Une course de longue distance vous laissera en sueur, douloureux et profondément satisfait. Si vous vous armez de discipline et de travail acharné, vous constaterez que vous êtes capable de pousser votre corps au-delà de vos capacités. Cependant, travailler sur cette longue période est un processus difficile qui nécessite une préparation mentale et physique. Grâce à une planification minutieuse, à des étirements en douceur et à une bonne alimentation, vous serez en mesure de vous préparer pour votre première course de longue distance.

Méthode One of Three:
Ramping Up votre formation

  1. 1 Identifiez votre objectif. Si vous ne pratiquez pas le cross-country en tant que sport scolaire ou universitaire, vous avez la liberté de décider de la durée exacte de votre course de longue distance. Les courses de longue distance vont d'une distance de 3 km (trois kilomètres ou moins) à un marathon (plus de 40 kilomètres ou 26 milles) ou un ultra-marathon (plus de 60 kilomètres).[1] Pensez à votre expérience sportive précédente et à la difficulté avec laquelle vous voulez vous dépasser.
    • Si vous devenez sédentaire, parlez-en à un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Vous pouvez travailler ensemble pour élaborer un plan qui tient compte de vos forces et de vos faiblesses.[2]
    • Vous devez tenir compte des limites de votre corps, y compris l'asthme ou les blessures, dans votre décision.
    • Prenez également en compte la disponibilité de lieux sûrs près de chez vous.
  2. 2 Déterminez un plan de formation. Vous ne voulez probablement pas attendre, mais il est important de laisser à votre corps le temps de s'adapter à la course de longue distance. Selon votre niveau de forme physique, il faut environ 3 à 6 mois à un nouveau coureur pour se préparer à un demi-marathon et environ 6 à 12 mois pour se préparer à un marathon.[3] Vous allez vous préparer à la course, il n'y a donc pas lieu de vous forcer dès le départ.
    • Si vous courez une très longue course, comme un demi-marathon ou un marathon complet, utilisez un plan d'entraînement professionnel. Il y en a beaucoup sur Internet, ou vous pouvez accéder à un magasin local ou à un magasin de sport pour obtenir des ressources.[4]
    • Il n'y a pas besoin de courir tous les jours. C'est en fait mieux de ne pas le faire. Tirez pendant trois ou quatre jours par semaine, l’un de ces jours étant peut-être un week-end prolongé.
    • Sachez que vous ne courrez pas nécessairement toute la distance avant la course. Le seul moment où les marathoniens courent réellement des marathons est le jour de la course![5]
  3. 3 Courir lentement Ceci est contre-intuitif mais essentiel. Vous ne pouvez pas soutenir un sprint pendant dix miles, alors n'essayez pas. Suivez-vous - vous pouvez toujours augmenter votre vitesse plus tard dans votre entraînement. La chose la plus importante en ce moment est d'apprendre à couvrir beaucoup de terrain.[6]
  4. 4 Faites des pas plus petits. Le nombre de pas que vous effectuez par minute s'appelle votre cadence. Les coureurs professionnels exécutent en réalité des pas plus courts que ceux d'une personne moyenne - ils font simplement ces étapes plus rapidement. Maintenir une foulée plus courte vous aidera également à vous protéger contre les tensions et les blessures.[7]
    • Une cadence de 180 est idéale. Pour comprendre ce que c’est que d’exécuter de cette façon, courez sur un tapis roulant et regardez une horloge avec une trotteuse. Chronométrez vos pas pour que vous preniez trois pas chaque seconde.[8]
  5. 5 Secouez votre routine avec le travail de vitesse. Courir exactement au même rythme pendant dix miles peut devenir un peu monotone. Une fois que vous avez commencé à vous sentir à l'aise sur de longues distances, marquez des périodes de vitesse déterminées: augmentez votre allure jusqu'à un demi-kilomètre, puis récupérez un mile à votre rythme de jogging normal.[9]
  6. 6 Terminez fort. Si vous êtes à l'aise de courir longtemps et que vous êtes à la pointe de la vitesse, vous pouvez commencer à vous familiariser avec la finition rapide. Stimulez le rythme des derniers kilomètres de votre course pour entraîner votre corps à passer au travers des derniers moments d’une longue course.[10]
    • Ne faites pas une finition rapide chaque fois que vous partez pour une course. Conservez-le pour des occasions spéciales! C'est mieux une fois par semaine au plus.
  7. 7 Trouvez un groupe de coureur. Si vous souhaitez obtenir des commentaires, de la motivation et de nouveaux amis potentiels, recherchez un groupe de coureurs près de chez vous. Ils sont partout et ils existent pour tous les différents niveaux et événements. Essayez de googler les groupes en cours d'exécution de votre région, ou demandez une référence dans un magasin de fournitures en cours d'exécution.[11]
    • Les groupes de course à pied peuvent vous aider en vous incitant à quitter la maison. Si vous avez une heure programmée pour l'exécuter, il est plus facile de l'honorer.
    • Un autre avantage d'un groupe en cours d'exécution est qu'il vous empêche de vous ennuyer pendant que vous courez, si vous êtes social. De plus, une petite compétition amicale avant la course n'a jamais fait de mal à personne.

