: interrompre vos pensées, arrêtez-vous, ou «garez-les» de votre attention immédiate, et portez temporairement votre attention sur autre chose pendant un moment.
    • Vous pourriez essayer de dire (à voix haute ou à vous-même): "Cela suffit pour le moment. Je vais être occupé (faire autre chose) et y revenir après le déjeuner."
    • Cette stratégie est également appelée "distanciation adaptative".
  6. 6 Éloignez-vous de la situation si vous le pouvez. Si vous êtes incapable de faire face à une situation, une personne ou un lieu particulier, l'une des méthodes de traitement consiste à partir. Se retirer physiquement d'une situation procure un soulagement du stress et de l'inquiétude.
    • Vous pouvez faire une pause en vous promenant à l'extérieur, en allant aux toilettes (toujours une option pour prendre un moment privé), ou autre chose. Vous pourriez inventer une histoire sur l’oubli de quelque chose dans votre voiture, ce qui vous donnera une raison de quitter la situation immédiate et de sortir.
    • Avoir des endroits favoris et sécuritaires dans votre école sera utile. Par exemple, si vous vous sentez mieux dans des espaces calmes, allez à la bibliothèque lorsque vous vous sentez stressé.
    • Il y a des moments où ce n'est pas approprié. Par exemple, vous ne devez pas laisser un examen ou une présentation au milieu. Cependant, vous pouvez décider de quitter la situation si, par exemple, vous avez une conversation avec quelqu'un qui vous stresse. Essayez de dire quelque chose comme: «Je me sens un peu dépassé en ce moment. Je vais faire une petite pause, d'accord?

Méthode deux sur quatre:
S'organiser

  1. 1 Faites un horaire Un horaire quotidien devrait prévoir beaucoup de temps pour vos activités quotidiennes, votre temps d’étude et même votre temps pour planifier ce que vous allez porter. Beaucoup de stress est le résultat de se sentir pressé ou pressé. Si vous n'êtes pas une personne du matin, prévoyez du temps chaque soir pour planifier à l'avance ce que vous porterez à l'école le lendemain. Prévoyez du temps pour effectuer des devoirs chaque après-midi.[7]
    • Un calendrier peut être écrit pour que vous puissiez le voir ou il peut être mémorisé.Les avantages de l’écriture d’un calendrier sont qu’il est plus susceptible de vous inciter à vous y tenir. De plus, il est possible de "cocher" les éléments terminés.
    • Vous pouvez également utiliser différentes applications de planification pour créer une structure pour votre journée.
    • La raison pour laquelle l'utilisation d'un calendrier est le stress est que cela vous permet de savoir quel travail vous êtes censé faire et où vous êtes censé le faire. Vous n'aurez pas le stress de prendre ces décisions à la dernière minute.
  2. 2 Gardez un calendrier dans un endroit visible et central. Un calendrier est une excellente structure d'organisation pour vous rappeler des échéances de projets, des événements qui perturberont votre emploi du temps quotidien (comme les rendez-vous chez le médecin ou les visites de grand-mère). Le garder dans un lieu public permet à votre famille de savoir ce que vous avez prévu.[8]
    • Si vous avez un projet qui prendra plusieurs jours ou plusieurs semaines, utilisez un calendrier pour diviser votre projet plus grand en étapes plus petites.
    • L'utilisation d'un calendrier de responsabilisation permet d'éviter le sentiment de stress lié au bourrage de dernière minute pour une échéance.
  3. 3 Créez un espace de travail organisé. Mettre de côté un espace de travail particulier pour vous-même vous aidera à vous sentir moins stressé. Trouvez un espace de travail exempt de distractions bruyantes, où vous pouvez vous concentrer sur votre travail. Ayez une réserve de rappels visuels, de marqueurs et de matériel dont vous pourriez avoir besoin pendant vos études.[9]
    • Rappelez-vous que votre système organisationnel ne doit pas ressembler à celui de quelqu'un d'autre. L'important est que cela fonctionne pour vous.