Méthode deux sur trois:
Traiter votre corps correctement

  1. 1 Étendue. Vous n'avez pas besoin de vous tordre comme un bretzel, mais quelques étirements peuvent vous aider à vous protéger. Assurez-vous de vous dégourdir les bras et les jambes, car il est possible d'avoir une crampe à l'épaule. Étirez-vous avant et après chaque course et après vous être réveillé pour des points bonus. Assurez-vous de vous réchauffer avant de vous étirer. Il est important que vos muscles soient chauds lorsque vous vous étirez.
    • Pour étirer vos ischio-jambiers, faites le chiffre 4. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l'autre pliée de telle sorte que son genou touche le sol et que son pied touche le genou de l'autre jambe. Atteignez votre pied étendu et maintenez-le.[12]
    • Pour étirer vos quads, tenez-vous sur une jambe et attrapez la cheville de votre autre jambe. Tirez doucement dessus. Si vous avez du mal à équilibrer ici, serrez vos abdos.
    • Pour étirer vos épaules, déplacez un bras de façon à ce que votre main se trouve entre vos omoplates et que votre coude pointe vers le haut. Prenez le coude avec votre main opposée et tirez doucement.[13]
  2. 2 Prenez des pauses si vous en avez besoin. Il est bon de garder un rythme constant, mais arrêter sa course pour marcher de temps en temps est bon pour les muscles et la respiration.De plus, si vous faites une longue course ou course, vous devrez arrêter de courir pour vous réhydrater de toute façon. [14]
  3. 3 Restez hydraté. Cela ne vous aide pas seulement à courir plus longtemps sans perdre votre souffle, mais cela aide aussi à réduire les risques de crampes. 8 verres (64 onces, soit environ 2 litres) par jour sont la norme, mais chacun est expérimenté jusqu'à ce que vous trouviez une quantité d'eau qui convienne à votre corps sans l'alourdir.[15]
    • Il est possible d'en faire trop avec l'hydratation; l'excès d'eau peut vous faire sentir ballonné ou alourdi. Écoutez vos signaux de soif et ne continuez pas à boire de l'eau si vous sentez qu'il n'y a pas de place dans votre estomac pour cela.[16]
  4. 4 Carb en haut. Quelques heures avant de courir, faites le plein correctement! Les glucides sont le carburant de choix pour les coureurs de longue distance et les bons brûlent lentement et régulièrement pour vous donner beaucoup d’énergie. Vous pouvez également ajouter un peu de graisse dans votre repas avant la course (comme l'huile d'olive ou le beurre d'arachide), mais conservez les aliments riches en protéines comme le steak ou le tofu pour plus tard.
    • Les meilleurs glucides sont les soi-disant «complexes», qui vous donnent une excellente énergie sans vous écraser. Concentrez-vous sur les grains entiers comme le pain complet, le gruau et le riz brun; les légumes racines comme les patates douces; et des légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles.[17]
    • Évitez les glucides simples, comme les céréales et les beignes fortement sucrés.
  5. 5 Adoptez de bonnes habitudes. Une course longue distance demande beaucoup de votre corps. Par conséquent, vous aurez envie de traiter votre corps correctement, de sorte qu'il fonctionne pour vous. Cela signifie mettre l'accent sur les choses que vous faites déjà pour le maintenir en bon état et éliminer les habitudes qui pourraient vous retenir.
    • Ne pas fumer! Il raccourcit votre respiration et contracte vos vaisseaux sanguins.[18]
    • Boire avec modération (voire pas du tout). L'alcool vous déshydrate et une trop grande quantité peut empêcher votre corps d'absorber les protéines des aliments.[19] Cela signifie que vous devrez travailler encore plus fort pour développer vos muscles.
    • Dormir un peu. Le sommeil aide votre corps à se régénérer et à aiguiser votre esprit.[20] Tout le monde tire différemment pendant 8 heures de sommeil et s’adapte si cela vous semble trop ou trop peu.

Méthode trois sur trois:
Se préparer pour la course

  1. 1 Ne poussez pas trop fort avant la course. Vous pouvez vérifier que vous pouvez terminer une course aussi longtemps que l’événement que vous avez préparé. Résistez à la tentation! Il est important de vous faciliter la vie pour avoir le maximum d'énergie pour la course.[21]
    • Si vous sentez que vous allez devenir fou sans activité physique, vous pouvez toujours faire du yoga, du stretching ou de la danse.
    • N'oubliez pas de dormir aussi.
  2. 2 Mangez des glucides supplémentaires. Si vous vivez dans une ville qui organise chaque année une grande course, vous avez peut-être remarqué que la veille, la ville organise souvent un dîner de pâtes géant dans un hôtel de ville ou dans un parc public. La consommation de glucides que vous avez fait pendant votre entraînement devrait atteindre une frénésie juste avant la course. Penchez-vous dedans - la nourriture est combustible, et les pâtes sont délicieuses.
    • Si vous avez un groupe ou une équipe en cours d'exécution, prenez un potluck de pâtes et souhaitez-vous bonne chance la nuit précédente.
  3. 3 Réveillez-vous et déplacez-vous. Commencez le jour de la grande course en vous réveillant avec du temps supplémentaire. Faites quelques étirements dynamiques ou sauts, ou quelque chose pour obtenir votre sang, assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort, cependant. Économisez votre énergie pour la course.[22]
  4. 4 Manger un bon petit déjeuner. Les fibres et l'hydratation sont plus importantes que jamais. Si vous n'êtes pas habituellement un petit-déjeuner, il est toujours important de manger quelque chose. Un petit-déjeuner sain composé de glucides complexes et d'un peu de protéines et de graisses, associé à un grand verre d'eau, peut vraiment vous aider à courir plus vite.
    • Parmi les bonnes idées de petit-déjeuner, citons la farine d'avoine avec du beurre d'arachide; une banane avec une poignée de noix; et pain grillé, les dates et la propagation des protéines.[23]
    • Évitez les aliments sucrés tels que les beignets ou les muffins pour le petit-déjeuner, car ils ne vous donneront ni énergie ni énergie pour votre course.
  5. 5 Hydrater pour dominer. Un grand verre d'eau (environ 16 onces) est une bonne idée dans l'heure qui précède la course; la déshydratation est réelle et boire une quantité modérée d'eau vous aidera à l'éviter.[24] Prévoyez de compléter cela par des arrêts d'eau le long du parcours, mais n'en faites pas trop. Si vous buvez trop d’eau pendant la course, cela finira par vous ralentir.[25]
    • Vérifiez s'il y aura des stations d'hydratation disponibles pendant la course. Sinon, vous pouvez courir avec une petite bouteille d'eau.
  6. 6 Echauffez-vous et dévalez. Il y a un aspect de performance dans la course, et il est possible de devenir un peu nerveux dans les heures qui précèdent. C'est un cas dans lequel vous ne voulez pas méditer ou faire la sieste si vous êtes anxieux. Après tout, si vous êtes trop détendu, vous ne courrez pas aussi bien. Alors, tirez pour un état physique et mental calme, mais alerte.
    • Une respiration profonde et des étirements doux peuvent aider à préparer votre corps et votre esprit.
    • Essayez de tendre vos muscles déjà tendus, puis détendez-les.[26]
    • Cela peut sembler simple, mais le sourire aide à transformer votre vision et à détendre votre corps. Essayez-le![27]
  7. 7 Fais de ton mieux. Vous vous entraînez depuis des semaines ou des mois et vous êtes tous prêts à commencer votre course de longue distance. Quoi qu'il arrive, soyez fier de vous! Vous avez fixé un objectif et vous avez beaucoup transpiré lorsque vous y avez travaillé. Si tout va bien, votre première course est si amusante que vous décidez de rester sur de longues distances.