    • Si vous travaillez sur un ordinateur, pensez à désactiver votre navigateur Internet ou à vous fixer des limites afin de ne pas passer votre temps d’étude à d’autres activités en ligne.
  4. 4 Éteignez votre téléphone. Avoir votre téléphone à proximité lorsque vous étudiez peut vous empêcher de rester concentré sur vos devoirs, même si vous ne le regardez pas. Si votre téléphone est allumé, vous pouvez obtenir des textes ou des messages de vos amis - et même si vous ne l’êtes pas, votre attention sera distraite par la possibilité que quelqu'un appelle. Au lieu de cela, éteignez votre téléphone (ou mettez-le en "mode avion") afin que vous puissiez être pleinement attentif à vos études.[10]
    • Si vous êtes trop distrait en ayant votre téléphone à proximité, envisagez de le placer dans une autre pièce (toujours éteint).
    • Cela est également vrai pour vos autres écrans, y compris les tablettes et les ordinateurs que vous n'utilisez pas pour vos devoirs.
  5. 5 Fixer des délais raisonnables pour étudier. La durée la plus efficace pour planifier les études est de 40 à 90 minutes. Si vous étudiez plus que cela, votre attention sera plus faible. Si vous étudiez moins, vous ne disposerez pas de suffisamment de temps pour attirer votre attention. Utilisez une minuterie si vous devez définir des limites autour de votre temps d'étude.[11]
    • Faites une pause de 10 minutes à partir de votre espace de travail après chaque session d'étude.
    • Pendant les pauses d'étude, levez-vous. Se déplacer. L'exercice aide avec votre concentration en étudiant.
  6. 6 Transformez les tâches importantes en petites étapes. Si vous avez une tâche qui vous semble accablante, divisez-la en parties plus petites que vous savez comment faire. Être spécifique. Plutôt que de programmer "le travail sur le test d’histoire", écrivez "lisez les pages 112-224 et écrivez 6 questions d’étude sur le matériel".[12]
    • Si vous avez un long article, vous pourriez commencer par écrire un schéma. Ensuite, écrivez 5-8 pages sur chaque sujet figurant dans votre plan. Combinez ces courts articles pour faire votre long article.
    • Si vous étudiez pour un grand test, décomposez le matériel en étapes gérables. Vous pouvez étudier par sujet, par chapitre ou par sujet.
  7. 7 N'attendez pas la dernière minute. Si vous êtes le genre de personne qui attend la nuit précédant le début d'un projet majeur ou qui lit tout le livre la veille d'un test, vous savez à quel point cela peut être stressant. Un surcroît d'études intensives à la dernière minute peut vous aider à passer les examens, mais la meilleure étude repose sur les informations acquises au cours des semaines précédentes.[13]
    • Utilisez un calendrier pour planifier le temps d'étude d'un projet majeur 2-4 semaines à l'avance.
    • Vous devrez peut-être devenir un peu un ermite pendant un certain temps, mais l'utilisation d'un calendrier peut vous rappeler que vous serez libre de socialiser après la date limite.
  8. 8 Demander de l'aide. Tout le monde a parfois besoin d'aide. Si vous ne savez pas comment vous organiser, demandez à quelqu'un de vous aider. Une autre personne peut jeter un regard neuf sur votre espace de travail et voir comment organiser ce que vous ne pouvez pas faire.
    • Vous pouvez toujours emprunter des idées à la manière dont une autre personne a appris à organiser son espace de travail. Recherchez des idées en ligne ou remarquez la façon dont vos amis organisent leurs propres espaces d'étude.
    • Si l'embauche d'un organisateur professionnel est une possibilité pour vous, cela pourrait être un moyen efficace de mettre en place un nouveau système. La difficulté est que, à moins d'apprendre à utiliser ce système d'organisation, vous apporterez vos anciennes habitudes dans le nouvel espace et développerez rapidement les mêmes habitudes que vous avez toujours eues.

Méthode trois sur quatre:
Prioriser votre attention

  1. 1 Découvrez comment vous vous sentez. Si vous êtes le genre de personne qui ne donne pas la priorité à ses propres sentiments, vous risquez de vous sentir dépassé et stressé plus rapidement que quelqu'un qui remarque que son niveau de stress augmente. Vous devrez peut-être inclure vos émotions dans votre emploi du temps quotidien.
    • Essayez d'utiliser un thermomètre "sentiments" pour prendre votre température émotionnelle.[14] Votre thermomètre peut aller de "Morceau de gâteau!" à "Hors de contrôle!" ou similaire. Si votre température est trop élevée, faites quelque chose de relaxant. Si c'est trop bas, ce serait un bon moment pour essayer quelque chose de nouveau.
    • Si l'identification des sentiments est difficile pour vous, essayez de regarder un "tableau des sentiments"[15] cela peut vous aider à vous souvenir des différentes émotions et à identifier celle qui est vraie pour vous.
  2. 2 Apprenez à dire non. C'est génial d'être impliqué dans une variété d'activités, mais si vous n'avez pas le temps de les faire toutes, vous finirez par être stressé. Apprendre à dire non est une qualité de vie importante et indépendante.[16]
    • Rappelez-vous que dire non n'est pas toujours égoïste, et dire oui n'est pas toujours sain.
    • En apprenant à pratiquer en disant non, vous apprenez également à prioriser votre propre bien-être mental.
  3. 3 Déterminez ce que vous pouvez remettre. Si vous ne prenez pas le SAT au cours de la prochaine année, vous pourrez peut-être retarder vos études. Si vous avez un projet majeur dû à un sujet, voyez si vous pouvez reporter l'étude pour un test qui ne se produira pas avant la semaine prochaine.[17]
    • Si vous avez bien planifié, vous devriez avoir prévu suffisamment de temps pour les deux. Mais ne perdez pas votre temps à vous blâmer si vous vous trouvez dans une impasse. Tirez-en le meilleur parti et hiérarchisez ce qui doit être fait en premier.
    • Rappelez-vous que tout ne doit pas être fait parfaitement. Si vous prenez un cours "réussite-échec", vous n'avez pas à faire une note parfaite. Faire quelque chose de "bien" est une compétence essentielle pour un perfectionniste à maîtriser!
  4. 4 Essayez de définir des objectifs à court terme réalisables. Il est beaucoup moins stressant de définir des objectifs que vous pouvez réellement accomplir, plutôt que d’établir des objectifs qui décrivent le type d’idéaux élevés que vous préféreriez. Si vos objectifs sont réalisables, vous serez encouragé par le sentiment de réussite qui accompagne la réalisation d'un objectif.[18]
    • Par exemple, si vous êtes dans une nouvelle école, vous vous sentirez peut-être dépassé par ce que vous ne savez pas sur votre nouvelle configuration. Un objectif réalisable à court terme pourrait être d'apprendre à vous repérer et peut-être de trouver une nouvelle personne à qui parler.
    • Fixer des objectifs réalisables signifie que vous devez connaître vos propres forces et défis.
  5. 5 Pensez à vos objectifs à long terme. Vous pourriez faire une liste de ce que vous aimeriez que votre vie contienne à l'avenir. Si vous êtes au lycée, vous devrez penser à ce que vous voulez faire après avoir obtenu votre diplôme. Si vous voulez devenir vétérinaire, par exemple, vous devez réfléchir à la manière d'équilibrer votre amour pour les animaux et votre besoin d'étudier la trigonométrie afin de vous lancer dans un bon programme de médecine vétérinaire.[19]
    • Affichez des images, des mots et des rappels de vos objectifs à long terme à proximité de votre espace d'étude.
    • Si vous n'êtes pas certain de ce que sont vos objectifs professionnels, ce n'est pas grave. Au lieu de cela, réfléchissez à vos priorités et à vos valeurs. Par exemple, si vous savez que travailler à l'extérieur est important pour vous, explorez les carrières basées sur la nature.
    • Parler avec vos parents, un conseiller en orientation professionnelle ou une autre personne de confiance peut vous aider.
  6. 6 Ne laissez pas les pressions sociales vous stresser. Le stress scolaire n'est pas limité aux pressions académiques. Les interactions entre pairs, les conflits de personnalité, l'intimidation subtile et la discrimination peuvent tous interférer avec votre capacité à apprendre. Pour contrebalancer les tensions dues aux pressions quotidiennes, trouvez quelqu'un à qui parler. Vous pouvez parler à vos parents, à des amis de confiance, à un mentor ou à un conseiller professionnel. Envisagez de parler à votre professeur de tout problème social avec lequel elle pourrait être en mesure de vous aider.[20]
    • Essayez d'utiliser le jeu de rôle autour de la situation ou développez des scripts à utiliser pour vous aider à éviter les conflits.
    • Apprendre à se défendre peut vous aider à vous sentir moins stressé avec le temps.
    • Essayez d'utiliser les déclarations «I» pour parler de vos réponses aux pressions sociales. Par exemple, en déclarant que "je me sens anxieux quand vous faites cela, parce que cela me fait me sentir exclu". Cela fournit des informations claires sur votre expérience tout en identifiant le problème à une autre personne.

Méthode quatre sur quatre:
Vivre une vie saine

  1. 1 Faire de l'exercice. La recherche montre que non seulement l'exercice est un excellent moyen de réduire le stress, mais il améliore également votre capacité à vous concentrer et à étudier. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et essayez de mettre de côté une partie de chaque jour pour le faire. Vous pourriez aimer courir, faire du vélo, marcher, danser ou faire un autre exercice. L'exercice aérobique (exercice qui vous fait respirer plus lourdement) et l'exercice anaérobie (comme l'haltérophilie) peuvent vous aider à vous débarrasser du stress.[21]
    • L'exercice régulier modifie effectivement la chimie de votre cerveau pour se débarrasser du stress, selon la recherche.[22]
    • L'exercice améliorera la qualité de votre sommeil, un facteur important dans la prévention du stress.
  2. 2 Trouvez des moyens de souffler de la vapeur. Si vous êtes stressé, vous devrez trouver des moyens sains de vous en débarrasser. Percez un oreiller ou respirez profondément. Faites un petit tour. Votre objectif devrait être de reconnaître quand vous êtes stressé et de trouver des moyens que vous pouvez utiliser pour ne pas éliminer votre frustration sur les autres.
    • Prétendre que vous n'êtes pas stressé n'est pas vraiment une solution à long terme réussie.
    • Vous pouvez littéralement "souffler" de la vapeur en soufflant sur un moulinet ou une plume. La façon dont cela fonctionne est d'encourager la respiration profonde et de distraire votre attention de la chose qui vous bouleverse.
  3. 3 Programmez des activités relaxantes. Même lorsque vous vous sentez stressé, prendre le temps de planifier des activités relaxantes pour de courtes périodes de temps vous aidera à éviter de vous laisser submerger. Prendre de courtes promenades, prendre un bain moussant ou consacrer du temps chaque jour à la méditation sont autant de moyens d'inclure la relaxation dans votre emploi du temps quotidien.[23]
    • Trouvez des activités relaxantes qui ne prennent pas beaucoup de temps, comme sauter sur un trampoline pour la durée de votre chanson préférée ou passer 10 minutes à jouer avec votre chien.
    • Rappelez-vous que faire des choses qui vous font sentir détendu et heureux est essentiel pour mener une vie réussie. Ils ne devraient pas vous faire sentir coupable.
  4. 4 Prenez le temps de rire. Le rire est constamment montré comme l'un des meilleurs moyens de contrer le stress. Prendre 30 minutes pour regarder votre sitcom préféré ou lire un site Web humoristique pour se détendre sont d'excellents moyens de gérer le stress.Parcourez un livre de blagues ou regardez une scène de votre film comique préféré lorsque vous avez besoin d'une pause.[24]
    • Le rire sert à soulager votre réaction au stress et à stimuler la relaxation. Il libère même des analgésiques dans le corps.
    • Le yoga du rire est une nouvelle tendance qui devient populaire. Recherchez des vidéos de yoga du rire en ligne s'il n'y a pas de cours près de chez vous. Les chances sont, même en regardant d'autres personnes engagées dans le rire vous fera rire.
  5. 5 Essayez de chanter votre stress. Le chant réduit le stress en diminuant votre fréquence cardiaque et en libérant des endorphines qui vous aident à vous sentir mieux. Que vous chantiez dans une chorale ou seulement sous la douche, chanter est un excellent moyen de réduire votre stress.[25]
    • Chanter bruyamment maximise les avantages du chant. Si vous vivez avec d'autres personnes, vous pourriez avoir peur de le faire. Les solutions possibles sont de chanter quand vous êtes seul dans la maison, ou d'aller à la voiture et chanter là-bas.
    • Chantez avec la radio ou avec votre artiste préféré si vous êtes trop gêné pour chanter seul.
  6. 6 Dormez suffisamment. Si vous vous sentez stressé, il est probable que vous dormez moins que nécessaire. La plupart des gens ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit et certains peuvent avoir besoin de plus. Certaines façons courantes que le stress interfère avec le sommeil sont les pensées de course lorsque vous vous endormez et les pensées répétitives et persistantes qui vous font sentir stressé lorsque vous essayez de vous endormir.[26]
    • Évitez les exercices intenses dans les 2 heures de sommeil.
    • Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier en semaine et le week-end. Dormir tard le week-end peut sembler agréable, mais cela interfère avec votre rythme circadien.
  7. 7 Mangez sainement. Une réaction courante au stress est la suralimentation d'aliments riches en calories, en sucre et / ou en matières grasses. Cependant, les mauvaises habitudes alimentaires entraînent plus de stress dans l'ensemble, dépensant plus pour les aliments et les excès alimentaires, entraînant souvent une prise de poids. Maintenir un régime alimentaire sain en respectant les aliments à haute teneur nutritionnelle et en fibres.
    • Au lieu de croustilles, essayez de grignoter des aliments sains comme des pommes, des bâtonnets de carottes ou des légumes hachés crus.
    • Si vous avez envie de sucre lorsque vous êtes stressé, préparez un smoothie à base de banane, de myrtilles et de yogourt sans gras. D'autres combinaisons de fruits aideront également à satisfaire votre dent sucrée sans entraîner plus de stress.
  8. 8 Évitez la caféine et l'alcool. La caféine et l'alcool réduisent le stress de votre corps et entraînent un niveau de stress plus élevé. La caféine nuit à votre capacité à dormir la nuit, alors que l’alcool affecte la qualité du sommeil.
    • Soyez conscient que de nombreux produits contiennent de la caféine. Le thé, le café, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes sont toutes des sources possibles de caféine. La clinique Mayo suggère de ne pas consommer plus de 100 mg de caféine par jour (environ la quantité contenue dans une tasse de café infusé) si vous êtes adolescent et pas plus de 400 mg par jour si vous êtes adulte.[27]
    • La caféine et l'alcool peuvent tous deux être utilisés avec modération lorsque vous n'êtes pas stressé. Cependant, dans des circonstances stressantes, ces substances ont un effet négatif sur l'organisme.
    • N'utilisez pas d'alcool si vous êtes mineur. Les personnes qui boivent de manière mineure sont plus susceptibles d'adopter d'autres comportements à risque, notamment la consommation de drogues et les rapports sexuels non protégés. Ils sont également plus susceptibles de ne pas aller à l’école.[28] Si vous êtes en âge de boire, consommez-le avec modération, que l'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme définit comme pas plus d'un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes.[29]